асана" /лотоса/, делаем  полный  вдох
йогов,  но  вместо  вдоха  одим движением  вдыхаем  за  счет
отдельных  коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи,  до
тех  пор,  пока  легкие не наполняться  воздухом  полностью.
Задерживаем  дыхание  на 7-12 секунд и выдыхаем  спокойно  и
медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.
     Имеются  бесчисленные варианты дыхательных  упражнений,
но  для  лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в  целях
сохранения    здоровья,   приведенных   упражнений    вполне
достаточно.  Их следует делать попеременно в соответствии  с
таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны
тем,  кто  поставил  целью жизни  стать  хатха-йогом.  Таким
лицам,  однако,  совершенно необходимо иметь гуру  /учителя/
для  помощи,  совета  и исправления ошибок. В этой  книге  я
изложил  упражнения,   которые   без   вреда   могут  делать
начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны
иметь  учителя,  в котором они нуждаются. То же самое  можно
сказать  и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли
высшей  степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее
важными  и   составляют   основу   повседневных  упражнений.
Бесчисленное  количество  других упражнений, которые  мы  не
могли  привести здесь за недостатком места, используются для
развития  способностей,  которыми  люди   запада  вообще  не
интересуются.  С другой стороны, люди, которые имеют желание
развить  такие способности в самом деле, найдут руководителя
и  учителя,  в  котором они нуждаются,  так  как  "... Когда
человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".



                    Ч а с т ь   хiv

          А с а н ы   -   п о з ы   т е л а

     Точное  выполнение поз йогов неразрывно связано с нашим
умственным  опытом,  упражняемым сознанием и нужным  образом
применяемыми  дыхательными упражнениями. Если мы  занимаемся
точно  по указаниям, мы достигаем успеха, но если занимаемся
хаотично,   с   нерегулярным   дыханием,   без   внутреннего
сопротивления,  мы не должны ожидать каких-либо результатов.
Хотя  сами по себе асаны - упражнения йогов дают  физиологи-
ческий эффект, их главная цель - получить выгоды от взаимной
связи между телом и умом. Для увеличения умственного эффекта
большинство поз необходимо делать с закрытыми глазами.
     Упражнения  йогов необходимо делать на твердом полу,  а
не  на  диване   или   матраце.   Индусы  пользуются  тонкой
подстилкой, которой никто, кроме них, не пользуется.
     Упражнения они начинают с медитации.


     1.   П а д м а с а н а   -   п о з а   л о т о с а .

В ы п о л н е н и е .    Фото  9,10.  Сидя на  полу,  кладем
правую  ступню на левое бедро, а левую ступню наверх  правой
ноги на правое бедро. Далее направляем ступни по направлению
к  животу.  Это  упражнение необходимо  сделать  легким  для
выполнения!  Цветок  лотоса  в  индии  -  символ  умственной
чистоты  и полностью развитого сознания. Так же, как  лотос,
незапятнанный,  белоснежный, чистый, плавает поверх болотных
вод,  так  и ум йогов, не тронутый  чувственными  желаниями,
преобладает  над настроениями низких физических  инстинктов.
Эта  поза  сравнима  с   полным  равенством  /симметрией/  и
изоляцией  цветка лотоса. Полная симметрия тела  увеличивает
гармонию  и  распределение   энергии.   Эта  поза  сохраняет
равенство положительных и отрицательных токов в нашем теле и
усиливает  эффект   дыхательных   упражнений.   Падмасана  -
наиболее    удобная   поза   для   дыхательных   упражнений,
выполняемых  сидя. Мы держим наше сознание на сердце,  дышим
равномерно  и сидим неподвижно, не позволяя мыслям  свободно
бежать,  а заставляем их подчиняться нашей воле. Таким путем
мы  сознательно запасаем громадное количество  созидательной
энергии.  Эффект  этого упражнения иллюстрируется  следующим
образом.  Представьте  себе большую реку,  которую  внезапно
перегородили.  В поднимающейся воде заключена огромная сила.
Так  йог  за  счет неподвижности и  дисциплины  управляет  и
задерживает  вытекающую   созидательную   силу.  Посредством
сдерживания  мыслей,  не  разговаривая и  не  действуя,  йог
запасает мощную положительную силу.
Т е р а п е в т и ч е с к и й   э ф ф е к т .   Умственная и
физическая  устойчивость и общее успокоение нервной системы.
Эффект    варьируется   в   соответствии   с    дыхательными
упражнениями, которые комбинируются с позой лотоса.


     2.    С и д х а с а н а .     П о з а     д л я    м е-
д и т а ц и и

В ы п о л н е н и е .   Сидим на полу, скрестив ноги, в позе
портного,  поместив  правую  ступню на  левое  бедро.  Лица,
которым трудно выполнять падмасану, должны делать вместо нее
сидхасану. Эта поза удобна для медитации.
Т е р а п е в т и ч е с к и й      э ф ф е к т .     Подобен
эффекту падмасаны.


     3.   Й о г а - м у д р а

     "Мудра" - по-санскритски символ, пример. Это упражнение
- символ йоги. Выполняя его, мы практикуемся в безличии.
В ы п о л н е н и е .   Фото 11, 12, 13. Сидим в позе лотоса
со  скрещенными  ногами или сидим на пятках. В  позе  лотоса
помещаем  пятки ног против нижней части живота, делаем  вдох
методом  йогов.  Выдыхаем, медленно сгибаясь вперед  до  тех
пор,  пока голова не коснется пола. Руки при этом держим  за
спиной,  взяв  пальцами левой руки правое запястье.  В  этом
положении  остаемся  так  долго, как  сможем  выдержать  без
дыхания.    Медленно   выпрямляемся,   вдыхая.   Заканчиваем
упражнение медленным выдохом.

               +++<
Т е р а п е в т и ч е с к и й                 э ф ф е к т :
Восстанавливает порядок  в органах брюшной  полости, которые
соскользнули  со своих  мест в  результате ослабления стенки
живота или перерождения нервов желудка или кишечника.
     Восстановительное   действие    вызывается   внутренним
массажем  и  внутрибрюшным  давлением.  Йога-мудра развивает
мощные  мышцы живота  и укрепляет  поясницу. Оказывает очень
большое  действие  на  психику.  Полезно  людям,  склонным к
гордости.


     4 .    С у п т а - В а й р а с а н а    (рис. 14-15)

В ы п о л н е н и е :    стать  на  расставленные  в стороны
колени и опускаться между пяток до тех пор, пока не сядем на
пол, потом,  опираясь на локти,  отклоняться назад, пока  не
коснемся  затылком  пола,  руки  положить  под голову. Дышим
спокойно и  остаемся в этом  положении до появления  чувства
усталости.   Сосредотачиваемся  на   области  сердца   и  на
солнечном сплетении.
Т е р а п е в т и ч е с к и й        э ф ф е к т :       Это
упражнение  вызывает  общее  напряжение  мышц  ног, особенно
бедер,  а также  действует возбуждающе  на нервы  под кожей.
Мелкие  кровеносные  сосуды  расширяются  и деятельность пор
особенно усиливается. Благодаря резкому  сгибанию ног и рук,
кровообращение  в  них  замедляется  и  кровь устремляется в
туловище - главный нервный центр - солнечное сплетение.
               >+++



Это  в  высшей  степени  стимулирующее  и  восстанавливающее
упражнение  дает  отличный  эффект для  людей  с  пониженной
деятельностью  нервной системы и неактивными функциями желез
внутренней  секреции.  Слишком  чувствительные  люди  должны
выполнять упражнение на короткое время и осторожно.


     5.   А р д х а - м а т с и е н д р а с а н а

     Это  упражнение  -  единственное  в  своем  роде.  Это,
вероятно,  единственное упражнение в мире, которое укрепляет
позвоночник  за  счет  скручивания его вправо и  влево.  Оно
названо  по  имени  бхагаван  матсиендры.  Однако,  так  как
первоначальное  упражнение  очень  трудно,  оно  включено  в
хатха-йогу  под названием ардха /полу/ - матсиендрасана. Это
упражнение  также  трудно  для начинающих  вначале.  Поэтому
сримат кувалайананда, директор исследовательской лаборатории
в  ленвеле,   описал   упрощенный   вариант   под  названием
"вакрасана"  - скрученная поза, который дает почти такой  же
эффект. Давайте сначала рассмотрим ардха-матсиендрасану.
В ы п о л н е н и е .    Фото 16, 17. Помещаем правую  пятку
под  левое бедро. Левая нога лежит горизонтально на полу.  И
теперь  переносим  левую ступню через правое бедро и  ставим
ступню  на  пол;  грудь   поворачиваем  влево,  правую  руку
помещаем  перед  левым   коленом,   стоящим  вертикально,  и
захватываем  правой  рукой  левую  лодыжку.  Затем  медленно
скручиваем  влево спину, поворачиваем влево и голову.  Левую
руку заносим за спину и левой рукой охватываем левое колено.
Направляем  сознание  в  позвоночник  и  хотя  легкие  сжаты
вместе,  дышим  ритмично. Остаемся в этом положении  до  тех
пор, пока не почувствуем инстинктивно, что достаточно. Затем
меняем  ноги  и   выполняем   упражнение  в  противоположном
направлении.
Т е р а п е в т и ч е с к и й    э ф ф е к т .     Как   уже
говорилось ранее, мы должны держать позвоночник в надлежащем
здоровье,  если  будем  упражнять  его  в  каждом  возможном
направлении. Позвоночник можно сгибать в шести направлениях:
вперед,  назад, вправо, влево и скручивать вправо и влево. С
помощью  сарвангасаны,  халасаны  и  йога-мудра  позвоночник
укрепляется    за   счет   сгибания   вперед.    Матсиасана,
бхайджангасана,    салабхасана   и   дханурасана   укрепляют
позвоночник,  сгибая  его  назад.  Ардха-матсиендрасана  или
вакрасана  -  единственное  упражнение,  которое  скручивает
позвоночник  вправо и влево. Эта асана устраняет  деформации
позвоночника  и  оказывает  полезный эффект  на  всю  невную
систему, печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и
почки.
     Вместе  с бхайджангасаной эту позу можно рассматривать,
как  сохраняющую почки. Снабжение кровью позвонков и нервов,
выходящих  из  позвоночника, увеличивается до  максимума  и,
таким    образом,   упражнение   оказывает   терапевтический
возрождающий  эффект  на  весь   организм.  Одно  из  лучших
упражнений.
     Легкая  модификация  этой асаны показана на фото 16.  В
этом положении позвоночник поддерживается в прямом положении
без  каких-либо  скручиваний. Дышим полным  дыханием  йогов.
Сознание направлено на позвоночник.
П с и х о л о г и ч е с к и й    э ф ф е к т .    Самоувере-
нность, решимость и настойчивость.





     6.    В а к р а с а н а    1    и    2.    С к р у ч е-
н н а я   п о з а

     В а р и а н т   n 1.   В ы п о л н е н и е .   Фото 19.
Сидим на полу с вытянутыми вперед ногами. Подтягиваем правую
ногу  к себе так, чтобы бедро и колено сдавили живот и грудь
и переносим правую ступню через левую ногу и ставим на пол у
левого  бедра.  Ладони  рук на полу, пальцы  вытянуты  и  мы
ощущаем  равновесие и уверенность. После 3-х полных  дыханий
йогов меняем позу и повторяем упражнение.
Т е р а п е в т и ч е с к и й    э ф ф е к т .     Положите-
льные и отрицательные токи приходят в равновесие.
     В а р и а н т    n 2.     В ы п о л н е н и е .    Поза
такая  же,  как  и   в   варианте   n 1,  т.Е.  Правая  нога
подтягивается  и переносится через левую. Весь позвоночник и
голова  повернуты  насколько  возможно вправо.  Правая  рука
вытянута за спиной, а левая помещается перед правым коленом,
оттесняя  его назад. Сознание концентрируется на позвоночни-
ке.  После трех полных дыханий йогов меняем ноги и повторяем
упражнение.
Т е р а п е в т и ч е с к и й    э ф ф е к т .   Тот же, что
и  у ардха-матсиендрасаны, но мягче. Еще один вариант дан на
фото 18.


     7.   М а т с и а с а н а .   П о з а   р ы б ы

В ы п о л н е н и е .    Фото  20.  Начнем  с  падмасаны.  С
помощью  локтей  опускаем  туловище  назад,  пока  грудь  не
выгнется  вверх  дугой, а голова не коснется затылком  пола.
Руки  держат  пальцы  ног.   Дышим   легкими,  избегая  даже
малейшего  напряжения.  Сознание  направлено  на  щитовидную
железу.
Т е р а п е в т и ч е с к и й   э ф ф е к т .   Преодолеваем
жесткость  шеи  за  счет   напряжения   всех  мускулов  шеи.
Сокращение  мышц  спины с одновременным  растягиванием  мышц
груди  и  живота позволяет равномерно дышать во время  этого
упражнения.  Давление  на голову является  причиной  притока
свежей  крови  ко  всем  органам шеи.  Кровь,  выходящая  из
сердца,  встречает  преграду, собираясь в шее,  и  тщательно
очищает  щитовидную железу, миндалины и аденоиды. Упражнение
хорошо практиковать при простуде и гнойном насморке.


     8.   П а ш и м о т а с а н а .

В ы п о л н е н и е .    Фото  21.  Лежа на спине  на  полу,
делаем глубокий вдох, поднимаем руки до тех пор, пока они не
коснуться пола за головой. Затем, спокойно выдыхая, медленно
садимся,  сгибаемся  вперед  до тех пор, пока мы  руками  не
схватим  лодыжки  ног.  Колени   ног  совершенно  не  должны
сгибаться.  Голова наклонена вперед и касается колен,  локти
рук лежат на полу. Медленно вдыхая, выпрямляемся, ложимся на
спину,  руки  остаются в положении вдоль туловища. Если  это
упражнение трудно, то начать его делать не с двух, а с одной
ноги.  Для  этого вытянуть одну ногу и достать одной  рукой.
Затем  то  же и с другой ногой. После  некоторой  тренировки
можно  сделать с обеими ногами. Время для мужчин от  15 сек.
До  4 мин.,  прибавлять по 15 сек. В неделю. Для  женщин  от
5 сек  до 10 сек., прибавляя по 6 сек. В неделю. Выдыхаем  и
расслабляемся. Сознание направлено в солнечное сплетение.
Т е р а п е в т и ч е с к и й     э ф ф е к т .     Исключи-
тельно  хорошее упражнение для органов брюшной полости и  по
эффективности  равноценное   халасане.   Большие   и   малые
/            /    Квадратные   поясничные,   продольные    и
поперечные  мышцы  живота весьма эффективно  укрепляются  за
счет  сокращения их в продолжение выполнения упражнения. Это
упражнение  хорошо  влияет  на малые  нервы  спины.  Функции
органов  нижней части туловища, поясницы и таза оживляются и
поддаются  лучшему контролю со стороны пояснично-крестцового
нервного  центра и двух меньших нервных узлов.  Пашимотасана
распространяет   и   укрепляет   эти   нервы.   Одновременно
предотвращаются функциональные расстройства желудка, печени,
селезенки,  почек  и кишечника. Неоценима, как лекарство  от
запора  и  катара  кишок.  Излечивается  потеря  аппетита  и
пониженная  деятельность  печени и почек. В  соответствии  с
опытом  врачей в научно-исследовательском институте йогов  в
индии, прекращается развитие геморроя и диабета, и во многих
случаях   эти   болезни   излечиваются.   При   многократном
повторении  эффективно снижает жировые отложения на  животе.
Усилие,    которое   прикладывается   продольными   мышцами,
развивает   пропорциональные,   стройные   бедра.   Усиленно
снабжаются  кровью  половые  органы,  прямая  кишка,  матка,
мочевой  пузырь  и  соответствующие   им  нервы;  улучшаются
условия  их   деятельности.   Позвоночник   делается   более
подвижным. Для начинающих, особенно мужчин, эта поза трудна.
При  постоянной  практике  даже  самый  жесткий  позвоночник
становится  эластичным.  Благодаря  тому, что  мышцы  живота
получают  отличное  упражнение, йоги  называют  пашимотасану
"источником жизненной энергии".


     9.     П а д а х а с т а с а н а .     П о з а     а и-
с т а .

В ы п о л н е н и е .    Фото 22. То же, что и в пашимотаса-
не, но стоя.
Т е р а п е в т и ч е с к и й    э ф ф е к т .   Тот же, что
и  у  пашимотасаны,  но кровь еще приливает к  голове  более
сильным потоком и поэтому усиливает деятельность мозга.


