до об-
ратного перевода взгляда успеть осознать, что вы все же  ПОС-
МОТРЕЛИ на этот плохо видимый объект, а не механически броси-
ли взгляд в его сторону.
     Рекомендуемое  число  повторений  упражнения - около 12.
Число повторений надо регулировать в  соответствии  с  вашими
ощущениями.  Не забывайте про дыхание, а также про обязатель-
ную дачу отдыха глазам после завершения упражнения (подробнее
об этих и других аспектах исполнения упражнений на укрепление
мышц глаза смотри ниже).
     Одним из вариантов этого упражнения является  "ступенча-
тая"  регулировка фокусировки глаза. В таком исполнении глаза
сначала фокусируются на каком-нибудь ближнем объекте  (напри-
мер, книге), потом на объекте подальше (например, оконной ра-
ме),  потом  еще  более дальнем предмете (например, дереве за
окном) и, наконец, на каком-либо объекте в бесконечности  (на
практике  это  расстояние  свыше  6 метров). Четырех ступеней
здесь вполне достаточно. Когда вы дойдете до самого  дальнего
объекта, вернитесь назад в обратном порядке.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 63
     
     Ч.Л.Томсон рекомендует делать аналогичное  упражнение  в
двух вариантах: медленном и быстром, когда человек быстро пе-
реносит  свой взгляд с ближнего объекта на дальний и обратно.
С медленным вариантом вы уже ознакомились. Значит, это упраж-
нение заключается в быстром исполнении  предыдущего  упражне-
ния. Число повторений - около 12.

.............................................................
     
     Упражнения,  аналогичные  описанным  выше,  можно делать
практически в любое время в ходе всего дня, что бы человек ни
делал. Гуляя, просто сидя, работая  или  за  едой  необходимо
посмотреть  на  какой-либо объект, моргнуть на нем и перемес-
тить свое внимание с объекта вблизи  (или  вдали)  на  объект
вдали  (или,  соответственно, вблизи), повторяя эту процедуру
многократно. Следует помнить, что держать глаза в течение ка-
кого-либо промежутка времени зафиксированными в одном  фокусе
крайне утомительно. Это приводит к напряжению. Во время поез-
дки  на автомобиле, например, необходимо регулярно перемещать
свое внимание с дороги на что-либо внутри машины. Конечно,  в
основном надо смотреть на дорогу, но время от времени было бы
хорошо бросать взгляды и на приборный щиток или зеркало  зад-
него  вида. Для людей, проводящих много времени за рулем, это
просто незаменимое упражнение [59, р.87].
                                            
     
         УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ НАРУЖНЫХ МЫШЦ ГЛАЗ
     
     П.Брэгг  рекомендует  для  укрепления шести окологлазных
мышц дополнительные упражнения [44, р.27]. Эти упражнения до-
вольно распространены, и техника их исполнения покажется  вам
знакомой. Во время их выполнения станьте  прямо  и  расслабь-
тесь.  Правильное положение тела важно для достижения хороших
результатов. Во время занятий постарайтесь, чтобы лицо  смот-
рело все время в одну и ту же сторону.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 64
     
     Поднимите взгляд по вертикали вверх (к потолку), не под-
нимая при этом головы и не двигая телом. Затем опустите глаза
вертикально  вниз  (к  полу).  Повторите упражнение несколько
раз. Не надо торопиться, дайте мышцам глаз время, чтобы  спо-
койно сделать свою работу.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 65
     
     Поворачивайте  глаза  из  стороны  в сторону, смотря как
можно дальше влево, а затем вправо. Голова и тело должны быть
неподвижны. Повторите упражнение несколько раз.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 66
     
     Поверните глаза вправо-вверх, потом влево-вниз. Сделайте
это 10 раз. После этого поверните глаза влево-вверх, а  вслед
за этим вправо-вниз (тоже 10 раз).
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 67
     
     Представьте,  что перед вами стоит огромный обруч. Прой-
дитесь глазами вдоль его ободка в направлении движения  часо-
вой  стрелки, описав один полный круг. Отправьтесь в такое же
путешествие в противоположном направлении. Сделайте по 10 та-
ких круговых движений глазами в  каждом  направлении.  Голова
должна быть неподвижна, вращаются только глаза.
     
