можности чело-
века, лечить мышечные судороги, предотвращать  атеросклероз  и  ускорять
отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие
витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной,  чтобы  уде-
лять ему внимание.
   В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е  относительно  безо-
пасны. РСД составляет 30 ME.
   Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых
для свертывания крови. В отсутствие этого  витамина  кровотечение  часто
становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и  другие  мя-
сопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают  ви-
тамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные  приблизи-
тельны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведени-
ям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы  желчного
протока, поскольку он всасывается из пищи только в  присутствии  желчных
солей.
   Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для пов-
седневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно  ограни-
читься меньшим количеством.
   Кальций - основной минерал,  содержащийся  в  костях  и  зубах,  при-
сутствует в крови и других жидкостях, а также в  клетках  и  тканях.  Он
обеспечивает сокращение мышц, нормальное  состояние  нервной  системы  и
клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
   Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные  моллюски  (рако-
винные), а также рыба, съедаемая целиком  (сардины),  являются  хорошими
источниками кальция. Вместе с тем данное питательное  вещество  занимает
пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют  тем,  кто
не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое),  прини-
мать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он  предотвра-
щает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишеч-
нике. Я предлагаю каждому  последовать  этому  совету.  Чистый  карбонат
кальция (мел) - самая дешевая вещь.
   Снижение уровня кальция в крови ведет за  собой  раздражение  мышц  и
нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, мо-
гут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержа-
ние кальция столь эффективно, что  эти  симптомы  проявляются  лишь  при
сильной недостаточности или в  результате  отказа  гормональной  системы
(например после хирургического удаления паращитовидных желез).  При  не-
достаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови  сохра-
няется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь,  вызы-
вает рахит, остеомаляцию.
   Повышенный уровень кальция в организме ведет к  слабости,  депрессии,
тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии  сердца,  ненор-
мальным кальциевым отложениям в костях и  тканях.  Но  это  не  является
следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не  вызывают  по-
добных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при  раз-
витых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормо-
нальные расстройства, например гиперактивность желез  или  передозировку
витамина D. РСД кальция - 1,2 г.
   Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех  группировок
атомов гемоглобина, из  которого  состоят  эритроциты,  транспортирующие
кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе  похожую,  но
меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина),  которая  сохраняет
кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
   Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобо-
вых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более  эффективно,
чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно  редкое  явление,  но
считается ведущим нарушением, связанным с питанием,  у  молодых  женщин,
которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше  железа,  чем
обеспечивается  диетой.  Каждая  женщина,  у  которой  тяжело  протекает
менструация, должна принимать препараты железа  дополнительно.  Мужчинам
это не нужно. Сейчас я объясню почему.
   Кальций легко вводится и выводится, но за железо  человеческий  орга-
низм цепляется с яростным упорством. Способа  его  выделения  фактически
нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем  не  содержат  железа.  Не-
большое его количество каждый день переходит в  клетки  из  слизистой  и
стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным,  если
вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и жи-
вут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляют-
ся и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для  по-
мощи в усвоении жиров. А железо поступает  в  костный  мозг  для  произ-
водства большего количества гемоглобина. В результате потребность  орга-
низма в железе составляет всего 1% от потребности  в  кальции.  По  этой
причине многие эксперты склонны классифицировать  железо  как  микроэле-
мент.
   В печени и селезенке сохраняется только один  грамм  железа.  Большее
его количество, попадая в организм, откладывается  в  различных  тканях.
При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином,  как  и
другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на  сердце  (приводя  к
сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную  же-
лезу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об  этом
беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших ко-
личествах, редко попадают в беду, но и пользы  от  этого  нет.  Женщины,
страдающие железодефицитной анемией, могут,  по  обыкновению,  винить  в
этом менструации, а у мужчины  необычные  кровотечения  связаны  большей
частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию,  но  не
останавливает кровотечение. РСД железа - 12 мг.
   Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и  репродук-
ции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются  в  больших  его
количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечно-
го тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэ-
тому следствием недостаточности цинка является воспаление  кожи,  плохое
заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета  и  беспло-
дие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом  заболевании
- акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание орга-
низмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улуч-
шение.
   Нехватка цинка в основном сказывается  на  жителях  беднейших  стран,
поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его  в  доста-
точном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую  энте-
ропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало  стимулом
к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения
иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос  и
цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не  за-
бывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.
   Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении  пере-
кисей, а также в процессе роста клеток.
   Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его  недостаточность
не наблюдается - за исключением, может быть, провинции Кэшань  в  Китае,
где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой  местности  селеновая
недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации  сердеч-
ной мышцы и некоторых других.
   Селен защищает животных от вирусов и химических соединений,  вызываю-
щих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораз-
до меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком лег-
ких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях  с  пони-
женным содержанием селена в почве.
   Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод  сельско-
хозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких  живот-
ных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной де-
ятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если  появится
больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки  станут
более популярными.
   Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для переда-
чи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной актив-
ности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности,  путанице
мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете - к
судорогам. Избыток магния снижает нервную  и  мышечную  активность  нас-
только хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в
определенных условиях, например при токсикозе беременности.
   Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты - богатые источники магния, поэ-
тому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наб-
людается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как  правило,
игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины
группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают
даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раз-
дражительности и различных болей. Они потребляют довольно  много  магния
по собственной инициативе, да и врачи часто  прописывают  его.  Люди  со
здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния,  не
опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной
медицины вне собственной культуры менее эффективны, так  что  американцы
скорее достигнут успеха, применяя витамины группы В.
   РСД магния составляет 400 мг.
   Йод относится к элементам с единственной функцией. Он  необходим  для
обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, ко-
торый регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими
словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода  явля-
ются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность бы-
ла довольно распространена. При нехватке йода  увеличивается  щитовидная
железа, пытаясь получить больше йода из  крови.  Увеличенная  щитовидная
железа получила название зоба. В прошлые века зоб был  настолько  частым
явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
   Нарушение функций щитовидной железы приводит к  сонливости,  вялости,
потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
   Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохра-
нения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добав-
ках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в  йодировании  соли  больше
нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода явля-
ются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокро-
ту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы.
   РСД йода равна 150 мг.
   Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее  соп-
ротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют
почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником яв-
ляется вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора
на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов,  поэто-
му, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как
постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.
   Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых  рассеянных
пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток  вызывает
ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и  мышц.  Несмотря
на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухо-
ли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг.
   По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не
было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегод-
ня не имеют дупел более 50% взрослых американцев,  и  данный  показатель
продолжает расти. Распространение в мире  стоматологических  заболеваний
равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды  их  становится
все меньше и меньше.
   Тридцать лет назад противники  фторирования  воды  клеймили  его  как
дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появле-
ния этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зуб-
ных врачей и техников по всей стране закрывались, их  доходы  стали  па-
дать, а в газетах исчезли объявления о найме.
   Другие микроэлементы - марганец, медь, кремний, хром, кобальт  и  мо-
либден - также нужны организму, но они не столь  значительно  влияют  на
здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, вана-
дия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но  их  роль  в
жизни человека неизвестна.

