ногу. А теперь сравните ощущения от напряжения и от
расслабления". Затем все то же самое повторяется с другой ногой.

Затем, как я уже говорил, эти команды распространяются на остальные части
тела, заставляя их поочередно напрягаться и расслабляться. При этом
распознаются ощущения, которые возникают при напряжении тех или иных мышц и
при их расслаблении. Это относится к мышцам груди, спины и живота, а также к
мышцам рук и ног. Особое внимание следует обратить на напряжение и
расслабление мышц вокруг отверстий, влагалища и заднего прохода.

Очень важно научиться расслаблять лицо. Если лицо женщины искажается во время
схваток, то вряд ли можно считать, что части ее тела достаточно расслаблены.
Всего имеется около шестидесяти лицевых мышц, которые могут испытывать
напряжение, и женщина должна знать как можно снять это напряжение. Следует
иметь в виду, что когда лицо женщины расслаблено, она выглядит не лучшим
образом. Я всегда говорю об этом и особо подчеркиваю, что я стремлюсь не к
тому, чтобы она выглядела хорошо, а к тому, чтобы ей было хорошо. К слову
сказать, оказалось, лицо поддается релаксации хуже всего.

Женщина должна научиться снимать напряжение мышц вокруг глаз, мышц щек, рта и
особенно век. Если она научится хорошо расслаблять лицо, то легко сможет
устранять напряжение и в остальных частях тела. Я уверен, любая женщина,
которая способна по своей воле расслабить мышцы лица, будет рожать с
максимальной легкостью, которая дается отсутствием напряжения.

Во время периода релаксации наступает такой момент, когда начинает
чувствоваться тяжесть частей тела, к примеру, ногу медленно поднять с кровати
можно только с большим усилием. Отличие напряжения от расслабления замечается
уже до того, как пятка отрывается от поверхности. Если поднимание ноги
происходит достаточно медленно, то в мышцах бедра и голени также возникает
определенное ощущение напряжения. То же самое можно проделать и с руками.
Нужно поднимать всю руку, начиная от плеча, а не только предплечье.
Напряжение мышц начнет ощущаться задолго до того, как разовьется усилие,
достаточное для подъема всей руки. Все это нужно проделывать вдумчиво и очень
медленно. Сильный и резкий взмах руки или ноги, несомненно, выполнить проще,
но это ничего не даст с точки зрения изучения процессов расслабления и
напряжения. Подняв руку или ногу сантиметров на пять над кроватью, дайте ей
свободно упасть. Таким образом вырабатывается осознание мышечного напряжения,
что значительно упрощает постижение практики глубокой релаксации.

Когда человек физически расслаблен, сознание само о себе позаботится.
Некоторые пациентки жаловались, что им довольно трудно успокоить свое
воображение. При попытке расслабиться получается обратное - все события дня с
живостью предстают перед ними. Разумеется, это указывает на то, что их
расслабление является далеко не полным. Однако совершенно не нужно избегать
мыслей любой ценой, потому что попытка остановить мысль является одним из
самых активных упражнений! Вместо этого стоит помнить о том, что при полном
расслаблении всех мышц тела просто не остается места для каких-либо эмоций.
Все мысли нужно сконцентрировать на релаксации мышц. Когда мышцы
расслабляются, мысли сами становятся все спокойнее, пока не угаснут совсем.

     Практика релаксации

Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно
напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между
напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить
следующее:

1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы
таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на
весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и
поникла голова;

2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив
подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик,
поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались
слегка согнуты;

3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров;
руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров,
локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова
может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;

4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы
мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах - как об
"откинутых назад", о руках - как о свисающих с плеч, и о ладонях - как о
тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что
вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в
стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;

5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были
совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой
собственной тяжести;

6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке;
убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же
самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если
мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на
поверхность кровати, или пола;

7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта;
подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание
на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно
почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот
открывается и челюсть слегка отвисает;

8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза;
сделайте два-три глубоких вдоха - таких, чтобы при каждом выдохе грудная
клетка и брюшная стенка "опадали" под собственным весом; постарайтесь дышать
через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем
сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не
захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна
все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно
спадать - вы как бы "раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны быть
сомкнуты, щеки и челюсть должны "свободно висеть"; это, кстати, помогает
расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то
напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется,
дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду
спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно
обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов,
поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или
движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании
необязательно;

9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются,
пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите
внимание на ощущения в конечностях - обычно чувство тяжести сменяется
чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по
конечностям разливается тепло;

10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах),
причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно
переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около
получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или
притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для
большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более
освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим
бессонницей;

11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже
обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и
лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще
два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно
возобновить нормальную деятельность.

     Позы для релаксации

На спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати
недель многим женщин принять эту позу становится сложно.

Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под углом 45-50 градусов,
предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты чуть
выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в
сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела не
требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в
исходном положении.

