------------------------------------
 61    С а р в а н г а с а н а   (мудра, для всех частей тела)
-------------------------------------------------------------------------
       Называют также березкой, свечой, стойкой на плечах.
        
 ИП:   Начало входа как в No 60
 
 ТЕХ:  После того, как таз оторван от пола, не опускать ноги  за  голову,
       а поднимать их вверх и чуть назад, одновременно поднимая таз и все
       туловище. Когда  центр  тяжести  переместится  за  голову, лопатки
       отрываются от пола.  Одновременно  подхватить себя руками  поближе
       к лопаткам. Локти широко не разводить. Вытянуть носки вверх, чтобы
       выпрямиться в тазобедренных суставах, т.е. ноги должны  находиться
       на  одной линии с туловищем. Можно поискать удобное положение рук;
       наклонившись  к  голове,  подхватить  себя  еще  ближе к лопаткам.
       В  идеале  туловище  и  ноги  перпендикулярны  полу. Автоматически
       получается подбородочный замок(но специально голову не поднимать).
       Можно  подложить  под  плечи одеяло. Нагрузка на плечи, а не руки,
       которые  являются  не  опорой, а только регулятором. Плечи опущены
       (максимально отодвинуты от ушей). 
       
 ОСОБ: Напрячь  внутреннюю поверхность ног,  поставив  стопы  параллельно
       полу   и  раздвинуть  стопы изнутри наружу:  "Накрыться зонтиком".
       После  этого  максимально  расслабиться: живот, лицо, ноги, плечи.
       Если  ощущается изгиб в тазобедренном суставе, подтянуться. Должно
       быть  удобство.  В позе  тело  занимает  положение :   тадасана  с
       подбородочным   замком,  перевернутая   на 180 градусов, с  руками
       под лопатками и колени подтянуты. Отсюда, с момента  расслабления,
       начинать   отсчет времени.
       
 К-ВО: 10 - 30 сек. (вначале)-->  3 - 4 мин. (желательно  подойти). Можно
       и до 7 мин. Полный эффект - начиная с 1.5 мин.  Действенно  только
       при  полном расслаблении.  Можно  на  ночь.  Для  начала  основные
       усилия    не    на   продолжительность,    а   на    комфортность.
       Все NoNo 59-61 - по одному разу.
       
 ВНИМ: щитовидная железа
 
 ДЫХ:  Сначала  произвольное  через  нос.  При хорошем расслаблении  идет
       автоматически, потом - полное.
       
 ВЫХ:  Подать  ноги  и  туловище  к голове, руки положить на пол,  плавно
       опустить  туловище  и  ягодицы на пол ; ноги  направлены к голове.
       Плавно опустить ноги на пол(как в No 59). Лечь в шавасану не менее
       чем  на  1/3  времени  пребывания  в  позе: из-за слишком сильного
       действия  позы  нельзя  вставать сразу,  надо дать время организму
       адаптироваться и дать крови разойтись. 
       
 ОСОБ: Делать  лучше без одежды, по крайней мере, руки под  одежду.  Если
       утром делается не весь комплекс,  или No 61  делается вечером, или
       мини-комплекс 59-61, то следует начинать с АТ, расслабление, дань-
       тянь  стоя (лежа,  сидя) } ,  легкая  разминка  ( ролик,    мягкое
       скручивание позвоночника).  Вместо разминки допустим массаж, потом
       шавасана  (после 61 или 59-61).  Сарвангасану  желательно  во всех
       случаях делать ежедневно;  следствие: скоро  чувствуешь  себя  как
       совсем  другой человек.  При  расслаблении  колени не расслаблять.
 
                                        
                                -  2  -
       
 ПРОТ: Органические  заболевания  щитовидной  железы  ( опухоль ).    При
       гипертонии, глаукоме,   заболеваниях   сердца,  шуме  в  голове  -
       делать поаккуратнее, в частности, сначала делать No 59.

