вы,
       чтобы  шея  была  свободной. Плечи - от ушей.  Ладони (давление на
       них, как и в Сарвангасане) не напряжены.

 ДЫХ: Обязательно через нос.

 ВНИМ: (Пока)  на  равновесие,  не  силовая  поза,  а по положению центра
       тяжести.

 К-ВО: До 30 сек и меньше

 ОСОБ: Если закладывает нос или отекает лицо, выходить.  Делать не просто
       на одеяле, а на мягком (2 - 3 слоя).

                                -  11  -

 ВЫХ: В обратном порядке: сгиб ног, сгиб тазобедренных суставов  с прямой
      спиной.   Одновременно   выпрямить   ноги  и  слегка  прогнуться  в
      позвоночнике  так,   чтобы  пальцы  ног  плавно  коснулись пола при
      полусогнутых  ногах  (в отличие от входа).  Потом можно и входить с
      согнутыми  ногами.   Затем стандартное окончание через Ваджрасану и
      Шавасану.

 АБС ПРОТ: 1. Высокая близорукость (5-6 и выше) 2. Глаукома
           3. Ярко выраженная гипер(гипо)тония (> 160 или < 90).
           4. Серьезные    органические    заболевания    сердца
              (тахи(стено)кардия, нескомпенсированный порок)
           5. Склероз  сосудов  головного  мозга в сильной  степени после
              сотрясений мозга (проверить по шуму в голове)
           6. Носовые  кровотечения,  сильные  покраснения глаз (во время
              и после позы)
           7. Острый отит, гнойные выделения из ушей, сильные боли в ушах
              (постоянно при выполнении упражнения)
           8. Все острые заболевания (инфекция, онкология)
           9. Во время месячных и с четвертого месяца беременности
           10. После пранаямы

ОТНОСИТ   1. Излишний  вес  2. Пожилой  возраст 3. Слабые  капиляры  глаз
 ПРОТ :   4. Слабые   мышцы   спины   5. Небольшие   заболевания   сердца
          6. Нарушение  функций  вестибулярного  аппарата   7. Бессонница
          (ширшасана  одних  успокаивает,  других  возбуждает, поэтому ее
          лучше не делать перед сном).
          +-----------------------------------------------------------+
          |  Обязательно делать с дыханием через нос, если обе ноздри |
          |                   заложены - не делать!                   |
          +-----------------------------------------------------------+
          Противопоказания при неправильном выполнении:
          1. Повышенная возбудимость.
          2. Нарушения  в  половой  сфере    ( если  длительность  больше
             10-15 мин ).
          3. Боль в голове (при неверной технике или передержке).
          4. Заболевания  глаз  (лицо не должно наливаться кровью), глаза
             лучше закрыть.
          5. Нарушения   сердечно - сосудистой   системы    ( часто   при
             неправильном  дыхании )

 За: Действует  на  эпи(гипо)физ,   надпочечники  и  другие   центральные
     железы. Вместе с сарвангасаной две центральные позы ян-иньская пара.
     Профилактика травм - симметрия !
        Общее воздействие:
     Омоложение  (влияние  на  энергетику  и  половые  железы,   повышает
     иммунитет ,   тонизация   нервной   системы;   снятие   утомляемости
     (обязательно  вместе  с  Сарвангасаной),   при  неврозах,   астении,
     бессоннице, сонливости, анемии.  При бессоннице надо подбирать время
     выполнения в  течении  суток  (так как  может быть перевозбуждение).
     От бессонницы делается Шантьясана (поза покоя) из Сарвангасаны.
        Воздействие на отдельные органы:
     1. Улучшает состояние сердца;
     2. Дренаж и улучшение вен. Одновременно лучше снабжается кровью мозг.
     3. При  лечении  мигреней вначале может быть ухудшение состояния, но
        потом   будет улучшение.  Если голова заболит, сидеть с опущенной
        головой в начале позы без входа.
     4. Мудра - действие на эпи(гипо)физ.  Эпифиз, по-видимому, управляет
        энергетикой,    половой    деятельностью,   как    третий    глаз
        (экстрасенсорное  действие).
        Гипофиз управляет другими железами.
        Улучшается состояние половых желез, надпочечников.

