гипертония  2-й степени,  язва
       желудка и 12 - персной кишки  в  любой стадии, хронический бронхит
       и  аппендицит ( при болях ).   После   50   лет  делать осторожно.
       Нельзя  делать:  на полный желудок; детям,  особенно  девочкам  до
       начала месячных.

 32 - 34                      УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

---------------------------------------------------------------------------

 32     К а т и    ш а х т и в а р х а р д
---------------------------------------------------------------------------

         поясница
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   2-я стойка, но стопы параллельны

 ТЕХ:  Спокойный  вдох  через  нос, одновременно поднять руки над головой
       вперед  и  вверх  ладонями  вперед.     ПЛЕЧИ  НЕ  ПОДНИМАТЬ !!!
       На  задержке  после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
       или взяться за лодыжки.  Внизу  -  спокойный выдох и на задержании
       еще больше наклониться  и зафиксировать положение. Спокойный вдох,
       одновременно  плавно  выпрямиться  и  поднять  руки  над  головой.
       Спокойный  выдох,  одновременно плавно опустить руки через стороны
       вниз.

---------------------------------------------------------------------------

 33
---------------------------------------------------------------------------

       Оба    упражнения   будут   потом   заменены  очень  сложной позой
       треугольника. Можно делать вне комплекса.

 ИП:   Тадасана ( обязательно  всегда,  во  всех динамических упражнениях
       скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).

 ТЕХ:  Спокойный   вдох,  одновременно   поднять   руки   через   стороны
       параллельно   полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
       наклон  туловища   в   плоскости   тела  влево.  Не сутулиться, не
       поднимать  плечи,  нигде  не  перекашиваться  и  не двигать руками
       отдельно  от  тела.  Спокойный  вдох  одновременно с выпрямлением.
       Повторить вправо.

 К-ВО: 2-5 циклов.

 ВНИМ: поясница,  равномерность   и   согласие  с  дыханием.  В наклоне -
       небольшая пауза, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
       делать  с  большей  нагрузкой.  Выполнение  не  резкое,  предельно
       расслабленное.

---------------------------------------------------------------------------

 34
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Стать  прямо,  ноги  на  ширине  плеч или  шире, как удобно, стопы
       параллельны.

 ТЕХ:  То же что No 33.

 ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
       можно опускать до конца (когда тело уже  не  двигается) до полного
       ее расслабления.

 ЗА:   Укрепление  поясницы,  улучшение  гибкости  позвоночника,  лечение
       сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
       особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
       до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.

 35 - 37                       ПОЗА ВОРОНЫ

---------------------------------------------------------------------------

 35-37   К а к и    м у д р а                                <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

         ворона                                               <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек.  Захватить
       немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара
       бандху ( сразу  после  глотка )  и задержать  дыхание. Задержка до
       первого желания дышать.  Поднять  голову,  сделать спокойный выдох
       через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.

  К-ВО: 1-3 раза.

 ВНИМ: На  половые  органы.  Если  при  наклоне  или передержке возникает
       головокружение ,   поднять  голову,   спокойный   выдох,    слегка
       наклониться  вперед  и  сильно нажать на точку "скорой помощи"  на
       бороздке под носом.

 ЗА:   Лечение половых расстройств, различных заболеваний желудка за счет
       аэрации,  лучшее   выведение   токсинов   из  кишечника,   разовое
       устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.

 ПРОТ: Детям до полового созревания не рекомендуется.

 36              ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ

---------------------------------------------------------------------------

 36
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Стать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль  туловища,
       ладони слегка отведены от бедер

 ТЕХ:  Одновременно:  а) Прыжком  расставить  ноги в стороны, резкий вдох
       через нос,  поднять  руки  над головой ладонями наружу, не касаясь
       друг друга.
       б) Прыжком вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос.   Делать
       сначала  медленно,  для  отработки,  потом  быстро.  Звук  дыхания
       должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе.

 К-ВО: 3-10 раз.

 ВНИМ: бедра, глаза открыты, дыхание не сбивать.

