------------

 5
---------------------------------------------------------------------------

ИП:   Тадасана + голова опущена слегка так,  чтобы  между  подбородком  и
      яремной выемкой могла поместиться ладонь (5 пальцев).

---------------------------------------------------------------------------

 6
---------------------------------------------------------------------------

ИП:   Тадасана  +  джаляндхара  бандха  (подбородочный замок).  Наклонить
      голову вперед без наклона шеи, уперев  подбородок в  выемку, слегка
      надавливая. Если не получается,  подбородок  может на два пальца не
      доставать до выемки.

ТЕХ:  No  3,  бандха  очень важна;  между упражнениями отдыхать в течение
      5-10 сек.

ЗА:   Очищение  легких  от  токсинов  и  инфекций, тренировка  сосудистой
      системы, очищение глотки от слизи (особенно No 6), улучшение работы
      мозга(снятие усталости); нормализация эндокринных желез:щитовидной,
      гипофиза и эрифиза ; при гипотонии бывают головокружения - обсудить
      и подрегулировать.

 7 - 8                         КУМБХАКА

---------------------------------------------------------------------------

 7
---------------------------------------------------------------------------

ИП:   Тадасана

ТЕХ:  После  одного из обычных  выдохов  большими пальцами  зажать крылья
      носа,  кончики  остальных  пальцев   соединить  попарно.  Во  время
      выполнения смотреть в окошко между  4-5 пальцами.  Губами трубочкой
      втянуть  воздух  так,  чтобы  раздулись  щели. Джаляндхара  бандха,
      наклоняя  вперед  только голову.  Смотреть  на  пол на максимальной
      задержке после вдоха до желания вдохнуть  или  чувства  неудобства.
      Вернуть голову  в  ИП, опустить,  расслабить руки, сделать  плавный
      спокойный выдох через нос.

ВНИМ: на макушке. Не должно быть неприятных ощущений  после выдоха. Локти
      свободно в стороны, плечи не поднимать.

К-ВО: 1 раз всегда, но на выдержку.

---------------------------------------------------------------------------

 8
---------------------------------------------------------------------------

ИП:   Тадасана

ТЕХ:  Большими  пальцами  зажать плотно  уши, средними  -  крылья  носа,
      губы  трубочкой, вдох, щеки раздуты, джаляндхара  бандха,  закрыть
      глаза, не сильно наложив на  веки  кончики  указательных  пальцев.
      Задержка после вдоха(кумбхака).

ВЫХ:  Поднять голову, снять с век указательные пальцы, а средние с носа,
      плавный спокойный выдох через  нос  при  закрытых ушах.  Опустить,
      расслабить руки. Если все правильно -  ощущение лучшей слышимости.

ВНИМ: Как в No 7.

К-ВО: Как в No 7.

ПРОТ: Должна быть аккуратность выполнения при глаукоме не делать  слишком
      большой  задержки  и  наклона, не  должно быть неприятного ощущения
      в глазах.  Не отпускать живот.

ЗА:   Нормализация внутричерепного давления (можно делать вне комплекса),
      профилактика и  лечение гайморитов,  насморков,  гипертонии,  (если
      делать  каждый   день  -   достаточно 1  раз),  улучшение состояния
      глазного  дна, сердца (снятие ноющей боли), зубов  и десен, кожи на
      лице (убирание  мешков  под  глазами  из-за  местных причин).  No 8
      также улучшает слух.

 9 - 11                        УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ

---------------------------------------------------------------------------

 9       Грива        шахтивархард                           <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

          шея          укрепление                             <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Расслабить мышцы шеи, разжать зубы, слегка  приоткрыть  рот. Резко
       повернуть голову влево и зафиксировать  положение. Затем повернуть
       вправо с фиксацией. Если  шея  хорошо расслаблена, будет небольшая
       отдача головы в обратном направлении. Дыхание через нос.

 К-ВО: 5-25, начиная с 5 и прибавляя по 1/неделю. Рекомендуется 10-15 раз

---------------------------------------------------------------------------

 10
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  То  же, что  No 9, но движение  головой  вверх - вниз.  Для начала
       можно бросать голову вверх-вниз медленно.

