ый
текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
   Методика  и  техника   аутогенных   тренировок   изложены   в   следующих
руководствах: Шульц И. Г.  Аутогенная  тренировка.  М.,  1985;  Линдеман  X.
Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И.  А.
Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников  М.  М.
Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и  практика  аутогенной  тренировки.
М.: Медицина, 1980.
   Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую
очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти  краткие
сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти  группу  для
занятий аутотренингом или же методические  руководства  для  самостоятельных
занятий.
   Медитаци
   В 60-е годы XX столетия медитация приобретает широкое  распространение  в
США,  благодаря  деятельности  индийского  физика   Махариши   Махеш   Йоги,
создавшего методику  так  называемой  “трансцендентальной  медитации”  (ТМ),
облегчив   и   приспособив   для   “западного   человека”   технику    йоги.
Трансцендентальная медитация широко применяется в США и здоровыми людьми,  и
в клиниках для ликвидации нервного напряжения, бессонницы и тревоги,  и  при
лечении наркомании и алкоголизма, и многих других заболеваний.
   Целительный эффект медитации (как показало ее применение в клиника) вовсе
не  требует  обязательного  достижения  особого  состояния   сознания:   они
возникают далеко не у каждого и не  при  каждом  медитировании.  Самозанятие
медитацией означает движение к  улучшению  здоровья,  к  более  естественной
полноценной  жизни.  И  эта  сосредоточенная  ежедневная  направленность  на
выздоровление обязательно скажется!  Иначе  говоря,  сама  по  себе  техника
медитации обладает лечебным действием.
   В 70-е годы довольно широко начали проводиться  исследования,  касающиеся
управления человеком своими физиологическими реакциями  с  помощью  обратной
связи. Оказалось, что если человек получает информацию, обратную связь  —  о
своем пульсе, давлении, температуре и т. п., он может  произвольно  изменять
эти показатели.
   Когда попытались понять, как же все это человеку  удается,  обнаружилось,
что основным
   приемом становится воображение  обстоятельств,  меняющих  состояние,  или
прямая попытка вызвать у себя это состояние (покоя, удовольствия — если надо
добиться, например,  снижения  частоты  пульса;  беспокойства,  раздражения,
тревоги — если необходимо повысить частоту пульса).
   У профессора Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное
давление, частоту пульса без обратной связи — с  помощью  особого  состояния
сознания? Прежде всего  Бенсон  решил  исследовать  физиологические  эффекты
трансцендентальной медитации  (ТМ).  Исследования  Бенсона  показали:  после
непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20  %,  тогда
как во время сна такое снижение возникает через 4—5 часов. Кровяное давление
при этом не снижается, а пульс  и  дыхание  становятся  реже.  Однако  когда
провели тщательное исследование влияния ТМ на  людей  с  исходно  повышенным
давлением, обнаружилось, что после некоторого периода  регулярной  медитации
давление понижается до нормы. Когда занятия медитацией прекращали,  давление
вновь  повышалось.  Регулярное  пребывание  в  состоянии  релаксации   может
являться антистрессорным механизмом —  защитой  от  стрессов  и  их  вредных
последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации,  так  и
другими способами:
   аутотренингом, последовательной релаксацией, гипнозом.
   В  существующих  техниках  медитации  Бенсон  выделил   четыре   основных
элемента:
   1. Спокойная обстановка.
   2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение  (например,
инструктор
   каждому “дает” индивидуальное слово для медитации — мантру). Это слово не
следует   никому   сообщать.   Действенным   является   и   последовательное
сосредоточение на ощущениях напряжения  и  расслабления  мышц,  на  вдохе  и
выдохе.
   3.  Пассивное  отношение.  Освобожденность  разума  от   мыслей,   целей,
опустошенность без напряжения (“позволить” потоку мыслей “плыть мимо”).
   4. Удобная поза. Рекомендуется  сидячая,  чтобы  не  заснуть.  Главное  —
отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать “позу лотоса”,
можно  сидеть  в  удобном  кресле,  наконец  лежать.  Главное  —  комфорт  и
возможность расслабиться.