 ЗА:   увеличение    кровообращения,   выносливости   ног,     тренировка
       сердечно - сосудистой   системы.

 ПРОТ: (Тромбо) флебиты, сильная близорукость и глаукома - делать  мягче.
       Если  появляется  ощущение  иголочек  по  телу  ( руки, ноги )   -
       советоваться.

 37                    РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ

---------------------------------------------------------------------------

 37    К у н д а л и н и   ш а х т и    в и в а с а н а      <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

           копчик            сила     развитие, пробуждение   <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным  ягодицам.

 ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить  через нос.

 К-ВО: 5-25 раз каждой ногой.

 ЗА:   Улучшение  состояния  суставов  и  связок  ног,  стимуляция  точек
       ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.

 38                       УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР

---------------------------------------------------------------------------

 38    П р и с е д а н и е  (для бедер)
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Одновременно  с  плавным  вдохом  поднять руки  вперед параллельно
       полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,
       пятки  не  отрывать,  спина   максимально   прямая.    Выпрямиться
       настолько, насколько  еще  сохраняется  равновесие  и  на задержке
       после  вдоха  зафиксировать  положение.  Одновременно со спокойным
       выдохом плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.

 К-ВО: При длительной паузе  -  1 раз,  при короткой  -  до 3 раз,  чтобы
       увеличить нагрузку на бедра.

 ЗА:   Укрепление бедер, устранение жиров, отложений  на них,  тренировка
       сердечной мышцы,  выносливости  ног,  увеличение  кровообращения в
       ногах.

 ПРОТ: (Тромбо)флебит, серьезные заболевания сердца, сосудов, легких, при
       гипертонии,  детям - переход  на  произвольное  дыхание  и снижать
       нагрузку.  То же  -  при  появлении  иголочных  ощущений  и  болей
       в сердце.

 39-40                 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА

---------------------------------------------------------------------------

 39    В р а щ е н и е   с т о п
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Поднять  левую  прямую   ногу  и  медленно  вращать  стопу  против
       часовой стрелки 3-10 раз, затем  обратно.  Повторить правой ногой.

 ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой,   не на
       ногу.

 ЗА:   Отложение  солей,   артриты,  ревматизм.  Укрепление  голеностопа,
       увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
       в - х   каналов ног,  через  них :  печень ,  почки ,   селезенка,
       поджелудочная железа, желудок. Устранение зажима энергии.

---------------------------------------------------------------------------

 40    П о д ъ е м   н а   н о с к а х
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Одновременно с плавным вдохом подняться на носках.  Пятки  вместе,
       тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным   выдохом опуститься
       так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
       подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.

 К-ВО: 5-15 раз.

 ЗА:   Укрепление   мышц   и   связок   стоп   и  пальцев, стимулирование
       биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга;  лечение
       боли   в   ногах  и  стопах,  ревматизм,  плоскостопие,   развитие
       устойчивости, равновесия;  м о ж н о   д е л а т ь   н а  н о ч ь.

 41                          ПОЗА ДЕРЕВА

---------------------------------------------------------------------------

 41    В р и к ш а с а н а                                   <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

         дерево                                              <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на  внутренней
       стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
       Тело  прямое, без наклонов, левая   нога полностью выпрямлена (см.
       зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
       возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
       и затылок касаются или близки к стене.  Руки в одном из  следующих
       положений:
       1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты  к  груди,
          локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
       2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
       3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
       4. Из позиции 3. поднять  руки  над  головой, плечи опущены,  чуть
          согнуты.
       5. Вернуться в позицию 1.  Если нет времени, можно сделать  только
          одну позицию. Дыхание произвольное.

 ВНИМ: Чувство  расслабленности,  удовлетворенности,  комфорта   во  всех
       позициях. Следить за разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений.
       Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге.

 К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности.  Если нет  времени,
       можно сделать одну позицию.

 ПРОТ: (Тромбо) флебиты - поменьше

 ЗА:   Внутренняя равновесность.

