(Университет  Хайфы,  Израиль),
провел  исследования  двух  групп  солдат,  совершавших  один   и   тот   же
марш-бросок.  Первая  группа   знала   о   скором   окончании   длинного   и
сверхнапряженного пути, второй группе это было неизвестно. И оказалось,  что
в крови солдат, знавших о близком отдыхе (надежда!), содержание пролактина и
гидрокортизона — гормонов, образующихся в ответ на стресс и обеспокоенность,
— было ниже, чем у их товарищей из второй группы.
   Сосредоточившись  на  положительном,   мы   увеличиваем   ресурсы   нашей
сопротивляемости недугу, набираемся сил, необходимых  для  достижения  своих
целей. Попробуйте представить этот образ утром, только что проснувшись, либо
вечером,  перед  отходом  ко  сну.  Возможно,  ежедневные  записи   приятных
впечатлений, радостных событий окажутся благотворными для вашего  организма.
Не следует опасаться, что такие
   добрые воспоминания будут быстро исчерпаны: надо лишь научиться  смотреть
на мир широко открытыми глазами доброжелательным взглядом —  и  тогда  поток
положительных эмоций будет непрерывно пополняться.
   Техника. Сядьте поудобнее в тихом и спокойном  месте.  Сделайте  глубокий
вдох,  задержите  дыхание  на  десять  секунд,  затем  выдохните.  Повторите
упражнение несколько раз. Возобновите нормальное дыхание.  С  каждым  вдохом
чувствуйте, как ваше тело все глубже и глубже расслабляется,  ваше  сознание
тоже. Уплывают вдаль шум и звуки. Все дальше... и дальше... и дальше...
   В прошлом с вами произошло много приятных событий.  Вы  давно  о  них  не
думали. Одни были значительными, другие — не очень.  Но  все  они  радовали,
приносили счастье. То ли это был  день  вашей  свадьбы,  или  день  рождения
вашего ребенка, или признание  ваших  достижений  кем-то,  чьим  мнением  вы
дорожите. Силой воображения верните к жизни ушедшие часы, минуты,  когда  вы
чувствовали себя любимым и необходимым другим, когда то же самое  испытывали
по отношению  к  близким  людям.  Когда  были  окрылены  успехом,  сознанием
определенных  достигнутых  целей,  пребывали  на  вершине  блаженства.   Это
счастливое прошлое вы  можете  пережить  заново.  Вновь  увидеть,  услышать,
осязать,  ощутить.  Не  торопитесь,  дайте  каждому  образу  вызреть,  чтобы
проникнуться им, как реальностью.
   Генератор энергии
   Цель. Это упражнение поможет вам быстро расслабиться и сконцентрироватьс
   непосредственно перед ожидаемой стрессовой  ситуацией.  Оно  раскрепостит
ваши мышцы и усилит кровообращение.
   Техника. Закройте  глаза  и  расслабьтесь.  Представьте,  что  ваше  тело
состоит из триллионов плотно упакованных клеток. Но  если  бы  вам  пришлось
посмотреть на них в мощный микроскоп, вы бы увидели, что на самом  деле  эти
клетки  не  так  уж  сильно  спрессованы  и  между   ними   есть   свободное
пространство.  Теперь  вообразите,  что  они  сжимаются  и  все  ваше   тело
превращается в одну плотно сбитую массу. А  затем  пространство  между  ними
начинает увеличиваться и становится  даже  большим,  чем  вначале.  Все  эти
триллионы клеток теперь имеют достаточно свободы для жизни, для движения...
   Представьте, что они во всем  вашем  теле  начали  двигаться  ритмически.
Мириады клеток заводят пляску. Всем своим существом вы можете  почувствовать
этот прекрасный танец жизни. Вы исполнены энергии. В вас бурлит радость, как
пенящееся шампанское в только что открытой бутылке.  Полностью  насладившись
очарованием танца, запечатлев  это  приятное  чувство  в  сознании,  начните
постепенно возвращаться к действительности, медленно открывая глаза.
   Противоядие
   Цель. Легких  инфекционных  и  вирусных  заболеваний  можно  избегнуть  с
помощью упражнений, подобных тем, которые используются в  има-готерапии  при
лечении  больных  раком.  Гипотеза  заключается  в  том,   что   воображение
способствует тем же самым физиологическим изменениям в
   организме, что и реальные действия. К примеру,  на  состоявшемся  в  1985
году международном симпозиуме  по  имаготерапии  медсестра  Кароль  Фад-жони
сообщила, что больные, которые использовали технику воображения при  лечении
ран, выздоравливали быстрее тех, кто к  таким  упражнениям  не  прибегал.  В
клинических условиях эта методика применялась при лечении  простуды  и  была
столь же результативной.
