- 3  "
8. Халасана                                         - 3  "
9.    -""-
10.   -""-

                   15-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Дыхание "ха", лежа                               - 3  "
3. Пранайяма n 1                                    - 1  "
4. Йога-мудра                                       - 3  "
5. Вакрасана, 2-я фаза                              - 3  "
6. Ардха-салабхасана                                - 3  "
7. Бхайджангасана                                   - 4  "
8. Сиршасана                                        - 3  "
9.    -""-
10.   -""-





                   16-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Дыхание, укрепляющее нервы                       - 3  "
3. Пранайяма n 3                                    - 2  "
4. Симхасана                                        - 3  "
5. Сиршасана                                        - 3  "
6. Удийяна, сидя                                    - 3  "
7. Дханурасана                                      - 2  "
8. Сарвангасана                                     - 3  "
9.    -""-
10.   -""-

                   17-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Капалабхати                                      - 3  "
3. Пранайяма n 7                                    - 3  "
4. Бхастрика                                        - 2  "
5. Майюрасана                                       - 2  "
6. Дханурасана                                      - 2  "
7. Удийяна, стоя                                    - 2  "
8. Випарита-карани                                  - 3  "
9.    -""-
10.   -""-

                   18-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Кумбака, задержка 20-30 сек.                     - 2  "
3. Бхастрика                                        - 3  "
4. Сушна-пурвак                                     - 2  "
5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза                   - 2  "
6. Триконасана                                      - 3  "
7. Пашимотасана                                     - 3  "
8. Халасана                                         - 3  "
9.    -""-
10.   -""-

                   19-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Уджайи                                           - 5  "
3. Пранайяма n 5                                    - 3  "
4. Сушна-пурвак                                     - 3  "
5. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза                   - 3  "
6. Удийяна-бандха, стоя                             - 3  "
7. Сарвангасана                                     - 3  "
8.
9.    -""-
10.   -""-

                   20-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Дыхание "ха", лежа                               - 3  "
3. Пранайяма n 4                                    - 3  "
4. Супта-ваджрасана                                 - 2  "
5. Сиршасана                                        - 3  "
6. Удийяна-бандха, сидя                             - 3  "
7. Дханурасана                                      - 2  "
8. Випарита-карани                                  - 3  "
9.    -""-
10.   -""-





                   21-я неделя
1. Полное дыхание, сидя                             - 7 раз
2. Бхастрика                                        - 3  "
3. Кумбака, задержка 20-30 сек.                     - 3  "
4. Пранайяма n 4                                    - 2  "
5. Йога-мудра                                       - 3  "
6. Майюрасана                                       - 3  "
7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза                   - 2  "
8. Сиршасана                                        - 3  "
9.    -""-
10.   -""-


     Как  видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает
от  25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может
делать  те  асаны и пранайямы, которые у него  получаются  и
которые  ему  нравятся. Однако, не рекомендуется  заниматься
одновременно более часа.

     Я  вверяю  пранайямы,  асаны, а также  древнюю  систему
медленных  упражнений,  выполняемых  в соединении  с  верой,
волей,  желанием  и  воображением,   западным  учителям  для
физической    тренировки.   Все   это   бесценно,   достойно
пристального  внимания  и  было бы очень  полезно  дать  эту
систему  детям.  Это  в их ранние годы принесло  бы  пользу,
позволило  бы  вырастить  новое  поколение  с  новой  силой,
самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело
здорово,  оно является послушным инструментом для  выражения
собственного "я".

               +++<
                      П р а н а я м ы

1. Полное дыхание йогов - общеукрепляющее для всех больных и
здоровых.
2. Кумбхака - дисциплинирует нервную систему, развивает силу
воли и решительность.
3. Уджайи    -   для    гипотоников,   развивает    качество
расторопности и сосредоточенности.
4. Капалабхати - для легких,  для восстановления через  нос,
увеличивает способность сосредотачиваться.
5. Сукша-Пурвак   -   (повторять    не   более   3-х   раз).
Успокаивающая   пранаяма.    Очень   усиливает   психическую
деятельность и сосредоточение.
6. Бхастрика - излечивает бронхиальную астму.
7. Очищающее  дыхание  -  простуда,  ипохондрия,  угнетенные
состояния.
8. Дыхание, укрепляющее нервы - укрепляет силу воли.
9. Дыхание "ХА" стоя - против чувства депрессии.
10. Дыхание "ХА" лежа - против чувства депрессии.
11. Семь маленьких пранаяма-упражнений - общеукрепляющие.