 ДОП:  Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем.

 42                        ПОЗА "ПО-ТУРЕЦКИ"

---------------------------------------------------------------------------

 42    С у к х а с а н а                                     <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

           удобная                                           <----Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки".

 ТЕХ:  1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит
          на левой голени;
       2) Ягодицы подать назад (не сидеть на копчике);
       3) Контроль   естественности   положения  позвоночника  (прямой, с
          естественными  изгибами,  нет выпячивания  вперед-назад, голова
          прямо);
       4) Расслаблены:  живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти.
          Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться
          правильного дыхания;
       5) Сидеть на обеих ягодицах;
       6) Если  спина  устает, делать у стенки,  но для правильности позы
          сесть копчиком прямо к стенке;
       7) Если тянет назад, подложить подушечку под копчик.

                           Положение рук:
       1) Свисают с колен или охватывают колени.
       2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони  либо  вверх,  либо на
          ребро;
       3) Сурья намаскар - как в позе дерева.  Можно  повторить, поменять
          ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное,
          но не сверх  меры.  Если  делать то, что труднее, то предыдущее
          будет удобным (сунхасана,  полулотос,  лотос; 1) - 7) верны для
          всех (полу)лотосных поз).

 К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать

 ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, глаза прикрыты.

 ЗА:   Подготовка к занятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация)
       и ИП для других упражнений сидя; улучшает  состояние суставов ног,
       тазобедренных,  голеностопа;  при  артрите  и  артрозе;   улучшает
       состояние органов  нижней  части  тела  ( - как  в  вархдасане ) ;
       развитие спокойствия, гармонии.

 ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое.

 43-44                    ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС

---------------------------------------------------------------------------

 43    Ардха падмасана                                       <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

       П о л у л о т о с                                     <----Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   сесть на пол

 ТЕХ:  Левую  ногу  согнуть  в  колене, стопа  на  внутренней поверхности
       правого бедра  (как в позе дерева),  колено  на  полу, пятка ближе
       к паху. Согнуть правую ногу в колене,  наклониться  слегка  вперед
       и вправо.  Двумя  руками захватить  носок  правой стопы. Контроль:
       сидеть  на  ягодицах,  спина  прямая.  Не  поднимая  высоко правую
       стопу, затащить ее на левое бедро. Сначала она  может  лечь только
       на голень. Постараться подтянуть носок  повыше  пяткой  к  животу.
       Стопа  левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено
       правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо  отклоняясь назад
       на руки, и постепенно выпрямлять.

 К-ВО: 1-3 мин.

 ВНИМ: как в сунхасане (N 42).

---------------------------------------------------------------------------

 44    Падмасана                                             <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

         лотос                                               <----Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Сесть, ноги вытянуть; предварительно обязательно разогреть  ноги и
       помассировать колени; не  делать  в  холодном состоянии  или когда
       плохо  идет  полулотос   No 43.   Рекомендуется  менять  ноги  для
       симметрии.

 ТЕХ:  Согнуть  левую  ногу  в  колене и подтянуть  стопу на правое бедро
       поближе к животу. Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу
       у левого  колена. Если  дальше  не  идет совсем, то не продолжать.
       Двумя  руками  взяться   за   стопу  и  подтянуть   ее  на  бедро,
       наклонившись налево вперед. Сначала - на голень, а потом - поближе
       к животу. Присесть на  ягодицы, выпрямиться.  Чем  выше  подтянута
       пятка, тем ниже опустится колено. Руки и все указания - как в No42

 К-ВО: посидеть, сколько можно

 ВЫХ:  Развязываясь, удерживать верхнюю стопу от удара; после - постучать
       об пол пятками и поменять позу.

 ВНИМ: Позвоночник, дыхание - произвольное (если не специальное).

 ЗА:   Медитативная,  идеальная   поза   полного  замыкания;  успокоение;
       усиление    энергетических    центров  ;    лечение    заболеваний
       пищеварительного  тракта  из - за  хорошего  движения   диафрагмы;
       способствует консервации энергии; + все эффекты сукхасаны  No  42.