   Техника. Многие врачи  считают,  что  пациент  должен  представлять  себе
физиологическое функционирование больной части тела. И уже  после  этого  мы
можем вылечить его, представив ему этот орган здоровым. Например, если у вас
образовался гнойник, врач может на схеме показать пораженный орган, побуждая
вас вообразить, как начинает очищаться слизистая оболочка,  как  открываются
протоки. При почечных заболеваниях пациенту демонстрируются рисунки здоровой
и больной почек. Задача пациента — представить себе, что его  больная  почка
работает, как здоровая.
   Пользуясь  этой  методикой  в  стремлении  избавиться   от   недуга,   не
обязательно иметь анатомически правильное  представление  о  больном  органе
тела. Вместо этого представьте себе вирус как крапинки  мела  на  грифельной
доске,  которые  необходимо  стереть.  Вообразите  себя  создателем   новых,
здоровых клеток, регулятором, которой направляет очищающую кровь  в  больной
орган. Если у вас болит голова, представьте  мозг  как  извилистую  разбитую
дорогу,  которую  необходимо  разровнять,   и   начните   ее   разглаживать.
Сосредоточьтесь на той области, которую считаете больной, и  думайте  о  ней
как о здоровой.
   Практикуйте это до тех пор, пока не почувствуете, что выздоравливаете.
   Как избавиться от тревоги
   Цель. Тревога может быть таким же тягостным состоянием, как и  депрессия,
и часто является причиной различных заболеваний, начиная от головной боли  и
кончая болезнью сердца. Когда в следующий раз вы  почувствуете  тревогу  или
беспокойство, испытайте это упражнение.
   Техника. Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной лужайке  в
ясный солнечный день. Небо озарено радужным светом, и частица  этого  сияния
принадлежит вам. Оно ярче тысячи  солнц.  Его  лучи  мягко  пригревают  вашу
голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим
светом, в котором растворяются отрицательные  эмоции,  гнетущие  мысли.  Все
нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный  дым,  который
быстро развевает нежный бриз. Вы исполнены радостного чувства избавления.
   Борьба с бессонницей
   Цель. Нужно ли подробно рассказывать с  какими  неприятностями  сопряжена
бессонница? Она лишает  человека  отдыха,  создавая  практически  постоянный
стресс, который, в свою очередь, самым отрицательным образом  отражается  на
иммунной системе.
   Это упражнение поможет  справиться  с  беспокойством,  которое  обычно  и
мешает людям заснуть. Однако, если бессонница сопровождаетс
   сильной  тревожностью  или  депрессией,  следует  проконсультироваться  с
лечащим врачом либо с психотерапевтом.
   Техника. Попытайтесь припомнить случаи из вашей жизни, когда вас одолевал
сон, когда вы чувствовали острейшую потребность в  нем,  но  из-за  какой-то
чрезвычайной ситуации приходилось бороться с этим. Возможно,  причиной  была
необходимость подготовки к решающему экзамену или докладу, или ответственное
ночное дежурство. Во всех этих ситуациях потребность во сне  подавлялась  из
рациональных соображений. Представив  себя  в  одной  из  таких  ситуаций  и
сосредоточившись на этом образе, вы почувствуете сонную вялость.  Но  теперь
вы будете свободны от необходимости бодрствовать. Например,  скажите  самому
себе: “На этот раз предоставляю кому-нибудь другому сдавать экзамен или быть
ночным дежурным, а я буду спать...” И постепенно к вам придет желанный сон.
   Преодолеть соблазн
   Цель. Общеизвестно, какие опасности подстерегают  курильщиков,  любителей
алкоголя и обильных трапез. Как заставить себя отказаться от столь  пагубных
пристрастий?  Во  многих  случаях  весьма  эффективной  оказалась  следующая
техника. Идея заключается в воображаемом, а не реальном вознаграждении и/или
наказании.