   КТО НУЖДАЕТСЯ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ?

   В них нуждается каждый. Люди, не получающие их  в  достаточном  коли-
честве, заболевают. Американцы склонны считать, что к авитаминозу  ведет
неправильное питание, но такое утверждение справедливо только  для  Вос-
точной Африки, Бангладеш и некоторых других регионов.
   Последствия традиционного питания многих американцев ("быстрая"  еда,
консервированные продукты, сладости, напитки, пересоленная, слишком жир-
ная и пережаренная пища) чаще всего связаны с перееданием: это ожирение,
инфаркты, гипертония и порча зубов.  Однако  изредка,  при  определенных
обстоятельствах, встречается и недостаточность отдельных питательных ве-
ществ, которой вполне можно избежать, соблюдая  элементарные  правила  и
предпринимая профилактические меры.
   Малокалорийная диета. Если дневное потребление  калорий  с  пищей  не
меньше 1000, в ней достаточно и витаминов и минералов, но  на  следующем
уровне уже необходимы добавки. Их дозировку определит врач.
   Витамины и вегетарианцы. Сбалансированная  диета  без  мяса  содержит
достаточно витаминов, но в нее должны входить молоко и яйца. Витамин В12
есть только в продуктах животного происхождения, поэтому каждому привер-
женцу строгой вегетарианской диеты следует принимать В12 дополнительно.
   Витамины и грудные дети. Младенцы, вскармливаемые грудью,  в  течение
первых трех месяцев не нуждаются в витаминах. Затем  темнокожие  дети  и
те, кому не хватает солнечного света, должны получать  добавки  витамина
D. Детям, вскармливаемым питательными смесями, необходимы витамины  С  и
D, если они не входят в состав смеси.
			Таблица 2

Витамин РСД (для США)   Действие                 Пищевые источники
                                ВИТАМИНЫ
А       1,5 мг     Способствует нормальному   Сливочное масло, яичный
                   обмену веществ, улучшает   желток, печень (особенно
                   кожу и зрение              рыб), спелые (желтые)
                                              овощи с темно-зелеными
                                              листьями

