, содержащихся в мясе, мо-
локе, а также в различных овощах.
   Жиры и углеводы являются главными источниками энергии и определяют, в
основном, калорийность пищи. Кроме того, углеводы и жиры выполняют защи-
тные функции  в отношении белка, так как при достаточном содержании их в
организме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ.
   В организме  животных  и человека  жиры могут откладываться не только
при избытке  их  в питании, но и тогда,  когда в пищу входит достаточное
или избыточное  количество  углеводов. Следовательно,  жиры  в организме
строятся не только из самого жира, но и из углеводов, а также из белка.
   Животные жиры считаются более полноценными, чем растительные, так как
большинство животных жиров является носителем особых витаминов.
   Наиболее полезны для человека жиры молочные, как, например, сливочное
и топленое масло,  жиры сливок,  сметаны. Но и другие жиры,  в том числе
маргарин и растительное масло, являются ценными пищевыми продуктами, так
как обладают высокой калорийностью и хорошей усвояемостью.
   Углеводами особенно богаты продукты растительного происхождения: кру-
пы,  овощи, фрукты. Из животных продуктов некоторое количество углеводов
содержится в молоке (в виде молочного сахара).
   Углеводы могут содержаться в продуктах в виде крахмала или в виде ра-
зличных сахаров; и  те  и другие углеводы хорошо усваиваются в организме
человека; разница между ними состоит в том, что сахар растворяется в во-
де и  быстро  всасывается  в кровь, крахмал  же  под действием пищевари-
тельных соков подвергается расщеплению и поступает в кровь постепенно.
   В особых  условиях, как,  например,  при явлениях сердечной слабости,
при сильном умственном или физическом утомлении, требуется быстро ввести
в организм углеводы; в этом случае необходим сахар,  который в виде глю-
козы вводится иногда даже непосредственно в кровь (через вену). При нор-
мальном же состоянии организма основное количество углеводов поступает в
пищу в  виде  крахмала и только небольшая часть (60-100 г в день) в виде
сахара.
   Кроме белков, жиров  и углеводов  к пищевым веществам относятся также
витамины и минеральные соли.
   Витамины делятся  на группы по их растворимости: витамин C и витамины
группы B относятся к растворимым в воде, витамины A,  D и E растворяются
в жирах и называются липовитаминами.
   Витамины нередко называют дополнительным фактором питания. Это назва-
ние не  соответствует  действительному  значению витаминов: они являются
элементами пищи, столь же необходимыми,  как и все другие вещества, вхо-
дящие в  состав человеческого тела. Известно,  что при отсутствии в пище
того или  иного  витамина  наблюдаются  весьма  серьезные нарушения дея-
тельности различных органов и всего организма в целом. Такие нарушения -
авитаминозы - для отдельных витаминов выражаются в определенных типичных
явлениях. Гораздо труднее распознать и определить гиповитаминозы, т.  е.
такие нарушения, которые наблюдаются не при полном отсутствии, а при не-
достатке того или иного витамина в пище.
   При изучении  физиологического  значения  витаминов становится ясным,
что роль  их  значительно  сложнее, нежели предупреждение того или иного
авитаминоза. Все витамины в своем влиянии на организм человека находятся
в зависимости  один  от  другого. Поэтому недостаток одного из них может
нарушить использование других.
   Витамин C, или аскорбиновая кислота,  необходим для правильного роста
и развития молодого организма, он повышает выносливость и усиливает соп-
ротивляемость инфекционным  заболеваниям,  сопротивляемость  воздействию
внешней среды, как-то:  низкой и высокой температуры, низкого и высокого
барометрического давления, и т. п.
   Недостаток в  пище этого витамина вызывает у человека ряд болезненных
явлений: быструю  утомляемость,  сонливость,  головокружение,  раздражи-
тельность, сердцебиение; заметно понижается трудоспособность.
   Источником витамина  C служат фрукты, ягоды,  свежие овощи,  особенно
картофель, капуста, редька, редис, репа, зеленый лук, шпинат, салат, ща-
вель.
   Из плодов  наиболее богаты витамином C лимоны, апельсины,  мандарины,
антоновские яблоки, а из ягод - черная смородина,  крыжовник,  клубника,
ежевика, морошка и др. В клюкве, особенно лежалой, содержание витамина С
незначительно. Исключительно богаты витамином С плоды шиповника,  из ко-
торых обычно и готовят витаминные концентраты и препараты.
   Во время приготовления пищи витамин C в овощах и фруктах легко разру-
шается, особенно  при  постепенном повышении температуры и при окислении
от воздействия кислорода воздуха. Соприкосновение с железом и медью уси-
ливает разрушение витамина C.