     Описанные упражнения позволяют загрузить все шесть мышц,
окружающих  ваши  глаза. Такая работа, выполняемая регулярно,
позволит значительно укрепить их.
                                               
..............................................................
     
     Отметим также, что Бэйтс относился к подобным упражнени-
ям скептически, полагая, что они являются нагрузкой на  мышцы
глаз, а нагрузка - это уже напряжение. Это утверждение Бэйтса
нуждается  в комментариях, поскольку среди его последователей
нет единого мнения о ценности подобных  упражнений.  Одни  их
рекомендуют,  другие  -  отрицают. Этим объясняется некоторая
противоречивость рекомендаций данного раздела  тому,  что  вы
прочитали  ранее  и  тому,  что вы прочитаете позже. Особенно
противоречат эти упражнения рекомендации поворачивать глаза и
голову в сторону объекта вашего  интереса  одновременно.  Так
как же быть в данном случае? На наш взгляд, это лишь кажущее-
ся противоречие. Здесь нужно сделать некоторое отступление.
     Известно, что любая мышца может быть как укреплена физи-
ческими упражнениями, так и окончательно истощена ими.  Здесь
все зависит от объема и частоты прилагаемой нагрузки. Послед-
нее,  в  свою  очередь, тесно связано с длительностью отдыха,
предоставляемого загружаемой мышце. Чем  качественнее  отдых,
т.е. чем глубже достигаемое во время отдыха расслабление, тем
выше могут быть нагрузки и тем чаще они могут прикладываться.
Соответственно,  если мышца не успела отдохнуть и к ней вновь
приложили нагрузку, начнется постепенное ее истощение  и  ос-
лабление.
     Задача упражняющегося заключается в том, чтобы попасть в
ритм.  Только в этом случае можно ожидать действительного ук-
репления мышц. При этом очевидно, что лучше недогрузить  мыш-
цу,  давая  ее  интенсивный отдых и малый объем нагрузок, чем
перегрузить мышцу, сильно нагружая ее  и  ограничивая  период
отдыха.  Возможен  такой  вариант: при фиксированной нагрузке
давать как можно больше отдыха (заведомо  большее  количество
расслабления),  что  практически будет означать некоторую не-
догрузку мышцы.
     В таком случае целесообразным было бы после таких упраж-
нений, которые ведут к определенной  нагрузке  глазных  мышц,
проводить  курс расслабляющих упражнений - соляризацию, паль-
минг, большие повороты и др.
     Согласно теории Бэйтса, причиной ухудшения зрения  явля-
ется усилие увидеть,  приводящее  к  напряжению  определенных
(противоположных  необходиммому)  групп  мышц. Так близорукий
человек при зрении вдаль продолжает напрягать "по инерции"  и
по  привычке  косые  мышцы  глаз. Дальнозоркий, наоборот, при
зрении вблизи начинает напрягать прямые мышцы глаз. В резуль-
тате оба они терпят неудачу при зрении на  желаемом  расстоя-
нии.  В  такой  ситуации  расслабление ненужных мышц, которое
проповедует Бэйтс, - необходимейшее условие  совершения  пра-
вильной аккомодации, т.е. фокусировки на объекте зрения.
     Но  расслабления  ненужных  групп  мышц недостаточно для
осуществления аккомодации. Нужно еще соответствующее напряже-
ние  необходимых  для  фокусировки на данном расстоянии мышц.
При зрении вблизи - это косые мышцы глаз, при зрении вдаль  -
это  прямые  мышцы.  Но сделать это в достаточной мере глаза,
длительное время смотревшие только через  стекла  очков,  как
правило, не могут. Очки сильно ослабили мышцы глаз (см.раздел
3.1.),  "работая"  вместо них. Например, может случиться так,
что дальнозоркий человек  достаточно  хорошо  расслабит  свои
прямые  мышцы  глаз,  использовав  для этого различные методы
расслабления, описанные Бэйтсом, но  увидеть  хорошо  близкий
объект он все же не сможет. Причина проста - косые мышцы глаз
за время ношения очков так сильно ослабли, что не в состоянии
достаточно крепко сжать глазное яблоко, и лучи света по-преж-
нему  будут  неточно  фокусироваться.  Именно по этой причине
один из последователей Бэйтса, М.Уиндолф, считает  укрепление
соответствующих групп мышц необходимейшим элементом трениров-
ки  глаз [81]. Близоруким надо делать акцент и укреплять пря-
мые мышцы глаз, дальнозорким - косые, а людям, страдающим ко-
соглазием - мышцы противоположные стороне кошения (если, нап-
ример, правый глаз косит внутрь,  то  укреплять  наде  прямую
мышцу этого глаза со стороны виска).
     Примечательным по отношению всему вышесказанному являет-
ся также мнение Ч.Л.Томсона,  который  пишет,  что  "движения
предпочтительнее,  нежели фиксированное напряжение, но перио-
дическая релаксация также важна" [80,  р.30].  Действительно,
чем  давать глазам возможность непрерывно фиксированно напря-
гаться, как это бывает, например, при  длительной  работе  на
близком  расстоянии,  лучше позволять им время от времени со-
вершать произвольные движения. Глаз должен быть в  постоянном
движении - так предусмотрено самой природой.
     Таким образом, сочетая упражнения на расслабление мышц с
их укреплением, можно, согласно заявлением некоторых авторов,
получить более быстрые и более высокие результаты.
     Основными принципами при  дополнительной  нагрузке  мышц
глаз  Ч.Л.Томсон  считает:
     нагружаться должна каждая наружная мышца глаз. Для этого
глаз  должен  перемещаться в каждом направлении столь далеко,
сколь удастся сделать;
     глаза должны фокусироваться как в ближней точке, так и в
дальней.
     Исходя из первого принципа - принципа достаточной двига-
тельной  активности для глаз - Ч.Л.Томсон рекомендует ряд уп-
ражнений,  довольно  похожих  на  упражнения   П.Брэгг   [80,
р.30-34].
     При  их выполнении делается такое дополнительное замеча-
ние: упражнения лучше всего начинать с простых движений, пос-
тепенно увеличивая их сложность и скорость. Эта  рекомендация
напоминает принцип, принятый в спортивной тренировке - трени-
ровка  должна начинаться с разминки, где интенсивность и ско-
рость исполнения упражнений растет постепенно.
     При выполнении упражнений следует помнить и о  том,  что
работающие  мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановле-
ние утомленной мышцы до нормы возможно только при достаточном
поступлении кислорода к тканям мышц. Поэтому во время  выпол-
нения  упражнений  на укрепление мышц глаз необходимо глубоко
дышать, а по их завершении надо проделать дополнительные  ды-
хательные упражнения.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 68
     
