ет,  что
обратный процесс поможет победить стресс, и многие популяризаторы  сове-
туют людям, постоянно испытывающим физическое и  эмоциональное  напряже-
ние, принимать  витаминные  добавки.  Некоторые  витамины  рекламируются
только как антистрессовые.
   Витамины и болезни. Витамин С определенно  эффективен  при  симптомах
простуды, но если вы чувствуете себя настолько  плохо,  что  собираетесь
обратиться к врачу, то прием аскорбиновой кислоты ненадолго облегчит ва-
ше состояние.
   Минералы. Мужчинам следует проявлять активный интерес к кальцию. При-
мерно с 35 лет каждый из нас постепенно теряет кальций,  содержащийся  в
костях. Многие женщины среднего возраста страдают искривлением позвоноч-
ника, сутулостью, у них нередки переломы бедра. Мужчины начинают испыты-
вать подобные затруднения позже, поскольку их кости толще и обеспечивают
больший запас кальция. Тем не менее каждый должен выпивать  около  литра
молока в день или принимать один грамм кальция в любой форме.
   Как уже упоминалось, молодые женщины часто нуждаются в дополнительном
железе, но прежде, чем назначать добавки железа мужчине, страдающему же-
лезодефицитной анемией, надо обязательно установить ее причину.
   Витаминные и минеральные добавки. Следует ли принимать их для  профи-
лактики? Да, если от этого вы почувствуете себя лучше.  Некоторые  врачи
преувеличивают опасность передозировки -  чтобы  отравиться  витаминами,
необходима огромная доза. Другие специалисты считают, что  подобные  до-
бавки  бесполезны.  Здесь  есть  определенная  доля  истины,  но  многие
действия не приносят видимой пользы, включая и те, от которых мы получа-
ем удовольствие.
   Все в мире относительно - исходя из этого тезиса,  таблетка  витамина
лучше, чем пластинка жевательной резинки, но хуже свежей морковки.
   Разумное правило. Поливитамины и минеральные добавки  эффективны  при
условии, что у вас и так неплохое здоровье. А если оно серьезно подорва-
но, добавки, скорее всего, не помогут. Например, для лечения железодефи-
цитной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа. Нехватка вита-
минов A, D или фолиевой кислоты свидетельствует о значительных нарушени-
ях, и вам надо обратиться к врачу, чтобы определить  их  причину.  Может
быть, некоторый излишек витаминов А, С и Е или селена действительно сни-
жает риск заболевания раком, но я советую принимать ежедневно  не  более
одного грамма витамина С, а остальных - не больше, чем содержат  поливи-
таминные таблетки.

   ЦЕЛИ ВАШЕЙ ДИЕТЫ

   Полноценная пища должна:
   1. Предотвращать болезни, вызываемые неправильным питанием. В  США  и
большинстве европейских стран основным таким заболеванием является  ате-
росклероз. Гипертония и рак, хотя и следуют за атеросклерозом с  большим
отрывом, тоже требуют внимания.
   2. Нормально проходить по пищеварительному тракту. Лучше изменить ди-
ету, чем испытывать запоры, спазмы, вспучивание живота от газов,  гемор-
рой и другие подобные симптомы.
   3. Быть вкусной. Безвкусная пища вызывает депрессию; я  имею  в  виду
чисто медицинский смысл этого слова. Ощущение, что еда потеряла  вкус  -
один из первых ее признаков. Очень многие виды  нормальной  деятельности
содержат элементы дискомфорта (например, медицинские процедуры), лишений
(сбрасывание веса, отказ от некоторых привычек) или утомляют (ежедневные
спортивные упражнения). Но процесс принятия пищи - одно из главных  удо-
вольствий в жизни, поэтому он всегда должен быть приятным.
   4. Обеспечивать весь набор необходимых питательных веществ. Эту  цель
я указываю последней, потому что ее достичь легче всего.

   ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ: ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

   Множество авторов посвящают проблеме питания целые книги,  разъясняя,
как небольшие изменения в диете улучшат ваше здоровье. Я убежден в  том,
что организация полноценного питания - несложное  дело.  Любой  разумный
человек должен следовать лишь нескольким правилам.