   Для уменьшения потерь витамина C следует соблюдать следующие правила:
   1) не  хранить  очищенный  и нарезанный картофель длительное время до
варки в воде;
   2) не  пользоваться для варки посудой, плохо луженой или с поврежден-
ной эмалью; варить  пищу  в кастрюле  при закрытой крышке и не оставлять
готовый суп открытым;
   3) закладывать  овощи  для варки в кипящую воду (небольшими порциями,
чтобы кипение не прерывалось), не допуская,  однако, слишком бурного ки-
пения, а  также  переваривания  овощей;  не оставлять готовые блюда дли-
тельное время на горячей плите и в теплом помещении;
   4) при  измельчении картофеля для пюре, котлет и запеканок не пользо-
ваться мясорубкой или металлическим ситом; рекомендуется применять дере-
вянный пестик или ложку, волосяное сито;
   5) не хранить долго сваренные для винегрета или салата овощи, особен-
но в очищенном виде;
   6) готовить овощные супы и вторые блюда с таким расчетом, чтобы с мо-
мента готовности до подачи на стол проходило не более 1 - 1,5 часа.
   Из витаминов группы B наиболее хорошо изучены витамин B1, никотиновая
кислота (или витамин РР) и рибофлавин (витамин В2).
   Витамин В1 называют также аневрином, тиамином. При его отсутствии че-
ловек страдает  поражением кровеносной и нервной системы. Недостаток его
нарушает нормальную  деятельность  нервно-мышечного  аппарата и желудоч-
но-кишечного тракта. Витамин В1 растворим в воде, устойчив к окислению и
нагреванию. Лучшим источником этого витамина служат дрожжи, ржаной хлеб,
пшеничный хлеб из муки простого помола; он содержится также в мясе,  мо-
локе, крупе, бобовых, орехах и разнообразной зелени.
   Никотиновая кислота  (витамин РР) предохраняет организм от пеллагры -
авитаминоза, при  котором  поражается целый ряд систем организма:  кожа,
органы пищеварения,  нервная  система. Никотиновая  кислота содержится в
дрожжах, черном хлебе, печенке, мясе, сельди, молоке, капусте, томатах и
других продуктах.
   Что касается  рибофлавина (витамин B2), то он имеет огромное значение
для нормальной  работы желудочно-кишечного тракта, а также,  совместно с
витамином A,  для органов зрения. Недостаток этого витамина в пище вызы-
вает общее расстройство организма. Рибофлавин содержится в тех же проду-
ктах, что и никотиновая кислота.
   Витамин A относится к группе витаминов, растворимых в жирах. Он имеет
огромное значение  для  организма  человека, особенно в период роста,  и
способствует правильному  развитию  костной системы, вследствие чего его
часто называют  витамином  роста. При  его  недостатке развивается также
"куриная слепота", выражающаяся в том, что человек утрачивает зрение при
сумеречном освещении. При  полном лишении витамина A органы зрения стра-
дают уже  значительно  больше: поражается роговая оболочка глаза и,  при
длительном отсутствии витамина A, развивается ксерофтальмия,  приводящая
к полной слепоте,  если во-время не принять соответствующих мер. Витамин
A предохраняет от поражения также и слизистую оболочку дыхательных путей
и органов пищеварения.
   Витамин A  содержится  в сливочном масле, в цельном молоке,  в яичном
желтке,  в печени животных (особенно в печени рыб). Морковь, шпинат, са-
лат, щавель, разнообразная зелень, как культурная, так и дикорастущая, а
также плоды шиповника богаты особым веществом - каротином, который в че-
ловеческом организме (в печени) превращается в витамин A.
   Витамин D чрезвычайно важен для детей, но и для взрослых он совершен-
но необходим, особенно  в тех  случаях,  когда человек лишен нормального
солнечного облучения. Так, несомненно, что при работе в шахтах, при пре-
бывании в  условиях длительной ночи (на севере) потребность в этом вита-
мине возрастает (подробнее о значении витамина D см. стр.  328 в разделе
"Пища ребенка").
   Витамин E, витамин размножения,  широко распространен в природе,  так
как содержится  не  только  в продуктах животного происхождения, но и во
многих растительных продуктах, особенно в зелени.

   * * *

   В состав человеческого организма входят разнообразные минеральные ве-
щества, каждое из которых,  в процессе обмена веществ, оказывает опреде-
ленное влияние на развитие различных систем и органов.
