ать
полноценный белок из двух неполноценных, сочетая следующие продукты:
     - рис с бобовыми или кунжутом;
     - пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
     - бобовые с кукурузой или пшеницей;
     - сою с рисом и пшеницей,  с пшеницей и кунжутом или с арахисом и
кунжутом;
     - кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;
     - арахис с семечками подсолнечника.
     Вам также необходимо принимать следующие пищевые добавки:
     - рибофлавин по 50 мг в день;
     - железо в комплексной форме,  например глицинат железа, по 10-20
мг в день.  Если вы не можете найти этот препарат,  принимайте сульфат
железа  по  90  мг  один  или  два раза в день в удобное для вас время
вместе с 500 мг витамина С;
     - витамин  В12  в  сублингвальной  (под  язык) форме по 500 мкг в
неделю. Принимайте вместе с витамином В12 по 50 мг комплекса витаминов
группы В;
     - из  витаминов  также  можно  порекомендовать  прием комплексных
препаратов: Ундевит, Сплат, Витрум, Центрум и др.

                          7.5. За едой есть

     Как это ни парадоксально,  очень многие люди во время трапезы  не
едят.  Они подхватывают пищу, отправляют ее в рот, слегка перемалывают
(чтобы проскочила) и глотают.  Но все это производят полуинстинктивные
составляющие "Я", мысли же зачастую заняты совсем другим.
     Человек за  едой  может  читать,  смотреть   телевизор,   азартно
обсуждать последние новости, спорить, ругаться, веселиться, - все, что
угодно,  и при этом считать,  что он ест.  Даже если он  добросовестно
сидит  за  столом и нет внешних раздражителей,  все равно его сознание
обычно направлено на более "важные" дела:  тут и планы на  будущее,  и
повторные переживания прошедшего, и мечты...
     Применительно к еде это имеет  особое  значение.  Когда  сознание
скачет   между   тарелкой   и   захватывающими  событиями  на  экране,
пищеварение не может протекать нормально.
     Во время еды следует именно есть.
     Однако существует и другая крайность, когда человек, сев за стол,
теряет  над  собой  всякий контроль и уже не может остановиться,  даже
когда желудок напоминает о своем переполнении.  Но это уже своего рода
болезнь.
     В таких случаях как раз неплохо,  когда в обеденное время  звучит
негромкая приятная музыка,  ведется дружеская, не требующая напряжения
беседа.  Хорошо все,  что создает легкий  положительный  эмоциональный
фон, не давая зациклиться на тарелке.
     А вот  отрицательные  эмоции   пагубны   для   пищеварения.   Они
противопоказаны  и  сами по себе,  а уж тем более за столом.  Любители
выяснять отношения во время еды  почти  всегда  страдают  несварением,
часто имеют больную печень и расшатанные нервы.