   Основываясь на  этих  элементах,  Бенсон  сформулировал  свою  инструкцию
релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок:
   1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
   2. Закройте глаза.
   3. Расслабьте все мышцы, начиная  с  мышц  ног  и  кончая  мышцами  лица.
Сохраняйте состояние расслабленности.
   4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про
себя слово “один”. Например, вдох... выдох — один, вдох... выдох —  один,  и
т. д. Дышите легко и естественно.
   5. Сохраняйте приятную позу от 10 до 20 минут. Вы можете  открыть  глаза,
чтобы посмотреть на часы, но не тревожась  при  этом.  Когда  вы  закончите,
посидите несколько минут — сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами.
Не вставайте еще несколько минут.
   6. Не беспокойтесь о том,  насколько  успешно  и  глубоко  вы  достигаете
релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь — позвольте возникать  релаксации
в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь,  не  останавливаясь  на  отвлечении  и
возвращаясь к повторению слова “один”, то постепенно,  по  мере  повторения,
релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1—2 раза в сутки  в
любое время — но не ранее чем через 2 часа после еды.
   Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных  людей  очень  различны.
Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У  немногих  отмечались
экстатические чувства, возникало  ощущение  удовольствия,  отдыха,  хорошего
самочувствия. У некоторых не возникало никаких ощущений. Независимо от этого
у всех обнаружено снижение потребления кислорода.
   Вместо слова “один” можно повторять любое другое. Можно также  менять  по
своему усмотрению отдельные компоненты описанной  техники  релаксации.  Так,
одни  люди  нуждаются  в  полной  тишине,  другие  практикуют  релаксацию  в
транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время
и в определенном месте. Каждый медитирующий выбирает свою практику.
   Поначалу,   пока   практика   “вхождения”   в   релаксацию   не    станет
систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое
занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой,
потребностью. Некоторые применяют  описанную  технику  перед  сном,  лежа  в
постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось
   прекращать прием снотворных. “Однако, — подчеркивает Бенсон, —  засыпание
и сон — это не то же самое, что  релаксация”.  Он  рассматривает  регулярную
релаксацию как необходимый момент “компенсации”  непрерывных  оборонительных
реакций, возникающих в ответ на  стрессы.  Снижение  тревожности,  повышение
бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности,  более  успешное
решение жизненных проблем и творческие удачи и тому  подобные  положительные
сдвиги отмечаются у  людей,  применяющих  ежедневную  релаксацию  по  методу
Бенсона.  Релаксация  —  это   отключение   мозга   от   внешнего   мира   и
“озабоченности”, от мыслей  о  прошлом  и  настоящем.  Бенсон  считает,  что
релаксация  дает  возможность  “услышать”  разлаженные  внутренние  системы,
“отрегулировать” их и восстановить равновесие.
   В наших исследованиях, которые проводились  в  НИИ  нейрокибернетики  РГУ
(Ростов-на-Дону), также достоверно показано положительное влияние  медитации
на здоровье. В экспериментах приняли участие 105 испытуемых, 59 женщин и  46
мужчин в возрасте от 18  до  65  лет.  Все  они  прошли  шестимесячный  курс
медитативного  тренинга  под  моим  руководством.  Испытуемые   медитировали
ежедневно не менее 30 мин в день. Перед началом курса,  после  трех  месяцев
обучения  и  перед  окончанием  курса  они  проходили   психофизиологическое
обследование. Для оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной  систем
использовались пульсометрия (ЧСС), измерялись артериальное давление (АД) (18
чел. с диагнозом: гипертоническая болезнь 1-й или  2-й  степени),  параметры
дыхания в покое и под
   нагрузкой. Для определения скорости  протекания  сенсомоторных  процессов
измеряли время  простой  зрительно-моторной  реакции  (ЗМР).  Интенсивность,
устойчивость и  распределение  внимания  оценивали  по  корректурному  тесту
Бурдона и таблицам Шульте. Кратковременную память изучали с помощью теста на
запоминание  цифровых  рядов.   Мыслительные   процессы   анализировали   по
ассоциативному тесту на  скорость  арифметических  действий  (обратный  счет
семерками в течение трех минут). Характеристику лабильности  нервных  клеток
устанавливали с  помощью  методики  измерения  критической  частоты  слияния
световых  мельканий  (КЧСМ).  Характеристику   баланса   нервных   процессов
находили,  определяя   точность   оценки   временных   интервалов.   Уровень
тревожности и  эмоциональную  устойчивость  оценивали  с  помощью  опросника
Тейлора и измерения фазической кожной-гальванической реакции (КГР).
