чит сама природа. Малыш, раскре-
постившись от сил гравитации,  радуется неожиданной свободе.  Вместе с
тем приходит привычка дружить с холодом, жить активно. Трудно предска-
зать все благотворное влияние этого "возврата в океан",  но несомненно
оно - окно в третье тысячелетие.

                              Закал-душ

     Наиболее доступной  водной  процедурой для родителей является до-
машний душ. Не надо куда-то идти, укорачивая утренний сон. Включил - и
наслаждайся. Теплый душ для безмятежно спавшего безусловно приятнее.
     Ряды тех,  кто утром лишь умывается, завтракает и отправляется на
работу,  редеют. В XXI веке их будет меньшинство. Большинство же пред-
почтет размяться в первые минуты своего бодрствования.
     Вторжение физкультуры изменяет отношение к температуре душа. Что-
бы понять это,  стоит вспомнить случай,  описанный Кеннетом Купером  в
его  книге "Новая аэробика".  Один любитель бега с трехмесячным стажем
был найден мертвым в своей автомашине.
     Что же произошло? Малоопытный физкультурурник побегав на довольно
большом морозе, не остыв, уселся в теплый автомобиль. Вскрытие показа-
ло причину смерти. Во время бега кровь прилила к ногам. Ее отток от об-
ласти сердца и головы в теплом автомобиле  усилился:  сосуды  в  тепле
расширились. Человек потерял сознание, сердце его остановилось.
     "Самое страшное, - пишет Купер, - что вы можете сделать, это пой-
ти в парную баню или сауну немедленно после тяжелой тренировки".
     Мы убедились,  что после бега, разгоряченный, лучше воспринимаешь
холодный душ, чем теплый. Прохладная вода "выдавливает" кровь из сосу-
дов ног в верхнюю часть туловища: к сердцу и голове. По телу протекает
приятная волна холода. Дышится легко и свободно.
     Фактор времени тоже немаловажен. Любители "моржевания" тратят ут-
ром около часа на посещение открытого водоема. Бег доставляет не мень-
шее удовольствие. Зимой, в дополнение к нему, вы можете устроить "мор-
жевание" в ванной. Оно обойдется в 15 минут, Скептики могут взять тер-
мометр и замерить температуру воды в проруби,  на глубине полуметра, и
в ванне. Она одинакова: +4оС.
     Однако наиболее благоприятным для закаливания является так  назы-
ваемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором темпе-
ратура колеблется в определенных пределах. Так среди рабочих "горячих"
цехов,  где амплитуда температурных колебаний достигает 8-12 градусов,
простудная заболеваемость во много раз меньше,  чем в цехах с  относи-
тельно  постоянной температурой.  Применительно к нашей теме это будет
контрастный душ.
     Он проводится следующим образом.  Вначале одновременным поворотом
обеих  ручек  крана  "навстречу"  устанавливают теплую струю (+37оС) и
прогреваются под ней в течение 60 секунд. Данные рекомендации являются
ориентировочными.  У  кого  нет термометра для воды,  можно определять
температуру душа субъективно,  как "умеренно теплую".  Фактор  времени
можно учесть как ощущение "умеренно прогрелся".
     На представленном графике (рис. 6) по горизонтальной оси отложена
продолжительность душа в секундах,  на вертикальной - температура воды
в градусах Цельсия. Горизонтальная ось проведена на уровне так называ-
емой "термокомфортной температуры" - около 34оС. Эта температура восп-
ринимается  нейтрально,  как температура тела.  Увеличение температуры
душа до теплой струи (37оС) показано восходящим участком;  прогрев под
этой струей - горизонтальным участком. Длится он 60 сек.
     Прогревшись, одновременным поворотом обеих ручек  крана  "врозь",
устанавливают  прохладную струю (30оС) и охлаждаются под ней в течение
60 сек.  Субъективно такая температура воды определяется как "умеренно
прохладная", время охлаждения - как "умеренно охладился".
     Графическое построение  этой  процедуры   изображено   нисходящим
участком  кривой (уменьшение температуры душа) и горизонтальным участ-
ком (охлаждение под этой струей). Охлаждение длится 60 сек.
     Следующий (II)  цикл  "прогрев-охлаждение"  начинается  поворотом
обеих ручек крана  "навстречу"  до  установления  "достаточно  теплой"
струи (40оС).  Под такой струей прогреваются в течение 60 сек до ощу-
щения "достаточно прогрелся".
     Графическое построение   этой   процедуры  изображено  восходящим
участком кривой (увеличение температуры душа) н горизонтальным  участ-
ком (прогрев под струей). Прогрев длится 60 сек.
     Охлаждающая часть  II  цикла  начинается  поворотом  ручек  крана
"врозь" до установления "достаточно холодной" струи (22оС).  Под такой
струей охлаждаются в течение 60 сек до ощущения  "достаточно  охладил-
ся".
     Графическое построение  этой  процедуры   изображено   нисходящим