 45 -48                     КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА

---------------------------------------------------------------------------

 45-48   Б х а с т р и к а                                   <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

          кузнечные меха                                     <----Перевод
---------------------------------------------------------------------------

                               ----> лучше

 ИП:   Одно и то же для всех: No42-44;позвоночник прямой и расслабленный.
       Если   требуется   сильно выгибать, можно подкладывать  подушечку.
       Расслаблено  все  тело, особенно  лицо, плечи не должны двигаться,
       глаза можно прикрыть, не спешить.

 ВНИМ: Скользит при выдохе вниз с 5-7 шейных позвонков по  позвоночнику в
       копчик. При вдохе - поднять вверх.

 К-ВО: 5 - 15 ;  при  головокружениях,  как  правило,  идет недостаточное
       слежение за животом и происходит гипервентиляция.

 ТЕХ:  No45.Обе ладони на коленях. Активный выдох с подтягиванием живота.
       Вдох  пассивный  за  счет опускания живота.  Ошибки : 1. не тянуть
       воздух носом; 2. вибрация плеч; изгибы позвоночника вперед- назад.
       Начинать   с   небольшой   частоты.  Ускорять  можно  естественно,
       постепенно.  В  пределах  одного  занятия   ритм,  звук  не должны
       меняться.
       1) Техника
       2) Расслабление
       3) Внимание (на позвоночник).

 No46  Правая рука на колене, а большим пальцем левой руки  зажать  левую
       ноздрю.

 No47  Симметрично

 No48  1 цикл:  Левая рука на колене.  Большим пальцем правой руки зажать
       правую   ноздрю  и  сделать активный выдох  и пассивный вдох через
       левую ноздрю - 1 раз.  Отпустить  правую  ноздрю и средним пальцем
       той же руки зажать левую ноздрю.Сделать активный выдох и пассивный
       вдох через правую ноздрю. Продолжать  менять ноздри. Пальцы далеко
       от носа  не  отводить  и  слегка  поднять  ладонь к глазам,  чтобы
       не  было сопротивления воздуха.

 ПРОТ: Обострение язвенной  болезни,  острые заболевания пищеварительного
       тракта.  При  гипер (гипо) тонии  начинать  с 2-3 раз и прибавлять
       медленно.  При  тяжелых заболеваниях ушей и глаз делать осторожно,
       особенно при глаукоме.

 ЗА:   Профилактика и лечение заболеваний легких (чувствуется прогревание
       легких ) ;  эффективно  при  заболеваниях  носоглотки.   Завершать
       нетикрию,   сделанную  без  комплекса ;   тонизация,   согревание,
       возбуждение, выделение пота,  тренировка  сосудов головного мозга;
       тонизация  печени  и  поджелудочной  железы;  лечение  заболеваний
       лобных пазух.

 49                             ЙОГА МУДРА

---------------------------------------------------------------------------

 49    Й о г а   м у д р а
---------------------------------------------------------------------------

       Одно из центральных упражнений  комплекса. Известны  6  вариантов,
       простейшим является асана. Действует на печень.

       1. Из ваджрасаны (асана)
 ИП:   Ваджрасана;  за  спиной  одной рукой взяться за  запястье, другой:
       мужчины - левой за правую, женщины - наоборот.

 ТЕХ:  Спокойный вдох ( можно дань-тянь  или полный). При  выдохе  наклон
       вперед с прямой спиной  так, чтобы  в  конце выдоха лбом коснуться
       коленей или даже пола. Стараться  не  отрывать  пятки  от  ягодиц.
       Максимально  расслабиться   в   позе  (плечи, спина).   Кисти  при
       наклоне слегка поднять вверх, локти  спокойно  опущены. Находиться
       в наклоне на задержке после выдоха.

 ВЫХ:  Спокойный вдох, одновременно  плавно выпрямиться,  голову  поднять
       последней.

 ВНИМ: Облас