                                -  12  -

     5. Улучшается  состояние  легких  при мокротах, астмах. При мокротах
        подольше посидеть на выходе из позы.
     6. Очищение крови, повышается содержание гемоглобина.
     7. Согревающая, даетсмещение в ян
     8. Улучшается  состояние  желудка  и  кишечника:  против  запоров  и
        воспалений (язв), заболеваний прямой кишки.
     9. Сильное действие на половые органы, даже иногда  при органической
        импотенции ;   сублимация,  перевод  половой  энергии  в  другие.
        Женщинам  вместе  с  Ашвини - мудрой  для регуляции месячных, при
        заболеваниях   матки,   яичников,  при  бесплодии.  Для   лечения
        сперматореи, простотита (не центральная)
    10. Заметно улучшается состояние кожи и волос.
    11. Лечение  заболеваний  печени,  но не делать утром. Лучше днем или
        вечером, обязательно вместе с Сарвангасаной.
    12. Заболевания   почек  (в  том  числе  опущение,  блуждание), камни
        (не центральная).
    13. Снимает боли при хронических аппендицитах.
    14. Профилактика  и  лечение  различных органов на голове: уха - если
        нет   гнойных   выделений,  сильных  болей;   глаз - профилактика
        заболеваний сетчатки и зрительного нерва.
           +------------------------------------------------------+
           |  Очень важно тренировать глаза, так как вокруг них   |
           |              прооходит много каналов.                |
           +------------------------------------------------------+
        Улучшается  состояние  зубов  (в том числе снятие неострой зубной
        боли).
    15. Активизация  энергетического  действия  точек вдоль позвоночника.
    16. Понижает tь тела в жару
                   +-------------------------------------+
                   |  Главное в позе  - не передержать   |
                   +-------------------------------------+

                            ЦИКЛ САРВАНГАСАНЫ
1)
---------------------------------------------------------------------------

   Нираламба       Сарвангасана                               <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

  без поддержки                                               <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:  Сарвангасана не менее 2-3 минут (первые 1,5 минуты идет адаптация).

 ТЕХ: Вытянуть вверх ноги еще больше и напрячь бедра; подать туловище как
      целое к голове, чтобы снять нагрузку с рук.

 ВНИМ: (важно) - не должно  быть  давления  на  шею.  Руки вытянуть вдоль
       тела,  ладони  касаются  бедер.  Проследить, чтобы в тазобедренных
       суставах  был  угол  180ь  (без сгиба).   Стопы  и  пальцы ног  не
       напряжены.

 ДЫХ:  Произвольное через нос

 ВНИМ: На щитовидной железе.

 К-ВО: Недолго (до 30 секунд),  отсчет  с  момента  занятия позы. Поза не
       силовая, на равновесие и баланс.
       Переходы между вариантами очень мягкие, без резких движений.

 ВЫХ: Подать   туловище   к   голове,  чтобы  снять нагрузку с рук,  руки
      положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.

                                -  13  -

 ЗА: 1. Дополнительно  к  Сарвангасане  развивает  чувство  физического и
        психического  равновесия.  Считается, что развивает также чувство
        тонкого восприятия, как и другие упражнения на равновесие.
     2. Улучшается   циркуляция  крови  и  усиливается  снабжение  мозга,
        тонизация (в отличии от Сарвангасаны), улучшение памяти.

 ОСОБ: Делать регулярно, иначе не разовьется равновесие.

---------------------------------------------------------------------------

             Шантьясана                                       <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

                                                              <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:  (Нираламба) Сарвангасана

 ТЕХ: Если  из  Сарвангасаны, то подать туловище к голове до освобождения
      рук   и  ладонями  опереться  о  колени. Ноги прямые, тазобедренные
      суставы  согнуты.  При  правильной  позе "ощущается" баланс, покой,
      расслабление. Если из Нираламбы,аккуратно согнуться в тазобедренных
      суставах. Ноги прямые, плечи от ушей, как и в   Сарвангасане. Глаза
      обычно  прикрыты, как и в Рыбе, но при  разучивании  можно  держать
      открытыми. Поза сложная.