участком  кривой (уменьшение температуры душа) и горизонтальным участ-
ком (охлаждение под этой струей).  Охлаждение длится 60 сек.  Основное
отличие  II  цикла  от  I - более высокая температура прогрева и более
низкая температура охлаждения тела. Происходит своеобразная "раскачка"
высоких  и  низких температур,  а вместе с ними - диаметра кровеносных
сосудов и, как следствие, циркулирующего по телу кровотока.
     III цикл  "прогрев - охлаждение" начинается поворотом обеих ручек
крана "навстречу" до установления очень теплой струи (43оС). Под такой
струей прогреваются течение 60 сек до ощущения "полностью прогрелся".
     Графическое построение  этой  процедуры   изображено   восходящим
участком  кривой (увеличение температуры душа) и горизонтальным участ-
ком кривой (прогрев под струей). Прогрев длится 60 сек.
     Охлаждающая часть  III  цикла  начинается  поворотом ручек кранов
"врозь" до установления "очень холодной струи" (16оС). Под такой стру-
ей охлаждаются в течение 45 сек до ощущения "полностью охладился".
     Графическое построение  этой  процедуры   изображено   нисходящим
участком  кривой (уменьшение температуры душа) и горизонтальным участ-
ком (охлаждение под этой струей).  Охлаждение длится 45 сек. Как видно
из графика, происходит дальнейшая "раскачка" высоких и низких темпера-
тур душа, вместе с этим - диаметра кровеносных сосудов и, следователь-
но, циркулирующего по телу кровотока.
     IV, заключительный цикл "прогрев-охлаждение" начинается поворотом
обеих  ручек крана "навстречу" до установления "горячей струи" (46оС).
Под такой струей прогреваются в течение 30 сек до ощущения  "распарил-
ся". При этом следует быть осторожным: горячая вода может обжечь тело.
     Графическое построение  этой  процедуры   изображено   восходящим
участком  кривой (увеличение температуры душа) и горизонтальным участ-
ком кривой (распаривание под струей). Распаривание длится 30 сек.
     Охлаждающая часть  IV  цикла  начинается  поворотом  ручек кранов
"врозь" до установления "ледяной струи" (зимой +4оС). Кран горячей во-
ды  полностью  закрывается.  Под такой струей охлаждаются в течение 30
сек до ощущения "отдельные части тела ломит".
     Графическое построение  этой  процедуры   изображено   нисходящим
участком  кривой (уменьшение температуры душа) и горизонтальным участ-
ком кривой ("моржевание" под душем). "Моржевание" длится 30 сек.
     Здесь представлена приблизительная схема контрастного душа, какой
она сложилась в нашей семье. Количество циклов может быть иным, другой
- температура воды и продолжительность фаз "нагрев-охлаждение".
     Хочу подчеркнуть лишь одно обстоятельство - асимметрию  теплых  н
холодных  температур  при контрастном закаливании.  Если от термонейт-
ральной температуры (+34оС) отнять самую холодную (+4оС), то получает-
ся диапазон "холодных" вод,  равный 30оС. В это же время разница между
самой теплой водой (+46оС) и термонейтральной  составляет  лишь  12оС.
Таким образом,диапазон "холодных" вод, переносимый человеком под конт-
растным душем, в два с половиной раза больше диапазона теплых вод.
     Это согласуется  с  упомянутым  в  1 главе наблюдением.  Напомню,
грудные дети относительно легко переносят понижение температуры на те-
ле  на  3-5оС,  но  очень болезненно реагируют на ее повышение даже на
1-2оС.
     Любопытно упомянуть и крайние,  экстремальные случаи.  В одном из
них температура тела человека повысилась до +44,6оС.  В другом - сни-
зилась до + 18оС. При этом люди остались живы. И в этих случаях-исклю-
чениях отношение "холодного  диапазона"  температур  тела  человека  к
"теплому диапазону температур" составило 2:3.
     Напрашивается любопытный вывод. Человек предшествующей эволюцией,
характером работы его системы терморегуляции более подготовлен к жизни
на холоде. Победное шествие физической культуры не может не остановить
утепление одежды. Модельеры XXI века, учтите это!
     Нельзя сказать,  что контрастный душ - простая бездумная процеду-
ра.  Пока он войдет в привычку, с вас сойдет много пота. Вот некоторые
общие методические рекомендации:
     - втягивайтесь в контрастный душ постепенно,  как вначале,  так и
после вынужденных перерывов занятий им;
     - не форсируйте фазы "моржевания" и "распаривания";
     - будьте осторожны в обращении с горячей водой, избегайте ожогов;
     - добейтесь регулярных занятий на протяжении значительного проме-
жутка времени (не менее месяца);
     - овладев контрастным душем, попытайтесь заняться другими формами
закаливания: хождением в облегченной одежде на улице и дома, хождением
босиком, а может быть, и моржеванием,

