ни.  В этом случае  желательно  практиковать
задержки  ежедневно.  Только  одним  этим  способом можно вылечить или
существенно облегчить множество заболеваний.

                          2. НОРМАЛЬНЫЙ СОН

     Освежающий глубокий  сон  настолько свойствен здоровому человеку,
что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете,  если бы
здоровье не было такой редкостью.
     Главные факторы   нарушений   сна   -   нервные   и   психические
расстройства. Подробное  их  рассмотрение  -  тема отдельного и весьма
солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.
     1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном.
За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи,  фрукты,
кисломолочные продукты).
     2. Ложиться желательно не  позже  22-23  часов.  Для  нормального
ночного сна вполне достаточно 5-6 часов.  Самое полезное время для сна
- с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра.  В любом  случае  сон
обязательно  должен  захватывать  время  от двух часов ночи до четырех
часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в
это время хотя бы один час.
     Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует выполнять
Шавасану.  Особенно   нежелательно   спать   перед   закатом   Солнца.
Продолжительность сна зависит от съеденного за день:  чем меньше съел,
тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в
сутки.  Нежелателен трехсменный режим работы,  особенно график,  когда
смена меняется каждую неделю.
     3. Спать   рекомендуется   головой  на  север  (или  на  восток).
Требование  правильной  ориентации  тела  в  пространстве  связано   с
необходимостью   согласования   электромагнитных   полей.  Направления
движения  электромагнитных  волн  земной  коры   и   человека   должны
совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
     4. Спать лучше на твердой ровной поверхности.  На мягких  перинах
тело  неизбежно  прогибается,  а это вызывает нарушение кровоснабжения
спинного мозга и  различных  органов,  которые  оказываются  зажатыми.
Кроме  того,  это  приводит к защемлению нервных окончаний,  что может
неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес
травму позвоночника,  и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на
совершенно жестком ложе.
     В идеале   кровать   (хотя   бы  под  матрацем)  должна  быть  из
неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить
на  сетку  или другую основу лист фанеры.  Сверху можно положить в 1-2
слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац.
     Здоровым людям  лучше  обходиться  без  подушки либо ограничиться
тонкой и достаточно плотной подушкой.  Это поддерживает  в  нормальном
состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение,
способствует  нормализации  внутричерепного  давления,   предупреждает
образование морщин на лице и шее.
     Однако больным   с   сердечно-сосудистой    недостаточностью    и
бронхиальной  астмой  не  стоит  отказываться  от подушки до излечения
основного заболевания,  а в периоды обострении можно воспользоваться и
двумя-тремя жесткими подушками.
     5. Спать желательно возможно  более  обнаженным.  Когда  холодно,
лучше накрыться лишним одеялом.
     6. Хуже всего спать все время на животе.  Лучше всего - на  боку,
переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока  на  другой
(переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки
и другие органы. Можно спать на спине.
     7. Ночные  сквозняки  очень  вредны,  они  приводят  к насморку и
простуде.  Лучше всего открыть форточку,  но плотно закрыть дверь. Или
оставлять  открытым  окно  в  соседней  комнате  и не закрывать двери.
Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков.
В крайнем  случае  можно  как следует проветривать спальню перед сном.
Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.
     8. Сон человека делится на циклы,  каждый из которых  состоит  из
фаз  "быстрого"  и  "медленного"  сна различной глубины.  Обычно циклы
длятся от 60 до 90 минут,  причем подмечено, что у здоровых людей цикл
приближается к 60 минутам.  Однако  к  утру,  особенно  при  чрезмерно
долгом сне,  циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается
доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения.
     Для полного  отдыха  достаточно  спать  4 своих биоцикла.  Именно
столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов.
     Очень важно  не  прерывать сон во время биоцикла.  Если разбудить
человека  в  середине  одного  из  таких  интервалов,  то   он   будет
чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по
будильнику,  а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то
прикидывать,   чтобы   на   сон  приходилось  целое  число  циклов.  В
экстремальных условиях можно спать по два биоцикла.
     Но для  многих все это кажется недостижимой мечтой.  Одни спят по