 ЗА:   1) Воздействие  на  эндокринную  систему,  особенно  на щитовидную
          железу  и  половые органы: регулировка месячных, лечение белей,
          регулировка  положения матки  при  опущениях, лечение бесплодия
          (очень показана для мальчиков в  период  полового  созревания),
          для  снятия возбуждения, которое  является вредным для психики.
          В   этом  случае  воздержание  вредно,  а  нужны  методы снятия
          возбудимости.  Можно  начинать  с  6 лет. Можно делать на ночь.
       2) Улучшение питания всех клеток тела, укрепление нервной системы,
          усиление тока крови, проводимости  каналов  и  обмена  веществ.
          Усиление выделения токсинов.
       3) Лечение гипертонии, бронхиальной астмы (обязательно  на  свежем
          воздухе), горла и глотки (вместе с No 60).
       4) Лечение вариозного расширения вен((тромбо)флебитов)) и геморроя
          (особ.здесь используются варианты сарвангасаны).
       5) Лечение  желудочно - кишечных   заболеваний:   язвы  желудка  и
          двенадцатиперстной   кишки,  запоров   ( особенно в сочетании с
          полным дыханием ).
       6) Отдых сердцу, особенно в пожилом возрасте.
       7) Очень хорошо при опущении почек.
       8) Профилактика головных болей.
       9) Укрепление волос на голове (вспомогательное).


 62                             ПОЗА ТРУПА

-------------------------------------------------------------------------
 62    Ш а в а с а н а   (шава - труп)
-------------------------------------------------------------------------
       1 стадия - расслабление
                         
 ИП:   Лечь  на  спину  так,  чтобы область  поясницы была по возможности
       максимально  плоской.  Если   ощущается  болезненность, то согнуть
       колени, подтянуть их к груди. Снова   вытянуться  с  расслаблением
       и выпрямлением   поясницы.  Если  в  пояснице  остается  прогиб  и
       напряжение   не   снимается,  то  можно  класть  ноги на небольшое
       возвышение. Раздвинуть ноги в стороны  и  дать  возможность стопам
       лечь  в  стороны.  Руки  развести под 45 градусов к торсу,  ладони
       слегка вверх. Лопатки  опустить,  чтобы плечи опали к полу. Ш е я:
       Голову подбородком  подтянуть  к  ногам,  чтобы  нос  был слегка к
       ногам.  Затылок  на  полу точно посередине от макушки.   Г л а з а
       закрыты,  расслабить  мышцы, проконтролировать  симметрию тела !!!
       Оно лежит как бы позвоночником на трубе и две  половинки  свисают.
       П р о в е р к а    расслабленности  от  ног  до лица  фокусировкой
       внимания.  Если  есть  не  снимающееся  напряжение, легким усилием
       увеличить  напряжение  и  сбросить,  продвигаясь  от ног к голове.
       О с о б о е   в н и м а н и е   на  расслабление :   бедер,  плеч,
       кистей, не зажимать зубы, веки расслаблены. Можно на лицо положить
       тряпочку.  Проверку  расслабления  можно  провести  несколько раз.
       Засыпать не нужно.  После  расслабления  ощутить  ровное спокойное
       дыхание   или   биение  сердца.  В шавасане надо быть  т е п л ы м
       обязательно. Можно укрыться, одеться или  сделать  ряд согревающих
       упражнений. Если  неудобно  голове,  можно подложить подушечку под
       голову, шею или коленки. 
            
       2-я стадия:  Появление   цвета,  чаще  голубого.   Можно вспомнить
       подходящую ситуацию с голубым небом. Мысли легко отстранять.
       
       3-я стадия:  Потеря  веса,  в  отличие  от  1-й  стадии, где может
       появиться  ощущение тяжести. Состояние полета, отсутствия веса.
       
 К-ВО: Всегда  после  комплекса.  Можно повторять в течение дня чем чаще,
       тем  лучше: на ночь, после усталости.
       
 ВРЕМЯ:5-15 мин. или пока не захочется выйти из позы. Не считать!
 