                     Закаливание в бассейне бани

     Своеобразную разновидность контрастного закаливания  можно  полу-
чить в парной с бассейном.  Горячая часть контрастного душа заменяется
парной. Целесообразно париться до своеобразной "границы удовольствия",
когда удовольствие от горячего пара переходит в безразличие к нему (но
- не в неприятные ощущения). Очень приближенно это время можно оценить
в пределах 5 минут.
     Вслед за этим направляются в бассейн холодной воды  с  температу-
рой,  например,  около 8оС, Погрузившись в воду с головой, задерживают
дыхание,  затем лежат в бассейне до "границы удовольствия", пока пере-
несение  холода воды доставляет удовольствие.  Ориентировочно для воды
8оС это время составит для закаленного 0,5 минуты.
     У меня не идеальное отношение к парной процедуре: пока редко беру
в руки веник. Все дело, видимо, определяет настрой: иду в парную, что-
бы расслабиться. Залезаю на самую верхнюю полку и сижу не шелохнувшись
до "границы удовольствия". Когда появляется безразличие к пару, плюха-
юсь в бассейн, дорога к которому занимает полминуты. В этот момент нет
ничего приятнее ледяной воды.  В бассейне вы можете  прочувствовать  и
вкус  к проруби.  Лежишь в воде,  блаженствуешь,  пока не почувствуешь
прохладу ступнями ног.
     На третьем-четвертом цикле "пар-бассейн" иногда  залеживаешься  и
до  минуты.  Если  встречается  напарник-здоровяк с бицепсами - и того
больше.  Особенно когда поспоришь "на шашлык";  кто дольше высидит. Но
надо  не просто высидеть,  а сохранить приятную мину на лице...  Так и
лежите рядом в бассейне,  лишь головы выглядывают на проход.  По  нему
идет банщик. Прочитав какое-то противоречие на лицах лежащих в бассей-
не, он с пониманием крутит пальцем у виска...
     В увлечениях  и  шутках  проходят многократные нагрев и охлаждения
организма.  Нормой для себя считаю 10 циклов.  Когда с сыном торопимся
заниматься, укорачиваю до шести.
     Мы, мужчины,  и в парилке занимаемся "теорией".  На меня косятся:
отрицает  веник.  Ведь  веник  -  у это прекрасный массаж.  Отбиваюсь.
Во-первых,  к венику еще подойду,  я его не отрицаю.  Во-вторых, циклы
"прогрев  - охлаждение" - это тоже своеобразный массаж,  если хотите -
термомассаж.
     Веник может отхлестать вас на глубину пусть  полсантиметра,  воз-
действует главным образом на поверхность кожи. Это прекрасно. Но зачем
отрицать термомассаж?  Прогрев на верхней ступеньке парилки добирается
до глубоких слоев тела, толщиной 3-4 сантиметра. В этой "оболочке" со-
суды расширяются,  кровоток значительно увеличивается. Тело как бы на-
бухает. Контрастное воздействие холодной температуры бассейна приводит
к обратному эффекту. Сосуды сжимаются, выталкивая из "оболочки" внутрь
тела  до  50 процентов циркулирующей крови.  Трех-четырехсантиметровый
слой конечностей и скелетной мускулатуры сжимается. Чем не массаж?
     Только на этот раз массаж под воздействием температуры  -  термо-
массаж.
     По завершении  "моржевания"  следует умеренно прогреться и хорошо
растереться.  Регулярные контрастные закаливания могут повысить  общую
сопротивляемость  (резистентность)  организма.  Простудные заболевания
отступят.  Об этом много слышишь,  сидя на полке в парной. Вот один из
рассказов.
     "Особой болезненностью я не отличался, но вместе с тем за послед-
ние  годы  до увлечения парилкой не было зимы,  в течение которой я не
бюллетенил по причине простуд раза по 2-3. Однажды, готовясь к экзаме-
нам в читальном зале,  я, уставший, взял подшивку журнала "Физкультура
и спорт". Неожиданно для себя я нашел там много интересного, поделился
с женой.
     Почему мы остановились на контрастном закаливании,  сейчас трудно
вспомнить.  Может  быть,  потому.  что эта "физкультурная мера" хорошо
вписывается в быт - мыться в бане и принимать душ все любят.  A такого
риска, как, скажем, при "моржевании", нет.
     Словом, попробовали, втянулись и только по прошествии зимы "обна-
ружили" непривычное: ни разу не заболели. Но самое главное - контраст-
ное закаливание стало нашим пристрастием,  мы "ждали" свидания с  ним.
Потом  догадались,  почему  это происходит.  Оно поднимает настроение,
придает бодрость на целый рабочий день, вселяет оптимизм.
     Оно стало другом, будоражащим ритуалом".