10-11 часов и никак не могут  подняться,  другие,  напротив,  страдают
бессонницей.
     9. Главное правило для любителей долгого сна:  не залеживайтесь в
постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром),
надо улыбнуться,  потянуться,  сбросить одеяло и подняться.  А  обычно
люди смотрят на часы:  "Ой,  еще только 5 часов!" и опять ложатся.  Но
польза от такого вылеживания весьма сомнительная.
     Если начать  вставать  в 4 или 5 утра,  то появится масса времени
для гимнастики,  водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней
утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а
лишь  привычка  организма.  Потом  это  пройдет.  Но  в  течение   дня
желательно несколько раз проводить расслабление (Шавасану).
     10. Перед сном рекомендуется освободится от возбуждающих  нервную
систему  переживаний  уходящего дня.  Проделать созерцание,  шавасану,
настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего
организма. Известен  мудрый  афоризм:  "Спокойная совесть - это лучшее
снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно
должен  перед сном проанализировать все свои мысли,  слова и действия,
имевшие место в течение прожитого дня.  Посмотреть какие  законы  были
нарушены и т.д. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше
всего - лежа на  спине  с  вытянутыми  ногами  и  руками,  обращенными
ладонями вверх так,  чтобы мышцы всего тела были расслаблены.  В таком
положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное  количество
энергии,  а значит,  большее ее количество поступает для работы мозга.
При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми
и  прижатыми  к груди ногами.  Такая поза способствует отдыху вен ног,
облегчает кровообращение и работу сердца.
     11. Теперь о бессоннице.  Наихудший выход из положения -  браться
за снотворное.
     Неплохие правила борьбы с бессонницей предлагает Дейл Карнеги:
     "1. Если вы не можете спать,  ...встаньте и работайте или читайте
до тех пор, пока не почувствуете сонливость".
     Действительно, ложиться  спать  без  всякого  желания  не   имеет
смысла. Если "пришло время", это еще не значит, что организм нуждается
во сне.  Когда такая потребность появится,  человек  заснет  даже  под
марш,   исполняемый   под   окном  духовым  оркестром.  Есть  не  мало
короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7
утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку
на бок, лучше встать и заняться делом.
     "2. Помните,   что   никто   еще   не  умер  от  недостатка  сна.
Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред,  чем  сама
бессонница".
     Часто люди боятся мало спать.  В их голове  отложился  стереотип:
"для  сна  надо 8 часов".  Не в силах уснуть,  они нервничают,  но тем
только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно остаться
в постели,  надо только смириться с потерей сна, сказать себе: "Ничего
страшного. Я просто полежу, отдохну, поразмыслю о чем-нибудь".
     "3. Расслабляйте свое тело".
     Очень хорошо перед сном расслабиться на полу (см.  Шавасана),  но
не очень долго. Затем перелечь в постель и "отпустить мысли".
     "4. Применяйте физические  упражнения.  Доведите  себя  до  такой
усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать".
     Физические упражнения  хороши  в  любое  время  дня,   только   в
последние  2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки.  Очень
полезны прогулки на свежем воздухе.  Можно взять себе за правило после
ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров.
     Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу
нервной системы.
     И еще несколько советов страдающим бессонницей.
     Не спите  днем!  Даже  если  возникнет сильная сонливость,  лучше
сходить погулять,  тогда вечером появится большая потребность во  сне.
Можно принять Шавасану, снять усталость, но не спать по 2-3 часа!
     В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов.
     Не ешьте обильно перед сном.
     Первая мысль  при  пробуждении  должна  быть  наполнена  радостью
ожидания наступающего дня. Например, можно произносить про себя фразу:
"Жизнь прекрасна и удивительна".
     Проснувшись, в  постели  долго  не  лежать.  Вставать  с  постели
быстро,  это  дает долголетие.  Прежде чем встать с постели проделайте
упражнение для пробуждения.  Исходное положение:  лежа на спине,  ноги
вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит
из трех частей:
     1) потянуться  одновременно  кулаком и пяткой одной стороны тела,
например, левой;
     2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);
     2) потянуться обеими руками и ногами вместе.
     Упражнение выполнить  три-пять раз.  Это упражнение предупреждает
радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать,
то  сделать  массаж  ушей,  постучать ладонями по лбу,  щекам,  груди,
бедрам, - и сна как не бывало.