                         А с а н ы

1. Падмасана   (поза   лотоса)   -   создает   физическую  и
психическую устойчивость, спокойствие нервной системы.
2. Сидхасана (поза для созерцания) - то же, что Падмасана.
3. Йога-мудра   -  блуждающая   почка,  гастроптаз,  умеряет
гордость.
4. Супта-вайрасана - общеукрепляющее для гипотоников.
5. Ардха-матсиендрасана   -   для   позвоночника,  развивает
уверенность, решительность.
6. Вакрасана - общеукрепляющее.
7. Матсиасана - негибкость шеи, тонзиллит, простуда.
8. Пашимотасана    -   является    источником   энергии    и
биологической  силы. Лечит  болезни органов  брюшной полости
(жел.-киш. тракта, печени, диабет, половые органы и т.д.)
9. Хастападасана   -   то    же,   что   Пашимотасана   плюс
положительное действие на мозг.
10. Уддияна-бандха  -  болезни  желудочно-кишечного  тракта,
гастриты, блуждающая почка, устраняет вялость кишечника.
11. Наули - то же, что Уддияна-Бандха плюс развитие психики,
предохраняет от поллюций.
12. Триконасана    -    применяется    после    инфекционных
заболеваний, изгоняет открытые инфекции из организма.
13. Бхуджангасана   -   против   искривления   позвоночника,
предотвращает   образование  камней   в  почках.   Развивает
уверенность в себе.
14. Ардха-Бхуджангасана   -   развивает   костную   систему,
совершенствует чувство равновесия.
15. Салабхасана - запор,  укрепляет мышцы спины, омолаживает
почки.
16. Ардха-Салабхасана - то же, что и Салабхасана.
17. Дханурасана - нормализует и усиливает половую функцию.
18. Майюрасана   -  развивает   равновесие,  лечит   болезни
жел.-киш. тракта и диабет.
19. Сарвангасана  -  развивает   равновесие,  лечит  болезни
жел.-киш. тракта и диабет.
20. Випарита-Карани  -  зоб,  базедовая  болезнь, слабоумие,
предотвращает болезни легких.
21. Сиршасана - развивает мозг, улучшает зрение.
22. Халасана  - диабет,  против опущения  брюшной стенки, от
головной боли.
23. Бру-мариа-дришти - сосредоточение между бровями.
24. Нассагра-дришти   -  сосредоточение   на  кончике  носа,
вращение глазами.
25. Симхасана - ангина.
26. Савасана - отдых между упражнениями (утром и вечером)



     Чтобы мудро жизнь прожить     Ты лучше голодай
     Знать надобно немало.         Чем что попало есть,
     Два верных правила            И лучше будь один
     Запомни для начала            Чем вместе с кем попало.

                          Омар Хаям


               О б щ и е    у к а з а н и я

            для занимающихся гимнастикой йогов
              (из книги йога Сименанда Свами)

1. Соблюдайте постепенность.
2. Начинайте  с   более  простых  упражнений   и  постепенно
переходите к более трудным.
3. Тщательно  следите  за  вашим  самочувствием.  Упражнение
никогда нельзя  делать до утомления. После  упражнения у вас
должно быть приятное физическое самочувствие.
4. Боль является сигналом для прекращения упражнений.
5. Вы   можете  делать   изменения  в   деталях  упражнения.
Научитесь  слушать  голос   инстинкта,  который  будет  вами
руководить.
6. Не  принимайте ванну  после упражнений.  После упражнений
хорошо полчаса отдохнуть.
7. Не делайте асан после  или перед европейскими физическими
упражнениями, требующими мышечных усилий.
8. Не  делайте асан  во время  болезни или  сразу после нее,
женщины во время месячных.
9. Не делайте асан, будучи утомлены.
10. Асаны противопоказаны  при кровяном давлении  выше 150 и
ниже 100.
11. Добивайтесь  совершенства в  каждой асане.  Совершенство
достигнуто, когда прекращается всякое  усилие и вы остаетесь
совершенно неподвижны.
12. Не пытайтесь достичь  сразу конечного трудного положения
в трудной   асане.  Систематически   упражняйтесь,  и  через
несколько месяцев вы добьетесь  успеха. Асаны следует делать
максимум полчаса в день.
               >+++



