ть живота, он должен быть расслаблен.

 К-ВО: 3-5 раз, начинать с 3 раз, не меньше.

       1.5 Из полулотоса
 ИП:   Полулотос; если правая стопа лежит на левом бедре, то правую  руку
       сжать в йоговский кулак и расположить на правом  бедре симметрично
       правой пятке.  Левую кисть положить сверху  пятки и кулака ладонью
       вверх. Локти - свободно в стороны.

 ТЕХ:  то же, что 1.

       2. Из лотоса - о с н о в н о й  в а р и а н т(есть и другие)

 ИП:   Падмасана

 ТЕХ:  та же

 ПРОТ: нет

 ЗА:   Лечение   заболеваний :   печени,   кишечника  ( запоры,   колиты,
       диспептические   расстройства ),  язвы  и  расстройства   желудка,
       хронического аппендицита, венерических заболеваний (даже проказы);
       увеличение общего иммунитета, кровообращения, умственного развития
       детей   ( после  6  лет  );  снижение   головных   болей;   снятие
       раздражительности  и  агрессивности;  показана   при  депрессивных
       состояниях;  нормализация артериального давления  при  гипертонии;
       развитие тазобедренных  суставов,  мышц  спины;  помощь в освоении
       лотоса.

 50                           ПОЗА ЦАРЯ РЫБ

---------------------------------------------------------------------------

 50    А р д х а  м а т с ь я н д р а с а н а - 3 варианта   <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

        половина             царь рыб                        <----Перевод
---------------------------------------------------------------------------

                         УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

 ИП:   Сесть на пол, ноги вытянуть.

 ТЕХ:  Левую ногу  согнуть  в  колене,  левую  стопу  поставить справа от
       правого  колена.   Пальцы   левой   ноги  не  выступают  за правое
       колено.  Опереться   на    левую  руку   слева   сзади  на  ладонь
       или  косточки  кулака. Не отставлять  левую  руку  далеко   назад.
       Повернуть  туловище   влево  и  расположить  правую  руку слева от
       левого   колена.    Взяться   правой   рукой  за  правое   колено.
       Постараться,  чтобы  между  подмышкой  и  коленом  было   поменьше
       расстояние.  Повернутьтуловище   и   голову  влево,   отталкиваясь
       от левого колена как от рычага. Делать плавно. В позе  должна быть
       устойчивость  и  хорошее   расслабление.  Плавно выйти и повторить
       в другую сторону.

 ВНИМ: В  позе  постараться  расслабиться,  позвоночник  прямой,  плечи и
       поднятое колено должны быть на одной прямой.  Дыхание произвольное
       через нос. Внимание на позвоночник.

 К-ВО: 5 сек.-1 мин., начинать - < 10 сек. Время  наращивать  постепенно.

              ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ(делается с двумя положениями ног)

 ИП:   Сесть на пол, ноги перед собой.

 ТЕХ:  Согнуть  правую  ногу  в  колене и расположить стопу на внутренней
       поверхности  левого  бедра  (как  в полулотосе).   2-е   возможное
       положение правой ноги: подложить под  левую ягодицу так,  чтобы не
       давила  на  ягодицу.   Левую  стопу  расположить на полу справа от
       правого колена.  Пальцы  левой  ноги не  должны выходить за правое
       колено. Левое колено направлено вверх. Левой рукой опереться о пол
       сзади и сбоку,  не  падать не нее. Правую руку   расположить слева
       от левого колена так, чтобы подмышка была чуть ниже его, а плечо -
       на  уровне.  Повернуться влево и правой рукой взяться   за  правое
       колено,  а  если  возможно,  то  за  пальцы левой ноги.   Действуя
       правой   рукой  или  рычагом,   отталкиваясь  от  левого   колена,
       развернуть   туловище   п л а в н о   максимально   влево.  Голова
       повернута  влево  и  в  идеале левое колено,  плечи  и кончик носа
       находятся   в  одной  плоскости.   Линия  плеч  параллельна  полу.
       Позвоночник  перпендикулярен полу ( по возможности ). Нижняя часть
       позвоночника   и  область   кишечника   повернуть  сильно  вправо,
       а верхнюю часть - влево. П л а в н о!!!  вернуться в ИП.