                            3. ГИМНАСТИКА

     Наш организм рассчитан на довольно большие  физические  нагрузки.
Вплоть  до  самого последнего времени человек добывал хлеб буквально в
поте лица своего.  С утра  и  до  позднего  вечера  он  ходил,  бегал,
сгибался и  разгибался,  таскал  тяжести  и  совершал множество других
интенсивных движений.  Для того,  чтобы позавтракать,  он  должен  был
сначала догнать свой завтрак.
     В этом отношении наше тело нельзя сравнить  с  машиной,  которая,
будучи хорошо смазанной, может неподвижно стоять десятки лет. Машина с
выключенным  мотором  мертва.  В  человеке  же  жизнь  не  затихает  -
непрерывно  происходит  обмен  информацией,  обмен  энергией  и  обмен
веществ.
     То, что  не  работает,  атрофируется.  Это  закон.  Но ослабление
органа или даже мышцы - не изолированные процессы,  от этого  страдает
все тело.
     Для поддержания здоровья (не для развития  силы,  выносливости  и
других  качеств,  а  только  для  поддержания!)  организм  нуждается в
ежедневном минимуме движений, и этот минимум не так уж мал.
     Примерная норма  -  3-4  часа в день.  Половину этого времени или
даже больше может занимать ходьба на работу и  с  работы,  разминка  в
течение дня, уборка по дому и т.п.
     Но не менее часа в день надо посвящать специальной гимнастике. Ее
задача  - всесторонне проработать суставы,  включить незадействованные
при  обычной  работе  группы  мышц,   "разогнать"   кровь   и   лимфу,
восстановить  нормальную,  тщательно  сбалансированную  работу нервной
системы.
     Причем в гимнастике нуждаются не только малоподвижные люди,  но и
занятые физическим трудом.  Ведь даже при больших нагрузках необходимы
корректирующие  упражнения,  направленные на расслабление,  растяжение
мышц, предупреждение окостенения суставов конечностей и позвоночника и
другие цели - сообразно характеру труда.

                     3.1. Сколько надо заниматься

     Для людей  с  малыми  и средними физическими нагрузками,  которые
ранее ничем не занимались,  в качестве оздоровительного минимума можно
рекомендовать следующее.  Утром 10-20 минут уделять бегу,  10-15 минут
общеразвивающим упражнениям  на  все  группы  мышц  и  15-20  минут  -
упражнениям  для  позвоночника,  укрепляющим  также  брюшной  пресс  и
внутренние органы. После зарядки неплохо минут на 10-15 расслабиться и
принять контрастный  душ  (если вы не практикуете упражнения типа "Око
возрождения", когда контрастный душ делают перед занятиями).
     Вечером же,  после  работы,  20-40  минут  посвящать всесторонней
гимнастике,  можно с силовыми элементами.  Затем расслабление и душ, и
через полчаса-час можно садиться ужинать.
     Это минимум,  причем нет никаких скидок на  возраст.  Даже  самый
больной  и  ослабленный  человек  может  выбрать  для  себя  посильные
упражнения, на худой конец хотя бы обозначать требуемые движения.
     Но, разумеется, включение в такой ритм требует постепенности. Это
касается и продолжительности,  и интенсивности.  Тут, с одной стороны,
нельзя  превышать свои возможности (грубо растягивать мышцы,  бежать в
неприемлемом для сердца темпе и т.п.),  а с  другой,  не  стоит  особо
жалеть себя.  С  одной  стороны,  все  упражнения положено выполнять с
удовольствием,  но с другой, очень часто, особенно в первые месяцы, не
обойтись без волевых усилий.
     Для начала можно и утром, и вечером заниматься всего минут по 10,
пробегать  один  только круг вокруг дома,  но через пару недель делать
уже два круга, а через месяц обегать квартал. Так, постепенно, человек
возвращается к жизни.