В больнице такую же позу можно принять, если приподнять на соответствующий
угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять
изножье кровати, если есть соответствующий механизм. Под локти следует
подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, для головы и плеч создать
такую опору, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены, причем голова должна
быть слегка повернута в сторону

На боку. Это очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим
еще на ранних сроках беременности, хотя конкретно в этот период она может и
не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно
увеличивается, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно,
потому что это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму
затрудняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов.

Итак, лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она
свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой,
правая рука, слегка согнутая в локте, свободно лежит около подушки. Заметьте,
это очень важно, чтобы правое плечо было подперто подушкой, потому что, как
правило, имеется тенденция к напряжению мышц плеча. Голову положите на
подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть приподнимите подбородок, чтобы
облегчить дыхание. Губы должны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены.

Левую ногу нужно вытянуть вдоль кровати, слегка согнув в коленном и
тазобедренном суставах, а правую ногу нужно сгибать да тех пор, пока колено
не окажется на одном уровне с верхней частью живота. Под правое колено и
бедро нужно подложить большую твердую подушку для поддержки, чтобы мышцы
бедра, живота, поясницы и малого таза могли расслабиться.

Сделайте два-три глубоких вдоха. Дыхание должно быть брюшным, причем при
каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все
выполняете правильно, то немедленно возникает ощущение опоры и комфорта.
Матка не давит, это снимает напряжение с мышц спины. При дыхании брюшная
стенка и диафрагма движутся свободно.

В начале беременности подобную позу можно принимать и на правом боку.
Релаксация достигается в равной степени вне зависимости от того, на каком
боку лежать, на поздних сроках беременности и во время родов положение на
левом боку предпочтительнее.

     Остаточное напряжение

Понять, что женщина просто спокойно лежит, а не находится в состоянии
глубокой нервно-мышечной релаксации, опытный наблюдатель может по наличию
остаточного напряжения. Признаками его являются учащенный пульс и некоторые
нервные реакции. Но врач может обнаружить напряжение и по тому, как дышит
женщина, так как любая неровность дыхания свидетельствует о неполной
релаксации. Мигание век, движение глаз под закрытыми веками, шевеление
пальцев, глотание показывают присутствие остаточного напряжения, о котором
женщина сама может и не подозревать. Если в тишине учебного класса инструктор
произведет небольшой шум, то сразу же можно отметить тех, кто немедленно
реагирует на него, и кто не замечает.

Целью тренировок является научить женщин такому расслаблению, при котором
исчезает всякое остаточное напряжение. Но в то же время следует понимать, что
инструкций, полученных в классе дородовой подготовки, недостаточно для того,
чтобы каждая женщина могла достичь полного расслабления. Те женщины, которые
в состоянии преодолеть остаточное напряжение, оказываются идеальными
роженицами, при условии, разумеется, что у них не имеется каких-либо
нарушений и ребенок находится в нормальном положении. И все же, несомненно,
каждая женщина выигрывает от релаксации, поскольку любая степень расслабления
так или иначе снижает дискомфорт во время родов. Опытный акушер понимает, что
это нереально - с абсолютной точностью предсказать поведение женщины во время
родов. Однако выявить тех, кто скорее всего будет рожать хорошо, и тех, у
кого могут возникнуть затруднения с релаксацией, вполне возможно.

Вероятно, мне следует добавить, что все акушеры должны стать
последовательными сторонниками релаксации. Это не только сделает их более
компетентными преподавателями методик расслабления для своих пациенток и
сотрудников, но и позволит им самим сохранить энергию во время долгих часов
ожидания. Остроту ума и твердость руки сохранить гораздо легче, если не
оставаться в напряжении на протяжении всех родов.

     Глава 5. Преодоление сомнений и трудностей

Нельзя представить себе организм человека как набор отдельных органов,
выполняющих свои собственные функции и не подвергающихся влиянию соседних.
Наш организм представляет собой единое целое, составные части которого являют
наиболее совершенное и гармоничное создание из всех тех, которые только могла
бы создать природа. Все органы и их назначения взаимосвязаны. Никакое
физическое напряжение сверх наших сил невозможно вынести без ущерба для
организма, никакой хронический страх или тревога, вмешивающиеся в нормальную
физиологическую деятельность человека, не проходят без последствий. Они
сопровождаются как психическими, так и физическими проявлениями, поскольку
организм восстает против насилия над упорядоченными процессами.

Для женщины очень важно понимать, как ребенок развивается в утробе.
Невежество в таких элементарных вопросах вызывает страхи и сомнения, которые
трудно преодолеть и которые плохо влияют на состояние здоровья и матери, и
ребенка. Такие жалобы, как постоянная тошнота, запоры, потребность в
необычной пище, повышенное слюноотделение, головные боли, боли в спине,
ощущение общего утомления часто оказываются симптомами беспокойства, которое
может быть развеяно знанием.