                             Волин Майкл, Фелан Ненси

                                   СЕКС И ЙОГА

                           Лондон,  Сфер букс Ltd, 1968



                                     ГЛАВА 2

    Позы сублимации:
- Савасана;
- Сукхасана, Полулотос, Падмасана, связанная Падмасана,
   Лягушка, поза Героя, Опасная поза;
- Сарвангасана, Випарита-корани, поза Спокойствия,
   связанная Сарвангасана, Сиршасана, связанная Сиршасана,
   Орел, перевернутый Орел;
- поза Горы, Ступни-колени, Скрытая Падмасана;
- Асвини-мудра, Йога-мудра, Ваджроли-мудра, Йони-мудра,
   Маха-мудра.
    Ваджроли-мудра -- втягивание женского семени.
    Воздержание: от созерцания женского тела,
разглядывания женского органа, воображения соития или
разговора о нем.


                       ГЛАВА 5

    Гипофиз, шишковидная железа, щитовидная железа,
околощитовидная железа, надпочечники, половые железы.

               Асаны при половом созревании

    Сиршасана, Випарита-корани, поза Спокойствия, Уддиана,
Наули, Лук, Кобра, Саранча, Ардха-Матсиендрасана, Стрелок
из лука, Равновесия, дыхательные циклы, позы со
скрещенными ногами.

            Расстройства при половом созревании

    Сиршасана, Сарвангасана, Поза Спокойствия, Савасана,
Матсиасана, Скрытая Падмасана, Весы, Позы равновесия,
Кобра, Лук, Саранча, Дыхательные циклы.

                  Асаны для менструаций

    Уддиана, Наули, Лук, Кобра, Орел, Сиршасана,
Сарвангасана, Матсиасана.

                 Нерегулярность Менструаций

    Кобра, Лук, Саранча, Уддиана, Наули, Супта-ваджрасана,
Асвини-Мудра, Сарвангасана, Сиршасана, Матсиасана, Скрытая
Падмасана.

         Для снятия предменструального напряжения

    Савасана, Успокаивающее дыхание, поза Спокойствия.

                         Климакс

    От приливов крови: Сарвангасана.
    Эндокринное равновесие: Сиршасана.
    Надпочечники: Кобра, Лук, Матсиасана.
    Неприятные ощущения при менструациях: Уддиана, Наули.
    Скопление газов: колени у живота.
    Сон: треугольник, Савасана.

               Климактерические расстройства

    Савасана, Успокаивающее и Заряжающее дыхание, Кобра,
Скручивание, Уддиана, Наули, Асвини-мудра, Сарвангасана,
поза Спокойствия.

                 Ранние стадии простаты

    Поза Солнечного сплетения, Лягушка, Арка.

                   При удалении матки

    Кобра, Лук, Саранча, Сиршасана, Сарвангасана, позы для
менструаций.

                   При выпадении матки

    Сиршасана, Сарвангасана, все перевернутые позы.

                    Сохранение либидо

    Сиршасана, Сарвангасана, Кобра, Лук, Орел, Саранча,
Савасана, поза Спокойствия, успокаивающее
дыхание.


                          ГЛАВА 6

    Важное предродовое упражнение: быстро чередовать
сжатие-расслабление влагалища. Этому способствуют Уддиана
и Наули.

                     Ранняя эякуляция

    Уддиана, Наули, Сиршасана, перевернутые позы,
Асвини-мудра, Качающийся массаж.

                 Преждевременная эякуляция

    Сиршасана, Сарвангасана, Поза Спокойствия, Савасана,
Скручивание, Супта-ваджрасана, Кобра, Лук, Маха-мудра.

                        Бесплодие

    Орел, Сарвангасана, Сиршасана, Лук, Кобра, Матсиасана,
Асвини-мудра, Уддиана.
    Все перевернутые позы, Скручивание, Супта-ваджрасана,
Савасана.