   Большинство   регистрируемых   показателей   функционального    состояния
испытуемых достоверно улучшилось уже после трех месяцев тренировки.
   Показателями улучшения: 1) состояния  сердечно-сосудистой  и  дыхательной
систем являются снижение частоты сердечных сокращений и  частоты  дыхания  в
покое, а также увеличение времени произвольной задержки дыхания;
   2) лабильности нервных клеток коры головного мозга — увеличение КЧСМ;
   3) сенсомоторных процессов — уменьшение времени ЗМР;
   4) функции  внимания  —  увеличение  количества  просмотренных  знаков  и
процента
   правильных ответов в тесте Бурдона и уменьшение времени выполнения  теста
Шульте;
   5) объема кратковременной памяти — увеличение числа запомнившихся цифр  в
ряду;
   6) баланса нервных  процессов  —  увеличение  точности  оценки  временных
интервалов;
   7)  психического  состояния  —  снижение  уровня  тревожности  по  данным
опросника Тейлора и уменьшение фазической активности КГР;
   8) снижение систолического АД от 5 до 20 мм рт. ст. и диастолического  АД
от 5 до 15 мм рт. ст. у разных испытуемых после занятий медитацией.
   Регистрируемые показатели функционального состояния испытуемых улучшились
после трех месяцев медитации, и позитивные изменения продолжали нарастать  к
концу шестого месяца занятий (Тамбиев А. Э., Кондрашов В. В.,  Мельников  Е.
В.   Возрастные   и   половые   особенности   эффективности   медитации   //
Психологический журнал. 1995. Т. 16. №5. С. 129—133).
   Имаготерапи
   В  последние   годы   накоплено   множество   научных   экспериментальных
доказательств существования внутренней анатомической и  биохимической  связи
между нервной системой и иммунной реакцией. В  1985  году  один  из  номеров
американского журнала “Наука” был посвящен влиянию психологических  факторов
на иммунную систему. Национальный институт здоровья США предоставил  статью,
в которой говорится: “Исследователи продемонстрировали, что стресс, как
   сильный, так и более обыденный, может изменять  иммунную  реакцию.  Кроме
того, классический павловский условный рефлекс также влияет  на  нее.  Более
того, существуют как анатомические, так и химические связи между иммунной  и
нервной системами, и  эти  связи  способны  интегрировать  их  деятельность.
Фактически клетки иммунной системы  могут  проявлять  сенсорную  способность
передавать в мозг сигналы о возбудителях, таких, например, как вторгнувшиеся
чужеродные патогенны, которые не могли бы быть обнаружены более классической
сенсорной системой”. В  результате  была  создана  новая  область  знаний  —
психоневроиммунология.
   Книги Берни Сигела “Любовь,  медицина  и  чудеса”  и  Стефана  Лока  “Ваш
внутренний  целитель”  служат  великолепными  источниками,   подтверждающими
способность мозга влиять на иммунную систему.