     Это совсем простое упражнение похоже на упражнение N 65,
рекомендованное  П.Брэгг.  Делаются такие же повороты глаз из
стороны в стороны, но Томсон приводит при этом ряд  принципи-
альных замечаний. Во-первых, повороты глазами надо делать до-
вольно  медленно  и неторопливо. Во-вторых, их надо делать до
удобных вам пределов в каждом направлении и лишь  после  нес-
кольких  повторений  можно попытаться двинуть глаза чуть-чуть
дальше (образно выражаясь, за пределы комфортности). Пока это
упражнение делается медленно и равномерно, опасности  появле-
ния  какого-либо,  даже легкого, чувства напряжения нет, пос-
кольку при этом, говоря словами  Томсона,  "энтузиазм  должен
сдерживаться здравым смыслом". Следует избегать любых резких,
отрывистых движений глазами. Тогда вы застрахованы от болевых
ощущений.
     Думается,  что техника исполнения упражнения, предложен-
ная Томсоном в большей степени, чем техника Брэгг, соответст-
вует принципу избегания напряжения, который выдвинул Бэйтс.
     Упражнение  следует делать по 12 раз или больше, в зави-
симости от состояния исполняющего. Помните: число  повторений
упражнений никогда не должно быть постоянным - оно меняется в
зависимости от обстоятельств - человек может быть утомлен, он
может  быть болен и т.д. В таких случая число повторений надо
сокращать.  Упражнение  надо  немедленно прекращать, если оно
вызывает раздражение или вызывает какие-либо  болевые  ощуще-
ния. Помните также о принципе постепенного возрастания нагру-
зок.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 69
     