               ПОВЫШЕНИЕ ПОЛОВОЙ АКТИВНОСТИ

                       Для женщин:

    1. Стоя, ноги вместе или лежа на спине. Сжимайте
ягодицы, втягивая мышцы внутрь, потом разжимайте. При этом
сжимайте анус, вагину и мышцы промежности.
    2. На четвереньках, руки прямые, ладони на полу.
Подвинтесь немного вперед, потом назад и сядьте на пятки.
Делать ритмически: вперед -- 1, назад -- 1, 2, 3 легких
нажатия на пятки.
    3. На четвереньках. Выгните спину так, чтобы таз был
поднят, потом расслабьтесь и опустите таз вниз. (Кошка)
    4. На четвереньках. Кочните таз вперед, потом влево.
Тело должно двигаться только ниже талии, выше оно должно
быть неподвижным. Старайтесь ускорить движения. (Кошка)
    5. Как в 4 вращайте телом, двигаясь только ниже таза.
    6. Сядьте на колени и на пятки, качнитесь вперед,
коснитесь лбом пола. Руки вытянуть вперед, касаются пола.
Поднимайте руки, голову, тело вертикально, пока вы не
встанете на колени с поднятыми вверх руками. Продолжайте
движение выгибаясь назад как можно дальше. Вернитесь в
и.п. Сочетать со вдохом (вверх, назад) и выдохом (вперед и
вниз).
    7. На четвереньках, руки прямые. Согните локти,
наклонитесь вниз, коснитесь лбом пола. Поднимайте вверх
правую ногу. Повторите симметрично.
    8. На корточках, колени широко врозь, ягодицы выше
колен не опираются на пятки. Сохраняйте равновесие держа
руки не бедрах или на пояснице (или держась за стул).
Двигайте тазом вперед и назад. Ускоряйте.
    9. Тоже движение, но лежа на правом, потом на левом
боку. Втягивайте живот, когда таз идет назад.
Расслабьтесь, когда таз идет вперед.
    10. Лежа на спине, колени согнуты, ноги вместе, ступни
на полу. Раздвигайте ноги с сопротивлением. Сдвигайте их.
    11. Лежа на спине поднимайте и опускайте одни только
бедра.
    12. Как в 11, поднимите бедра и качайте ими с боку на
бок, не отрывая плечи и ступни от пола.
    13. На спине, на полу. Поднимите прямые ноги и
описывайте ими круги внутрь и наружу.
    14. Поза 13. Поднимите прямые ноги. Постарайтесь
подтянуть их к животу.
    15. Сядьте колени врозь, ступни вместе. Держась за
носки откиньтесь на спину, стараясь носками достать пола
за головой.
    16. Сидя, левая нога вытянута. Держа правую ногу обемим
руками постарайтесь коснуться носком лба, подбородка,
груди. Делать симметрично.
    17. Поза 16. Правое колено поднять, ступня на полу.
Наклонитесь вперед, положите правую руку под согнутое
колено. Поворачивайте его назад, протянув левую руку за
спиной. Вдохните, поднимайте правую икру параллельно полу.
Выдыхайте, опускайте правую ногу на пол и склоняя голову к
левому колену. Симметрично.
    18. Станьте, широко раздвинув ноги. Присядьте, наклоняя
туловище вперед, и достаньте ладонями пола между ног так
далеко назад, как сможете. Пальцы назад.
    19. Станьте на правое колено. Прямая левая нога
отставлена в сторону. Сложите руки над головой и качнитесь
несколько раз над левой ногой. Сделайте симметрично.
    20. Стоя, ноги вместе. Руки -- молитва. Держа левую
ступню неподвижно, скользите правой ногой с вытянутым
носком назад, пока правое колен почти не достанет пола.
Сделайте симметрично.
    21. Супта-ваджрасана, Падмасана, Матсиасана, Скрытая
Падмасана, Запертая Сарвангасана, Асвини-мудра,
Йога-мудра, Солнечное сплетение.