 ВНИМ: По  очереди  (пока):  на  шею  (сегодня), на тазобедренные суставы
       (завтра) и так далее по частям до освоения.

 ДЫХ: Дань-тянь или полное.

 ВЫХ: Подать   туловище   к   голове,   чтобы  снять нагрузку с рук, руки
      положить на пол и делать выход, как из Сарвангасаны.

 К-ВО: До 1 минуты.

 ЗА:_И_н_ь_с_к_а_я,  успокаивает, снимает нагрузки, напряжение Нираламбы.
     Расслабление,  успокоение  сознания,  при  бессоннице, для улучшения
     сна,  психическое   спокойствие,   улучшение  работы  половых желез.
     Основное действие на нервную систему.

                          ПОДГОТОВКА МЫШЦ СПИНЫ

---------------------------------------------------------------------------

           Сасангасана                                        <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

           поза зайца                                         <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После  Ардха Курмасаны, после Ваджрасаны, перед лотосными позами.
        Ардха   Курмасана - растяжение  мышц  спины,  Сасангасана  больше
        растягивает мышцы.

 ИП:  Ваджрасана, но пятки вместе (можно стопы параллельно)

 ТЕХ: Руками взяться за пятки, спокойный вдох. На выдохе наклонить голову
      вниз,  округлить  спину  (как в ролике) и, держась за пятки, плавно
      наклониться  вперед. Голова должна коснуться пола или макушкой, или
      ближе к затылку. Ягодицы отрываются от пяток. Плавно выпрямить руки
      и зафиксировать позу. Со вдохом вернуться в ИП.

 К-ВО: До 1 минуты. 1 раз.

                                -  14  -

 ДЫХ: Произвольное через нос.

 ВНИМ: На позвоночник. Прочувствовать его растяжение и согревание.

 ОСОБ: Не должно быть сильного давления на шею. Плечи опущены.

 ПРОТ: Не делать  при острых заболеваниях, обострениях, при остиохандрозе
       дозированно.

 ЗА: Улучшает состояние  позвоночника, оказывает тонизирующее воздействие
     на печень и селезенку, улучшается пищеварение,при правильной технике
     снимает  напряжение в плечах, шее, затылке, уменьшает головные боли.

---------------------------------------------------------------------------

    Пареврита Парсва Конасана                                 <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

                                                              <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После Вирасаны или Триканасаны.

 ИП:  Стать   прямо,   ноги - поза   героя  ( широко  расставлены,  стопы
      параллельны )

 ТЕХ: Пурака,  одновременно  руки  в  стороны параллельно полу. Спокойный
      выдох  через  нос, одновременно левую стопу повернуть влево на 90ь,
      правую  стопу  развернуть  влево на 45ь - 60ь. Туловище постараться
      развернуть на 90ь влево, примерно как в позе героя (все на выдохе).
      Левую  руку  ладонью  на левое бедро (тазобедренный сустав), Правую
      руку  завести  вытянуто  максимально влево. Продолжая выдох согнуть
      левую  ногу  в  колене,  но  чтобы  колено не вышло за уовень носка
      ( идеально  голень  перпендикулярна  полу ).   Правую  пятку плавно
      оторвать от пола вверх. Правая нога прямая, правую руку  завести за
      левое колено и ладонь (можно пальцы) расположить на полу   слева от
      левой  стопы.  Левую руку вытянуть над головой в продолжение  левой
      боковой поверхности тела.

 К-ВО: до 1 минуты

 ДЫХ: Не  судорожное,  плавное.  После  вхождения произвольное через нос,
      выход на вдохе.

 ВЫХ: Плавный  выход  в  обратном  порядке,  повторить  в другую сторону.

