180.  Целевое  количество
ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153  удара.  Уро-
вень интенсивности для более тренированного человека  обставляет  80%  и
более от максимального количества. Разумеется, тут  весь  фокус  в  том,
чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
   Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы  укрепить
здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии.  Специа-
листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме-
ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и  инди-
видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка-
лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны  израсходовать
поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в  1,6
км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают
около 100 калорий.

   УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

   Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся  соль
в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая
техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-
лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-
судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по
меньшей мере 20 минут на занятие, но не  более  одного  часа.  Продолжи-
тельность тренировки для начинающих составляет  5-10  минут,  постепенно
доводите ее до получаса.
   В идеальном случае аэробические и  анаэробические  упражнения  должны
выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив  сердечно-со-
судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но
не пытайтесь делать это - время и  усилия,  необходимые  для  физической
адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две  цели
- силу и выносливость, - вы избежите ненормальных  перегрузок  и  ущерба
для здоровья.
   Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-
темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с
общим и локальным повышением тонуса  мышц  и  способствует  интенсивному
сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из  всех  возможных  видов
активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические  уп-
ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-
ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
   - Какие упражнения мне больше нравятся?
   - Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-
но укрепляя сердечно-сосудистую систему?
   Как видите, все очень просто. А теперь давайте  подробнее  рассмотрим
некоторые доступные вам возможности.

   БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА

   Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не  требует  специальных
спортивных снарядов и материальных затрат.
   Если вы очень загружены делами, это - самый  разумный  выбор.  Ходьба
является наиболее универсальным упражнением для мужчин  всех  возрастных
групп и при любом состоянии здоровья.
   Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-
ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-
зотическими названиями типа "План упражнений для Королевских военно-воз-
душных сил Канады". Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор  по-
лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать,  хорошую  книжку,
джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием,  но,  тем  не
менее, весьма популярен.
   Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа  в  неделю.  Ско-
рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-
рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и  кроссовки  и  не  за-
будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице -  5  минут  от  дома  и
столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни-
же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый  день  по
одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-
борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.
   Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже  4  минуты
джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через  несколько  не-
дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или  про-
бегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее  удобный  для
себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две  вы  ощутите  готов-
ность продвинуться еще немного.
   Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к
концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.
Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в  тече-
ние часа, не теряя дыхания.
   На этой стадии можно уже установить регулярный график  джоггинга:  по
30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже  если
вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать  занятия  джог-
гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к вы-
ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и
то же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам.
   Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-
тием (цементным или бетонным). Безусловно,  грунтовые  дорожки  мягче  и
слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые  покрытия  не
приводят к неприятным последствиям.  Не  забывайте  разогреваться  перед
джоггингом: это важнее выбора дорожки.
   Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете
обследовать окрестности. Пользуйтесь разными  дорожками,  старайтесь  не
бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте  за-
нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим  дорожкам.  Можно
бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.

   НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ

   Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-
ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - че-
рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость
возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
   До начала прогулок найдите удобную пару обуви -  лучше  всего  легкие
матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва-
ют пот.
   Забудьте о нелепой  походке  участников  соревнований  по  спортивной
ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго  вперед.  Походка
должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста  це-
лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут  проде-
лайте упражнения на растягивание,  а  вернувшись  домой,  проделайте  их
опять, чтобы постепенно остыть.
   Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс  че-
рез 15 минут ходьбы должен достигать  60%  от  максимального  количества
ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее,  увеличи-
вая частоту пульса. Если она останется на  прежнем  уровне,  попытайтесь
ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день,  вто-
рой - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели
и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре-
мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить  немного  быст-
рее. Еженедельное приращение частоты пульса  не  должно  превышать  6-10
ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%
от максимального числа.
   После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-
ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение.  В  дни,  когда
гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни-
жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.

   ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ

   Прыжки через скакалку также являются одним  из  наиболее  эффективных
видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают  рефлек-
сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с  деревянными
ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты  прыж-
ков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков.  Не  думайте,  что
это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
   Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-
ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги -  пружи-
нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-
ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на  правой,  поочередно  меняйте
ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой  и
т.д.

   ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

   - Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя  поначалу
вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об  этом.  Прис-
мотритесь к действиям инструктора - и вы  убедитесь,  что  программа  не
столько уплотненная, сколько интенсивная.
   - Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным  тренажерам.
Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю  по  комбинированной  программе,
пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например  тренаже-
ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
   - Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
это - сказочная возможность. Можно кататься на  лыжах  в  выходные  дни,
чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
та доставляет колоссальное удовольствие.
   - Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при  усло-
вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
чить частоту сокращений сердца. В городе этим  заниматься  трудно,  пос-
кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
порта.
   - Плавание. Чудесный круглогодичный вид  аэробической  активности,  в
особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый  бассейн.
Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское  плавательное  упражне-
ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание,  сде-
лайте его своим основным аэробическим упражнением.
   - Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические  и
анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями,  дотянуться
руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя  и"  лежа,
отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ

   Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
своего "я", хотя это предположение касается далеко не  всех.  Во  всяком
случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным  советам,  и
все будет в порядке.
   Поскольку эта книга не является учебником по физическим  упражнениям,
не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется  узнать  еще  очень
многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
   Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
нал подберет программу упражнений,  удовлетворяющую  ваши  специфические
потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
жих друг на друга.
   Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать  с  упражнений  для
всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
пятницу). Не забывайте о саморазогреве:  правильная  методика  разогрева
предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой  сис-
темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не  только
помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной  сти-
муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
   Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые  упраж-
нения после трудного рабочего дня - сомнительное  удовольствий.  Никогда
не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите  заня-
тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса,  короткой
продолжительности и малой интенсивности. Даже  двадцатиминутное  занятие
может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-
лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не  почувствуе-
те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и  могли  бы  поднять
немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда  не  перенапрягаться".
Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия  и
количество упражнений, их повторений, использованные  тяжести  (вес),  а
также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной  мотивацией
и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
   Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в  те-
чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и  даже
вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения  с
дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза)  и  выдыхайте  при
напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от  се-
бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.

   СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

   Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган-
тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ:  пользуй-
тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На  тренаже-
рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
ши для наращивания мышечной массы. Для работы с  разными  группами  мышц
вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем,  блинов  на  штанге.
Мышцы и связки работают более напряженно,  если  используются  грузы,  а
тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
ки. Для особого развития и укрепления суставов  свободные  грузы  обяза-
тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим  ранения
лучше заниматься на тренажерах.
   Случаи травматизма во время занятий распределяются  между  свободными
грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
верняка попытаются внушить вам иную мысль.
   Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий,
энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того  или  иного
упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением  или  за-
медлением скорости движений при выполнении,  а  также  усилиями  положи-
тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или  концентричес-
кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или  эксцентри-
ческое, - при опускании  (см.  ниже).  Начинающим  рекомендуется  делать
меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их  болезненнос-
ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения  мед-
ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
помогает придерживаться правильной последовательности движений.  Отрица-
тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и
преодолением сопротивления.

   ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

   Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании  с  аэробической  активностью.
Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые
мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
   - Плечи.
   Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
   - Бицепсы.
   Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
   - Трицепсы.
   Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
   - Грудь.
   Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
   - Спина.
   Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10  повторе-
ний).
   - Живот.
   Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
   - Ноги.
   Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-
нения по 8-10 раз).
   Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в  состоянии
выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно
пользоваться тренажерами.

   ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ

   Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое  вни-
мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
чала занятий потреблять побольше углеводов в  любом  виде;  лучше  всего
пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или  поли-
меры глюкозы.
   Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
   - Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
   - Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
   - Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало  время
перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором  одно
без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению  жиров  -
резервного источника энергии. Концентрированные  расширенные  упражнения
обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.

   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ

   Это другой вариант тренировок с очень быстрым и  эффектным  результа-
том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из  программы  -  на-
чальный, затем переходит к другим, не связанным с  программой,  а  потом
делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
   При таком способе все мышечные  группы  нагружаются  пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
имеем в виду упражнения на тренажерах, где  усилие  сопротивления  можно
изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
ровки противоположных мышечных групп.
   Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
боту над определенными частями тела в специально отведенные дни,  напри-
мер, в один день вы делаете упражнения только для  груди,  во  второй  -
только для рук и ног. Это очень интенсивные  и  эффективные  упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется  ра-
ботать над одной и той же частью тела больше двух  дней  в  неделю.  Это
происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим  сопротив-
лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
   Периодизация (долговременное научное планирование  программы)  -  еще
один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете  внимание
на целях тренировок, обдумываете последовательность и  взаимовлияние  их
этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее