тях, можно подать
       их друг к другу, не отрывая от пола, сместив  с нерва.  После позы
       полежать в шавасане 1/2 времени  пребывания в позе, иначе не будет
       эффекта.

 ДЫХ:  пока произвольное, плавное, беззвучное, плавно движется диафрагма,
       потом дань-тянь или полное.

 ВЫХ:  Подать ноги к голове, снять  напряжение с рук, положить  ладони на
       пол  в  ИП. Плавно вернуться в ИП, расстилаясь на полу как коврик.

 ПРОТ: 1) дети до 10-12 лет; 2) неприятные ощущения  в  голове(не  делать
       или делать, опираясь ногами  о  стул,  стену.  Можно  подкладывать
       одеяло под локти, лопатки.

 ЗА:   Много,  в  том  числе  восстановление энергии. Лечение мочеполовой
       системы: импотенции,  фригидности,  бесплодия,  заболеваний почек,
       женских органов (бели, нарушение месячных). П р и  м а т о ч н ы х
       и  д р у г и х    к р о в о т е ч е н и я х    н е     д е л а т ь
       (ПРОТ)!!!   Можно  использовать  вне  комплекса  продолжительно со
       специальным ДЫХ.  Воздействие  на  эндокринную  систему  в  целом,
       лечение желудка и кишечника (язвы, запоры, кроме острого периода).
       Нормализация  энергетики.  При  усталости:  шавасана  с  дань-тянь
       + поза  2 мин. + шавасана с  дань-тянь. Лечение (тромбо) флебитов,
       гемороя, варикозном расширении вен.

 60                             ПОЗА ПЛУГА

---------------------------------------------------------------------------

 60    Х а л ь я с а н а   (поза плуга, мудра)
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   основная поза лежа на спине

 ТЕХ:  Начало  входа  в  позу  как  в  No 59,  т.е.  поднять  прямые ноги
       вверх  и,  продвигая  их  к голове, оторвать от  пола  таз.  Можно
       помочь  движению,  подхватив руками. Продолжать продвижение прямых
       ног  так,  чтобы  таз двигался к голове.  В  конце  движения  ноги
       должны  коснуться  подставки  (опоры)  за  головой   ( но не пола,
       для начала ).

 ОСОБ: Спина   прямая  и  перпендикулярна   полу,   тогда   автоматически
       получится    и    должен   быть   подбородочный   замок.     Можно
       проконтролировать   руками,  что  туловище  от  шейных   позвонков
       до   копчика  выпрямлено   и   голова  под  прямым  углом к спине.
       Ноги прямые, выпрямлены и  напряжены, изгиб только в тазобедренных
       суставах.  Ощущается  напряжение  в  тазу, ягодицах, в спине. Ноги
       параллельны поверхности и пальцы опираются на  опору  как  в  позе
       змеи.  Плечи  опущены.  Все  расслаблено,  кроме  указанного.  При
       раскручивании  глаза  открыты,  потом - закрыты.  Если неудобство,
       боль - положить под плечи подстилку.

 ВНИМ: На живот. Может быть сильное тепло в солнечном сплетении.

 ДЫХ:  через нос, произвольное, поверхностное

 К-ВО: 10-20 сек. - 1-2 мин. для  всех вариантов, 1 раз (правильно). Если
       трудно,  то  вначале  можно делать  2 - 3  раза  с  той  же  общей
       продолжительностью.   Если   достигнуто   хорошее  расслабление  и
       удобство и нет  п е р е н а п р я ж е н и я    и    и з г и б а  в
       спине, можно опустить ноги ниже (в том числе до пола). Делать (как
       все в йоге) не на силу, а на образ.  При  хорошей  концентрации  и
       расслаблении будет специфическое для позы дыхание.

 ВАР:  (если удаются): 1) опустить прямые ноги на пол;
       2)  если  ноги  легли  на  пол,  плавно перенести  руки за  голову
       ладонями вверх и подать таз и ноги еще больше  назад за голову для
       еще большего растяжения в спине и в ногах;
       3) согнуть руки в локтях и подложить пальцы под шею;локти касаются
       пола.  Еще  больше  (без болезненности)  подать  таз и ноги назад.
       Каждый  вариант  начинать  после  хорошего исполнения предыдущего.
       В  2) можно взяться  указательными пальцами рук  за большие пальцы
       ног, но следить, чтобы спина  не пошла колесом и ноги были прямые.
       Можно  их  раздвинуть,  держась  за  пальцы: хорошо при гипотонии.