                            Заплыв-марафон

     Тем, кто сдружился с холодом на протяжении многих лет, может ока-
заться интересным такая форма закаливания,  как заплыв-марафон. Прово-
дится он, разумеется, в летнее время года, при температуре воды не ни-
же +20оС.
     Подходить к  такому  заплыву необходимо тоже постепенно,  набирая
форму, А это лучше всего удается в отпуске...
     Нам, с  приезжающим в отпуск в Урюпинск земляком,  давно хотелось
проплыть против течения реки Хопер от нашего места купания  до  моста.
Плавать  поперек  60-70-метровой  реки в течение длинного пляжного дня
скучно. Напрашивается заплыв вдоль реки. Плывя по течению, оказываешь-
ся вдали от пляжа. Предстоит длинный обратный путь пешком. Вот и реши-
ли сплавать против течения.
     Многократные попытки не принесли успеха.  Стоило доплыть до пово-
рота реки,  как нас течением отбрасывало назад. Так и оставалось наме-
рение до следующего отпуска.
     Однажды я нарисовал реку в виде синусоиды (рис.  7),  Получалось,
что течение,  ударяющее в верхний выступ 1 реки (который выше по тече-
нию),  должно отражаться от него и устремляться к противоположному бе-
регу, к его верхнему выступу 3. Вторая часть полуволны синусоиды (ниж-
ние выступы 2 и 4) должна обтекаться более спокойной, стоячей водой.
     Присмотрелся к  реке.  Действительно,  на  местах нижних выступов
виднелись камышовые заросли. Они, как известно, растут в спокойной во-
де.
     Сразу возникла тактика. Доплыть по воде нижнего выступа вдоль бе-
рега  до  быстрины и сразу устремиться к противоположному берегу.  Там
будет "тихая" вода нижнего выступа.  По ней преодолеть  расстояние  до
верхнего выступа н снова - на противоположный берег...
     Впервые за много лет удалось проделать  двухкилометровый  маршрут
до моста против течения и обратно за полтора часа. Стартовал и финиши-
ровал у одного и того же места. Общее время плавания получалось вполне
приличное, как в бассейне. Пляжный день наполнился смыслом.
     Река не рисует строгую синусоиду. Где-то почва мягче, больше раз-
мывается,  где-то этому препятствует лес. Обращая внимание на скорость
плавания относительно берега,  стал уточнять географию "озер" в  реке.
Увлечение привело к тому, что время заплыва сократилось полтора раза -
до часу.
     За это  время  набрал приличную форму,  как по скорости плавания,
так и по закаливанию в воде.  Любопытно было измерить скорость течения
Хопра.  Осуществил это двумя способами.  С ватагой подручных ребятишек
равномерно расположились на мосту,  по всей ширине реки,  с оранжевыми
цветами в руках.  Каждый цветок был утяжелен воткнутым в стебель гвоз-
диком.
     По команде  ребята  бросили  цветы в воду,  я включил секундомер.
"Венок" плыл вдоль измеренного маршрута. По первому из цветов секундо-
мер был выключен "на финише". Для определения скорости реки оставалось
длину маршрута разделить на время. Она оказалась равной 1,2 км/час.
     Контроль замера  был проведен по заплывам против течения и по те-
чению на том же отрезке  реки.  Составлена  простенькая  система  двух
                                t1-t2
                         Vр=Vп----------, где
                                t1+t2

