тщательно: вы  учитесь
манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая  почти  беско-
нечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина-
ете познавать соотношение между  объемом  и  интенсивностью  тренировок,
учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-
торений, а также тому, как  определить  интенсивность  тренировок  путем
подсчета процентов от  объявленной  нагрузки  для  отдельных  упражнений
(максимальная нагрузка на одно повторение).
   Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок,  когда  можно
подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в  заня-
тия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самосто-
ятельно, расширяя знания в  области  физподготовки  наряду  с  приростом
мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-
лексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", -  момен-
тов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изме-
нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

   РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

   - Ноги.
   Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-
ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
   - Спина.
   Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-
тягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
   - Грудь.
   Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
   - Живот.
   Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
   - Плечи.
   Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей  (или  штанги)  и
подтягивании на трапеции.
   - Трицепсы.
   Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и  ударов  (толч-
ков).
   - Бицепсы.
   Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний  рук
и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется
минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.


   Глава 4
   ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

   Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70%  состав-
ляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не "нормальнее", просто женщи-
ны охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую  готов-
ность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной
компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со  стрессами  или
душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем  и  наркотиками  в  3  раза
больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.
   Традиционно в "плохом поведении" мужчин обвиняют гормон  тестостерон.
Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие  существа  мужского  пола)
более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умствен-
ные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы.
На самом деле не тестостерон, а два  совсем  других  фактора  несут  от-
ветственность за большую часть болезненных  проявлений  в  эмоциональной
жизни мужчин. Первый из них - темперамент, или характер. Характер -  это
врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться пос-
тоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в при-
поднятом состоянии духа и неизменно общительны и  коммуникабельны,  дру-
гие, как правило, грустны, третьи  очень  чувствительны  или  критически
настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с  колыбели,
по всей видимости, они являются врожденными.
   Второй фактор - это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен се-
бя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей,  а  также  из
средств массовой информации. Его поведение,  кроме  того,  должно  соот-
ветствовать общественной культуре своего времени и своей страны.  Напри-
мер, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай  и
Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной  ло-
яльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен.
Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких  общест-
венных системах сводит стрессы до минимума.
   Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там,  где
это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и неза-
конность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с  несп-
раведливостью - мучительным источником стрессов на работе и во взаимоот-
ношениях, где возможность выбора ограничена.

   СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА

   К сожалению, стрессы, настигающие мужчин, не просто  делают  их  нес-
частными или заставляют пить. Тут прослеживается очевидная  связь  между
мыслями и настроением и тем, что происходит в это время в организме. Ваш
рот наполняется слюной даже при воспоминании о любимой еде, хотя вы и не
видите ее. Но слюноотделение - только одна,  притом  простейшая  реакция
организма на мысль. Существуют ли другие  взаимосвязи  между  разумом  и
состоянием организма?
   Исследователи приступили к сбору доказательств связи разума и тела  в
середине 70-х годов, начав с открытия эндорфинов -  "хороших"  гормонов,
которые, как предполагалось, блокируют хронические боли и облегчают  оп-
ределенные типы депрессий. Через несколько лет ученые университета  Тен-
несси провели наблюдения с целью выяснить, могут ли мысли человека  вли-
ять на уровень эндорфинов в его организме.  Теннессийские  исследователи
работали с группой пациентов, страдавших "неизлечимыми" болями в  спине.
Исследования начались с измерения  уровня  эндорфинов  в  спинномозговой
жидкости, затем больным назначали плацебо. Около 30% пациентов  заявили,
что почувствовали себя лучше. Но фактически их  страдания  облегчило  не
плацебо, а подъем уровня эндорфинов. Что же вызвало его увеличение?  Ра-
зумеется, не плацебо, а мысли самих пациентов. Каким-то образом  вера  в
то, что от "лекарства" им вскоре станет лучше, "передавалась" в  органы,
производящие эндорфины и другие вещества, снижающие болевой синдром.
   Множество других исследований подтвердили и расширили  эти  открытия.
Например, работники Калифорнийского университета  измерили  эффект  воз-
действия эмоций на иммунную систему. На этот раз  объектом  исследования
стали актеры, умеющие "чувствовать" эмоции изображаемых героев и входить
в роль настолько, что действительно испытывали ярость  или  наслаждение,
предписываемые персонажу сценарием.
   Актерам поручили разыграть радостные и печальные сценки, во время ко-
торых зафиксировали изменения, происходившие в их организмах, в частнос-
ти секрецию иммуноглобулина А. Эта субстанция, представленная  антитела-
ми, находящимися во рту и других частях тела, является важной частью им-
мунной системы. Во время веселых сценок уровень иммуноглобулина у  акте-
ров падал, во время печальных - поднимался.  Это  было  прочным  доказа-
тельством того, что эмоции способны воздействовать на иммунную систему и
здоровье.
   В 1990 году в  "Журнале  Американской  медицинской  ассоциации"  была
опубликована статья о том, насколько сильной может быть связь между  ра-
зумом и телом. Оказалось, что уровень смертности  среди  пожилых  евреев
снижается перед Пасхой. Пасха для евреев - один из важнейших религиозных
праздников; в особенности для отцов и  дедов,  которые  главенствуют  во
время этого торжества. Сразу по  окончании  празднования  Пасхи  уровень
смертности среди мужчин резко повышается, а  затем  вновь  снижается  до
среднестатистического. Исследования Калифорнийского университета обнару-
жили тот же феномен, но на сей раз среди престарелых  китаянок,  уровень
смертности среди которых кратковременно падал перед Праздником урожайной
луны, имеющим особое значение именно для пожилых  женщин.  Цифры  свиде-
тельствовали о том, что веселые, с нетерпением ожидаемые еврейскими муж-
чинами и старыми китайскими женщинами празднества каким-то образом  под-
держивали в них жизнь до окончания веселья.
   Всякая медаль имеет оборотную сторону. И если хорошие мысли укрепляют
здоровье, то плохие могут сослужить дурную службу.