                     7.6. О пользе пережевывания

     Жевать нужно  долго.  Одни  говорят  -  не  менее  30 жевательных
движений на каждый кусочек,  другие - около 80.  Считать,  конечно, не
стоит, но это действительно достаточно долго, особенно с непривычки.
     Каждый кусочек  пережевывают  до  тех  пор,  пока  он  не  станет
абсолютно жидким, чтобы язык не ощущал ни малейшей неоднородности. При
этом пища обильно смачивается слюной. Если слюны нет или мало, значит,
либо  человек еще не проголодался (или уже наелся),  либо пища плохого
качества - слишком вяжущая, обжигающая, невкусная или сухая.
     Многие идут  по  пути наименьшего сопротивления,  обильно запивая
еду.  В принципе,  понемногу прихлебывать допускается,  но  желательно
научиться обходиться собственной слюной.
     Причем жидкую пищу - молочные продукты,  соки и  даже  воду  тоже
нужно  "жевать",  основательно  "бултыхая"  во рту каждый глоток.  Это
связано не только с тем,  что ферменты слюны расщепляют крахмалы  и  в
некоторой  степени белки,  а муцин - слизистое вещество слюны - делает
пищу удобоваримой.
     Кстати, почти вся растительная пища обладает тем свойством, что в
процессе  пережевывания  становится  все  вкусней  и  вкусней.  Быстро
глотающие люди просто не знают настоящего вкуса блюд.
     Исключительно важно  пережевывание  и  с  физиологической   точки
зрения.    Ведь    все    питательные    вещества    расщепляются    в
желудочно-кишечном тракте только в  растворенном  состоянии.  В  комке
пища  не  усваивается.  Мелкие  комочки  могут размягчаться желудочным
соком,  в дальнейшем растворению способствуют  панкреатический  сок  и
желчь.  Но  при  этом значительно замедляется пищеварение,  появляется
возможность  гнилостного  брожения,   и   пища   используется   крайне
нерационально.  Коэффициент  полезного  действия нашей пищеварительной
машины намного возрастает,  если уже в желудок пища попадает в  жидком
виде,  надлежащим образом обработанная слюной.  Появляется возможность
довольствоваться меньшим количеством продуктов,  ведь человека  питает
не то, что он съел, а то, что усвоил.
     Известно, что  львиная  доля  наших  энергозатрат  приходится  на
переваривание.   Эти  расходы  значительно  снижаются  при  тщательном
разжевывании,  ведь объем съеденного обычно  уменьшается,  а  качество
предварительной  обработки намного возрастает.  Пищеварительные органы
получают  возможность  работать  без  перенапряжения  и  отдыхать,   в
результате  самые  разнообразные  болезни  - гастриты,  колиты,  язвы,
неврастении и др. проходят сами собой.
     Нет, не   случайно  на  тщательном  разжевывании  настаивают  все
диетологи,  часто даже объявляя этот принцип ключевым.  Скрыто  в  нем
очень  многое.  У  йогов он формулируется так:  "Твердую пищу надлежит
пить, а жидкую - есть!"

                           7.7. Когда есть

     Главный критерий здесь  -  чувство  голода.  Но  если  "подводит"
желудок,  "сосет" под ложечкой,  это еще не голод. Скорее всего, перед
этим желудок был переполнен,  "привык" к наполненному состоянию, а тут
немного  разгрузился  и  своими  спазмами взывает:  "Хочу!".  Подобную
картину мы видим и у тех,  кто ест понемногу, но часто - желудок у них
постоянно  находится в работе и не терпит пустоты.  Но это потребность
желудка и перевозбужденного центра аппетита, а не тела.
     Тело о  голоде  заявляет  по-другому.  При  одной  мысли  даже  о
непривлекательной пище  появляется  сладкая  слюна  и  есть  хочет  не
столько желудок (хотя и он может давать о себе знать), сколько язык.
     Некоторые различают истинный голод по общей слабости и  некоторой
зябкости.  Однако чтобы распознать эти признаки голода,  не спутать их
со сходными,  но вызванными другими  причинами  ощущениями,  требуется
опыт. К тому же у здоровых, дружащих с физкультурой людей слабость при
голоде может не возникать.
     Надежным критерием   может   быть  появляющееся  желание  съесть,
допустим,  кусочек черствого черного  хлеба  (его  можно  представлять
мысленно). Разумеется, любителям черствого хлеба лучше взять за основу
что-нибудь другое.