---------------------------------------------------------------------------

 11
---------------------------------------------------------------------------

 ИП -  No 9.

 ТЕХ:  Плавно и медленно вращать головой против часовой стрелки, прижимая
       голову к левому плечу,  назад,  в одну сторону два оборота (всего)
       за  15-20 сек., потом в обратную сторону. Движения  расслабленные,
       глаза открыты.

 ВНИМ: во всех: на шею, проработку суставов, болезненные точки.

 ПРОТ: При  близорукости,  особенно  NN  5-6,  резкость  движений опасна,
       делать плавно.

 ЗА:   Лечение  шейного  остиохондроза,  укрепление  мышц шеи, ликвидация
       лишнего   жира,  тренировка  вестибулярного    аппарата,   лечение
       заболеваний  горла-глотки, лечение гиперфункции  щитовидной железы
       (можно  довести  до  25  раз),  улучшение  работы головного мозга,
       NoNo 9-10 иногда действуют как отрезвляющее!

 Особ: Плавное круговое вращение  головы.  Выявлять  боли, зажимы. Глаза,
       плечи, зубы  не  напряжены, руки -   тоже. Глаза скользят по полу.
       Положение позвоночника не отклоняется от вертикального.

 12-18                     УКРЕПЛЕНИЕ ПЛЕЧ

---------------------------------------------------------------------------

 12    С к а н д х    ш а х т и в а р х а д                  <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

          плечо       сила      развитие                      <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана во всех

 ТЕХ:  После обычного выдоха через нос сжать руки в  йоговские кулаки (не
       сильно),  сложить  губы   трубочкой   как  для  свиста   и  сильно
       (максимально) втянуть в себя воздух. Сразу  сомкнуть  губы, раздув
       щеки, и сделать подбородочный  замок (джаляндхара  бандха). Вперед
       наклонить  только  голову,  не  туловище.  На задержке после вдоха
       делать ритмичные движения руками: сгибать руки  в  локтях,  кулаки
       поднимать до уровня ключиц;  локти  свободно  в стороны, к телу не
       прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.
       Интенсивность   движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем
       вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед,   как если бы в
       руках была палка.

 К-во: 5-20 раз.

 ВЫХ:  Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос.

 ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки.

 ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишком резко.

 ЗА:   Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах,  солей; улучшение
       кровообращения.

No 13-18

 ТЕХ:  Левая  рука  напряжена,  сжата  в  йоговский  кулак (большой палец
       внутри ).  После  обычного  выдоха  через  нос  сделать   короткий
       быстрый  вдох, как  при отхаркивании из  носа  в  рот, и задержать
       дыхание.  На  задержке  делать  вращение  прямой  левой  рукой  по
       кругу :  вперед,  вверх, назад,  вниз.  После  последнего вращения
       поднести  кулак   к  ключице,   локоть   внизу,  и   зафиксировать
       ненадолго. Сделать  резкий  выдох  через  нос диафрагмой и  резкий
       выпад  кулаком  костяшками   вперед   (одновременно).   Опустить и
       расслабить руки. Все тело расслаблено  ( при  выполнении ):  руки,
       зубы,   туловище,   кроме  вращаемой  руки.  Для отработки техники
       скорость вращения вначале небольшая. Для  согревания  можно делать
       отдельно от комплекса.

 К-ВО: 5-10 раз для всех.

 No 14: вращение той же рукой в другую сторону
 No 15: вращение правой рукой
 No 16: вращение правой рукой в другую сторону
 No 17: вращение двумя руками
 No 18: вращение двумя руками в другую сторону

 ПРОТ: Заболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий

 ЗА:   Укрепление рук, состояния плеч  и  суставов,  лопаток,   улучшение
       кровообращения в руках, тонизация шести каналов рук и биологически
       активных точек, согревание.

---------------------------------------------------------------------------

 19-22   С а м п у р н а     х а с т а     ш а р х т и в а р х а р д
---------------------------------------------------------------------------

             полный            рука
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы).