   СТРАХ, НЕУВЕРЕННОСТЬ, СМЕРТЬ

   Первое неопровержимое доказательство того, что печальные мысли  могут
повредить человеку, выявилось случайно в  ходе  выполнения  американской
космической программы. В 60-70-х годах молодые инженеры и психологи кос-
модрома "Мыс Кеннеди", принимавшие участие в отправке астронавтов на Лу-
ну, начали погибать от сердечных  приступов,  наступавших  с  тревожащей
частотой. Запои, злоупотребление наркотиками и разводы в этой группе бы-
ли также на подозрительно высоком уровне. Когда люди умирают от  сердеч-
но-сосудистых заболеваний, врачи обычно обращают внимание на стандартные
факторы риска - высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и курение.
Эти факторы у обитателей "Мыса Кеннеди"  находились  в  пределах  нормы.
Кроме того, у них не обнаруживалось закупорки коронарных артерий - обыч-
ной причины смерти при сердечных приступах.
   Кое-кто в правительстве уже задумывался,  не  причастны  ли  к  этому
русские, но вскоре была обнаружена истинная причина несчастий. Из-за фи-
нансовых проблем рабочий персонал космодрома подвергся большому сокраще-
нию. Люди, еще вчера бывшие лучшими  специалистами-ракетчиками,  сегодня
могли стать безработными.
   Несмотря на общие успехи космической программы,  у  связанных  с  ней
ученых отмечался необычно высокий уровень обеспокоенности  и  депрессий.
Возбуждение, вызванное страхом за свое будущее, приводило к  массирован-
ному выделению адреналина и других субстанций, которые  быстро  выводили
из строя сердечную мышцу. Все эти люди были в  буквальном  смысле  слова
напуганы до смерти.

   ВОЗДЕЙСТВИЯ НА СЕРДЦЕ

   Эти открытия подтверждены  различными  лабораторными  исследованиями,
доказавшими, что страх, неопределенность, перевозбуждение и схожие с ни-
ми эмоции способны принести вред сердцу. В одном из ранних  исследований
группу крыс, запертых в клетках,  заставили  с  регулярными  интервалами
прослушивать записи кошачьего мяуканья. Крысы не могли  знать,  что  это
всего лишь запись, они были уверены, что кошка в самом деле где-то рядом
и готовится напасть. Довольно скоро крысы начали умирать. Вскрытия пока-
зали разрушения сердечной мышцы, как и у работников космодрома.  Но  это
касается не только крыс и ученых. Если позволить агрессивной  землеройке
постоянно пытаться нападать на спокойную, разделив их решеткой, то  пос-
ледняя издохнет через несколько недель. Если кроликов все время  перено-
сить из клетки в клетку, не давая им приспособиться к новой  обстановке,
они начнут умирать примерно через 6 месяцев такого эксперимента.
   Не каждое испытание страхом смертельно, но  оно  может  пагубно  воз-
действовать на вас. В статье, опубликованной в 1988 году в "Новоанглийс-
ком медицинском журнале", описывалось, каким тонким образом стресс может
повредить сердце. Пациентов, у которых уже были  заболевания  коронарных
артерий ("закупорка"), просили заниматься арифметическими  подсчетами  в
уме, выступать на публике и выполнять другие задания, связанные с потен-
циальной возможностью стресса. У некоторых обследуемых уменьшался приток
кислорода к сердечной мышце, падал объем крови,  перекачиваемой  сердцем
за одно сокращение, а сама сердечная  стенка  порой  сокращалась  ненор-
мальным образом.

   ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС

   Множество определений стресса вращаются вокруг реакции  на  опасность
по типу "борьба или бегство". Идея, кроющаяся за  этой  формулой,  очень
проста. Человеческий организм обычно "запрограммирован" на расход такого
количества энергии, которое требуется для обеспечения обычной  активнос-
ти. Но при возрастании опасности организм переключается на высокую  ско-
рость работы: сердце начинает биться резче и чаще, в кровь поступает до-
полнительный сахар для обеспечения повышенного расхода  энергии,  зрение
обостряется, а дыхание становится прерывистым. Эти  и  другие  изменения
немедленно подготавливают вас либо к борьбе, либо к бегству во имя  спа-
сения жизни.

   КОГДА ПОЛЬЗОВАТЬСЯ РЕАКЦИЕЙ "БОРЬБА ИЛИ БЕГСТВО"

   Реакция на опасность - прекрасный механизм  для  спасения  жизни,  но
применять его следует редко и с осторожностью. Мощные химические  соеди-
нения, вырабатываемые организмом в моменты  угрозы,  могут  нанести  ему
ощутимый вред, если пользоваться включением этой реакции  слишком  часто
или без надлежащей причины. Такой причиной  в  данном  случае  является,
строго говоря, непосредственная и серьезная опасность.  Это  может  быть
автомобиль, несущийся прямо на вас, человек, пытающийся вас ударить, или
разъяренный пес. Что значит ненадлежащая причина? Таких причин в принци-
пе нет, просто бывают моменты, не подходящие для задействования подобной
реакции, когда, заметив и осознав опасность, вы не в  состоянии  ни  бо-
роться, ни избежать ее. Организм переключается на высокую  скорость,  но
вам приходится оставаться на месте и принимать все как есть.
   Когда люди жили в пещерах, им не приходилось сталкиваться  с  грубыми
клерками и дорожной полицией. Жизнь была гораздо проще, а разница  между
опасными и не опасными обстоятельствами - намного четче. Сегодня,  одна-
ко, многие ситуации, с которыми мы сталкиваемся, являются больше раздра-
жающими, нежели пугающими. Несмотря на  это,  мы  по-прежнему  сохраняем
способность включать реакцию "борьба или бегство". У нас нет возможности
поколотить своих начальников и жен или сбежать от них, когда они  отрав-
ляют нам жизнь. Мы не можем ни бороться,  ни  бежать,  когда  наши  дети
действуют нам на нервы, либо незаслуженно штрафует  дорожный  инспектор,
либо начинается паника на бирже. В такие моменты остается только  сохра-
нять чувство собственного достоинства и реагировать достаточно  разумно.
К несчастью, мы так и норовим бороться и бежать даже при самой  незначи-
тельной провокации. В результате  организм  вырабатывает  массу  сильно-
действующих веществ, не используя их ни для того, ни для другого. Вместо
этого нам приходится "вариться в собственном соку".

   СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ СТРЕССА

   Сказанное приводит нас к  современному  определению  стресса:  стресс
есть реакция человека на то, что с ним случается  в  жизни.  Большинство
событий и обстоятельств, за исключением физических травм, не должны быть
стрессовыми. Наша собственная реакция делает их такими.
   Спор с женой не должен вызывать стресса, но чаще всего именно  это  и
происходит, потому что мы позволяем себе разозлиться и обидеться. Ситуа-
ции, способные напугать большинство людей, у других не вызывают стрессо-
вого состояния. Например, для космонавтов возвращение с Луны на Землю не
является стрессовым по природе, если они верят в свой корабль,  уверены,
что их работа не более опасна, чем утренняя  прогулка  по  окрестностям.
Однако, если они начнут задумываться о том, что может произойти, когда в
компьютере перегорит пара малюсеньких  микросхем,  стресс  обеспечен.  А
ведь обстоятельства одни и те же - возвращение космического корабля  до-
мой. Именно восприятие этой ситуации - опасна она или не опасна - делает
ее стрессовой или наоборот.
   Шум среди ночи в доме может вызвать предельно стрессовую  ситуацию  -
если вы предположите, что к вам забрался грабитель. Но если вы уверены в
том, что это кошка скребется в дверь, возвращаясь с ночной  прогулки,  у
вас не будет никакого стресса.