     Тошнота

Многие женщины думают, что во время беременности непременно полагается
испытывать различного рода неприятности. В частности, для большинства
беременность означает дурноту по утрам. Тошнота является пугалом для женщин
независимо от того, к какому классу общества они принадлежат. Хотя на самом
деле зафиксировано, что тошнота после обеда возникает никак не реже утренней!
В данном случае срабатывает условный рефлекс: услышав, что тошнота является
признаком беременности, молодые женщины считают ее необходимым и достаточным
доказательством того, что они "затяжелели". И вот начинается тошнота и даже
рвота, как подтверждение их состояния. Все происходит согласно учению
И.П.Павлова: ассоциация становится настолько определенной, что сама мысль о
беременности запускает в головном мозге цепь условных рефлексов. Я помню,
пару раз ко мне обращались за консультацией женщины с задержкой менструаций,
которые жаловались на тошноту по утрам, плохое самочувствие, потерю аппетита
и похудание, но никакой беременности у них не оказалось. Симптомы появились
тогда, когда у них возникала мысль о возможной беременности. И наоборот,
часто у девушек, еще не знающих о том, что они ожидают ребенка, отсутствуют
какие бы то ни было симптомы.

Разумеется, есть определенный процент женщин, у которых тошнота объективно
объясняется химическими изменениями, происходящими в организме. Но в то же
время огромное число женщин на протяжении всей беременности ни разу не
испытывают тошноты. Женщине с самого начала следует объяснить, что тошнота не
является необходимым признаком беременности и что любые подобные позывы
поддаются контролю. Нужно внушить своим пациенткам, что желудок не должен
быть пустым и в то же время не должен быть переполненным. Для предотвращения
тошноты полезно на протяжении всей беременности питаться часто и понемногу.
Хорошо носить с собой в сумочке немного сухих тостов, крекеров - в общем,
чего-нибудь погрызть. Частое перекусывание фруктами и продуктами, богатыми
белками, помогают избежать усталости. Витамины группы B (особенно B6)
способствуют предотвращению тошноты.

Капризы в еде, повышенная чувствительность к запахам, и даже к звукам и
зрелищам для многих являются предметом большой озабоченности. У некоторых
женщин развивается острая неприязнь к запаху какой-то конкретной пищи или,
наоборот, острая потребность в другой. Эти изменения в восприятии, в ряде
случаев являющиеся следствием забытых ассоциаций, могут принести довольно
много беспокойств, если беременная не обсудит положение дел с
врачом-специалистом.

     Учащенное мочеиспускание

На одиннадцатой-тринадцатой неделе пациентки часто жалуются на учащенное
мочеиспускание. Возможно, матка оказывает некоторое давление на таз;
возможно, она несколько загнута назад. Это положение само собой исправляется
через некоторое время.

В конце беременности тоже часто возникает учащенное мочеиспускание, из-за
давления выросшей матки на мочевой пузырь и из-за опускания плода в нижнюю
часть таза перед родами.

     Запор

Эта проблема не должна возникать, если пища содержит достаточное количество
клетчатки и отрубей. Для поддержания нормальной деятельности кишечника по
утрам, натощак, достаточно выпить стакан теплой воды с размешанной в ней
ложкой меда или без нее. Не стоит принимать какие-либо лекарства без
специального назначения врача.

Очень важно, чтобы запор не развивался в течение последних дней беременности,
так как твердые массы в прямой кишке могут вызвать затруднения в финальный
момент родов. Если кишечник работает регулярно, то первые схватки стимулируют
опорожнение кишечника, так что клизмы не требуется.

     Усталость

Многие женщины в начале беременности жалуются на утомление и постоянную
сонливость. Изменения в организме женщины напоминают о том, что ей следует
больше отдыхать и изменить свой распорядок дня таким образом, чтобы
поддерживать наивысший уровень своего собственного здоровья и здоровья
ребенка. Тем не менее, врачу не следует забывать интересоваться физическим
состоянием пациентки, которому, как я знаю, не всегда уделяют должного
внимания. Повышенная утомляемость, к примеру, может быть вызвана анемией
из-за недостатка железа. Я не говорю здесь о физиологической анемии
беременных, т.е. о росте количества плазмы крови пропорционально числу
кровяных телец, что вполне совместимо с хорошим здоровьем. Это не относится и
к макро- или микроцитной анемии или других болезнях крови. Речь идет только о
недостатке железа, а не о существенных изменениях в составе крови. Редки
удается наблюдать легкие естественные роды у женщин, у которых уровень
гемоглобина, начиная с тридцать третьей-тридцать четвертой недели
беременности, оставался стабильно низким. Я не говорю, что их младенцы
появлялись на свет с какими-то чрезвычайными затруднениями, но все же нередко
роды оказывались затяжными, утомительными и болезненными, а восстановление
после родов - замедленным.

Следует обратить внимание на связь анемии с болью, поскольку анемия снижает
сопротивление организма болезненным ощущениям. Давайте представим себе
женщину, уставшую телесно и душевно, страдающую от недостатка гемоглобина,
вынужденную есть неприятную ей пищу, храбро встречающую испытания, которые,
как ей кажется, неизбежны. Начинаются схватки - и вот она уже страдает от
боли, плачет, кричит. В это время уже неважно, что это: проявилось утомление,
накопленное до начала схваток, или результат повышенных затрат нервной и
физической энергии уже при родах. Неприятное ощущение переходит в острую
боль; душа утомлена и хочет только покоя.

Содержание гемоглобина в крови должно контролироваться постоянно. Это простая
и корот