В1      1,5 мг     Обеспечивает расщепление   Свинина, молоко, яйца,
                   глюкозы, способствует      зеленый горошек, ростки
                   нормальному функциони-     пшеницы
                   рованию нервной системы

В2      1,7 мг     Способствует высвобожде-   Молоко, домашняя птица,
                   нию энергии из пищи.       внутренние органы
                   Участвует в метаболизме    животных, изделия из
                   протеина и синтезе         дробленого зерна
                   гемоглобина

В3      4-20 мг    Помогает организму в       Домашняя птица, рыба,
        (предпо-   высвобождении энергии      арахис, молоко, карто-
        ложитель-  из пищи                    фель
        но)

В6      1,5 мг     Обеспечивает регуляцию     Бобы, орехи, яйца,
        на 100 г   функций мозга. Участвует   дрожжи
        белка      в обработке животных
                   белков

В12     2 мкг      Обеспечивает нормальное    Яйца, говядина, печень,
                   функционирование нерв-     молоко
                   ной системы, участвует в
                   производстве эритроцитов

Биотин  30-100     Играет ключевую роль в     Печень, молоко, яйца
        мкг (пред- формировании жирных
        положи-    кислот
        тельно)

Фолиевая 200 мкг   Участвует в формировании   Овощи с темно-зелеными
кислота            эритроцитов                листьями, изделия из
                                              дробленого зерна, апель-
                                              синовый сок

С       60 мг      Способствует заживлению    Помидоры, земляника,
                   ран. Необходим для         цитрусовые
                   синтеза соединительной
                   ткани

D       400 ME     Требуется для нормально-   Осетрина, тунец, молоко,
                   го роста костей. Регулиру- рыбья печень
                   ет уровень кальция

E       30 ME      Помогает созданию          Цельное зерно, салат,
                   нормальных эритроцитов.    ростки пшеницы
                   Действует как общий
                   антиокислитель

К       80 мкг     Содействует свертываемос-  Капуста, капуста брокколи,
                   ти крови                   соевые бобы, зелень

Кальций 1,2 г      Требуется для формирова-   Молоко, сардины, овощи с
                   ния зубов и костей         темно-зелеными листьями

Йод     150 мг     Участвует в производстве   Моллюски, крабы, йодиро-
                   гормонов                   ванная соль, морские
                                              водоросли, морская капус-
                                              та, молочные продукты,
                                              овощи
                МИНЕРАЛЫ

Железо  12 мг      Требуется для переноса     Яйца, мясо, печень, изде-
                   кислорода кровью           лия из дробленого зерна

 Магний 400 мкг    Помогает организму в       Бобовые, молоко, цельное
                   высвобождении энергии и    зерно, семена
                   содействует росту костей
                   и зубов

Фосфор  800-       Необходим для роста        Яйца, домашняя птица,
        1000 мкг   костей                     рыба, мясо, бобовые

Селен   70 мкг     Играет большую роль в      Мясо, моллюски, крабы,
                   метаболизме кислорода и    печень
                   росте клеток

Цинк    15 мг      Играет большую роль в      Мясо, яйца, домашняя
                   заживлении ран, восста-    птица, рыба, изделия из
                   новлении поврежденных      дробленого зерна
                   тканей
   Примечание. ME - международные единицы;  мг  -  миллиграмм  =  1/1000
грамма; мкг - микрограмм = 1/1000000 грамма.
   Витамины и лекарства. Их взаимодействие и взаимовлияние очень велики.
Однако большинство видов взаимодействия лекарств и витаминов описывают в
традиционной для прилагаемых к ним форме аннотаций или  рекламных  лист-
ков: "Если у вас сердечнососудистое заболевание, высокое кровяное давле-
ние, болезнь щитовидной железы, диабет или гипертрофия простаты, не  по-
купайте этот препарат, пока не посоветуетесь с врачом". Я всегда нервни-
чаю, читая такие тексты, но не могу вспомнить ни одного пациента,  став-
шего жертвой подобных явлений, и позволяю любому принимать их.
   В большинстве случаев взаимодействие лекарств с питанием не  приводит
к нарушениям, но риск увеличивается пропорционально времени,  в  течение
которого вы принимаете препарат. Антибиотики, противосудорожные и химио-
терапевтические средства, а также антикоагулянты вызывают наибольшее ко-
личество негативных реакций. Врачи обычно не знают, потребляют ли их па-
циенты какиенибудь добавки, поэтому, придя к доктору за рецептом,  сооб-
щите ему об этом.
   Витамины и стресс. Физический стресс  понижает  уровень  определенных
витаминов в крови, особенно витамина С. Здравый смысл подсказыва