     Vп-- скорость плавания, км/час (определяется в бассейне);
     t1 -- время заплыва против течения, час;
     t2- время заплыва по течению, час;
     или:
                            S     1     1
                       Vп= --- (---- + ----) ;
                            2    t1     t2

                            S     1     1
                       Vр= --- (---- - ----) , где
                            2    t1     t2
      S - длина отрезка реки.

     Контроль подтвердил ранее найденную скорость реки. Мысль невольно
метнулась в сторону "маршрута детства":  Михайловка - Урюпинск. Именно
в  таком порядке Хопер обтекает сначала родину моей мамы - станицу Ми-
хайловскую, затем - мою.
     По суше путь занимает около 20 километров...  Но река извилистая,
отклоняется от прямого маршрута. Поиск подробной карты района из мили-
ции и воинской части привел меня в исполком. Дежурный оказался рыболо-
вом. Он показал, что по воде путь займет не менее 35 километров. Нашли
карту-кальку без указания масштаба и подробных изгибов реки. Прикинули
- вроде около того.
     До конца отпуска оставались считанные дни. Заплыв был назначен на
понедельник,  16 августа 1982 года.  Температура воды +21,3оС, Не улы-
байтесь.  Метролог знает,  как поверить термометр по образцовому и как
"выжать" десятую градуса из него.  Контроль нуля термометра  велся  по
температуре таяния льда из холодильника. Самая большая погрешность за-
мера - 0,5оС.
     Режим дня был определен следующим образом.  С утра - "разминка" -
пробежка Урюпинск - Михайловка.  Мать, сын и двоюродный брат выехали в
Михайловку автобусом... Трудно передать ощущения от забега по "маршру-
ту детства", хоженного не однажды от мамы к дедушке и обратно...
     Впервые это произошло,  когда мне было пять лет.  От того раза не
осталось никаких впечатлений, кроме зноя длинной степной дороги, запа-
ха полыни и усталости.  Мать шла впереди,  не останавливаясь. Я, изне-
могший, садился на дорогу и начинал плакать. Клавдия Александровна по-
нимала: как только остановится, меня никакими силами не поднять.
     Эту "прогулку" по Сталинградской области мы делали по нужде:  шел
1943 год. Мать несла от деда кое-какие припасы и взять на руки меня не
могла...  Когда ее контуры уменьшались на дороге до размеров куклы,  я
вскакивал и с ревом пускался догонять.
     И странное дело:  такой надрыв не кончился отвращением. Наоборот,
взрослея и отправляясь на лето к дедушке пешком все тем же  маршрутом,
я все больше влюблялся в него.  Сначала обращал внимание на окружающую
природу,  чтобы не заблудиться.  Примечал, после дороги в лесу на пути
из Урюпинска должно встретиться озеро,  где на берегу из родника можно
попить студеной воды.
     Сразу за  этой третью маршрута начиналось поле.  И словно не было
густых зарослей,  боязни сбиться с пути, лесной прохлады. После корот-
кого  подъема  на  гору  слева появлялся хутор Котовский с куполом его
церкви.  Поле наполняло пространство сухим жарким воздухом и стрекотом
кузнечиков.  Просторы  казались бесконечными.