                     7.8. Завтраки, обеды, ужины

     С утра в обычных условиях и не хочется есть, если только накануне
человек не излишествовал. Понятно, когда весь день кушают с небольшими
перерывами или плотно ужинают перед  самым  сном,  на  следующее  утро
желудок  заводит  свое  "хочу",  иногда  еще  в  постели.  Но  мы  уже
договорились, что к желудку особо прислушиваться не стоит.
     В большинстве  же случаев люди завтракают по привычке,  в твердом
убеждении,  что "надо".  Организм, конечно, к этому привыкает и как-то
приспосабливается, хотя и не без ущерба для себя.
     По учению йогов (разделяемому,  кстати,  и Брэггом, и Шелтоном, и
Уоккером,  и многими другими) утром,  примерно до полудня, в организме
преобладает  кислотная  реакция.  Учитывая  вместе  с   тем,   что   и
энергетически   организм   не  настроен  на  обильную  еду  (исключая,
разумеется,  лиц,  занятых  тяжелым   физическим   трудом,   а   также
молодоженов),  становится  понятным,  почему эти диетологи рекомендуют
либо вообще не завтракать, либо обходиться чем-нибудь малокалорийным и
ощелачивающим.
     Вот возможные варианты завтраков:
     - фруктовые соки;
     - фрукты;
     - компот  из  сухофруктов  (сухофрукты с вечера заливают холодной
водой, к утру получается великолепный компот);
     - настои  шиповника  или  травяной  чай с медом (но это не каждый
день);
     - молочнокислые  продукты  - кефир,  простокваша,  йогурт и т.д.,
можно с фруктами или ягодами;
     - ягоды ("клубника,  малина,  смородина и т. д.), можно с 1-2 ст.
л. сливок или сметаны.
     Сегодня - одно, завтра - другое, по желанию.
     Обедать же лучше не раньше  полудня.  К  этому  времени  организм
обычно  бывает  настроен  на  поступление  энергии,  о  чем  и говорит
проснувшийся голод.  Впрочем, проголодаться человек может и в два, и в
три  часа  -  это совершенно нормально.  Многие из тех,  кто ест раз в
день,  отмечают, что настоящий голод развивается часам к пяти. Но если
подлинный голод возник, его желательно утолить.
     Итак, обед.  В  это  время  среда  в  организме   преимущественно
нейтральная,   телу   нужна   энергия,  и  наиболее  подходящей  будет
достаточно  "существенная"  пища  с  преобладанием   щелочных   начал.
Вспомним,  что идеальные источники энергии - углеводы и жиры. (Пускать
"на топливо" белки просто  неразумно,  слишком  дорого  это  обходится
организму).
     Обед поэтому состоит обычно из сырых и  (или)  вареных  овощей  и
какого-либо крахмалистого блюда - каши, картофеля, хлеба и т.д. В каши
и вареные овощи добавляют сливочное,  топленое или подсолнечное масло,
в   салаты   -  немного  растительного  или  сметану,  сливки,  кефир.
Практически ни одна трапеза не обходится также без зелени - свежей или
сушеной.
     Через 4-5 часов после обеда при  желании  можно  устроить  легкий
полдник - выпить стакан-другой сока или поесть фруктов или ягод.
     В принципе,  если очень хочется,  допускаются и стакан  травяного
чая или ненатурального кофе с бутербродом,  или винегрет с хлебом,  но
еда должна быть необременительной. Лучше всего - соки или фрукты.
     И, наконец,  ужин - в семь,  восемь или даже девять вечера, но не
менее чем за час (а лучше за два часа) до  сна.  Вечером  в  организме
преобладает  щелочная реакция,  и некоторые диетологи советуют ужинать
чем-нибудь белковым - орехами,  творогом, чечевицей или фасолью и т.п.
На наш взгляд, подобное меню можно рекомендовать на время отвыкания от
преимущественно мясной пищи,  но постоянно так питаться,  пожалуй,  не
стоит. Ведь белков взрослому требуется не так уж много.
     Поэтому на ужин остаются те же углеводы и жиры,  что и на обед  -
салат и вареные овощи с хлебом либо каши (в хлебе,  кстати, содержится
и очень много белков).
     И не надо здесь особо ломать голову. Правильнее всего - есть все,
что  хочется,  следя  лишь  за  сочетанием  продуктов  и  не  допуская
"вредностей".
     Вообще, следует  больше  доверять   своему   телу,   оно   всегда
подскажет,  чего ему не хватает,  если,  конечно,  не закармливать его
неестественными продуктами.  Ведь человек,  как  и  животные,  отлично
чувствует,  какая  пища  для  него  в  данный  момент предпочтительна.
Обманывает обычно  только  язык,  если  предложенное  ему  кушанье  не
существует  в  природе.  Эволюция  еще  не  успела  приспособить нас к
тортам, пирожным и бутербродам с колбасой, выработать к ним врожденное
отвращение.
     Зато при   натуральной   пище   избирательность   бывает   просто
изумительной.    Вспомните,   как   часто   хочется   чего-то   вполне
определенного - яблоко,  или апельсин, или кашу, которую не делали уже
целый месяц. Значит, телу нужны какие-то вещества, содержащиеся именно
в этих продуктах.
     Правда, насчет количества съеденного и периодичности еды организм
может подводить.  Ведь  человек  никогда  не  жил  в  условиях  такого
изобилия,  и  природа  не предусмотрела соответствующих ограничителей.
Напротив,  в целях  выживания  генетически  заложено  при  возможности
наедаться с избытком.  Сейчас от обжорства человека спасает только то,
что он все-таки разумный и способен управлять своими желаниями.
     В этом вопросе диетологи единодушны - вставать из-за стола надо с
чувством,  что можно было бы съесть чуть-чуть еще.  Как и  при  оценке
истинности   голода,   критерием   здесь   может   быть  реальный  или
воображаемый кусочек черствого хлеба.  Пока  сохраняется  желание  его
съесть,  трапезу  можно  смело  продолжать.  Когда  же  черствый  хлеб
перестанет вызывать аппетит, еду пора заканчивать.
     Впрочем, при  идеальной  пище  - сырых и вареных овощах без соли,
кашах на воде без  соли  и  приправ  на  подобные  хитрости  можно  не
пускаться.  По  достижении  такого  совершенства главным ограничителем
выступает чувство тяжести после еды.  То  есть  вставать  из-за  стола
положено с ощущением легкости и готовности выполнить любую работу.

