ия шести каналов рук и биологически
       активных точек, согревание.

       
-------------------------------------------------------------------------
 19-22   С а м п у р н а     х а с т а     ш а р х т и в а р х а р д 
-------------------------------------------------------------------------
             полный            рука                 
-------------------------------------------------------------------------
 
 ИП:   Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).
 
 ТЕХ:  Поднять  руки  перед  собой  параллельно полу,  сжать в  йоговские
       кулаки.  Медленно  повернуть  кулаки   вниз,   ощущая  движение  в
       лучезапястном суставе. В идеале - прямой  угол. Плавно переместить
       кулаки в верхнее положение. Смотреть  перед  собой, не  на кулаки.
       Иногда  можно  помогать  повороту  кулаков, прижимая их  к стенке.
       
 N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе.
 N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.
 
 К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении  -   2 - 5 раз, при  меньшем
       напряжении и внимании: 5-10 раз.
       
 ЗА:   Профилактика  и  лечение  артроза  и  отложения  солей,  повышение
       выносливости  и  чувствительности  рук, стимуляция  работы  сердца
       из-за улучшения кровообращения  в левой руке, интенсификация шести
       активных точек каналов рук.

N 21   дополнительное       

 ТЕХ:  вытянуть руки перед собой,  ладони  вниз,  напрячь руки от плеч до
       лучезапястных   суставов,  а кисти расслабить. Сохранять положение
       20-30 сек. Дыхание произвольное через нос.  На  руки  не смотреть.
       После желательно опустить руки  и  постоять,  обращая внимание  на
       кровоток.
       
 ВНИМ: на расслабление и напряжение
 
 К-ВО: 1 раз.
 
 ЗА:   Контроль  над  мышцами  рук,  улучшение кровообращения,  улучшение
       чувствительности пальцев рук на ощущения.
       
 No 22
 
 ТЕХ:  Руки   согнуть  в  локтях,  кисти  расслабить  у  ключиц.  Сделать
       спокойный вдох через нос, затем резкий  выдох, как в очистительном
       дыхании,  и  во  время  выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
       вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты,  расставлены
       и напряжены. Постараться ощутить   напряжение до кончиков пальцев.
       Сохранять позу  на  задержке  после  выдоха.  Опустить, расслабить
       руки, спокойный вдох через нос.
       
 К-ВО: 1 раз
 
 ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях  и  пальцах.  На руки не
       смотреть.
       
 ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.
 
 ЗА:   Стимуляция работы сердца,  тонизация  биоактивных точек  запястий,
       ручных каналов. Улучшение кровообращения.

 23                 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
 
-------------------------------------------------------------------------
 23    В а к ш а  с т х а л а   ш а р х т и в а р х а р д    <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
        грудная     клетка                                    <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
       Упр-я:   назад - возбуждают, повышают давление;
                вперед-успокаивают, снижают давление.

 ЗАМ:  N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
 
 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  ( согласованно  с  дыханием,  как у всех динамичных упр. ). Вдох -
       поднять руки вперед - вверх - над  головой ладонями  вперед. После
       вертикального  положения  завести  за  голову. Одновременно начать
       прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
       положения,  а  прогиб  продолжается  после  окончания  вдоха.   На
       задержке после вдоха по  окончании прогиба - фиксация на несколько
       секунд.
       
 ВЫХ:  Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
       положения,  начать  плавный  вдох. Вместе с выдохом  опустить руки
       вперед и вниз. В ИП расслабиться. 
       
 К-ВО: 1 раз
 
 ВНИМ: Грудная клетка.  Плечи не поднимать  и  не  запрокидывать  голову.
       Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться.  Очень
       важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
       
 ПРОТ: Заболевания   сердца,  сосудов,  легких  ( выраженный   склероз ),
       выраженная  гипертония,  высокая  степень  близорукости, серьезные
       заболевания  позвоночника,  детям  до  примерно  12-15  лет.   При
       голодании больше двух дней.
       
 ЗА:   Укрепление  грудной  клетки,  позвоночника.  Улучшение подвижности
       ребер,  емкости легких,  лечение легочных заболеваний,  тонизация,
       стимуляция сердца.
       
 ОСТ!: Астма: обязательно  делать  прямо перед форточкой,  кому-то стоять
       сзади  и  помогать.  При  гипертонии,  склерозе ( особенно сосудов
       мозга), эмфиземе и  склерозе сосудов легких  не прогибаться сильно
       назад  и  сначала без задержки  дыхания. Особая  осторожность  при
       изменениях погоды. При появлении  головных болей, тепла в голове -
       также не делать большого прогиба и задержек.


 24-29               УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ
 
-------------------------------------------------------------------------
 24-29  У д а р    ш а х т и в а р х а р д                   <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
         живот                                                <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
    
 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Резкий  выдох  через  нос  с  одновременным  подтягиванием живота.
       Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
       будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
       
 К-ВО: 10-15 (5-25).
 
-------------------------------------------------------------------------
 25
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана,  ладони  на  поясницу, большие  пальцы вперед, остальные
       назад.  Наклониться  вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.
       