                         Для мужчин

- Делать все упражнения для женщин;
- отжимания от пола;
- Асвини-мудра, Йога-мудра, Солнечное сплетение;
- Кобра, Саранча, Ардха-Матсиендрасана;
- Сиршасана (гипофиз);
- Сарвангасана (щитовидка);
- заряжающее дыхание.

                          ГЛАВА 7

    1-й ребенок: правая ноздря отца -- мальчик.
    2-й и 3-й ребенок: правая ноздря матери -- мальчик.
    Растянутые родами мышцы восстанавливаются тазовыми
упражнениями и брюшным дыханием.
    Осанка очень важна при беременности. Тело должно быть
прямым, голова и шея -- на одной линии с позвоночником.
Ступни держать вместе.
    Полное дыхание на последних месяцах беременности: лежа
на левом боку, левую руку вытянуть за голову вверх,
немного согнуть левую ногу. Правая рука свободно закинута
за спину.
    Избегать: сильных вытягиваний вверх, вытянутых поз,
вжатий и сокращений живота.
    Очень важно при беременности правильное дыхание.
    Важно умение расслабиться во время первой фазы родов
(схватки).
    После родов: самое важное -- правильное дыхание,
полное дыхание, заряжающее дыхание.

     Предродовые упражнения для тазового дна, выхода,
            для придания им силы и подвижности
                 и для облегчения родов

1. Руки на бедрах, ноги немного врозь. Приседания на
   полукорточки: 1, 2, 3 -- выпрямиться.
2. В позе 1. Подняться на носки, сесть на корточки: 1, 2.
3. Держа ноги вместе сесть на невидимый стул. Ступни от
   пола не отрывать. Спину держать прямо.
4. Сядьте на корточки, уравновесьтесь, вытянув руки вперед
   и нагнув голову, и опускайтесь на ногах вниз, пока
   пятки не коснутся тела.
5. Лежа на спине, поднимите левую ногу до прямого угла с
   телом. Занесите ее над головой и коснитесь носком пола.
   Вернитесь в и.п. Тоже правой.
6. Поднимите прямые ноги под прямым углом и качайте их с
   боку на бок, двигая телом только ниже талии.
7. В позе 6 несколько раз скрестите ноги, занося поверх то
   одну то другую.
8. На спине, колени согнуты, ступни на полу. Качайте
   обеими ногами вправо-влево. Двигайтесь только ниже
   талии.
9. В позе 8 правая нога вниз, вверх. Левая нога вниз,
   вверх. Опустите ноги на пол.
10. В позе 8 разведите ноги в стороны, опустите кнаружи.
   Соедините вместе. Разведите очень расслабленно врозь,
   соедините.
11. Стоя, руки на бедрах. Поднимите правую ногу, согнув
   колено, потом двигайте вбок, вперед, вбок, вперед.
   Опустите. Левой ногой.
12. Полулягте на спину, опираясь на локти. Подтяните к
   себе правое колено, потом двигайте его вправо и вниз в
   круговом движении, распрямляя ногу вниз круга и затем
   сгибая и подтягивая колено. Левой ногой.
13. В позе 12 описывайте круги обеими ногами вместе.
   Колени вверх, в сторону, вниз (ноги выпрямляются),
   потом опять в сторону и вверх, так, чтобы движение
   ощущалось тазом.
14. Свободная поза. Ноги лежат так, что одна пятка
   касается тела между ногами, а другая лежит в одну линию
   с ней. Колени широко расставлены и если возможно
   касаются пола. Прямая линия должна проходить черех
   центр тела и пятки. Руки покоятся на коленях. Вдохните,
   выдохните и качнитесь вперед, положив ладони на пол, а
   лоб на руки.
15. В позе 14. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед.
   Руки вытяните вперед, ладони и лоб касаются пола.
   Старайтесь не отрываться от земли.
16. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Постепенно отводите
   левую ногу, не сгибая ее, до прямого угла с правой.
   Медленно верните ее в и.п. и повторите еще раз. Другой
   ногой.
17. Стоя, руки на бедрах, ноги слегка врозь. Двигайте
   тазом вперед и назад, потом вправо и влево, потом
   круговым движением.
18. Сидя на полу, колени врозь, ступни вместе. Держась за
   щиколотки, качнитесь с боку на бок, опираясь на
   ягод