                                -  2 -

 ВЫХ:  Для ВАР: 2 и 3 перед выходом подтянуть слегка ноги к голове. Далее
       вернуть  руки  в  ИП  как  в  ВАР:1. Из ВАР:1  либо держа ноги над
       головой, мягко опустить на пол таз,  затем плавно опустить ноги на
       пол  в  ИП, как в No 59: не должно быть сильного напряжения в шее,
       зависания   или  особой  тяжести  выполнения,  либо согнуть ноги в
       коленях, колени ко лбу и плавно раскатиться по полу.

 ОСОБ(еще):
       1) ДЫХ  только через нос.  Если обе  ноздри заложены  - не делать.
       2) Расслабиться, живот не втянут;
       3) ВХ - ВЫХ  очень  плавные,  но  равномерные,  в  конце  ноги  не
          замедлять. Не должно быть никаких болей в конце. Если появилась
          боль (в спине): согнуть ноги в коленях и полежать;
       4) Ни в коем случае не вертеть головой в позе(для осмотра и т.п.);
       5) Сразу после упражнения не вставать перед и после  No 60  должна
          быть небольшая шавасана (обязательно);
       6) Никакого напряжения (еще раз), кроме указанных мест;
       7) Аккуратно  при  гипертонии:  если жар, шум в голове и прочее  -
          подкладка под плечи и ноги на подставку.

 ПРОТ: перед сном; детям до полового созревания - недолго и  многократно.

 ЗА:   1) Хорошая  тонизация  при  достаточном  расслаблении и  разогреве
          ( особенно после ходьбы );  хорошее  снятие  усталости ( снятие
          усталости в ногах - вирасана сидя).
       2) Воздействие    на     эндокринные    железы ,   преимущественно
          (пара/щитовидную ОСОБ  при гипофункции).
       3) Лечение диабета, печени, селезенки  и  их небольших увеличений.
       4) Воздействие на половые железы, перевод половой энергии в другие
          виды.
       5) Регулирует положение  матки и месячных, особенно с No 59  и 61.
          Очень полезна женщинам.
       6) Улучшает состояние сердца из-за глубокого массажа.
       7) Улучшается состояние: при гипо ( особенно гипер )  тонии;  кожи
       8) Лечение и профилактика заболеваний горла: NoNo 9-11 + поза льва
          + 60, 61 (особенно вначале).
       9) Заболевания пищеварительного тракта  (особенно метеоризм, тогда
          делать  с  расставленными  ногами):  прямая  кишка,  запоры.  В
          последнем случае перед комплексом стоит делать легкий массаж.
      10) Воздействие  на  мышцы спины и позвоночника: согревание, прилив
          крови. Устранение скованности в плечах; снятие судорог в ногах;
          при мышечных и ревматических болях.  Хорошо (побочно) действует
          на  бронхи,  но  при этом грудь и невралгии должны быть открыты
          (иначе спазм). Если вечером: постоять (ле чань) и разминка.


 61                         СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

---------------------------------------------------------------------------

 61    С а р в а н г а с а н а   (мудра, для всех частей тела)
---------------------------------------------------------------------------

       Называют также березкой, свечой, стойкой на плечах.

 ИП:   Начало входа как в No 60

 ТЕХ:  После того, как таз оторван от пола, не опускать ноги  за  голову,
       а поднимать их вверх и чуть назад, одновременно поднимая таз и все
       туловище. Когда  центр  тяжести  переместится  за  голову, лопатки
       отрываются от пола.  Одновременно  подхватить себя руками  поближе
       к лопаткам. Локти широко не разводить. Вытянуть носки вверх, чтобы
       выпрямиться в тазобедренных суставах, т.е. ноги должны  находиться
       на  одной линии с туловищем. Можно поискать удобное положение рук;
       наклонившись  к  голове,  подхватить  себя  еще  ближе к лопаткам.
       В  идеале  туловище  и  ноги  перпендикулярны  полу. Автоматически
       получается подбородочный замок(но специально голову не поднимать).
       Можно  подложить  под  плечи одеяло. Нагрузка на плечи, а не руки,
       которые  являются  не  опорой, а только регулятором. Плечи опущены
       (максимально отодвинуты от ушей).

