енсивной работы мышц требуется немало
"топлива", намного больше, чем в обычном состоянии женщины - примерно так же,
как машине требуется больший расход горючего для разгона и подъема, чем при
равномерном движении. Когда мы здоровы, мы не чувствуем усиленной работы
мышц, просто чаще и глубже дышим. Для того, чтобы снабдить мышцы матки во
время родов достаточным количеством кислорода, матери необходимо правильно
дышать. Кроме того, это помогает поддерживать ребенка в хорошем состоянии.

Помимо правильного дыхания, матери следует полностью расслабиться во время
схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем
самым быстро восполняя расход кислорода.

Ни одна из женщин не сможет проявить себя оптимально, на уровне своих
духовных и физических способностей, если она не научится правильно дышать. В
само деле, неправильное дыхание - это вредная привычка, которая порождает
значительно большее количество болезней, чем любая другая. Я, наверное,
удивлю вас, сказав, что едва ли одна из пятидесяти женщин дышит правильно.

Секрет правильного дыхания заключается в контроле т.е. в управлении вдохом и
выдохом. Свежий воздух поступает в легкие, которые представляют собой нечто
вроде губки, состоящей из микроскопических воздушных промежутков и тонких
кровеносных сосудов. Стенки сосудов тонки, газы, содержащиеся во вдыхаемом
воздухе, проходят сквозь них в кровь, а "отработанные" поступают из крови в
воздушные промежутки таким же образом.

Большинство людей используют менее четырех пяти объема легких. Это значит,
что для поддержание достаточного снабжения кислородом им требуется пять
вдохов, тогда как человеку с правильным дыханием - только четыре. Более
частое дыхание требует дополнительного напряжения дыхательных мышц и большей
нагрузки на сердце, которое перекачивает кровь. Во время беременное это может
оказаться существенным затруднением. Pacтущая матка для многих женщин
является источником неудобства, поскольку они не имеют правильной осанки и не
умеют правильно дышать. Поэтому в этот период, когда снабжение организма
кислородом становится так важны, для беременной женщине в первую очередь
необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие
упражнения.

Дыхание для здоровья. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову,
расправьте плечи. Откройте и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние
отделы легких. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте
выдыхать - медленно и полностью. Для того чтобы выдохнуть остатки воздуха,
слегка наклонитесь вперед. Набейтесь, это не повредит - не надо бояться
медленных глубоких вдохов. Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо
посвящать пять-десять минут каждого утра и каждого вечера. Многие женщины с
удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего
после двух недель подобных ежедневных упражнений. Довольно быстро они
начинают понимать, что могут сделать гораздо больше "не запыхавшись". Такой
быстрый прогресс объясняется тем, что у нас еще много простора для
совершенствования!

Нормальное дыхание во время отдыха. Дыхание может быть напряженным и
расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком
часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации
вдохи и выдохи не должны быть напряженными. "Сонное" дыхание, т.е. наполнение
воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому
расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и
опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание
становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном
состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или
при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят
о напряжении или неполной релаксации.

Полезно понимать, как изменяется частота дыхания при изменении активности
организма. Когда мы крепко спим, дыхание медленное и глубокое. Наблюдатель
может видеть, как плавно поднимается и опускается брюшная стенка. После
пробуждения дыхание учащается - для компенсации возросшей потребности
организма в кислороде. Если требуется пробежать сотни метров, то,
естественно, дыхание учащается еще больше.

Для того чтобы достичь релаксации, очень важно научиться сознательно
замедлять дыхание до частоты "сонного". Для того чтобы прочувствовать это,
сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять
и верхние отделы легких. При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить
по тому, как поднимается брюшная стенка. Затем медленно выдохните,
одновременно стараясь расслабиться. Теперь повторите все снова.

После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать,
что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание. По мере того, как
продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более
расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо
специального усилия.

Это расслабленное, естественное, "сонное" дыхание незаменимо во время
беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению
полного расслабления во время родов.

Нормальное дыхание во время активной деятельности. После определенного
периода расслабленного дыхания можно снова сесть, затем встать и начинать
двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы
становится заметным, как изменяется дыхание. Оно учащается без каких-либо
волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую
потребность в кислороде.

Нормальное дыхание во время схваток. Во время родов необходимо помнить о том,
что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо
всем позаботится. Если в какой-то момент женщина начинает чувствовать, что
напряжение нарастает, то ей нужно создать небольшое волевое усилие и
расслабиться. Совсем не нужно считать вдохи или как-то еще контролировать
дыхание, так как это ведет лишь к нарастанию напряжения и может усилить боль.
Если женщина сохраняет состояние релаксации и находится в удобном положении,
дыхание будет происходить должным образом само собой.

Дыхание во время потуг. Во втором периоде родов дыхание также адаптируется
автоматически. Женщине не следует задерживать дыхание на длительное время.
Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.