К-ВО:  На  произвольном  поверхностном дыхании через нос 5 сек. - 1 мин.,
       прибавлять  по 5-10 сек/день.  Желательно  довести   до 20-30 сек.

       Варианты положения левой руки для еще большего закручивания:

       1. Заведена за спину :  запястье  ладонью наружу  за левую  почку;
          стремиться к лучшему выпрямлению.
       2. Пальцами левой руки взяться за правое бедро.
       3. (Связанный).  Правая рука  пропускается под левое колено. Левой
          рукой взяться  за  запястье  правой руки за спиной, максимально
          развернувшись влево.

                                -  2  -

ВНИМ: Позвоночник. Дополнительно: а) женщинам - не зажимать грудь, б) при
      метеоризме - сделать противогазовую  позу,  в)  к  п. 3  переходить
      только  тогда,  когда выполняются варианты 1 и 2.

ПРОТ: Неприятные  ощущения в голове -  стараться сильно голову  влево  не
       поворачивать;  после  50  лет  делать  осторожно,   предварительно
       выполнив  2 - 3  упражнения  лежа на спине;  серьезные заболевания
       позвоночника; возбужденное состояние  печени (нервное возбуждение;
       острая кислая еда или алкоголь накануне); передержка позы.

 ЗА:   1) лечение  заболеваний   позвоночника  ( уменьшаются искривления,
          увеличение гибкости,  склероз,  боль,  радикулит,  прострелы  -
          не острый период);

       2) лечение ишиаса (сравните с No 56);

       3) лечение   заболеваний  нервной  системы,  в  том  числе  снятие
          головных болей, так как выравниваются токи крови, что усиливает
          канал мочевого пузыря, управляющего головным мозгом;

       4) лечение различных заболеваний почек (одно из лучших после No 2)
          (почки любят тепло - окопная болезнь);

       5) мудра   по   действию   на  железы   (  почки,   надпочечники -
          энергетические   резервы,   селезенка,   поджелудочная  железа,
          печень, желудок).  Хорошо при увеличенной селезенке;

       6) лечение метеоризма, запоров;

       7) лечение глистов - гельминтозов;

       8) профилактика  и  лечение  предстательной  железы  -  простотита
          (здесь должно быть добавлено  что-либо  еще,  например,  пыльца
          цветов).

 51                             РОЛИК
---------------------------------------------------------------------------

 51    В а н т р и    с и н т е т х н а м                    <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

          ствол       система позвоночника                   <----Перевод
---------------------------------------------------------------------------

       Делать после скручивания позвоночника.  Можно перед сном на мягкой
       подстилке.

 ИП:   Сесть  на  пол,  согнуть ноги в коленях.  Правой рукой взяться  за
       левую  лодыжку, левой  рукой  за  правое запястье. Сгрупироваться,
       прижав ноги к туловищу , колени вместе, спину округлить.

 ТЕХ:  Плавно  отклоняясь  назад, прокатиться позвоночником по одеялу.  В
       нижней  точке  траектории  слегка  отодвинуть ноги от тела,  чтобы
       вернуться в ИП. Повторять легко и ритмично.

 К-ВО: 5-10 раз.

 ДЫХ:  Ритмичное через нос.

 ВНИМ: На позвоночник.Обязательно подложить несколько слоев одеяла, но не
       делать на диване.

 ЗА:   Глубокий  интенсивный  массаж  позвоночника;  хорошая  тонизация и
       разминка  после  напряженного  дня;  улучшение  и развитие памяти;
       лечение радикулита и ревматизма.

 52 - 54                          МАХИ НОГАМИ

  No 52

  ИП:  Лежа на спине, руки вдоль туловища ладони касаются пола.

  ТЕХ: Резкий мах прямой левой  ногой вверх, опустить.

  ДЫХ: Произвольное.

  ВНИМ:На живот, между упражнениями отдыхать;

  К-ВО:3-10 раз.

  No 53 - то же правой ногой.

  No 54 Плавно поднять прямые  ноги  до  вертикального положения и плавно
     опустить

  К-ВО: 3-7 раз.