 ЗА:   Регуляция давления, особенно при гипертонии, уменьшение физической
       и нервной усталости, улучшение  сна, устранение  сонливости  днем,
       лечение астении,  нарушений тонуса,  лечение  заболеваний  сердца,
       психических, язвы, диабета, кожи.
       
 ВЫХ:  Резко    не    вставать :   плавно  повращать  кистями,   стопами,
       помасcировать   лицо,  повернуться  на бок, плавно сесть, медленно
       подняться.
                            EВНИМАНИЕF
                        
       Из АСАН выбрать: 1) Наихудшую (возможно несколько)  и  постараться
                           понять причину.
                        2) Наилучшую   по   ощущениям   и   эффектам  (не
                           обязательно из комплекса).

                            ХАТХА - ЙОГА
                         Усиленный комплекс                            

        
    СОКРАЩЕНИЯ:

      ИП:   - исходное положение       
      ТЕХ:  - техника исполнения       
      ДЫХ:  - дыхание                  
      ВНИМ: - концентрация внимания                  
      К-ВО: - количество повторений    
              или продолжительность        
      ВЫХ:  - выход из позы
      ОСОБ: - особенности исполнения
      ПРОТ: - противопоказания
      ЗА:   - показания, положительные                
              эффекты
      дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка


                                -  2  -
 
-------------------------------------------------------------------------   
     Вирабхадрасана                                           <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
     Благославление героя                                     <---Перевод     
-------------------------------------------------------------------------     
      Сильнейшая тонизация, напряженная поза.
     
 ИП:  Встать  прямо,  ноги  пошире, стопы параллельно, даже  можно слегка
      внутрь.
      
 ТЕХ: Напрячь мышцы ног, бедер, подтянуть колени,  слегка поджать ягодицы
      (как  в  Тадасане).  Поджимать снизу, а не вдавливая  друг в друга.
      Выполнить пураку (полный вдох), поднять одновременно руки прямо над
      головой, ладони  внутрь.  Туловище вытянуто вверх (прочувствовать),
      плечи  опущены.  Рекхака  (полный выдох),  одновременно повернуться
      вправо.  При  этом  основная  движущая  сила - бедра.  Правая  нога
      поворачивается  вправо  на 90% , левая  вправо  на  30% .  Основная
      нагрузка  на  внутреннее  ребро правой стопы и наружнее ребро левой
      стопы.  Не  должгно  быть  смещения  центра тяжести и одной из ног.
      Если подвижность тазобедренного сустава плохая, то дальше  не идти.
      Ноги  прямые,  подколенные  связки  подтянуты.  Со временем  только
      увеличивать  расстояние  между  ногами. Если стопа левой ноги стоит
      целиком на полу, то, продолжая выдох, согнуть правую ногу  в колене
      до тех пор, пока колено не окажется над пяткой. Левая нога при этом
      выпрямлена  и  стопа  стоит  на  полу (если отрывается, не делать).
      В этом положении таз и плечи развернуть вправо.  _ В__ и_д_е_а_л_е_
      правое бедро параллельно полу в конечной фазе.
                      _Е_щ_е__ р_а_з!_  Ориентироваться
                            на _с_в_о_й_  вариант.
      С  вдохом  вернуться  в  ИП,  руки  над головой, стопы параллельны.
      На   выдохе  опустить  руки  в  ИП.  Повторить  позу  _в_л_е_в_о_ .
      
 ДЫХ: Спокойное, через нос.
 
 ВРЕМЯ: от 10-15 сек до 1 мин.
 
 К-ВО:  1 раз в обе стороны.
 
 ВНИМ:  Расслабление  лица,  шеи,  желудка.  Опущены  плечи, локти прямые
        ( если  не  получается,  можно не соединять ладони ).  Не сильный
        прогиб в  пояснице,  следить  за напряжением и выпрямлением левой
        ноги   ( не   должно   быть  болезненных   явлений,  особенно   в
        тазобедренном суставе ). Накачка энергии и силы.
        
                       _В_а_р_и_а_н_т_
        Руки  над головой,  а левая рука вперед, сжата в кулак (йоговский
        или обычный). Правая  рука согнута в локте, кулак у правого бедра
        (кулаки ладонями друг к другу, линии запястий прямые).
        