   Техника. Представьте себя  в  ситуации,  когда  вас  соблазняют  выпивка,
сигареты или застолье. Вы слышите свой внутренний  голос:  “Нет,  я  в  этом
больше не нуждаюсь. Я свободен. В  жизни  есть  несравненно  более  приятные
вещи”. Представьте
   как  вы  успешно  сопротивляетесь  соблазну.  Затем  представьте  себя  в
желанной ситуации — бегущим  вдоль  пляжа  в  прекрасной  физической  форме:
сейчас  вы  забыли  о  своих  прокуренных  легких,  о  своей  одышке.  Можно
представить себе и противоположную картину. Бы  не  прислушались  к  голосу,
сказавшему  “Нет”;  вы  и  дальше  идете  на  поводу  у  соблазна  и  видите
последствия:  вы  обрюзгли,  оплыли  жиром,  ваши  легкие  покрылись  черным
налетом. Практикуйте это упражнение несколько раз в день.
   Как важна настроенность
   Цель. Человеческий организм может отражать гармонию или дисгармонию между
нашими намерениями и поступками. Если наша совесть расходится с  поступками,
мы можем испытывать стресс, беспокойство и депрессию, которой, казалось  бы,
неоткуда  и  взяться.  Это  старинное  упражнение  связывает  вас  с   вашим
внутренним “Я”, побуждая к поступкам нужным и желанным.
   Техника. Закройте глаза  и  расслабьтесь.  Представьте  себя  лежащим  на
опушке живописного леса. Зеленая трава покрыта благоухающими  цветами.  Ярко
окрашенные певчие птицы порхают среди волшебных  деревьев.  Солнечные  блики
играют в холодной хрустально-чистой воде ручья. Вдали возвышаются  горы.  От
одной из вершин отделилась небольшая белая точка. От нее исходит яркий свет,
и она медленно плывет вниз к вам. Заинтригованный этим видением, вы встаете,
идете по направлению к нему и, приблизившись, чувствуете, что  это  умное  и
доброе существо, которое полностью осведомлено о вашем
   прошлом, настоящем и будущем. И вот вы сошлись с ним лицом  к  лицу.  Это
ваш внутренний советник. Он может принять форму кого-либо из  тех,  кто  вам
хорошо знаком, но может быть и  совершенно  посторонним.  Этот  советник  не
обязательно должен иметь человеческий образ — он может  быть  просто  мудрой
сущностью. Поговорите с ним о своей жизни. Не стесняйтесь задавать ему любые
вопросы по поводу своих проблем. Терпеливо дождитесь ответа. Ваше общение  с
этим советником не обязательно должно выражаться в словах, но так или  иначе
вы поймете его послание.
   Когда встреча подойдет к концу,  поблагодарите  мудрое  существо  за  его
советы и, может  быть,  договоритесь  о  новом  свидании.  Затем  постепенно
позвольте образу угаснуть, но задержитесь на  полученных  советах.  Откройте
глаза.
   Это, конечно, не означает, что  нужно  сломя  голову  кинуться  выполнять
советы своего внутреннего гида.  Необходима  их  предварительная  тщательная
оценка. И уж если после такого анализа высказанных идей вы будете  убеждены,
что они не принесут вам вреда, попробуйте претворить их в жизнь.
   Итак, мы рассмотрели основные  психофизиологические  способы,  помогающие
уменьшать напряжение, вызванное  стрессами,  предупреждать  стрессы  или  их
негативные последствия. Еще раз хочется  напомнить,  что  лучше  найти  тот,
который будет не “горьким лекарством”, а желанным занятием. В  принципе  все
рассмотренные  способы  могут  быть  источниками  удовольствия  и   хорошего
самочувствия.
   Итак, нужно решить, с чего начать. Можно и
   даже нужно начинать с расслабления. Не  откладывайте  начало  занятий  до
подходящего  момента,  и  вас  ожидают  результаты,  которые  получают   мои
слушатели на учебных курсах  по  медитации.  В  качестве  примера  предлагаю
рассказ:
   “Меня зовут Нинель Ивановна Гурина. Сейчас я на пенсии, а пять  лет  тому
назад работала завхозом в “Спецэнергоавтоматике”.  К  тому  времени  у  меня
стало резко ухудшаться зрение. В конце концов врачебный консилиум вынес  мне
приговор: дистрофия обоих глазных нервов. И даже срок отмерил — два  месяца.