  ВНИМ: На  живот,  дыхание  произвольное через нос без задержек. Сначала
        подъем на вдохе, потом наоборот, не должно быть нагрузки  на шею,
        а на  ладони и на спину. Голову не отрывать от пола.

  ПРОТ: Церебросклероз,  шум  в  голове,  хронический  аппендицит,   боли
        в  животе.

  ЗА:   Улучшение  пищеварения,  состояния   селезенки,  печени,   почек;
        подготовка к перевернутым позам. Можно делать после  ( но не до )
        беременности.

 55                            ПОЗА ОЗЕРА

---------------------------------------------------------------------------

 55    Т а р а г и    м у д р а
---------------------------------------------------------------------------

       Действует на поджелудочную железу и печень.

 ИП:   Лежа на спине; пятки и носки вместе, ладони касаются  пола,  глаза
       открыты.

 ТЕХ:  Спокойный  выдох  через  нос,  слегка  подтянуть  живот, задержать
       дыхание  и втянуть как в Уддияна бадхе (лежа). Сохранять положение
       на  задержке  после  выдоха. Можно  открывать  голосовую  щель  до
       полного расслабления живота.

 К-ВО: Вегда 2 раза.

 ВНИМ: На живот (в животе выемка- озеро). При болях не втягивать глубоко.

 ПРОТ: Язва желудка, серьезные заболевания сердца (аритмия, тахикардия ),
       острые (период обострения) хронические заболевания.

 ЗА:   Лечение печени, поджелудочной железы, кишечника (колиты  , запоры,
       метеоризм ) ,  заболевания   желудка  (  пониженная   кислотность,
       недостаточная секреция желудочного сока ).

 56                          ПАШИММУТТАНАСАНА

---------------------------------------------------------------------------

 56    П а ш и м м у т т а н а с а н а
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Лежа на спине; пятки и носки вместе( тадасана лежа ). Нет сильного
       прогиба в позвоночнике.

 ТЕХ:  Вдох:  одновременно  перенести  руки  за  голову  ладонями наружу.
       Выдох:  одновременно  плавно  поднять  верхнюю  часть тела и руки,
       пройти   вертикальное  положение   и  продолжать  наклон  туловища
       вперед.  К   окончанию   выдоха  руками   взяться за : 1) лодыжки,
       2)  указательными   пальцами   уцепиться  за  болшие  пальцы  ног,
       3) взяться за стопы.    Голову  по  возможности  держать  ближе  к
       коленям,  ноги прямые. Находиться в позе на задержке после выдоха.

 ВЫХ:  Плавно  отпустить  ноги  и  со  вдохом  вернуться на пол, руки  за
       голову. Если последний раз, то вернуться в ИП.

 ВНИМ: Область живота, глаза лучше закрыть, как в большинстве мудр.

 К-ВО: 1-3 раза.

 ОСОБ: Стараться  сгибаться  с  прямой спиной.  Главное напряжение  не  в
       позвоночнике,  а  в  подколенных  чашечках  и   бедрах.  Живот  не
       втягивать. При вдохе-выдохе стараться двигаться плавно,   пятки от
       пола не отрывать, ни  в  коем случае не использовать   посторонней
       помощи.

 ПРОТ: Язва  желудка,  двенадцатиперстной  кишки,   увеличенная   печень,
       селезенка, холецистит: при болях заменить йога-мудрой, специальным
       упражнением или не делать. Делать аккуратно  или   отменить,  если
       печень   перегружена  (  неподходящей  едой, выпивкой  и  т. д.  )
       можно  также заменить йога-мудрой.

 ЗА:   1) Лечение заболеваний печени, нормализация выделения желчи.
       2) Воздействие на почки.
       3) Пониженная и 0-кислотность, несварение желудка, запоры.
       4) Лечение геморроя и гельминтозов ( сравните No 55 ).
       5) Воздействие на нервную систему при повышенной раздражительности.
       6) Лечение гипертонии.
       7) Лечение бронхиальной астмы, здесь нужны: свежий воздух, грудную
          клетку развернуть вперед, иначе может быть бронхоспазм.
       8) Устранение болей, в том числе хронических болей в спине.
       9) Центральное     упражнение   для   лечения   ишиаса.   Особенно
          контролировать   сгибание  в  тазобедренных  суставах.
       10) Тонизация поджелудочной железы, лечение диабета и панкреатита.
       11) Лечение   болей  в  ногах :   артриты,  невралгические   боли,
           радикулиты.
       12) Лечение  мочеполовой  системы и импотенции ( не центральное ).

                               ПОЗА ЛОДКИ
---------------------------------------------------------------------------

 57    У т т а н п а д а с а н а                            <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

       лодка                                                <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

       Действие на пупочный центр и желудок.

 ИП:   Основное положение лежа на спине.

 ТЕХ:  Ладони плотно прижаты к бедрам. Поднять обе ноги на высоту 20-40см
       от  пола,  пятки,  носки  вместе. Одновременно  или  с   небольшой
       задержкой  поднять  верхнюю  часть  туловища,  чтобы глаза были на
       уровне пальцев ног.

 ОСОБ: Туловище  и ноги прямые, форма тела  угловая,  а  не  полукруглая.
       Голова не наклоняется вперед. Должно быть напряжение во всем теле.
       Руки в локтях  не согнуты,  а вытянуты. При вхождении  в позу руки
       скользят по бедрам. Дыхание произвольное через нос. Глаза открыты.

 К-ВО: Сколько можно без перегрузки, до 30-50 сек.

 ВЫХ:  Плавно вернуться  в  ИП  и расслабиться. После  расслабления можно
       делать замер положения пупочного центра (другому).

 ВНИМ: На пупок. При правильном  выполнении  в области пупка и солнечного
       сплетения  должно быть сильное напряжение, даже дрожь в теле.

 ПРОТ: Серьезные заболевания сердца, например  боли  и сердцебиения сразу
       в начале выполнения; холецистит: при первых же болях снять; спазмы
       в  районе солнечного сплетения  и поджелудочной области; киста или
       опухоль  копчика; обострение  язвенной болезни, гастрита, диабета,
       например сезонные - снимать; грыжа - аккуратно и недолго.

 ЗА:   Укрепление  мышц живота и профилактика грыж;  развитие правильного
       дыхания;  лечение  хронических  заболеваний  желудка,  метеоризма;
       укрепление мышц ног и бедер; устранение повышенной возбудимости  и
       нервозности;  восстановление  пупочного  центра, из которого ( и в
       который ) идет масса питательных жидкостей.

                              Пупочный центр.

       Центральное  положение  пупочного  центра  -  норма   вегетативной
       нервной  системы.  Смещение  пупочного  центра  -  перенос  центра
       симметрии  систем  организма.  Происходит вследствие: механических
       перегрузок,  неправильного  дыхания,  ношения  и подъема тяжестей,
       односторонних  перекосов  в  положении тела,  например, стояние на
       одной  ноге, сидение с перекосом(привычка), удар.

                            Следствия смещений:

       вверх : хронические запоры,
       вниз : поносы, скопления венозной крови,
       в стороны: мигрени, бесплодие, мочеполовые расстройства,
       расстройства сна и другие, которые плохо диагносцируются и лечатся.

                               Измерение

       Войти  в   N 57 и плавно одним  движением  выйти.  Измеряет другой
       человек  пальцами  щепоткой.  Помещая  их  на животе, ищет  пульс,
       слегка нажимая. Центр должен быть точно в пупке.

 58                             ПОЗА ЛУКА

---------------------------------------------------------------------------

 58   Д ж а н у р а с а н а  - п о з а   л у к а  (м у д р а)
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:  Лечь  на  живот,  носки  в  пол,  руки  вдоль  туловища, подбородок
      касается пола.

 ТЕХ: Спокойный неглубокий вдох через нос, задержать дыхание. На задержке
      выполнить  упражнение:  согнуть  ноги в коленях, раздвинуть, крепко
      взяться  руками  за  лодыжки; оторвать  от пола верхнюю часть тела,
      прогнувшись  назад  в  шее  и   спине ( голова  назад  и  вверх ) .
      Одновременно  или  чуть  позже  оторвать  от  пола бедра, руки-ноги
      стягивают  тело  как тетива  лук, т.е. одновременно руки тянут ноги
      вверх к голове и наоборот. Если  удается, соединить ноги  (труднее,
      2-я  стадия).  В позе можно мягко раскачиваться  (3-я стадия). Пола
      касается только живот, а не грудь или бедра.