                 Делать _о_п_т_и_м_а_л_ь_н_ы_й_  вариант.
                 
 ЗА:   Развитие  энергии,  силы,  уверенности,  выносливости.  Тренировка     
       сердца  (при  гипертонии  и сердечных заболеваниях делать не более 
       20  сек.)   Укрепление  ног,  спины  и рук. Интенсивная разработка
       тазобедренного  сутава.  Устранение  жировых  отложений на бедрах.
       Снятие  сонливости  и  вялости днем. Лечение половых расстройств у
       мужчин.


                                -  3  - 
                                
 
-------------------------------------------------------------------------     
      Ардха     курмасана                                     <--Cанскрит  
-------------------------------------------------------------------------
     половина    черепаха                                     <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После симхасаны, можно отдельно, как лечебное.
 
 ИП:  Ваджрасана, ладони на коленях, на полном дыхании.
 
 ТЕХ: Пурака (полный вдох), одновременно сложить  ладони  вместе, средние
      пальцы  вытянуты,  остальные расслаблены. Средние пальцы концами на
      одном  уровне.  Продолжая пураку поднять руки над головой. Несильно  
      прогнуться в пояснице назад (не в грудной клетке). Рекхака  (полный  
      выдох),  одновременно  наклониться  вперед и вниз  с прямой спиной.  
      Сначала бедер должны  коснуться нижние, а потом верхние ребра,затем  
      лоб. Руки опускаются вниз и вытягиваются вперед, но касаяст локтями
      пола. Ягодицы не отрывать ( под лоб можно подушечку ). Если сильный
      отрыв   ягодиц,   то   делать   пока   позу  ребенка.   Максимально 
      растянувшись, расслабиться в позе.
      
 ДЫХ: произвольное через нос (можно дань-тянь)
 
 ВНИМ: живот       
 
 ВЫХ: На вдохе плавно выпрямить руки, не поднимая, а перенести на колени.
      Вернуться в ИП.  Если  при  длительной позе прилив крови к голове с
      неприятными ощущениями, то выход в два этапа:
      
      1) Зафиксировать   положение   под  45% ,  опираясь руками о пол, и
         отдохнуть (несколько дыханий).
         
      2) На очередном вдохе вернуться в ИП.
      
      В отличие от позы ребенка внимание на живот, а не  на  позвоночник.   
      
 ЗА:  Лечение  заболеваний  желудка и печени (особенно  острый холицистит
      для снятия болей, язва, гастрит). Лечение колитов, эндотермита     
      ( воспаление  толстого  и  тонкого  кишечника ), снятие сонливости,
      раздражительности  и  головных болей,  если они связаны с состояием
      печени, так как она отвечает за нервную систему (можно  делать днем
      или  при  вялости,  или  при перевозбуждении). Лечение депрессивных    
      состояний.


                                -  4  - 
      
 
-------------------------------------------------------------------------
        Aрдха      шалабхасана                                <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
       половина     саранча                                   <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: Можно делать вместо Джанурасаны.  Если  поза  лука получается, то
        делать после нее. Работают мышцы - разгибатели  спины (те же, что     
        в позе змеи).
        
 ИП:  Лежа на животе, подбородок на полу, руки вдоль тела.  На полу лежат
      либо кисти, либо кулаки под бедра пальцами к полу.  Носки  касаются
      пола, пятки, носки вместе.
      
 ТЕХ: Спокойный  вдох,  на  выдохе  плавно  поднять прямую левую ногу. Не
      заваливать  на  правый  бок  и  не сгибать ногу в колене. На выдохе
      плавно вернуть ногу в ИП. Повторить правой ногой.
      
 ДЫХ: Произвольное через нос, не должно сбиваться.
 
 ВРЕМЯ: 5 - 30-40 сек.       
 
 К-ВО:  1 - 3 раза.
 
 ВНИМ:  На живот и на спину. Потом провести опосредование.
 