     Аналогично упражнению N 64, предложенному Брэгг. При вы-
полнении упражнения надо следовать всем перечисленным в пред-
шествующем упражнении рекомендациям.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 70
     
     Это более сложное упражнение по сравнению с предыдущими.
Представьте,  что перед вами радуга. Обойдите глазами ее дугу
от одного конца к другому слева направо и обратно.
     Теперь представьте, что перед вами та же дуга, но  пере-
вернутая  своей  вершиной  вниз.  Пройдите по этой дуге точно
так  же от одного конца к другому, совершая дугообразные дви-
жения глазами в нижней части вашего поля зрения.
     Повторив каждое из этих дугообразных движений в  отдель-
ности по несколько раз, объедините их  и  проделайте  глазами
полный  круг,  периодически  меняя направление вращения глаз.
Движения глаз должны быть плавными, медленными и легкими.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 71
     
     Это  упражнение разнообразит ваше занятие и, по сути де-
ла, является модификацией описанного  выше  упражнения.  Нап-
равьте свой взгляд прямо перед собой. Теперь, представив, что
это  центр спирали, начните делать глазами от этой точки вра-
щательные движения по спиралеобразной  траектории.  С  каждым
оборотом ваших глаз диаметр витка, по которому вы ведете гла-
за,  должен  возрастать, пока в конце упражнения вы, дойдя до
максимальной амплитуды движения, не начнете делать практичес-
ки вращения глаз по кругу. Достичь такой максимальной  ампли-
туды  вы  должны  примерно  за три оборота по виткам спирали.
Когда вы дойдете до максимального своего круга,  сделайте  по
этой траектории несколько поворотов глазами и вновь вернитесь
в  центр спирали. На этот раз движения глазами делайте в про-
тивоположном направлении.
     Это упражнение позволяет до предела напрягать и расслаб-
лять все наружные мышцы глаз. Кроме того, оно развивает  сво-
еобразное чувство координации.

.............................................................
     
     Если  какое-либо из описанных выше упражнений дается вам
с трудом, то ему во время занятий надо уделить особое  внима-
ние.
     Томсон  рекомендует также делать описанные выше упражне-
ния в точно такой же последовательности, но в  гораздо  более
быстром  темпе [80, р.34]. Такое исполнение должно стимулиро-
вать кровобращение в глазах, которое возрастает при  энергич-
ной  деятельности.  Конечно, при более быстром исполнении уп-
ражнений, по крайней мере, на ранних  стадиях  занятий,  точ-
ность исполнения движений будет страдать.
     Полезным при обучении таким быстрым движениям глаз будет
использование воображения. Представьте, например, очень быст-
рую  игру  в  теннис, за которой вы наблюдаете, стоя у одного
конца сетки. Следите глазами за воображаемым мячом, летящим в
разные стороны, не двигая при этом головой.
     
     Еще одно упражнение Ч.Л.Томсона.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 72
     
     Представьте, что вы стоите близко  к  большим  настенным
часам.  Их центр прямо перед вашими глазами. Ваш взгляд в на-
чале упражнения устремлен на него. Теперь быстро бросьте взг-
ляд, не поворачивая головы, на любую из цифр на циферблате, а
затем так же быстро вернитесь в центр. Бросьте теперь  взгляд
на  следующую по часовой, например, стрелке цифру и вернитесь
в центр. Пройдитесь так по всему циферблату.
 
.............................................................
     
     И, наконец, последнее упражнение из этой серии,  предла-
гаемое Ч.Л.Томсоном. Оно несколько отличается техникой испол-
нения, поскольку в ней работают и мышцы шеи.  Это  упражнение
улучшает  поступление крови к глазам и мозгу за счет расслаб-
ления шейных мышц и, таким образом, приносит двойную пользу.
     