 ДЫХ:  Пока  произвольное.  После  освоения с расслаблением - как указано
       в ТЕХ.

 ВЫХ:  Плавно опустить бедра на пол и вернуться в ИП. Расслабиться -  как
       в No 2.

 ВНИМ: живот; органы брюшной полости; не делать рывком.

 К-ВО: 1 раз; на произвольном дыхании - 5-20 сек.

 ПРОТ: Гиперфункция  щитовидной  железы;  обострение  язвенной   болезни,
       гастрита,  холецистита (боль); серьезные заболевания позвоночника,
       выпадающая грыжа;  шум в голове,  головные боли;  приливы  крови -
       делать  без  раскачивания, на  произвольном дыхании  голову сильно
       не запрокидывать; гипертония - делать на произвольном ДЫХ.

 ЗА:   Воздействие  на  эндокринные  железы:  (пара) щитовидную   железу,
       поджелудочную (лечение диабета), регуляция  надпочечников, почек и
       печени; лечение некоторых форм  бесплодия  и месячных (регуляция);
       нормализация половой активности  в  том числе лечение  импотенции;
       улучшение  аппетита,  усиление кристальтики  кишечника;   лечение:
       атонических  запоров;  позвоночника  ( укрепление, снятие болей ),
       гипертонии; вместе с No 57 ставится на место пупочный центр.


 59                    ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА НА СПИНЕ

---------------------------------------------------------------------------

 59    В и п а р и т а    к а р а н и    м у д р а
---------------------------------------------------------------------------

       (обратного действия, перевернутая, производит  как  бы омоложение,
       действует на половые железы)

 ИП:   Лежа на спине

 ТЕХ:  Опираясь  на  ладони,  плавно  поднять прямые  ноги  вверх, пройти
       вертикальное   положение  и  продолжать  движение  ног  к  голове,
       одновременно поднимая область таза. Когда центр тяжести  сместится
       к голове, оторвать руки от пола. Расположить основание ладоней  на
       верхней тазовой поверхности чуть ниже  талии. Пальцы расставлены и
       поддерживают ягодицы. Локти упираются в пол поближе к телу. Плавно
       подать ноги от головы. При этом вся тяжесть тела  ляжет  на локти.
       Поэтому на 1-ом этапе  под  локти  можно класть  подушечки.  Нужно
       стараться, с  одной  стороны,  чтобы  ноги  были вертикально, но с
       другой - живот  должен быть  расслаблен  до  дань-тянь. ДЫХ потом.
       Поэтому ноги  выпрямлять до тех пор, пока не начнется напряжение в
       животе. Затем  чуть подать ноги назад к голове.

 К-ВО: С момента начала занятий позой- 30-40 сек. Если происходит сильный
       прилив крови к голове, сильные пульсации или неприятные ощущения -
       не увеличивать.  Если  же  за 40 сек. такие ощущения не появляются
       или  появляются  и  исчезают,  то  можно  увеличивать на 10 сек. в
       неделю. Довести до 3 мин.(мужчины) и 5 мин.(женщины). Эффект позы,
       начиная с 1.5 мин.

 ВНИМ: половые органы.

 ОСОБ: В  позе  должен быть комфорт, полное расслабление, почти сон. Верх
       тела   и   голова   должны  быть  на  полу  так,  чтобы   не  было
       подбородочного замка. Плечи  и лицо расслаблены,  глаза   спокойно
       прикрыты   для   лучшей  концентрации.  Ноги  в  коленях  усиленно
       не выпрямлять, носки не тянуть.  Не  должно быть напряжения шеи  в
       позе. Если  нужно изменить положение рук, не делать под нагрузкой,
       а  сначала  освободить  их  подачей  ног  к  голове.  Лучше, чтобы
       руки касались голого тела. Иногда при болях в лок