                            7.9. О режиме

     Если человек  связан производственным распорядком,  то время хотя
бы одного приема пищи обычно бывает строго определено.  В этом  случае
регулярность   желательно   более-менее   поддерживать,  того  требует
физиология.
     Дело в  том,  что на человека огромное влияние оказывают суточные
ритмы.  И если сегодня в час дня съедена картошка с маслом,  то завтра
точно  к  часу  формируется  так называемая реакция ожидания:  заранее
синтезируются  необходимые  пищеварительные   ферменты,   рассчитанные
именно  на  картофель  и  масло.  Ведь  синтез  -  достаточно  большая
нагрузка,  и организму выгодно подготовиться к еде заранее.  И если на
следующий  день  пообедать  в  то  же  время,  пусть не картошкой,  но
чем-нибудь крахмалистым,  то съеденное будет усвоено наилучшим образом
и с минимальными дополнительными энергозатратами.
     Правда, за  первые  24  часа  реакция  ожидания   только   начнет
формироваться,  хотя и будет уже вполне заметной. Если же продолжать в
то же время принимать пищу аналогичного состава, реакция закрепится, и
сила ее проявления значительно возрастет.
     Когда реакция сформировалась,  организм  ожидает  привычную  пищу
чуть   больше   часа,   захватывая  небольшие  интервалы  до  и  после
условленного времени.  Если же при сложившемся режиме  поесть  раньше,
или позже,  или пищу другого состава (это особенно относится к белкам,
которые  требуют   для   расщепления   очень   специфического   набора
ферментов),   то   организму  потребуется  дополнительная  энергия  на
производство нужных соков.
     Почему после  еды  частенько клонит в сон?  Потому,  что энергия,
требуемая на пищеварение,  отвлекается от других систем.  И если ее не
хватает,  приходится  экономить,  а  один  из  самых  экономных  видов
деятельности - сон.
     Обычно за   2-3,   а   тем  более  4  дня  организм  привыкает  к
регулярности,  и ее сбой бывает порой довольно чувствительным.  Но  не
всегда.
     К счастью,  помимо приема пищи немало значат  и  другие  факторы.
Так,   сильные   эмоциональные   переживания,  напряженная  умственная
деятельность и прочие стрессовые воздействия тормозят  формирование  и
проявление реакции ожидания.  Важная весть,  например,  запросто может
заставить забыть  о  приближающемся  обеде.  Сильные  чувства  вызовут
торможение  других  участков  нервной  системы,  собьется подготовка к
трапезе,  не будут  синтезированы  нужные  ферменты,  не  возникнет  и
голода. И нельзя сказать, что это плохо.
     Помимо эмоций и сознательных  установок,  на  проявление  реакции
ожидания  влияют также физические нагрузки,  жара,  холод,  усталость,
болезни и многое, многое другое. В конечном счете готовность организма
к приему пищи всегда выражается чувством голода.
     Когда не хочется  есть  (при  болезни,  например),  делать  этого
просто не стоит,  иначе организму будет нанесен несомненный вред. И не
беда,  если даже во время "положенного" обеда нет аппетита - нет, и не
надо, когда телу понадобится пища, голод подскажет.
     Но, конечно,  природное чувство голода  должно  поддерживаться  в
"рабочем состоянии",  не  злоупотреблять  сладостями,  частой едой или
систематическим игнорированием. Тогда при сложившемся режиме оно будет
возникать само собой незадолго до назначенного часа.