   Следующим этапом  явилось  изучение  воздействия  создаваемых  зрительных
образов на наше здоровье. Карл Симонтон —  радиоонколог  из  Далласа  —  был
одним из первых, кто использовал их в своей терапевтической работе.  В  1985
году состоялся международный симпозиум  по  “Има-готерапии”.  На  симпозиуме
Карл Симонтон и психолог Стефания Мэтьюз  рассказали  о  первых  результатах
работы с терминальными раковыми пациентами, чей предполагаемый срок жизни не
превышал года. Из 159 пациентов 19 % полностью избавились от рака,  у  22  %
заболевание  уменьшило  свое   развитие.   Остальные   в   среднем   удвоили
предсказанное им время жизни.
   Сначала пациент овладевал техникой  постепенного  расслабления.  Затем  в
состоянии
   предельного  расслабления  пациент  должен  был  представить  свои  белые
кровяные тельца и иммунную систему в  виде  бесстрашных  воинов,  а  раковые
клетки — в виде трусливых или беспомощных животных, которых воинам ничего не
стоит победить.
   По мнению многих  ученых,  чем  яснее  вы  видите  мысленным  взором  ваш
организм  и  его  пораженные  участки,   тем   успешнее   ваше   подсознание
координирует внутренние защитные силы.
   Научное открытие в области нейробиологии члена-корреспондента АМН СССР Г.
А. Вартаняна, канд. биол. наук Ю. В. Балабанова, доктора  мед.  наук  В.  А.
Силанова внесено 11 мая 1989 г. в Государственный реестр открытий СССР.  При
травме или психических  расстройствах  мозга  в  нем  происходит  химическая
перестройка  регуляторных  механизмов,  закрепляющая  новое   функциональное
состояние мозга. Мозг как бы запоминает свою травму  и  образует  память  на
патологию. Ученые  обнаружили  вырабатываемое  мозгом  химическое  вещество,
которое делает запись о травме (олигопептиды — короткие  фрагменты  белков).
Мозгу свойственен механизм  самолечения,  способность  “стирать”  память  на
патологию и тем самым восстанавливать нарушенные в результате травмы функции
центральной нервной системы. Найден  блок,  который  содержит  информацию  о
здоровье. В результате этого предполагается, что  любому  органу  тела  тоже
свойственна функция “самолечения”.
   Гипноз и самогипноз могут оказать значительную  дополнительную  помощь  в
программировании мозга на самолечение. Ученые все больше убеждаются  в  том,
что с помощью сложных
   нейрохимических процессов разум воздействует на иммунную систему.
   К сожалению, способность вызывать в сознании яркие, впечатляющие образы у
людей неодинакова. Следовательно, и степень положительного воздействия таких
эмоций тоже различна. Тем не менее доказано,  что  при  многих  болезнях,  в
частности депрессиях, бессоннице, половых расстройствах, астме  и  фиброзных
опухолях, упражнения такого рода  весьма  благотворны  для  всех  пациентов,
независимо от силы их образного  мышления.  Создаваемые  нами  образы  могут
незаметно  для  нас  самих  изменять  наши  эмоции,   тем   самым   оказывая
положительное или отрицательное влияние на иммунную систему.
   Мысленные образы являются союзниками не только в борьбе с болезнями — они
помогают и вполне здоровым людям поддерживать их иммунную систему в  хорошей
форме. Ежедневные упражнения в технике имаготерапии в сочетании  с  обычными
физическими  упражнениями  и  сбалансированным  питанием  помогут  перевести
стрелку барометра вашего здоровья на более высокую отметку.  Для  этой  цели
предлагаю  восемь  упражнений.  Эти   упражнения   разработаны   президентом
Американской  ассоциации  по  изучению  мысленных  образов,  профессором   и
руководителем факультета психологии Университета Маркетт в  Милуоки  Энессой
Шейх.
   Перед тем как опробовать ту или иную методику,  внимательно  прочтите  ее
описание несколько раз, чтобы лучше осмыслить предстоящие действия  и  затем
выполнять их с закрытыми глазами. Можно также сделать  магнитофонную  запись
упражнения и прослушивать ее во время занятий,
   проводить их стоит только в расслабленном  состоянии,  полностью  на  них
сосредоточившись. Каждое из упражнений продолжается не менее  15  минут.  По
окончании занятия сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь  к  окружающей
реальности. Лишь полностью выйдя  из  транса,  переходите  к  своим  обычным
делам.