Когда появляется головка ребенка, а затем и плечи, врач или акушерка обычно
просят роженицу дышать часто и поверхностно, чтобы не тужиться, чтобы роды
проходили не слишком быстро, под полным контролем. Это позволяет избежать
резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.

     Покой и движение

Во время схваток и родов очень важны сохранение подвижности в сочленениях
таза, а также эластичности и силы мышц. Если проанализировать ход нормальных
родов, то становится ясно, что если первый период родов не требует от женщины
мышечных усилий, то во втором периоде в течение одного или двух часов (для
первородящих) происходит тяжелая физическая работа, необходимая для того,
чтобы произошло изгнание плода.

Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений
для родов. Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же
женщина с тренированной волей, знающая как правильно дышать и правильно
расслабляться, но по тем или иным причинам не способная к занятиям
физкультурой, может справиться с родами вполне успешно. Она может родить
ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но
ничего не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы. Я
наблюдал самые безупречные роды у женщин, группа мышц ниже талии у которых
была парализованной. Они пострадали от аварий или от полиомиелита - их
искалеченные тела, беспомощно свисающие с костылей, никогда не подвергались
физическим тренировкам.

Я очень хочу, чтобы читатели правильно меня поняли: все те упражнения,
которые описаны далее в этой книге предназначены для того, чтобы подготовить
будущую мать не к спортивным соревнованиям, а только к конкретному, вполне
естественному действию, при котором определенная физическая подготовка дает
преимущество. Эти упражнения - не более, чем самые элементарные основы
физкультуры, и их вполне достаточно. Все, что сверх того, как показывает
практика, никак не облегчает роды. Однако все, что менее этого, лишает
женщину тех преимуществ, которые она получила бы, если бы улучшила ее
физическое состояние.

Правильная осанка. Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно
дышать. Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до
точки перед пяткой, проходила через середину плеча и тазобедренный сустав.
При такой осанке все части тела работы наилучшим образом, а органы брюшной
полости правильно располагаются в области таза. При такой осанке плечи не
опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное. Все это дает
ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.

Женщина может выработать правильную осанку, с перед зеркалом и воображая себе
эту прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше
своего роста. Во время беременности следует постоянно контролировать свою
осанку, потому что, если за этим не следить, растущая масса тела и изменение
формы тела приведут к ее нарушению. Нет на свете более прелестного зрелища,
чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно, сохраняет
свою приятную внешность и хорошую осанку.

Гибкость позвоночника и суставов таза. Позвоночник человека является не
жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе
путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу.
Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз
тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав -
лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого
соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав
размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени
подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава,
равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности
с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это
значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время
беременности, так и во время родов.

Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены
примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра
перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы
как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.

Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же
самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без
резких движений.

Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии
примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене
поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой
надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз,
для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все
эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.

Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина довольно
много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами.
Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько,
чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного
времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также
позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный
тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза
при этом становится наибольшим.

Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на
пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире,
держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если
вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой.
Повторите пять раз.

Вариант 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках,
можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны
быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как
можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз,

Вариант 2. Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени.
Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени,
затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в
стороны. Повторите пять раз.

Вариант 3. Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки
при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника
приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться
противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.

Вариант 4. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная
работа-шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь
расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине,
опустив голову и закрыв глаза.

     Уход за молочными железами

В начале беременности молочные железы и соски бывают очень чувствительными,
но вскоре это проходит, достаточно только обмывать соски теплой водой во
время ежедневного душа или ванны, но без мыла и иного сушащего кожу вещества,
поскольку, когда начинается кормление ребенка, сухость кожи провоцирует
появление трещин и болезненность сосков. Чем мягче и эластичнее соски, тем
проще и легче пройдет начальный период грудного вскармливания.

Во время последних трех месяцев беременности полезно провести некоторые
простые приготовления к кормлению грудью. После мытья осторожно разотрите
соски махровым полотенцем, а затем возьмитесь большим и указательным пальцами
за основание соска и осторожно сдавите его. Мягко оттяните сосок вперед,
затем вверх и вниз. Такое упражнение нужно проделать несколько раз с каждым
соском. Если соски втянуты и не выступают наружу как следует, обратите на это
внимание врача. В дополнение к этим упражнениям врач может порекомендовать
ношение во время беременности специального бюстгальтера, который будет
способствовать развитию правильной формы сосков. Некоторые женщины любят
смазывать грудь кремом. Что ж, такая процедура не повредит - для этого
годится любой крем, если он не ароматизирован. Можно пользоваться
растительным маслом - это недорого и вполне удовлетворительно.

Во время последних десяти-двенадцати недель беременности из сосков начинает
выделяться очень густая, желтая жидкость - молозиво. Если оно застывает, то
достаточно просто смыть его теплой водой, а если слишком загустевает, то
можно выдавить его, сдавливая большим и указательным пальцами основания
сосков, прочищая их отверстия. Это нужно делать очень осторожно. Ни в коем
случае нельзя обращаться с молочными железами грубо!