   Потребность в минеральных веществах зависит от многих условий: от во-
зраста,  климата,  вида работы. В  организме имеются так называемые депо
минеральных веществ, например костная система,  откуда соли могут посту-
пать в  кровь. Вследствие  этого  содержание минеральных веществ в крови
отличается большим  постоянством даже в тех случаях, когда их в пище не-
достаточно.
   Что касается  роли отдельных минеральных веществ, то в этом отношении
наиболее изучено значение кальция, магния, фосфора, железа, натрия и ка-
лия.
   Кальций, магний,  фосфор составляют основу костной системы; кальций и
магний, кроме того, чрезвычайно важны для сердечной и скелетной мускула-
туры, а фосфор - для нервной системы. Железо, входящее в состав гемогло-
бина крови, является переносчиком кислорода к тканям и органам; наконец,
натрий и  кальций регулируют водный обмен и участвуют в поддержании кис-
лотно-щелочного равновесия организма.
   Потребность в  минеральных веществах покрывается полностью, если пища
состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхожде-
ния. Исключение составляет поваренная соль,  которой в пищевых продуктах
содержится недостаточно,  и  ее приходится прибавлять в пищу. При резком
недостатке соли в пище, так же как и при постоянном избытке ее,  в орга-
низме могут произойти серьезные нарушения.
   Вода - одна из основных составных частей организма; в растворах и жи-
дкой среде происходят все сложнейшие жизненные процессы организма.
   Важнейшей задачей рационального питания является правильное сочетание
всех пищевых веществ в суточном рационе человека, притом они должны быть
введены в  количествах, полностью  покрывающих все траты организма как в
количественном, так и в качественном отношении.
   В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соеди-
нения с  кислородом)  различных пищевых веществ (белков, жиров,  углево-
дов),  сопровождающиеся образованием и выделением тепла. Это тепло необ-
ходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание выды-
хаемого воздуха, на поддержание температуры тела; тепловая энергия обес-
печивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движе-
ний производит  человек, тем больше он потребляет кислорода,  а следова-
тельно, тем больше производит трат,  для покрытия же их требуется больше
пищи.
   Потребность в  определенном количестве пищи принято выражать в тепло-
вых единицах - калориях. Большая калория - количество тепла, которое мо-
жет повысить температуру 1 л воды на один градус. При сгорании в органи-
зме 1  г белков  или  углеводов образуется 4,1 калории, при сгорании 1 г
жира -9,3 калории.
   Институт питания Академии медицинских наук СССР, пользуясь специально
разработанным для  этой цели методом, изучил калорийные траты людей раз-
личных профессий  и детей  разных  возрастов; взрослое население СССР по
калорийным тратам и качественному составу суточного рациона можно разде-
лить на 4 группы. К первой группе,  со средней потребностью в 3000 кало-
рий, относятся люди умственного труда и лица, выполняющие работу в сидя-
чем положении; ко второй группе - лица, занятые физическим механизирова-
нным трудом,  потребность  которых  в среднем  равняется  3500  калорий;
третья группа  - со  средней потребностью в 4000 калорий - включает лиц,
занятых немеханизированным,  умеренно тяжелым физическим трудом. Четвер-
тая группа, с потребностью в 4500-5000 калорий,  охватывает лиц, занятых
тяжелым физическим трудом.
   Детское население  по  калорийным  тратам распределяется на следующие
возрастные группы:

    от  1 года до 3 лет ..... 1000 калорий
    >>  3 лет  >> 5  >> ..... 1500   >>
    >>  5 >>   >> 8  >> ..... 1800   >>
    >>  8 >>   >> 12 >> ..... 2000   >>
    >> 12 >>   >> 16 >> ..... 2400   >>

   Подростки, учащиеся в ремесленных училищах, фабрично-заводских школах
и работающие  на производстве, в зависимости от типа школ и вида работы,
тратят от 3000 до 3500 калорий в сутки.
   Что касается качественного состава пищи, то он зависит от вида труда,
возраста и климатических условий,  в которых живет человек. Так, средней
суточной нормой  белка взрослого человека принято считать 100 г, если он
работает в обычных температурных условиях и занимается легким или умере-
нно тяжелым физическим трудом. По мере повышения интенсивности труда это
количество возрастает до 130-160 г.
   В жарком  климате  и при работе в горячих цехах потребность в белке у
человека возрастает, так  как в этих условиях распад белка в теле усили-
вается.
   Потребность организма  в жире  еще  точно не установлена. Принято для
взрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимос-
ти от  характера  и интенсивности  работы). В условиях холодного климата
количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г.