 ТЕХ:  То же что N 24.
 
-------------------------------------------------------------------------
 26
-------------------------------------------------------------------------
  
 ИП:   2-я  стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.
 
 ТЕХ:  N 24.
 
-------------------------------------------------------------------------
 27
-------------------------------------------------------------------------
    
 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Спокойный  выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
       и  задержать дыхание.  На задержке ритмично втягивать и расслабить
       живот.  Сначала  медленно,  потом увеличивать скорость. Расслабить
       мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
       до максимальной, ~ 10-15 сек.
      
       No 28: ИП  - No 25, ТЕХ - No 27;  No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
      
 ВНИМ: к  животу  и  образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
       дыхание  не  сбивать.  Если  появляется кашель, выполнить  дыхание
       с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.
       
 ЗА:   Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
       при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
       чтобы  разгрузить  -  голодание,  питание и некоторые упражнения);
       уменьшение  жировых  отложений  на животе; подготовка к упражнению
       No  30;  тренировка   питания;  улучшение  кровоснабжения  органов
       брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.


 30                        БРЮШНОЙ ЗАМОК
         
-------------------------------------------------------------------------
 30    У д д и м н а     б а н д х а                         <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
      стремящийся вверх     замок                             <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
       бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.
       
 ИП:   2-я стойка
 
 ТЕХ:  Спокойный  выдох  через  нос, одновременно подтянуть живот ( но не
       максимально ),  сохраняя  некоторое  его расслабление. Наклониться
       вперед  в  тазобедренном  суставе  с  прямой  спиной,  ноги слегка
       согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы  большие пальцы
       были направлены внутрь, а остальные  -  наружу. Положение ладоней:
       большие  пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра).  На задержке
       после  выдоха   максимально  втянуть  живот  так,  что  образуется
       чашеобразное углубление;  до  желания  вдохнуть. Расслабить  мышцы
       живота, одновременно  с  выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
       глубокого  ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть  передержки.
       Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.
       
 К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.
 
 ЗАМЕЧ:1)  Бывают  позывы  к  кашлю.  Перед  втягиванием  живота  сделать
       джаляндхара бандху и снять перед вдохом.
       2)  Может появиться боль или другие нарушения.  Не втягивать живот
       глубоко.
       3)  Как  добиться  купола ?  Суметь одновременно  с  подтягиванием
           расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
           легкими движение _в_д_о_х_а_.
           
 ПРОТ: Обострение  язвенной болезни  желудка и 12-персной кишки;  опухоли
       в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
       язвы там же; во время беременности  и  1.5 - 2  мес. после  родов;
       месячные и 1-2 дня после;  детям  до  начала полового  созревания,
       особенно  девочкам  до  начала  месячных;  серьезные   нарушения в
       работе сердца. Иметь в виду,  что при  выполнении  No 30 создаются
       сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.

                                        
 31                  ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА
       
-------------------------------------------------------------------------
 31    Н а у л е      к р и я                                <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
         трубка       очищение                                <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
       Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.       
                
 ИП:   Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.
 
 ТЕХ:  Мысленно представить себе, как  центральная  часть  живота выходит
       вперед (маухия  науле  -  центральная трубка).  Чтобы сдвинуть эту
       трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
       почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?
       
 ИП:   Уддияна  бандха  +  джаляндхара бандха : центральная  науле, левая
       науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и  далее по
       кругу идет  глубокое вращение против часовой стрелки  на  задержке
       после  выдоха.  Расслабить  живот   и   сделать   свободный  вдох.
       Повторить вращение по часовой стрелке.
       
 К-ВО: 1 цикл полный
 
 ВНИМ: солнечное сплетение
 
 ЗА:   то же,  что  при  уддияна  бандхе :  очистка кишечника без клизмы,
       хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция  половой
       системы, надпочечников, щитовидной железы.  Лечение  почек, начала
       почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.
       
 ПРОТ: То же,  что  при  уддияна  бандхе : гипертония  2-й степени,  язва
       желудка и 12 - персной кишки  в  любой стадии, хронический бронхит
       и  аппендицит ( при болях ).   После   50   лет  делать осторожно.
       Нельзя  делать:  на полный желудок; детям,  особенно  девочкам  до
       начала месячных.
      

 32 - 34                      УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
 
-------------------------------------------------------------------------
 32     К а т и    ш а х т и в а р х а р д
-------------------------------------------------------------------------
         поясница 
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   2-я стойка, но стопы параллельны
 
 ТЕХ:  Спокойный  вдох  через  нос, одновременно поднять руки над головой
       вперед  и  вверх  ладонями  вперед.     ПЛЕЧИ  НЕ  ПОДНИМАТЬ !!!
       На  задержке  после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
       или взяться за лодыжки.  Внизу  -  спокойный выдох и на задержании
       еще больше наклониться  и зафиксировать положение. Спокойный вдох,
       одновременно  плавно  выпрямиться  и  поднять  руки  над  головой.
       Спокойный  выдох,  одновременно плавно опустить руки через стороны
       вниз.
 