А потом  полная  слепота.  Так  и  сказали:  используйте  это  время,  чтобы
научиться себя обслуживать и ходить без посторонней помощи. Сами  понимаете,
каково мне было осознавать, что последние дни вижу белый свет. На  работе  к
моей беде отнеслись сочувственно, с пониманием. Начальник мне даже помощника
выделил, чтобы я свою беспомощность не так ощущала. А я  слезами  обливаюсь,
да тут еще головные боли мучают. Отмеренным мне до слепоты временем я решила
воспользоваться по-своему: насмотреться на родной город.  Всю  жизнь  в  нем
прожила, а красоту его вроде бы и не  рассмотрела.  И  пошла  я  бродить  по
городу, что к тому времени было уже не  так  просто.  Зрение  мое  уже  было
ограничено,  видела  я  только  часть  картинки  и  каждый  шаг  как   будто
проваливалась  в  темноту.  Так  бывает   иногда   в   темном   подъезде   —
просчитавшись, ищешь ногой последнюю ступеньку, которой нет, и  кажется,  на
ровном месте вот-вот упадешь. Так вот и ходила я по городу. Ходила и набрела
на  объявление  о  лекции  Кондрашова  в  парке  Горького.   Пошла.   Виктор
Валентинович рассказывал о
   психической саморегуляции, о том, как с ее помощью  можно  избавиться  от
многих неприятных вещей, в том числе и от головной боли. А меня, как  я  уже
говорила, ко всему прочему мучили сильные головные боли. Виктор Валентинович
рассказал о том, что  начинает  трехмесячные  курсы,  тогда  еще  во  Дворце
культуры химиков, я тут же пошла и записалась на них.
   Головная боль прошла после первого занятия. И уже одно это заставило меня
сразу же поверить ему. После третьего или четвертого  занятия  я  подошла  к
нему и спросила, можно ли мне  с  помощью  его  метода  остановить  слепоту.
“Ничего обещать  не  могу,  но  попробовать  можно”,  —  сказал  мне  Виктор
Валентинович, И я стала ежедневно по утрам в  течение  30  минут  заниматься
медитацией. Не пропускала ни одного дня. Через  полтора  месяца  зрение  мое
стало+ 3 на оба глаза. Какими словами передать мое чувство? Нет таких слов.
   Думаю, что вы поймете меня. Закончила  я  курсы,  и  началась  моя  новая
жизнь. Теперь, почувствовав усталость или раздражение, я  при  помощи  ключа
привожу себя в норму. Через два года  я  все-таки  решила  пойти  показаться
врачам. Зашла в кабинет к заведующей, та глянула на меня  и  обмерла.  Потом
другие врачи, те, что мне диагноз ставили,  набежали.  Вертели  меня  так  и
эдак, поверить не могут, а факт налицо.
   Что еще интересно: на работе моей все  были  настолько  потрясены  чудом,
происшедшим у них на глазах, что тут  же  все  купили  абонементы  на  курсы
Кондрашова”.
   Многие клиенты после  сеансов  гипнотерапии  говорят,  что  им  случается
впадать в гипнотическое состояние у себя дома, когда они
   восстанавливали  ситуацию  сеанса.  Фиксировали  взгляд  на  каком-нибудь
предмете и вспоминали звучание моего голоса- Они отмечали, что погружались в
сон и днем,  и  вечером.  Гипнотическое  состояние,  вызываемое  произвольно
субъектами после гипнотических сеансов, говорит  о  том,  что  надо  обучать
клиентов самогипнозу.
   Самая простая форма обучения заключается в  следующем:  клиенту,  который
был загипнотизирован во время сеанса, надо сказать, чтобы  он  воспроизводил
ту же ситуацию у себя дома 1  или  2  раза  в  день.  Наиболее  отработанная
тренировка самогипнозу может проводиться под гипнозом.  С  помощью  методики
тренировки под гипнозом чаще всего можно вызвать легкий или  средний  транс,
но иногда и глубокий.