                         УПРАЖНЕНИЕ N 73
     
     Станьте  перед  зеркалом и посмотрите на отражение своих
глаз. Теперь, сохраняя свое внимание на них и зафиксировав их
своим взглядом, делайте разнообразные движения головой: пово-
роты из стороны в сторону, вверх-вниз, вращения и т.д.  Таким
образом, ваши глаза будут делать "пассивные" движения.
     Дополним  упражнение  Томсона  таким  замечанием: голова
должна двигаться очень плавно, легко и медленно.  Не  превра-
щайте  это  упражнение  в физическое, если вы хотите добиться
расслабления в области шеи.
     
.............................................................
                                               
       УПРАЖНЕНИЯ  НА РАССЛАБЛЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ЧАСТЕЙ
      ТЕЛА, КОСВЕННЫМ ОБРАЗОМ ВОЗДЕЙСТВУЮЩИХ НА ЗРЕНИЕ
     
     
     Значительное внимание в книгах практически всех последо-
вателей Бэйтса обращено на необходимость поддержания в здоро-
вом состоянии ряда органов и систем человека, косвенным обра-
зом влияющих на его зрение. Особый акцент делается на четырех
моментах:
     расслаблении шеи;
     укреплении живота;
     развитии реберной клетки;
     формировании правильного общего положения тела.
     ШЕЯ является гибким связующим звеном между телом, с сос-
редоточенными в нем жизненно важными органами, обеспечивающи-
ми нормальное функционирование глаз, и  головой.  Такая  роль
"посредника"  привела к тому, что от состояния, в котором на-
ходятся мышцы шеи, стало зависеть наше зрение. В самом  деле,
через  мышцы  шеи  проходят кровеносные сосуды, которые несут
"живительную" жидкость к головному мозгу и глазам. Если мышцы
шеи находятся в напряженном состоянии или положение шеи  неп-
равильно, то кровеносные сосуды пережимаются. Результатом яв-
ляется ухудшение снабжения кровью мозга и глаз и, как следст-
вие,  низкая  эффективность  их работы. У человека появляются
болезненные ощущения в глазах,  наступает  ухудшение  зрения,
глаза  быстро устают и т.д. А если добавить к этому ухудшение
работы  мозга,  проявляющееся в путании мыслей, невозможности
сосредоточиться, появлении головных болей и т.д., то понятно,
что соответствующие упражнения для шеи должны стать составной
частью вашей программы занятий. Помните, "что...самая  лучшая
в  мире кровь не сможет помочь глазам, если свободному крово-
обращению по всем частям головы будет препятствовать напряже-
ние в мышцах шеи" [80, р.81].
     Чтобы восстановить нормальное кровобращение в шее и рас-
слабить ее мышцы проделайте некоторые из упражнений, рекомен-
дованных Ч.Л.Томсоном (приведены ниже) [80, р.89-90], которые
весьма похожи на упражнения,  предлагаемые  другими  авторами
книг по методу Бэйтса, например, Г.Бенджамином [40, р.62-66].
Поскольку любое растяжение мышцы является действием, противо-
положным натяжению, то все упражнения Томсона основаны именно
на этом принципе. Они помогают снять напряжение в шее и весь-
ма полезны тем, чья работа большей частью проходит за столом.
     При исполнении четырех описанных ниже упражнений у неко-
торых людей может появиться головокружение. Это означает, что
как раз-таки этим людям и нужно делать их. Просто движения им
нужно  делать очень медленно и только по одному-три раза каж-
дое. Делайте упражнения сидя, если это вам  более  удобно,  и
устраивайте  себе перерывы в несколько секунд, если появилось
головокружение.
     
                       УПРАЖНЕНИЕ N 74
     
     Опустите  медленно  голову вниз на грудь так далеко, как
она пойдет. Затем медленно поднимите ее и откиньте  назад  до
предела  (см.рис.7).  Повторяйте  это  упражнение  медленно и
плавно.  После  нескольких  повторений  начните  прикладывать
большее  усилие в конце каждого движения. Это может вызвать у
вас временное болезненное ощущение или ощущение "жжения".  Не
волнуйтесь, главное - это избегать резких рывков в исполнении
упражнения. Во всех упражнениях на шею необходимейшим элемен-
том техники исполнения, чтобы добиться расслабления, является
м