 ТЕХ:  Поднять  руки  перед  собой  параллельно полу,  сжать в  йоговские
       кулаки.  Медленно  повернуть  кулаки   вниз,   ощущая  движение  в
       лучезапястном суставе. В идеале - прямой  угол. Плавно переместить
       кулаки в верхнее положение. Смотреть  перед  собой, не  на кулаки.
       Иногда  можно  помогать  повороту  кулаков, прижимая их  к стенке.

 N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе.
 N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь.

 К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении  -   2 - 5 раз, при  меньшем
       напряжении и внимании: 5-10 раз.

 ЗА:   Профилактика  и  лечение  артроза  и  отложения  солей,  повышение
       выносливости  и  чувствительности  рук, стимуляция  работы  сердца
       из-за улучшения кровообращения  в левой руке, интенсификация шести
       активных точек каналов рук.

N 21   дополнительное

 ТЕХ:  вытянуть руки перед собой,  ладони  вниз,  напрячь руки от плеч до
       лучезапястных   суставов,  а кисти расслабить. Сохранять положение
       20-30 сек. Дыхание произвольное через нос.  На  руки  не смотреть.
       После желательно опустить руки  и  постоять,  обращая внимание  на
       кровоток.

 ВНИМ: на расслабление и напряжение

 К-ВО: 1 раз.

 ЗА:   Контроль  над  мышцами  рук,  улучшение кровообращения,  улучшение
       чувствительности пальцев рук на ощущения.

 No 22

 ТЕХ:  Руки   согнуть  в  локтях,  кисти  расслабить  у  ключиц.  Сделать
       спокойный вдох через нос, затем резкий  выдох, как в очистительном
       дыхании,  и  во  время  выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
       вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты,  расставлены
       и напряжены. Постараться ощутить   напряжение до кончиков пальцев.
       Сохранять позу  на  задержке  после  выдоха.  Опустить, расслабить
       руки, спокойный вдох через нос.

 К-ВО: 1 раз

 ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях  и  пальцах.  На руки не
       смотреть.

 ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.

 ЗА:   Стимуляция работы сердца,  тонизация  биоактивных точек  запястий,
       ручных каналов. Улучшение кровообращения.

 23                 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

---------------------------------------------------------------------------

 23    В а к ш а  с т х а л а   ш а р х т и в а р х а р д    <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

        грудная     клетка                                    <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

       Упр-я:   назад - возбуждают, повышают давление;
                вперед-успокаивают, снижают давление.

 ЗАМ:  N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  ( согласованно  с  дыханием,  как у всех динамичных упр. ). Вдох -
       поднять руки вперед - вверх - над  головой ладонями  вперед. После
       вертикального  положения  завести  за  голову. Одновременно начать
       прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
       положения,  а  прогиб  продолжается  после  окончания  вдоха.   На
       задержке после вдоха по  окончании прогиба - фиксация на несколько
       секунд.

 ВЫХ:  Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
       положения,  начать  плавный  вдох. Вместе с выдохом  опустить руки
       вперед и вниз. В ИП расслабиться.

 К-ВО: 1 раз

 ВНИМ: Грудная клетка.  Плечи не поднимать  и  не  запрокидывать  голову.
       Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться.  Очень
       важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.

 ПРОТ: Заболевания   сердца,  сосудов,  легких  ( выраженный   склероз ),
       выраженная  гипертония,  высокая  степень  близорукости, серьезные
       заболевания  позвоночника,  детям  до  примерно  12-15  лет.   При
       голодании больше двух дней.

 ЗА:   Укрепление  грудной  клетки,  позвоночника.  Улучшение подвижности
       ребер,  емкости легких,  лечение легочных заболеваний,  тонизация,
       стимуляция сердца.

 ОСТ!: Астма: обязательно  делать  прямо перед форточкой,  кому-то стоять
       сзади  и  помогать.  При  гипертонии,  склерозе ( особенно сосудов
       мозга), эмфиземе и  склерозе сосудов легких  не прогибаться сильно
       назад  и  сначала без задержки  дыхания. Особая  осторожность  при
       изменениях погоды. При появлении  головных болей, тепла в голове -
       также не делать большого прогиба и задержек.

 24-29               УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ

---------------------------------------------------------------------------

 24-29  У д а р    ш а х т и в а р х а р д                   <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

         живот                                                <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Резкий  выдох  через  нос  с  одновременным  подтягиванием живота.
       Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
       будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.