 ОСОБ: Напрячь  внутреннюю поверхность ног,  поставив  стопы  параллельно
       полу   и  раздвинуть  стопы изнутри наружу:  "Накрыться зонтиком".
       После  этого  максимально  расслабиться: живот, лицо, ноги, плечи.
       Если  ощущается изгиб в тазобедренном суставе, подтянуться. Должно
       быть  удобство.  В позе  тело  занимает  положение :   тадасана  с
       подбородочным   замком,  перевернутая   на 180 градусов, с  руками
       под лопатками и колени подтянуты. Отсюда, с момента  расслабления,
       начинать   отсчет времени.

 К-ВО: 10 - 30 сек. (вначале)-->  3 - 4 мин. (желательно  подойти). Можно
       и до 7 мин. Полный эффект - начиная с 1.5 мин.  Действенно  только
       при  полном расслаблении.  Можно  на  ночь.  Для  начала  основные
       усилия    не    на   продолжительность,    а   на    комфортность.
       Все NoNo 59-61 - по одному разу.

 ВНИМ: щитовидная железа

 ДЫХ:  Сначала  произвольное  через  нос.  При хорошем расслаблении  идет
       автоматически, потом - полное.

 ВЫХ:  Подать  ноги  и  туловище  к голове, руки положить на пол,  плавно
       опустить  туловище  и  ягодицы на пол ; ноги  направлены к голове.
       Плавно опустить ноги на пол(как в No 59). Лечь в шавасану не менее
       чем  на  1/3  времени  пребывания  в  позе: из-за слишком сильного
       действия  позы  нельзя  вставать сразу,  надо дать время организму
       адаптироваться и дать крови разойтись.

 ОСОБ: Делать  лучше без одежды, по крайней мере, руки под  одежду.  Если
       утром делается не весь комплекс,  или No 61  делается вечером, или
       мини-комплекс 59-61, то следует начинать с АТ, расслабление, дань-
       тянь  стоя (лежа,  сидя) } ,  легкая  разминка  ( ролик,    мягкое
       скручивание позвоночника).  Вместо разминки допустим массаж, потом
       шавасана  (после 61 или 59-61).  Сарвангасану  желательно  во всех
       случаях делать ежедневно;  следствие: скоро  чувствуешь  себя  как
       совсем  другой человек.  При  расслаблении  колени не расслаблять.


                                -  2  -

 ПРОТ: Органические  заболевания  щитовидной  железы  ( опухоль ).    При
       гипертонии, глаукоме,   заболеваниях   сердца,  шуме  в  голове  -
       делать поаккуратнее, в частности, сначала делать No 59.

 ЗА:   1) Воздействие  на  эндокринную  систему,  особенно  на щитовидную
          железу  и  половые органы: регулировка месячных, лечение белей,
          регулировка  положения матки  при  опущениях, лечение бесплодия
          (очень показана для мальчиков в  период  полового  созревания),
          для  снятия возбуждения, которое  является вредным для психики.
          В   этом  случае  воздержание  вредно,  а  нужны  методы снятия
          возбудимости.  Можно  начинать  с  6 лет. Можно делать на ночь.
       2) Улучшение питания всех клеток тела, укрепление нервной системы,
          усиление тока крови, проводимости  каналов  и  обмена  веществ.
          Усиление выделения токсинов.
       3) Лечение гипертонии, бронхиальной астмы (обязательно  на  свежем
          воздухе), горла и глотки (вместе с No 60).
       4) Лечение вариозного расширения вен((тромбо)флебитов)) и геморроя
          (особ.здесь используются варианты сарвангасаны).
       5) Лечение  желудочно - кишечных   заболеваний:   язвы  желудка  и
          двенадцатиперстной   кишки,  запоров   ( особенно в сочетании с
          полным дыханием ).
       6) Отдых сердцу, особенно в пожилом возрасте.
       7) Очень хорошо при опущении почек.
       8) Профилактика головных болей.
       9) Укрепление волос на голове (вспомогательное).