   Витамина C  взрослому  требуется в среднем 50 мг в сутки; при тяжелом
труде, а  также для населения севера и субтропиков норма должна быть по-
вышена до 100 мг. Витамина B1 требуется 2-3 мг в сутки,  витамина В2 - 2
мг, витамина A - 1,5-2 мг (если вместо витамина A в пищу входит каротин,
то это количество должно быть увеличено в два раза).
   В зимние  и весенние  месяцы,  когда  в пищевом  рационе  значительно
меньше свежих  овощей  и фруктов, а  также  при невозможности по той или
иной причине обеспечить необходимое содержание витаминов в пище, рекоме-
ндуется употреблять  препараты, выпускаемые  нашей витаминной промышлен-
ностью. Потребление их, в точном соответствии с назначением врача, может
восполнить недостаток витаминов в пищевых продуктах.
   Вопрос о нормах минеральных веществ исследован в многих научных рабо-
тах. Советские ученые считают,  что для взрослого человека суточная пот-
ребность в  кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же орга-
низма она  не  ниже  1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день.
Потребность в железе не велика.
   Поваренной соли  взрослому  при  питании  смешанной пищей требуется в
день 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятиях
некоторыми видами  спорта теряет много пота (а вместе с ним из организма
выделяется поваренная  соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 г
в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают
растительные продукты.
   Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распреде-
ление ее  на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного
тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распре-
делить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилу-
чшим режимом  питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый,
утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона,  вто-
рой завтрак - 10-15%,  обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые
белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для
завтрака и  обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и тре-
буют значительного количества пищеварительных соков; переваривание и ус-
воение продуктов, богатых белком (мяса,  рыбы),  происходит поэтому днем
лучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда.
   И, наконец,  использование пищи организмом человека находится также в
большой зависимости  от вкуса, запаха,  внешнего вида и разнообразия ее.
Хорошо приготовленная и красиво поданная пища вызывает аппетит, усилива-
ет выделение  пищеварительных соков, что,  в свою очередь,  способствует
лучшему ее перевариванию и усвоению.
   Однообразная пища  быстро приедается, а это снижает аппетит и усвояе-
мость всех пищевых веществ,  особенно белков и жиров. Необходимо, следо-
вательно, заботиться о разнообразии меню,  о правильной кулинарной обра-
ботке пищи, а также об обстановке, в которой пища принимается.

   ВЫБОР БЛЮД ДЛЯ ОБЕДА, ЗАВТРАКА И УЖИНА

   Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня - одно
из важнейших условий рационального питания.
   Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина,  надо учитывать,  в
каких именно  продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член
семьи - в зависимости от возраста и профессии.
   Человек, уходящий утром из дому не позавтракав,  быстро утомляется на
работе и  задолго  до  обеденного  перерыва испытывает общий упадок сил.
Слишком обильный  обед во время перерыва в работе вызывает сонливое сос-
тояние и понижает производительность труда.
   Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам
- четыре-пять раз.
   Все это  заставляет подумать о том, как же следует построить питание,
как распределить  продукты  в течение  дня, что  приготовить на завтрак,
обед или ужин.
   Утренний завтрак  прежде  всего должен быть сытным; он может состоять
из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе
или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную,  гречневую, пшенную) с мо-
локом или маслом, а также фрукты.
   Второй завтрак  - через  три-четыре  часа после начала работы - может
включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка,  рагу, кот-
леты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендо-
вать на второй завтрак также сосиски или сардельки.
   Обедать целесообразно  спустя некоторое время после окончания работы,
когда организм  уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед мо-
жет состоять из трех блюд: первого - мясного, овощного или рыбного супа;
второго - мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном ви-
де и третьего (сладкого) - компота, киселя, пирожного или фруктов.
   Для повышения  аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску -
салат, винегрет, сельдь и т. п.
   Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ,  рассольник
с мясом и т. п.),  то второе блюдо должно быть более легким - из овощей,
круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон
с овощами  или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное -
блюдо из мяса или из рыбы с гарниром.
   Ужин всегда  предполагается  легким, причем принимать пищу следует не
позднее чем  за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты,
простоквашу, яичницу,  бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощ-
ные и фруктовые соки.
   Если условия  работы или другие обстоятельства не позволяют принимать
пищу четыре  раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до
начала работы, вторым  - во время перерыва в работе и обедом после рабо-
ты.
   Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимо-
сти от роста, веса,  возраста человека, климатических условий, характера
работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количес-
тве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные про-
дукты - овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды.
   Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разноо-
бразие кушаний обычно обращают мало внимания.