-------------------------------------------------------------------------
 33
-------------------------------------------------------------------------
       Оба    упражнения   будут   потом   заменены  очень  сложной позой
       треугольника. Можно делать вне комплекса.
          
 ИП:   Тадасана ( обязательно  всегда,  во  всех динамических упражнениях
       скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).
       
 ТЕХ:  Спокойный   вдох,  одновременно   поднять   руки   через   стороны
       параллельно   полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
       наклон  туловища   в   плоскости   тела  влево.  Не сутулиться, не
       поднимать  плечи,  нигде  не  перекашиваться  и  не двигать руками
       отдельно  от  тела.  Спокойный  вдох  одновременно с выпрямлением.
       Повторить вправо.
       
 К-ВО: 2-5 циклов.
 
 ВНИМ: поясница,  равномерность   и   согласие  с  дыханием.  В наклоне -
       небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
       делать  с  большей  нагрузкой.  Выполнение  не  резкое,  предельно
       расслабленное.
       
-------------------------------------------------------------------------
 34
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Cтать  прямо,  ноги  на  ширине  плеч или  шире, как удобно, стопы
       параллельны.
       
 ТЕХ:  То же что No 33.
 
 ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
       можно опускать до конца (когда тело уже  не  двигается) до полного
       ее расслабления.
       
 ЗА:   Укрепление  поясницы,  улучшение  гибкости  позвоночника,  лечение
       сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
       особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
       до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.


 35 - 37                       ПОЗА ВОРОНЫ
     
-------------------------------------------------------------------------
 35-37   К а к и    м у д р а                                <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
         ворона                                               <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек.  Захватить
       немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара
       бандху ( сразу  после  глотка )  и задержать  дыхание. Задержка до
       первого желания дышать.  Поднять  голову,  сделать спокойный выдох
       через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.
       
  К-ВО: 1-3 раза.     
  
 ВНИМ: На  половые  органы.  Если  при  наклоне  или передержке возникает
       головокружение ,   поднять  голову,   спокойный   выдох,    слегка
       наклониться  вперед  и  сильно нажать на точку "скорой помощи"  на
       бороздке под носом.
       
 ЗА:   Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет
       аэрации,  лучшее   выведение   токсинов   из  кишечника,   разовое
       устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.
       
 ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.


 36              ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ

-------------------------------------------------------------------------
 36
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль  туловища,
       ладони слегка отведены от бедер
       
 ТЕХ:  Одновременно:  а) Прыжком  расставить  ноги в стороны, резкий вдох
       через нос,  поднять  руки  над головой ладонями наружу, не касаясь
       друг друга.
       б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос.   Делать
       сначала  медленно,  для  отработки,  потом  быстро.  Звук  дыхания
       должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе. 
       
 К-ВО: 3-10 раз.
 
 ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать.
 
 ЗА:   увеличение    кровообращения,   выносливости   ног,     тренировка
       сердечно - сосудистой   системы.
       
 ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать  мягче.
       Если  появляется  ощущение  иголочек  по  телу  ( руки, ноги )   -
       советоваться.


 37                    РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ
        
-------------------------------------------------------------------------
 37    К у н д а л и н и   ш а х т и    в и в а с а н а      <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
           копчик            сила     развитие, пробуждение   <---Перевод
-------------------------------------------------------------------------
 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным  ягодицам.
 
 ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить  через нос.
 
 К-ВО: 5-25 раз каждой ногой.
 
 ЗА:   Улучшение  состояния  суставов  и  связок  ног,  стимуляция  точек
       ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.


 38                       УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР
      
-------------------------------------------------------------------------
 38    П р и с е д а н и е  (для бедер)        
-------------------------------------------------------------------------
 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Одновременно  с  плавным  вдохом  поднять руки  вперед параллельно
       полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,
       пятки  не  отрывать,  спина   максимально   прямая.    Выпрямиться
       настолько, насколько  еще  сохраняется  равновесие  и  на задержке
       после  вдоха  зафиксировать  положение.  Одновременно со спокойным
       выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.
       
 К-ВО: При длительной паузе  -  1 раз,  при короткой  -  до 3 раз,  чтобы
       увеличить нагрузку на бедра.
       
 ЗА:   Укрепление бедер, устранение жиров, отложений  на них,  тренировка
       сердечной мышцы,  выносливости  ног,  увеличение  кровообращения в
       ногах.
       
 ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при
       гипертонии,  детям - переход  на  произвольное  дыхание  и снижать
       нагрузку.  То же  -  при  появлении  иголочных  ощущений  и  болей
       в сердце.


 39-40                 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА

-------------------------------------------------------------------------
 39    В р а щ е н и е   с т о п
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана
 
 ТЕХ:  Поднять  левую  прямую   ногу  и  медленно  вращать  стопу  против
       часовой стрелки 3-10 раз, затем  обратно.  Повторить правой ногой.
       
 ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой,   не на
       ногу.
       
 ЗА:   Отложение  солей,   артриты,