   ЧТО ТАКОЕ БЕСПОКОЙСТВО

   Беспокойство - это сочетание неудобства,  тревоги,  неопределенности,
страха и возбуждения, связанных со стрессом. Люди становятся беспокойны-
ми, ожидая какой-то опасности, хотя могут и не знать,  какую  форму  она
примет или откуда ее ждать.
   Беспокойство зачастую вызывают критические ситуации, такие как  экза-
мены, неожиданный вызов в налоговую инспекцию  или  даже  размышления  о
собственной жизни в напряженные ее моменты.

   СИМПТОМЫ БЕСПОКОЙСТВА

   Когда вы обеспокоены, мускулы напрягаются, вы покрываетесь  испариной
или потеете, сердцебиение усиливается, дыхание  учащается  и  становится
глубже. Вами овладевает тревога. Внимание рассеивается, способность при-
держиваться заданного направления снижается. Возможно учащение позывов к
мочеиспусканию или дефекации. Если вас окружают люди, вы  можете  начать
задавать им слишком много вопросов, часто менять тему и направление раз-
говора, постоянно ища подтверждения сказанному. В некоторых случаях  это
может приводить к приступам беспокойства и страха, сопровождаемым  голо-
вокружениями, повышенной потливостью, учащенным сердцебиением, обморока-
ми, желудочно-кишечными расстройствами и ощущением приближения несчастья
или смерти. Симптомы беспокойства совпадают с симптомами стресса.

   СТРЕСС И КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

   Гипертензия, она же гипертония (повышенное кровяное давление),  явля-
ется главным убийцей в наши дни. Хотя  механизмы  гипертонии  достаточно
сложны, основное уравнение очень простое: кровоток, умноженный на сопро-
тивление, равен давлению.  Кровоток  -  выходная  характеристика  работы
сердца, объем крови, который сердце прокачивает  за  каждое  сокращение.
Сопротивление - это насколько легко или тяжело кровь протекает по  арте-
риям. Если кровоток или сопротивление возрастают, кровяное давление  по-
вышается.
   Когда вы подвергаетесь воздействию стресса или считаете, что вам  уг-
рожает опасность, участок мозга, называющийся гипоталамусом  (где  нахо-
дятся нервные центры, регулирующие температуру тела, аппетит, водный ба-
ланс, углеводный и жировой обмен, кровяное давление и сон), включает оп-
ределенную последовательность действий, которая и подготавливает  вас  к
бегству или борьбе за свою жизнь. Частью реакции на стресс являются уча-
щение и ужесточение сердцебиения, вызывающие подъем кровяного  давления.
При хроническом (продолжительном) стрессе кровеносные сосуды "сжимаются"
и уменьшаются в диаметре. В  результате  возрастает  сопротивление,  еще
больше увеличивая давление крови. Исследования показали, что  у  жителей
районов с высоким уровнем преступности чаще наблюдается гипертензия.
   Высокое кровяное давление - только одно из побочных явлений  стресса.
Долговременный или повторяющийся стресс ведет к  депрессии,  повышенному
риску диабета и/или пептическим язвам (желудка и двенадцатиперстной киш-
ки), снижению уровня половых гормонов и общему понижению способности им-
мунной системы бороться с заболеваниями. Тромбоциты  могут  стать  более
"клейкими", чем должны быть, подвергая вас большему риску сердечных  на-
рушений. Баланс химических веществ организма по окончании стресса обычно
восстанавливается. Но когда стрессов слишком  много,  уровни  содержания
этих веществ в промежутках могут "зависать" на стрессовых отметках,  со-
ответствующих высокой скорости работы организма, сохраняя у вас неизмен-
но повышенное кровяное давление и  подвергая  большему  риску  сердечных
расстройств, язв и других осложнений.

   ВОЗДЕЙСТВИЕ СТРЕССА НА ИММУННУЮ СИСТЕМУ

   Некоторые могут усомниться в том, что мысли укрепляют  или  ослабляют
иммунную систему. Она вовсе не является единственным и неизменным объек-
том ваших размышлений, да и вообще по всему организму разбросаны миллио-
ны клеток, принадлежащих иммунной системе. Однако в 70-х годах  исследо-
ватели обнаружили нервные связи, соединяющие мозг и  нервную  систему  с
костным мозгом, вилочковой железой, селезенкой, лимфатической  тканью  и
другими частями организма, где расположены иммунные клетки. Разум  может
и не быть непосредственно связан с единичной удаленной клеткой  иммунной
системы, но он имеет прямые связи с различными местами, где  только  что
образовались свежие клетки, которые "обучаются" своим защитным функциям,
в то время как зрелые клетки контролируют состояние организма.

   РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

   Исследование группы кадетов военного училища в Вест-Пойнте  показало,
как эмоции могут воздействовать на иммунную систему. Кровь кадетов