   Чтобы добиться самогипноза при тренировке под гипнозом, необходимо ввести
клиента в глубокий или средний транс. По мнению многих  авторов,  для  этого
требуется как минимум  каталепсия  конечностей  или  анестезия.  В  качестве
примера приведу методику, описанную Вайтценхоффером (1957). После  того  как
пациент впал в состояние  глубокого  транса,  ему  делают  постгипнотическое
внушение следующего типа:
   “В дальнейшем каждый раз, когда вы захотите впасть в состояние  глубокого
транса, даже более глубокого, чем тот, в котором вы  находитесь  сейчас,  вы
сможете непосредственно достичь этого. Вам надо только удобно  устроиться  и
расслабиться,   сделав   несколько   глубоких   вдохов.   Вы    постараетесь
расслабиться, как это было сейчас, когда  я  вас  гипнотизировал.  Когда  вы
расслабитесь, скажите себе мысленно,  что  вы  сейчас  войдете  в  состояние
глубокого гипноза,
   затем сделайте три глубоких вдоха, и, как только вы сделаете третий вдох,
вы впадете в очень глубокий транс. Во время гипноза вы сможете  делать  себе
любое внушение в то  время,  пока  вы  будете  находиться  под  гипнозом,  и
проявлять все гипнотические феномены, какие пожелаете. Чтобы проснуться, вам
достаточно будет сказать себе, что вы просыпаетесь. Затем вы  сосчитаете  до
трех и при счете “три” окончательно проснетесь. Если в  то  время,  пока  вы
загипнотизированы,   возникнет   критическая    ситуация,    вы    мгновенно
автоматически проснетесь, чтобы принять все необходимые  меры.  Каждый  раз,
когда вы себя загипнотизируете, вы сможете слышать и выполнять все  даваемые
мною внушения, даже если они будут противоречить некоторым из тех  внушений,
которые вы сделали себе сами. Но вы не будете  использовать  аутогипноз  без
достаточных на то оснований и  не  станете  никогда  злоупотреблять  им.  Вы
сможете вызывать галлюцинации, если пожелаете, но  только  тогда,  когда  вы
будете без свидетелей, или так, чтобы они знали, что вы делаете. Вы  никогда
не  вызовите  таких  галлюцинаций,  которые  могли  бы  повредить  вам   или
кому-нибудь другому. Эти внушения будут действовать до тех пор, пока я их не
изменю или не отменю. Никто другой не сможет изменить их или отменить,  даже
вы сами”.
   Вулберг включил  в  свой  метод  поднятия  руки  инструкции,  позволяющие
добиться самогипноза. Интересную методику  обучения  самогипнозу  разработал
Роде  (1952).  Следуя  его  рекомендациям,   индивид,   желающий   проводить
самогипноз,
   должен прочесть и точно выполнить следующую инструкцию.
   Первая стадия  самогипноза  —  это  “закрытые  глаза”.  Так  я  обозначаю
состояние, при котором, находясь в  бодрствовании,  вы  не  сможете  открыть
глаза. Этого можно достичь, устроившись в удобном кресле  в  тихой  комнате.
Затем надо сделать следующее.
   1. Скажите “раз” и одновременно подумайте:
   “Мои  веки  становятся  очень  тяжелыми”.   Думайте   только   об   этом,
сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею, верьте в нее, пока вы о  ней
думаете. Отгоняйте всякую другую мысль, например такую: “Интересно,  удастся
ли это”. Сосредоточьтесь на одной мысли: “Мои веки становятся  очень,  очень
тяжелыми”.  Если  у  вас  будет  только  эта  единственная  мысль,  если  вы
сосредоточитесь на ней, проникнитесь ею и поверите в нее в то время, пока вы
о ней думаете, ваши веки начнут тяжелеть. Не ждите, чтобы  они  стали  очень
тяжелыми; когда они начнут тяжелеть, переходите к следующей фазе.
   2. Скажите “два” и одновременно подумайте:
   “Мои веки теперь очень тяжелые, они сами смыкаются”. Как и в первой фазе,
думайте только об этом, сконцентрируйтесь на этой мысли, верьте  в  нее.  Не
закрывайте  глаза  насильно  и  не  старайтесь  держать  их  открытыми,   но
сосредоточьтесь на единственной мысли: “Мои веки сейчас такие  тяжелые,  что
сами закрываются”, и в то же время,  пока  вы  повторяете  эту  единственную
мысль, пусть ваши  веки  действуют  самостоятельно.  Если  вы  действительно
сосредоточитесь на этой мысли, исключив все другие, если вы проникнитесь  ею
и будете верить в нее, пока вы о ней думаете,
   ваши веки медленно закроются. Когда веки сомкнутся, оставьте  их  в  этом
состоянии.
   3. Скажите “три” и одновременно подумайте:
   “Мои веки крепко сомкнуты, я не  могу  открыть  глаза,  несмотря  на  все
усилия”. Как и прежде, мысленно повторяйте  это,  думайте  только  об  этом,
сосредоточьтесь на этой мысли, проникнитесь ею и верьт