   Не пытайтесь  выполнять  все  упражнения  сразу.  Для  начала  достаточно
одного-двух. Неделю спустя можно так же  постепенно  начать  увеличивать  их
количество. Если в первые  несколько  дней  вы  обнаружите,  что  упражнение
неэффективно, не стоит упорствовать — откажитесь  от  него  и  переходите  к
другому упражнению.
   Большинство из вас обнаружат, что  способны  довольно  быстро  и  глубоко
расслабляться, сразу ощущая полезное воздействие такого состояния.
   Антистрессин
   Цель. Хорошо  известно,  что  люди,  чью  жизнь  сопровождают  постоянные
стрессы,  более  других  подвергаются  риску  заболеваний  сердца  и  других
серьезных расстройств. Стресс может быть  причиной  и  таких  менее  тяжелых
болезней, как головные боли, расстройства желудка, кожные  заболевания.  Это
упражнение должно  способствовать  замедлению  сердечного  ритма,  повышению
температуры тела — физиологических изменений,  сопутствующих  расслабленному
состоянию.  Клиническое  изучение  показало,  что  у  пациентов  многие   из
расстройств,  обусловленных  стрессом,  исчезли  после   нескольких   недель
занятий.
   Об  успехе  можно  судить  на  основании  сравнения  частоты   пульса   и
температуры перед
   началом упражнения и после него. Вы должны обнаружить снижение пульса  на
10 ударов в минуту и повышение  температуры  тела  сравнительно  с  исходным
состоянием.
   Техника. Примите  удобное  положение.  Ничто  из  одежды  не  должно  вас
стеснять. Глубоко вдохнув  задержите  ненадолго  дыхание.  Выдохните.  Снова
глубоко вдохните и задержите  дыхание.  На  этот  раз  выдох  сопровождается
звуком хаааааааааааааа. Теперь дышите нормально, сосредоточив  на  этом  все
внимание.
   При вдохе говорите себе “я...”, при выдохе —  “...расслаблен”.  Повторите
упражнение несколько раз. При слове “расслаблен”  ваше  тело  все  глубже  и
глубже погружается в кресло либо медленно опускается на ковер или кровать.
   В течение дня вы расходуете огромное количество  энергии  на  преодоление
силы гравитации. Теперь позвольте этой силе на несколько мгновений полностью
победить вас. Дайте возможность каждой мышце,  каждой  частице  вашего  тела
опускаться  вниз  все  глубже  и  глубже...  Почувствуйте,   как   наступает
торможение всех жизненных процессов в организме, как замедляется сознание...
Нет никакой спешки, никакой суеты... Вам никуда не надо  идти...  ничего  не
надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покидают  вас.  При  каждом
вдохе воображайте, что вбираете в себя восхитительную прелесть расслабления,
а каждый  выдох  представьте  себе  как  избавление  от  очередной  “порции”
напряжения, усталости и огорчений. Вас омывает ощущение  умиротворенности  и
покоя. ...Все так тихо, так спокойно... Тишина рождает чувство тепла,  уюта,
исцеления. Вы раскованы, вы пребываете в состоянии полного
   согласия с самим собой и всем окружающим миром, со всей Вселенной...
   Целительные воспоминани
   Цель. И стресс, и депрессия угнетают, ослабляют  нашу  иммунную  систему.
Подолгу предаваясь мыслям о случившихся с нами в прошлом  неприятностях,  мы
часто становимся пессимистичнее.  Сила  позитивного  мышления  —  не  просто
клише: ученые обнаружили, что  чувство  надежды  производит  в  человеческом
организме серию физиологических изменений, которые сохраняют и  поддерживают
наше  здоровое  состояние.  Например,  Шломо  Брезниц,  директор  Центра  по
изучению воздействия  стресса  на  человека