 62                             ПОЗА ТРУПА

---------------------------------------------------------------------------

 62    Ш а в а с а н а   (шава - труп)
---------------------------------------------------------------------------

       1 стадия - расслабление

 ИП:   Лечь  на  спину  так,  чтобы область  поясницы была по возможности
       максимально  плоской.  Если   ощущается  болезненность, то согнуть
       колени, подтянуть их к груди. Снова   вытянуться  с  расслаблением
       и выпрямлением   поясницы.  Если  в  пояснице  остается  прогиб  и
       напряжение   не   снимается,  то  можно  класть  ноги на небольшое
       возвышение. Раздвинуть ноги в стороны  и  дать  возможность стопам
       лечь  в  стороны.  Руки  развести под 45 градусов к торсу,  ладони
       слегка вверх. Лопатки  опустить,  чтобы плечи опали к полу. Ш е я:
       Голову подбородком  подтянуть  к  ногам,  чтобы  нос  был слегка к
       ногам.  Затылок  на  полу точно посередине от макушки.   Г л а з а
       закрыты,  расслабить  мышцы, проконтролировать  симметрию тела !!!
       Оно лежит как бы позвоночником на трубе и две  половинки  свисают.
       П р о в е р к а    расслабленности  от  ног  до лица  фокусировкой
       внимания.  Если  есть  не  снимающееся  напряжение, легким усилием
       увеличить  напряжение  и  сбросить,  продвигаясь  от ног к голове.
       О с о б о е   в н и м а н и е   на  расслабление :   бедер,  плеч,
       кистей, не зажимать зубы, веки расслаблены. Можно на лицо положить
       тряпочку.  Проверку  расслабления  можно  провести  несколько раз.
       Засыпать не нужно.  После  расслабления  ощутить  ровное спокойное
       дыхание   или   биение  сердца.  В шавасане надо быть  т е п л ы м
       обязательно. Можно укрыться, одеться или  сделать  ряд согревающих
       упражнений. Если  неудобно  голове,  можно подложить подушечку под
       голову, шею или коленки.

       2-я стадия:  Появление   цвета,  чаще  голубого.   Можно вспомнить
       подходящую ситуацию с голубым небом. Мысли легко отстранять.

       3-я стадия:  Потеря  веса,  в  отличие  от  1-й  стадии, где может
       появиться  ощущение тяжести. Состояние полета, отсутствия веса.

 К-ВО: Всегда  после  комплекса.  Можно повторять в течение дня чем чаще,
       тем  лучше: на ночь, после усталости.

 ВРЕМЯ:5-15 мин. или пока не захочется выйти из позы. Не считать!

 ЗА:   Регуляция давления, особенно при гипертонии, уменьшение физической
       и нервной усталости, улучшение  сна, устранение  сонливости  днем,
       лечение астении,  нарушений тонуса,  лечение  заболеваний  сердца,
       психических, язвы, диабета, кожи.

 ВЫХ:  Резко    не    вставать :   плавно  повращать  кистями,   стопами,
       помассировать   лицо,  повернуться  на бок, плавно сесть, медленно
       подняться.
                            EВНИМАНИЕF

       Из АСАН выбрать: 1) Наихудшую (возможно несколько)  и  постараться
                           понять причину.
                        2) Наилучшую   по   ощущениям   и   эффектам  (не
                           обязательно из комплекса).

                            ХАТХА - ЙОГА
                         Усиленный комплекс

    СОКРАЩЕНИЯ:

      ИП:   - исходное положение
      ТЕХ:  - техника исполнения
      ДЫХ:  - дыхание
      ВНИМ: - концентрация внимания
      К-ВО: - количество повторений
              или продолжительность
      ВЫХ:  - выход из позы
      ОСОБ: - особенности исполнения
      ПРОТ: - противопоказания
      ЗА:   - показания, положительные
              эффекты
      дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка

                                -  2  -

---------------------------------------------------------------------------

     Вирабхадрасана                                           <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

     Благославление героя                                     <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

      Сильнейшая тонизация, напряженная поза.