Массаж молочных желез делают следующим образом. Возьмите молочную железу в
руку так, чтобы большой палец находился напротив остальных. Теперь совершайте
рукой медленное круговое движение, слегка прижимая железу к грудной клетке.
Повторите то же самое с другой железой.

Если супруги продолжают половую жизнь и во время беременности, то муж может
целенаправленно ласкать молочные железы жены, вытягивая соски поцелуями. Это
естественный способ подготовки молочных желез к кормлению ребенка.

Очень важно, чтобы молочные железы поддерживали удобным бюстгальтером с
круглыми чашечками, не сдавливающим и сами железы, и соски. Бретельки должны
быть подтянуты так, чтобы молочные железы держались на нужном уровне. Во
время беременности и кормления молочные железы увеличиваются, но правильный
уход предотвратит их отвисание. После родов очень важно во время кормления
держать ребенка так, чтобы молочная железа не вытягивалась. Ребенка нужно
держать на уровне желез.

Следующее упражнение помогает сохранить молочные железы упругими, увеличивает
циркуляцию крови в тканях и обеспечивает достаточное количество молока для
кормления. Его следует выполнять во время лактации и после отнятия ребенка от
груди, чтобы сохранить до старости упругость желез.

Обхватите одной рукой другую выше запястья и поднимите руки на уровень плеч.
Сдавливая кожу, скользите рукой вверх по предплечью, одновременно напрягая
мышцы руки и грудной клетки. Если вы делаете все правильно, то можно
почувствовать, как приподнимается молочная железа. Расслабьтесь и повторите
снова.

Теперь глубоко вдохните и задержите дыхание, пока повторяете это упражнение
десять раз - что занимает примерно десять секунд. Расслабьтесь. Это
упражнение необходимо повторять по несколько раз каждый день.

     Укрепление мышц малого таза

Эти упражнения являются самыми важными из всего комплекса дородовой и
послеродовой гимнастики и требуют подробных пояснений.

В области дна таза у женщины имеются три отверстия: задний проход, вход во
влагалище и наружное отверстие мочеиспускательного канала (уретры). Задний
проход является окончанием кишечника; влагалище - окончанием родовых путей;
уретра - выходом из мочевого пузыря. При вертикальном положении сила тяжести
внутренних органов вызывает огромное напряжение в мышцах, которые
поддерживают органы малого таза и закрывают эти отверстия.

Итак, сожмите плотно влагалище и задний проход, и одновременно напрягите
ягодицы. Напрягаясь, сожмите задний проход настолько, чтобы ощутить, как он
втягивается внутрь. Не нужно шевелить ногами или ягодицами, поскольку это
отвлекает. Когда сфинктер заднего прохода напряжен и втянут, напрягаются
также сфинктер уретры и мышцы влагалища. Каждое из указанных образований
окружено кольцом мышечной ткани. Таким образом, все три отверстия как бы
перекрываются единой мышцей, в виде двойной восьмерки. Сожмите эту мышцу как
можно крепче и задержите в таком положении на некоторое время, затем медленно
расслабляйте. При медленном расслаблении можно прочувствовать, как
"освобождаются" эти мышцы. Это упражнение надо проделывать по двенадцать раз
дважды в день. Его можно выполнять в любое время в любом месте.

По мере роста матки увеличивается количество и размер кровеносных сосудов.
Если тонус указанных мышц ниже нормы, то снижается контроль за кровеносными
сосудами. Появляется недержание мочи, особенно во время кашля и смеха.
Аналогичные неприятности могут возникнуть и в заднем проходе, не говоря уж о
геморрое - варикозном расширении вен прямой кишки. Если же мышцы малого таза
тренированы и поддерживаются в тонусе, то такие проблемы возникают гораздо
реже.

Эти же упражнения помогают вернуть к нормальному размеру все отверстия,
растянутые и деформированные во время родов, и предотвращают некоторые
неприятности, которые могут возникнуть с возрастом. Ощущение того, что
сфинктеры указанных отверстий работают хорошо, очень важно для женщины: она
движется и стоит в более свободной позе.

Умение управлять мышцами влагалища и напрягать мышцы малого таза - умение
очень полезное. Половой акт принесет большее удовлетворение обоим супругам,
если жена знает, как управлять мышцами влагалища. Интимные отношения после
родов станут более захватывающими, что поможет избежать стандартных жалоб
женщин на то, что половой акт после родов стал абсолютно неинтересен.

Это простое упражнение - буквально панацея от многих болезней, его нужно
выполнять всем женщинам: беременным, родившим - всем, всем, всем!

     Глава 4. Релаксация: ключ к спокойствию в родах

Ранее мы уже вкратце рассматривали обучение методам релаксации во время
беременности. Одн