 К-ВО: 10-15 (5-25).

---------------------------------------------------------------------------

 25
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана,  ладони  на  поясницу, большие  пальцы вперед, остальные
       назад.  Наклониться  вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.

 ТЕХ:  То же что N 24.

---------------------------------------------------------------------------

 26
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   2-я  стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.

 ТЕХ:  N 24.

---------------------------------------------------------------------------

 27
---------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Тадасана

 ТЕХ:  Спокойный  выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
       и  задержать дыхание.  На задержке ритмично втягивать и расслабить
       живот.  Сначала  медленно,  потом увеличивать скорость. Расслабить
       мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
       до максимальной, ~ 10-15 сек.

       No 28: ИП  - No 25, ТЕХ - No 27;  No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27

 ВНИМ: к  животу  и  образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
       дыхание  не  сбивать.  Если  появляется кашель, выполнить  дыхание
       с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.

 ЗА:   Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
       при запорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
       чтобы  разгрузить  -  голодание,  питание и некоторые упражнения);
       уменьшение  жировых  отложений  на животе; подготовка к упражнению
       No  30;  тренировка   питания;  улучшение  кровоснабжения  органов
       брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.

 30                        БРЮШНОЙ ЗАМОК

---------------------------------------------------------------------------

 30    У д д и м н а     б а н д х а                         <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

      стремящийся вверх     замок                             <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

       бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.

 ИП:   2-я стойка

 ТЕХ:  Спокойный  выдох  через  нос, одновременно подтянуть живот ( но не
       максимально ),  сохраняя  некоторое  его расслабление. Наклониться
       вперед  в  тазобедренном  суставе  с  прямой  спиной,  ноги слегка
       согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы  большие пальцы
       были направлены внутрь, а остальные  -  наружу. Положение ладоней:
       большие  пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра).  На задержке
       после  выдоха   максимально  втянуть  живот  так,  что  образуется
       чашеобразное углубление;  до  желания  вдохнуть. Расслабить  мышцы
       живота, одновременно  с  выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
       глубокого  ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть  передержки.
       Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.

 К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз.

 ЗАМЕЧ:1)  Бывают  позывы  к  кашлю.  Перед  втягиванием  живота  сделать
       джаляндхара бандху и снять перед вдохом.
       2)  Может появиться боль или другие нарушения.  Не втягивать живот
       глубоко.
       3)  Как  добиться  купола ?  Суметь одновременно  с  подтягиванием
           расслабить мышцы живота. На задержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
           легкими движение _в_д_о_х_а_.

 ПРОТ: Обострение  язвенной болезни  желудка и 12-персной кишки;  опухоли
       в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
       язвы там же; во время беременности  и  1.5 - 2  мес. после  родов;
       месячные и 1-2 дня после;  детям  до  начала полового  созревания,
       особенно  девочкам  до  начала  месячных;  серьезные   нарушения в
       работе сердца. Иметь в виду,  что при  выполнении  No 30 создаются
       сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.

 31                  ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА

---------------------------------------------------------------------------

 31    Н а у л е      к р и я                                <---Санскрит
---------------------------------------------------------------------------

         трубка       очищение                                <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------

       Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.

 ИП:   Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям.

 ТЕХ:  Мысленно представить себе, как  центральная  часть  живота выходит
       вперед (маухия  науле  -  центральная трубка).  Чтобы сдвинуть эту
       трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
       почку. Талия - направо, затем переходить к центральной мышце?

 ИП:   Уддияна  бандха  +  джаляндхара бандха : центральная  науле, левая
       науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и  далее по
       кругу идет  глубокое вращение против часовой стрелки  на  задержке
       после  выдоха.  Расслабить  живот   и   сделать   свободный  вдох.
       Повторить вращение по часовой стрелке.

 К-ВО: 1 цикл полный

 ВНИМ: солнечное сплетение

 ЗА:   то же,  что  при  уддияна  бандхе :  очистка кишечника без клизмы,
       хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция  половой
       системы, надпочечников, щитовидной железы.  Лечение  почек, начала
       почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.

 ПРОТ: То же,  что  при  уддияна  бандхе :