 ИП:  Встать  прямо,  ноги  пошире, стопы параллельно, даже  можно слегка
      внутрь.

 ТЕХ: Напрячь мышцы ног, бедер, подтянуть колени,  слегка поджать ягодицы
      (как  в  Тадасане).  Поджимать снизу, а не вдавливая  друг в друга.
      Выполнить пураку (полный вдох), поднять одновременно руки прямо над
      головой, ладони  внутрь.  Туловище вытянуто вверх (прочувствовать),
      плечи  опущены.  Рекхака  (полный выдох),  одновременно повернуться
      вправо.  При  этом  основная  движущая  сила - бедра.  Правая  нога
      поворачивается  вправо  на 90% , левая  вправо  на  30% .  Основная
      нагрузка  на  внутреннее  ребро правой стопы и наружнее ребро левой
      стопы.  Не  должгно  быть  смещения  центра тяжести и одной из ног.
      Если подвижность тазобедренного сустава плохая, то дальше  не идти.
      Ноги  прямые,  подколенные  связки  подтянуты.  Со временем  только
      увеличивать  расстояние  между  ногами. Если стопа левой ноги стоит
      целиком на полу, то, продолжая выдох, согнуть правую ногу  в колене
      до тех пор, пока колено не окажется над пяткой. Левая нога при этом
      выпрямлена  и  стопа  стоит  на  полу (если отрывается, не делать).
      В этом положении таз и плечи развернуть вправо.  _ В__ и_д_е_а_л_е_
      правое бедро параллельно полу в конечной фазе.
                      _Е_щ_е__ р_а_з!_  Ориентироваться
                            на _с_в_о_й_  вариант.
      С  вдохом  вернуться  в  ИП,  руки  над головой, стопы параллельны.
      На   выдохе  опустить  руки  в  ИП.  Повторить  позу  _в_л_е_в_о_ .

 ДЫХ: Спокойное, через нос.

 ВРЕМЯ: от 10-15 сек до 1 мин.

 К-ВО:  1 раз в обе стороны.

 ВНИМ:  Расслабление  лица,  шеи,  желудка.  Опущены  плечи, локти прямые
        ( если  не  получается,  можно не соединять ладони ).  Не сильный
        прогиб в  пояснице,  следить  за напряжением и выпрямлением левой
        ноги   ( не   должно   быть  болезненных   явлений,  особенно   в
        тазобедренном суставе ). Накачка энергии и силы.

                       _В_а_р_и_а_н_т_
        Руки  над головой,  а левая рука вперед, сжата в кулак (йоговский
        или обычный). Правая  рука согнута в локте, кулак у правого бедра
        (кулаки ладонями друг к другу, линии запястий прямые).

                 Делать _о_п_т_и_м_а_л_ь_н_ы_й_  вариант.

 ЗА:   Развитие  энергии,  силы,  уверенности,  выносливости.  Тренировка
       сердца  (при  гипертонии  и сердечных заболеваниях делать не более
       20  сек.)   Укрепление  ног,  спины  и рук. Интенсивная разработка
       тазобедренного  сутава.  Устранение  жировых  отложений на бедрах.
       Снятие  сонливости  и  вялости днем. Лечение половых расстройств у
       мужчин.

                                -  3  -

---------------------------------------------------------------------------

      Ардха     курмасана                                     <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

     половина    черепаха                                     <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После симхасаны, можно отдельно, как лечебное.

 ИП:  Ваджрасана, ладони на коленях, на полном дыхании.

 ТЕХ: Пурака (полный вдох), одновременно сложить  ладони  вместе, средние
      пальцы  вытянуты,  остальные расслаблены. Средние пальцы концами на
      одном  уровне.  Продолжая пураку поднять руки над головой. Несильно
      прогнуться в пояснице назад (не в грудной клетке). Рекхака  (полный
      выдох),  одновременно  наклониться  вперед и вниз  с прямой спиной.
      Сначала бедер должны  коснуться нижние, а потом верхние ребра,затем
      лоб. Руки опускаются вниз и вытягиваются вперед, но касаяст локтями
      пола. Ягодицы не отрывать ( под лоб можно подушечку ). Если сильный
      отрыв   яго