 ВАРИНТЫ: Подъем на вдохе, опускание на выдохе (можно при гипотонии,  при
          гипертонии нельзя).
          
ЗА:  1) Лечение заболеваний кишечника (запоры, метеоризм и т.д.)
 
     2) Лечение заболеваний позвоночника.
     
     3) Боли  в  крестце,  пояснице,  смещение  позвонков   ( диагностика 
        сколиоза ). Будет видно, где начинается сколиоз.
        
     4) Профилактика и лечение предстательной железы  и  мочевого пузыря;
        яичников и матки; стимуляция печени и почек.
        
     5) Тонизация  солнечного сплетения, нормализация положения пупочного 
        центра;  лечение  бронхиальной  астмы   ( применяют   усложненный 
        вариант, т.е. вдох и подъем ноги, затем кумбхака - задержка после
        вдоха ).    


                                -  5  -
        
 
-------------------------------------------------------------------------     
           Ашвини    мудра                                    <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
          кобыла                                              <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
      Действует на половые железы.
      
 МЕСТО: После  йога-мудры  в  усиленном комплексе, можно вечером отдельно      
        ( корневая  мула ).  Используется мула - бандха и полное дыхание.
        
 ИП:  Сукхасана, (полу)лотос или какасана (хуже).
 
 ТЕХ: Пурака  (полный вдох),  рекхака  (полный выдох).   К  концу рекхаки 
      плавно сжать  мышцы  ануса и промежности и сохранять  напряжение на      
      сунике  (задержка  после  выдоха).  С  началом пураки автоматически
      плавно  снимается  мула - бандха. Кумбхака практически отсутствует.
      Плавное   дыхание   повторяется  точно  так  же,   суника - сколько 
      получается.
      
 ВНИМ: Промежность, анус, половые  органы. Обычно напрягаются сразу мышцы
       ануса  и  половых  органов одновременно (маха - бандха).  Но можно
       _н_а_б_л_ю_д_а_т_ь_  ( не  разделяя )  напряжение  тех  и  других.
       
 К-ВО: 1 - 3 мин.
 
 ПРОТ: Не  злоупотреблять,  так как может резко возрасти половая энергия,
       что может привести к истощению половых желез.
       
 ЗА:  1) Лечение  половых  расстройств  различной  природы  (психические,
         инфекция, застой), лечение импотенции, простотита.
         
      2) Массаж и тонизация половых желез.
      
      3) Лечение женских заболеваний: эрозия шейки матки, бели,  опущение
         матки. Во время спринцевания ( 1 ч.л. морской соли на 0,5л.воды,
         фильтроваь   через   марлю ).   Нормализация  месячных,   вместе 
         с перевернутыми позами.
         
      4) Хорошее пред и послеродовое упражнение. 
      
      5) С лечебной целью (1) делать по 1 - 2 мин. 2 раза в день.
      
      6) Лечение геморроя и прямой кишки.


                                -  6  - 
      
-------------------------------------------------------------------------
      Матьясана                                               <--Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
                                                              <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После Сарвангасаны.
 
 ПОСЛЕД-ТЬ: No 61, Шавасана 10 сек., Матьясана, Ширшасана, Шавасана.
 
 1 вариант:
 ИП:  Лежа  на  спине,  ладони  подложить  под  бедра;  основания ладоней
      касаются ягодиц, а пальцы - бедер, локти на полу.
      
 ТЕХ: Выпрямить  ноги  в  коленях,  пятки,  носки вместе, плечи опустить;      
      опираясь  на  ладони прогнуться в позвоночнике, одновременно голову
      несколько запрокинуть назад, раскрывая грудную клетку (а не  просто
      выгибая).   Ягодицы  поджать,  они  берут  на  себя часть нагрузки.
      Голова:  нельзя  опираться  родничком, губы сомкнуты, зубы разжаты. 
      "Вплывая" в позу, не пережестчить, тело само должно  приспособиться
      к позе, найти оптимум.
      
 К-ВО: 1/4 - 1/2    времени  Сарвангасаны,   но   не   более   5   минут. 
       Расслаби