 ВНИМ: На  дыхание,  технику,  устойчивость  (пока).  Смотреть  лучше  на
       поднятую ладонь.

 ПРОТ: Нет.

 ЗА:   Воздействует   на   позвоночник  по  типу  Ардха   Матсьяндрасаны.
       Растяжение   мышц  спины,  бедер  и   подколенных связок. Улучшает
       состояние желудка, при плохом пищеварении, при запорах.   Улучшает
       циркуляцию крови, при заболеваниях  женских органов,  простотите.

                                -  15  -

---------------------------------------------------------------------------

         Гарудасана                                           <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

         мифическая птица                                     <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После   Врикшасаны  (перед  позами  сидя,  последние  сидя),можно
        отдельно для лечения болей в суставах ног.

 ИП:  Тадасана

 ТЕХ: Слегка согнуть ноги с коленях, "обхватить" правой ногой левую  ногу
      так,   чтобы  правое  бедро  находилось перед левым и правым носком
      зацепиться  за  левую  икру  в области лодыжки (поближе к лодыжке).
      Потянуться вверх от поясницы.
        Положение рук: Левую руку вытянуть  вперед,  правую  руку согнуть
      в  локте  и  расположить  под  левой.  Согнуть левую руку в локте и
      правой  рукой  (пальцами)   взяться  за левое запястье. Левое плечо
      опустить.  Чтобы  получилось,  поближе свести  руки  перед  грудью,
      чтобы правый локоть оказался ближе к левой подмышке.
        Вариант 2:
      Кончики пальцев левой руки направить вперед (как клюв).
        Вариант 3:
      Выпрямить насколько возможно левую руку вперед.

 К-ВО: От 5 сек. до 1 минуты, повторить для другой ноги со сменой рук.

 ВНИМ: Сначала  на   технику   и  цельность  нагрузки  на  тело  (за счет
       растяжения), без чрезмерного напряжения икроножной мышцы; на ноги,
       на  ощущение  выпрямленности в  р - не бедер и поясницы. Если поза
       используется   для   лечения   яичек   или  яичников,  внимание на
       заболевший орган.

 ДЫХ: Произвольное или дань - тянь.

 ПРОТ: Варикозное  расширение  вен  ног,   (тромбо)флебиты. В этом случае
       это упражнение (только для ног) хорошо в Сарвангасане и Ширшасане.

 ЗА:   Лечение заболеваний ног (укрепление,устранение судорог ног и стоп,
       снятие болей,снятие усталости, в том числе после упражнений стоя).
       Улучшает состояние  рук  (скованность  плеч,  уменьшает  дрожание,
       против артрита и артоза, ревматических болей-рекомендуется 2 раза
       в день за 15-20 минут до еды и можно до 2 минут). Лечение и профи-
       лактика мочеполовой системы  (неинфекционного уретрита, бесплодия,
       импотенции,  невынашиваемости).  Лечение  яичек  и  яичников  (без
       опухолей),  варикозного расширения или гипертрофии яичек. Нормали-
       зация  нервной  системы,  выработка  спокойствия  (энергетики)   и
       внимательности.

                                -  16  -

---------------------------------------------------------------------------

       Матьясана                                              <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

                                                              <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 МЕСТО: После Сарвангасаны.

 Вариант 1 (асана)

 ИП:  Лежа на спине, пятки и носки вместе, ладони под бедра, руки прямые.
      ИП занимается из Шавасаны после 2-3 дыханий (после Сарвангасаны).

 ТЕХ: Спокойный  вдох,  на  выдохе  прогиб  в  грудном отделе с поворотом
      головы  назад.  Обеспечить  прогиб  между  ягодицами  и головой без
      отрыва  ягодиц.  Не  стараться  слишком запрокинуть голову, а лучше
      раскрыть грудную клетку. При занятии позы можно опираться на локти,
      на  пятки  не  нужно.  Пятки  и  носки держать вместе, можно слегка
      оттянуть носки.