   ПРАВИЛО 1

   Ешьте разнообразную пищу
   Употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба,  изделия
из дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные  про-
дукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, распи-
сать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать  того  или  иного
продукта в день. Например:
   - 250 г хлеба и круп;
   - 500 г овощей;
   - 1000 г фруктов;
   - 3000 г белков;
   - 500 г молочных продуктов.
   Но не стоит запоминать эти нормы. Подразумевайте  под  этим  разумное
количество.
   Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем,  рибофлавином.
Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть раз-
нообразным.
   Поскольку важнейшие заболевания, связанные с  неправильным  питанием,
являются последствиями излишеств, большинство остальных  правил  расска-
жут, чего следует избегать.

   ПРАВИЛО 2

   Снижайте потребление белковой пищи
   Излишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насы-
щенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о  мясе)
с повышенным содержанием жира.

   ПРАВИЛО 3

   Избегайте жиров, особенно животного происхождения
   Пищевой холестерин, особенно животный жир, который организм  преобра-
зует в тот же холестерин, приводит  к  образованию  твердых  осадков  на
стенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапли-
ваются и в конце концов перекрывают подачу крови. Когда это происходит в
сердце, возникает инфаркт, когда в мозге - инсульт.

   ПРАВИЛО 4

   Сократите потребление сахара
   Мы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за сво-
им здоровьем американцы отвергают его с тем же осуждением, с каким хрис-
тиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей  вероят-
ности, не приносит ничего хорошего, и  уж  совершенно  определенно  спо-
собствует ожирению и порче зубов.
   Несмотря на  всеобщее  убеждение,  употребление  сахара  не  вызывает
серьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или  сердечно-со-
судистых.
   Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пи-
щи, - жир, сахар и соль. Из этой троицы  наиболее  вреден  для  здоровья
первый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть мини-
мальным. Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую  очередь  от
соли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов,  явно  слишком
спартанская для большинства людей.
   Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним  весом
должны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться  к  нему
менее серьезно. Я не являюсь ярым противником сладостей, за  исключением
тех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и  жирного
молока; вот тут следует внимательно читать этикетки. Простой сахар обна-
руживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разными
названиями.
   Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед - все это  обыч-
ный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, но
они не правы. Мед - это чистый сахар плюс выделения пчел  плюс  грязь  и
кусочки сот.
   Простые сахара могут  выступать  под  названиями  сахарозы,  глюкозы,
мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервиро-
ванные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завт-
раку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго  ингредиен-
та.
   Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оцен-
ки "быстрой еды", закусок и других громко рекламируемых продуктов:  если
в них мало жиров, то много сахара, и наоборот. Например, нежирный охлаж-
денный йогурт круто подслащен. "Гранолас", громко объявляющие  о  полном
отсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла. Ни то, ни дру-
гое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но  следует  осознать,
что "нежирный" или "несладкий" вовсе не означает "низкокалорийный".
   Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара:
свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.

   ПРАВИЛО 5
   Приучайте себя к сложным углеводам

   Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при  слове  "крах-
мал", а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие  за-
порами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам  с  большим  уважением.
Частично это потому, что после речей  специалистов,  отвергающих  белки,
жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего. И  тем  не  менее
смеси фруктов, овощей, орехов и цельных  зерен  (не  цельной  пшеницы!),
круп и хлеба разных сортов - самая здоровая диета, которой только  может
придерживаться человек. Представители обществ с  примитивной  культурой,
где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией и
сердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздра-
жений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушения
зубов. Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количество
опухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано  становятся
жертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и  бактериальных
инфекций.

   ПРАВИЛО 6
   Сократите потребление соли

   Излишек соли вызывает гипертензию. В  Японии,  где  любят  соль  даже
больше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности. У  17%
взрослых  американцев  наблюдается  гипертензия,  а  инсульты  стоят  на
третьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.
   Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользо-
вались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторан-
ными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия,  чем
необходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусу
соли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка  несоленый
консервированный суп!). С другой стороны,  приправы-заменители  улучшают
вкус еды. Жители богатых стран  начинают  пренебрегать  приправами,  как
только получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколько
захотят.
   Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи.  Несмотря
на этот оптимистический совет, большинство несоленых  блюд  неинтересны,
но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус.  Мне  нра-
вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не  меньше,  чем
их соленый вариант. Большинство крупяных изделий, применяемых для  завт-
рака, содержат соль (и  сахар),  исключение  составляют  сечка  пшеницы,
"воздушные" пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Еще
раз повторяю: читайте этикетки!
   Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли:  подливки  (соевый
соус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почти
все популярные закуски и "быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).

   ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ

   Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь  от  запоров,
спазмов, вздутия живота и других симптомов,  сопровождающих  раздражение
кишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи,
что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в ми-
ре совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания  яв-
ляются газы. Насыщенная волокнами диета  активизирует  выделение  газов,
которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.
   Преимущество отказа от жира вы осознаете не  сразу,  но  сделать  это
очень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения  некоторых
любимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того,  чем
питаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню,  какие
они были вкусные...
   Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина  в
крови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося  сбаланси-
рованной диеты, гарантирует снижение риска  не  только  атеросклероза  и
хронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образо-
ваний. Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем,  купите  до-
машний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока  он
не достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его  раз  в
год. Не проверяйте чаще - уровень холестерина меняется медленно, и  один
прием пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и  медсестры  умеют
безболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.
   Идеальный уровень холестерина. Средний уровень  холестерина  в  крови
для жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это -  статисти-
ческий показатель, а реальные его значения для разных людей различны.  У
здоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ни-
же 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди,  веро-
ятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою  пищу  со
множеством кишечных паразитов.
   Американские врачи воспринимают уровень холестерина  порядка  200  мг
как хорошую новость. У обладателя такого уровня снижается  риск  сердеч-
но-сосудистых и некоторых других заболеваний.
   При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся ред-
костью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете  до-
биться этого с помощью одной лишь диеты. Я поддерживаю  свой  холестерин
на уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи  наблюда-
лись высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт  в  46
лет). Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закус-
ки, наедаюсь досыта несколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравит-
ся моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, пос-
кольку я отказываюсь от многих блюд. Я могу еще снизить свой холестерин,
но это потребует больше лишений, чем хотелось бы. Вы можете думать  ина-
че, но все же не принимайте кардинальных  решений,  пока  не  достигнете
уровня в 180 мг.

   ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

   Вы можете есть:
   - все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
   - все фрукты;
   - все зерновые, бобовые и орехи;
   - рыбу;
   - цыплят и индейку - без кожи.
   Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку  мне
не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вре-
да, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны.  Периодически  в
печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди,  потребляю-
щие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много,  и
немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним;  вероятно,
умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограни-
чивающие себя чаем.
   Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
   - Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет  собой  основную
проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать
жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе  его
остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя прак-
тика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
   - Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжи-
ренного замороженного йогурта.
   - Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты,  включая
гидрогенизированные растительные масла,  арахисовое  масло  и  маргарин.
Гидрогенизация - это химическая обработка жиров, отчего  продукты  лучше
выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным  и  маслянистым),
но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
   - Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
   - Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и  любые  десерты,  покрытые
корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
   Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные
в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполез-
ны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать  в
ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми  маслом.  Мекси-
канская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная  мекси-
канская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хо-
тя работники некоторых ресторанов отрицают это.
   - Соль - как можно меньше.
   В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная ди-
ета включает значительно меньше жиров и белков и в то  же  время  богаче
фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что  не-
которые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт)  необра-
тимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное  давле-
ние как следствие употребления больших количеств соли может  быть  скор-
ректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление
на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме.
Конечно, жизнь на лекарствах - не лучший выход, но, когда давление  нор-
мализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и  риска  ее  пос-
ледствий, это - впечатляющее вознаграждение.
   Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и  жиры,  и
соль, но надо помнить, что,  жертвуя  малым,  вы  получите  весомый  ре-
зультат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью,  откажитесь  в
первую очередь от жира.
   - Сахар - тоже поменьше.
   Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не  менее  сахара
не являются запрещенным продуктом. В конфетах  и  сладостях  нет  ничего
плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
   Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы прием-
лемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавли-
вающие их таким безопасным способом.
   - Такая диета поможет вам.
   Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты  сни-
зится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать ате-
росклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках  сосу-
дов, вероятнее всего, растворятся (мнения  врачей  различны,  но  многие
эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
   Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем  холесте-
рина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете  есть  столько,
сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только  не  стараетесь
добиться этого специально.
   В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм  мо-
жет саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов  обмена
веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете  есть  слишком  много
неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой
степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы
не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе пос-
лабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг - уже неп-
лохо.


   Глава 3
   ВАЖНОСТЬ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

   Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как  правильное
питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и,  чему
все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Упражнения  полезны
для мужчин в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность  редко
может обеспечить достаточную физическую нагрузку.  За  исключением  тех,
чья  профессия  предполагает  интенсивные  тренировки  (профессиональный
спорт, балет и т.п.), любой мужчина, желающий насладиться эффектом физи-
ческих упражнений, должен предпринять для этого специаль