     10.   У д и я н а   б а н д х а   /в т я г и в а н и е
ж и в о т а /

     Удияна  означает  "полет", направленный вверх,  "под'ем
вверх",    бандха   означает   "нарисованный   вместе"   или
"блокированный".
В ы п о л н е н и е .    Фото  23, 24, 25.  Стоя,  расставив
ноги,  туловище слегка наклонить вперед, руки держать прямо,
опереться  ладонями на слегка согнутые колени. После полного
вдоха  йогов,  медленно  выдыхаем и  сокращаем  и  втягиваем
переднюю  стенку  живота, поднимая вверх насколько  возможно
диафрагму  так, что будто бы внутренние органы все  исчезли.
Это  втягивание  живота  может быть  улучшено,  если  слегка
выгнуть  дугой спину и опереться ладонями на колени /бедра/.
В  этом положении поперечные мышцы живота расслабляются так,
как  если  бы  живот   втягивался   под  давлением  воздуха.
Прилежной  практикой  мы  все  больше  чувствуем,  как  надо
втягивать  живот. Это нелегкое дело, так как мышцы,  которые
участвуют  в  этом упражнении, обычно не подчиняются  нашему
желанию,  должны теперь стать "сознательными", однако, мы не
можем  сделать это соответствующей концентрацией. Эту  асану
необходимо  выполнять только на пустой желудок. Это одно  из
наиболее отличных упражнений.
Т е р а п е в т и ч е с к и й   э ф ф е к т .   Почти каждая
асана  более или менее является упражнением, направленным на
преодоление  инертности  прямой кишки.  Большинство  случаев
являются  результатом хронического катара прямой кишки.  Две
асаны,  которые  индия дала западу в качестве  лекарства  от
этой  болезни  цивилизации,  это  удияна  и  наули.  В  этих
упражнениях  поднимаются  вверх  толстая кишка  и  диафрагма
вместе  с  аппендиксом.   Снижается   содержимое  кишечника,
начинается  перистальтика  и отбросы, собранные в  извилинах
прямой  кишки, приходят в движение. Нервы, которые управляют
движением  кишечника, практически возрождаются после удияны.
Это  упражнение является отличным лекарством против опущения
желудка,  кишечника,  матки и т.Д. Удияну можно  вполнять  в
позе падмасаны /лотоса/.


     11.   Н а у л и .   Фото 26, 27, 28, 29.

     Эта  асана противоположна удияна-бандха. Она может быть
также  вызвана  центральной  изоляцией  поперечного  мускула
живота.  Есть  четыре варианта: наули мадияма -  центральная
изоляция поперечного мускула на левой стороне; ваман-крийя -
скручивание мускула живота.
     Наули  - одно из наиболее трудных упражнений, так как в
этом  движении  поперечные  мышцы живота  и  другие  мускулы
выпячиваются  вперед,  одновременно   сокращаясь   так,  что
образуются  как бы гребни на передней стенке живота. В  этом
упражнении эти мышцы должны быть послушны нашей воле.
В ы п о л н е н и е .    Стоя в том же положении, что и  при
выполнении  удияны, энергично выдыхаем и выполняем удияну. В
то  же  время  сокращая  мышцы живота  -  две  поперечные  и
выгибаем  их дугой вперед сильным толчком. Когда изолируется
правая  или  левая  мышца, мы сгибаемся  вправо  или  влево.
Помогая  себе  подавливанием  рук   на   колени,  мы  сумеем
изолировать эти мышцы.
В а р и а н т ы :    накша-наули  и ваман-наули  могут  быть
выполнены  так же, как и обыная наули, однако, при этом руки
попеременно  с  разной силой давят на колени.  Когда  мускул
необходимо  втянуть  справа   /дактина-наули/,  правая  рука
сильно  давит  на  правое  колено,  а  левая  расслабляется.
Обратная  или ваман-наули. Наули можно овладеть в  несколько
недель,  однако,  могут потребоваться и  несколько  месяцев,
чтобы овладеть этим упражнением.
     Упорством, настойчивостью и внимательным наблюдением за
мышцами  живота мы сможем овладеть этим упражнением даже без
учителя.  Четвертый  вариант наули для вращения мышц  живота
более  труден.  Вращение  достигается с  помощью  выполнения
очень  медленного кругового вращения бедер. Точь в точь, как
у  танцоров  "хула-хупа",  в  гаване   -  и  передаче  этого
ритмичного  кругового  движения   на   живот   для  изоляции
поперечных  мышц  живота.  Это  упражнение  выполняется  при
выдохе; после окончания энергично выдыхаем.
Т е р а п е в т и ч е с к и й      э ф ф е к т .     Подобен
эффекту  удияна-бандха,  но лучше и укрепляются и  восстана-
вливаются  глубоко сидящие мышцы спины, поддерживающие мышцы
живота за счет энергичного притока крови. Все органы брюшной
полости  подвергаются  энергичному автоматическому  массажу,
деятельность  их   стимулируется   и   приходит   в   полное
равновесие.  Удияна и наули, когда их выполняют попеременно,
растягивают  позвоночник, особенно в