 ОСОБ: Некоторое напряжение в шее на уровне 7-ого позвонка.

 ДЫХ:  Может быть полное

 К-ВО: 10 - 40 сек.

 ВНИМ: Щитовидная железа

 ВЫХ:  Опереться руками о пол и плавно опуститься, расслабиться  (до 20 -
       30 сек.), потом перейти в Ширшасану.

 Вариант 2 (асана)

 ИП:  Пятки у ягодиц, ноги согнуты в коленях, руками  можно  держаться за
      лодыжки. Остальное как в варианте 1.

 Вариант 3 (мудра)

 ИП:  Шавасана

 ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, скрестить на уровне голеней, плотно взяться
      руками за носки, колени вверх. Опираясь локтями о пол, одновременно
      прогибаться  вверх,  запрокидывая  голову назад и подтягивать пятки
      под  ягодицы  с  подъемом  ягодиц.   В идеале колени касаются пола.
      Опора на затылок,  ягодицы,  может  быть  колени,   а  локти  могут
      оторваться для стяжки позы.

 К-ВО: До 2-3 мин., оптимально 1/3 - 1/2 времени в Сарвангасане.

 ВЫХ:  Помогая   руками,   разогнуться  и  выпрямить   ноги,   не садясь,
       а оставаясь в положении лежа.

 ОСОБ: Симметрия,   чтобы  не  было  скособоченности.   Если  одно колено
       поднято, через день менять (чередовать) порядок положения ног.

                                -  17  -

 Вариант 4 (мудра)

 ИП:  Шавасана

 ТЕХ: Согнуть одну ногу в колене, стопа на полу. Другую стопу расположить
      на  бедре,  аккуратно  затянуть первую стопу на второе бедро. Лотос
      висящий. Крепко взяться пальцами за носки, одновременно  прогибаясь
      в позвоночнике назад и опускаясь затылком (теменем) о пол.   Локтем
      можно помогать войти в позу. После касания ягодиц и   коленей пола,
      можно перенести руки за голову,взяться за локти ладонями и опустить
      на пол. Расслабить.

 ДЫХ: Тип полного, усилено среднее, затруднено нижнее.  Не  перенапрягать
      живот.

 К-ВО: В любом варианте матья мудра делается 1 раз.

 ВЫХ:  Перенести руки  в  ИП.  Взяться за носки, опереться локтями о пол,
       плавно  выпрямить  спину,  опустить  голову  (положение  лотоса на
       спине).  Так  полежать  10 - 15 сек., расслабиться. Плавно перейти
       в Сукхасану лежа и полежать 10 сек., расслабившись в тазобедренных
       суставах.  Выпрямить  ноги  дальше и полностью расслабиться.  Если
       болезненность   поясницы,  сделать противогазовую позу на задержке
       после вдоха или неподвижно до 1/2 мин, или покачаться  в  позе для
       расслабления  поясницы  и  массажа  точек  крестца  на  нескольких
       дань-тянь дыханиях. Затем небольшая Шавасана.

 ПРОТ: Церебросклероз,  глаукома,  сильный  остиохандроз   шейного отдела
       позвоночника, паховая или пупочная грыжа.

 ЗА:   Эндокринная  система  (устранение  блока в вишутха-чакре). Лечение
       заикания ,   заболеваний   горла ,   глотки,   голосовых   связок,
       затрудненного  глотания,  бронхиальной  астмы  (грудь  не   сильно
       прогибать,  руки  за  голову,  под спину подушку; полное дыхание с
       умеренной  задержкой). Лечение стенокардии (не во время приступа),
       хорошо в воде плавать(руки за голову).Воздействие на эпи(гипо)физ.
       Лечение  нарушений  обмена  (стимуляция  печени),  лечение половых
       расстройств  ( простотит,  бесплодие,  матка, яичники, месячные ).
       Лечение геморроя (даже при воспалении, но не напрягать  анус), при
       метеоризме  (перед  этим  сделать  противогазовую позу или  массаж
       живота).  Коррекция  пупочного центра,