                      7.10. Чего не следует есть

     Перечисленные ниже    продукты     получили     столь     широкое
распространение, что многие люди не мыслят без них свое существование.
Те же, кому пришлась по вкусу кипучая, полнокровная и счастливая жизнь
без лекарств и без болезней,  в свою очередь не представляют себе, как
можно питаться чем-либо подобным.
     Каждый выбирает сам: ограничения и здоровье, либо свобода в еде и
болезни.
     Впрочем, ограничения  временные.  По  мере  очищения  человек сам
начинает инстинктивно избегать вредной пищи.
     Итак, вот список "вредностей".
     1. *Соль*.  В  идеальном  питании соль почти не употребляется,  а
также сводятся к минимуму соленые  огурцы,  помидоры,  грибы  и  т.п.,
исключаются  хрустящий  картофель,  соленые крекеры,  некоторые сыры и
другие пересоленные продукты.
     Квашеная капуста с минимумом соли допускается,  когда нет  других
источников витаминов, а также в морозы.
     2. *Сахар и все продукты,  куда он входит*: кондитерские изделия,
варенья, джемы, компоты, мороженое, подслащенные соки и др.
     В принципе,  травяной чай с сахаром или  с  вареньем  в  качестве
отдельной  еды  иногда можно позволить,  но в сочетании с другой пищей
сладкое  решительно  противопоказано.  Съеденный  с   крахмалами   или
белками,  сахар вызывает гнилостное брожение,  с фруктами он закисляет
кровь.  Фрукты - мощный источник щелочи,  но с сахаром они  становятся
такими же мощными источниками кислоты.
     Мед в умеренных количествах подобных реакций не вызывает, но даже
мед  лучше  кушать  отдельно  и  не каждый день (хотя по чуть-чуть мед
можно добавлять во многие блюда).
     Заготовки из ягод с сахаром значительно менее вредны,  чем просто
сахар.  Дело в том, что при хранении ферменты ягод и фруктов переводят
часть сахара во фруктозу,  к тому же подобные  смеси  содержат  немало
витаминов.  Но все равно,  варенья,  джемы и прочие "живые" изделия на
основе сахара - продукты не самые лучшие  (хотя  иногда  приемлемые  и
даже желательные - когда нет других источников витаминов).
     3. *Маргарин,  кулинарные  жиры,  растительное  сало   и   прочие
искусственные жиры*.  Если здоровье не безразлично,  то ни есть их, ни
готовить на них нельзя.
     4. *Консервы*.  Это  абсолютно мертвые продукты.  Мясные и рыбные
консервы к тому же пересыщены солью и консервантами.  Овощные консервы
иногда бывают съедобны.
     Часто бывают   приемлемы  также  фруктовые  и  овощные  пюре  для
детского питания.  Но годятся они лишь на самый крайний случаи,  когда
невозможно найти ничего свежего.
     Итак, большинство консервов - продукты особой вредности.  И  даже
те редкие представители, которые не очень вредны, обычно не полезны.
     Можно, однако,  делать фруктовые и овощные  заготовки  самим.  Но
лучше,  по возможности,  обходиться всем свежим.  Капуста,  картофель,
морковь, свекла сохраняются до самой весны, зелень же можно выращивать
либо покупать.
     5. *Кофе*.  Это  стимулятор и,  как все стимуляторы,  не является
продуктом питания и должен быть отнесен к лекарствам.
     Все, кто часто пьет кофе,  больны,  и им не суждено испытать, что
значит  быть  по-настоящему  здоровым,  пока  их  нервная  система  не
оправится от систематического насилия, вызванного этим напитком.
     6. *Чай*.  Все,  что говорилось о кофе,  относится и  к  крепкому
черному чаю.  Слабенький чай допускается, но лучше всего пить травяные
чаи.
     Зеленый чай несравненно  менее  вреден,  чем  черный,  его  часто
применяют при расстройствах, метеоризме, дисбактериозе.
     Но ни к черному, ни к зеленому чаю лучше не привыкать.
     7. *"Фанта",  "Кока-Кола",  "Пепси-Кола",  "Спрайт"* и другие  им
подобные  напитки.  По своем