                  3.2. Гимнастика "Око возрождения"

     Око возрождения - единственный  источник,  в  котором  содержится
бесценная  информация  о  пяти древних тибетских ритуальных практиках,
дающих нам ключи от врат  непостижимо  долгой  молодости,  здоровья  и
удивительной  жизненной  силы.  В  течение  тысяч лет информация о них
сохранялась  монахами  уединенного  горного  монастыря  в  глубочайшей
тайне.
     Впервые они  были раскрыты в 1938 году,  когда увидела свет книга
Питера  Кэлдера.  Но  тогда  Запад  еще  не  был  готов  принять   эту
информацию,  поскольку  только  начинал  знакомиться с фантастическими
достижениями Востока.  Теперь же,  на исходе  двадцатого  века,  после
того,  как  ураган  теоретической  и  практической  информации о самых
разнообразных системах восточного эзотерического знания промчался  над
планетой, принеся фантастические откровения и раскрыв новую страницу в
истории человеческой мысли,  возникла настоятельная  необходимость  от
теории  и  философии  перейти к практике,  выбирая самые эффективные и
самые неординарные методы.  Поэтому отнюдь не удивительно,  что  книга
Питера Кэлдера вновь возникла из небытия забвения - ее время настало.
     Почему? Что в ней особенного?  Ведь  практики,  описанные  на  ее
страницах, не производят впечатления сколько-нибудь сложных,  да и сам
автор утверждает, что они доступны любому человеку...
     В чем же дело,  отчего нам потребовалось столько лет на то, чтобы
принять такие, казалось бы, простые и очевидные вещи?
     Все дело  в  том,  что  речь  идет  не  просто об оздоровительных
упражнениях,  а о  ритуальных  действиях,  обращающих  вспять  течение
внутреннего времени.  Даже сейчас, после всех виденных нами чудес, это
не укладывается в сознании.  Но,  тем не менее, факт остается фактом -
метод  работает  и  работает  именно  таким  образом!  За  счет  чего?
Непостижимо! Такие элементарные вещи... Не может быть!
     Однако давайте    не   будем   спешить   с   заключениями,   ведь
сакраментальное "все гениальное - просто" еще никем не было  отменено.
И  единственным  критерием  истины  в данном случае (впрочем,  как и в
любом другом) может быть только практика. Тот, кто попробует, убедится
сам -  метод  работает.  И  так ли уж важно,  за счет чего?  Бесценное
сокровище  древних  открыто  каждому  из  нас.  Абсолютно  безвредное.
Доступное любому.  Непостижимо загадочное в своей предельной простоте.
Достаточно протянуть руку и взять.  Каждый день...  По десять-двадцать
минут... И все... Разве это так уж сложно?

                    3.2.1. Упражнения (вариант 1)

     Далее идет описание "Ока возрождения" из книги Питера Кэлдера:
     " - Когда я поселился в монастыре,  мне первым  делом  объяснили,
что  в  человеческом теле имеется девятнадцать энергетических центров,
именуемых "вихрями",  - продолжил полковник прерванный рассказ. - Семь
из них являются основными, а двенадцать - второстепенными. Эти вихри -
мощные полевые образования,  невидимые глазом,  тем  не  менее  вполне
реально    существующие.    Местоположение    второстепенных    вихрей
соответствует   положению   суставов   конечностей:   шесть    верхних
второстепенных   вихрей   соответствуют  плечевым  суставам,  локтевым
суставам  и  лучезапястным  суставам  и  кистям  рук;   шесть   нижних
второстепенных вихрей соответствуют тазобедренным суставам,  коленям и
голеностопным суставам со ступнями.  Когда ноги человека разведены  не
слишком  широко  в стороны,  коленные вихри соединяются,  образуя один
большой  вихрь,  по  количеству  сконцентрированной  в   нем   энергии
приближающийся  к  основным.  А поскольку обычный человек крайне редко
оказывается в ситуациях,  требующих  от  него  выполнения  интенсивных
широкоамплитудных махов ногами,  выполнения "шпагатов" и тому подобных
упражнений,  коленные вихри его почти всегда представляют  собой  один
вихрь,   пространственная   форма  которого  все  время  изменяется  в
соответствии с движениями тела.  Поэтому иногда коленный вихрь относят
к числу главных в качестве дополнительного,  восьмого,  и говорят не о
девятнадцати,  а о восемнадцати вихрях.  Местоположение  центров  семи
основных вихрей таково: самый нижний размещается в основании туловища,
второй - на уровне самой верхней точки полового органа,  третий - чуть
ниже пупка,  четвертый - посередине грудной клетки,  пятый - на уровне
основания шеи,  шестой - в середине головы;  что же касается  седьмого
вихря,  то  он  по форме напоминает конус с обращенным кверху открытым
основанием и располагается в голове над шестым вихрем. В здоровом теле
все  вихри  вращаются  с  большой скоростью,  обеспечивая "праной" или
"эфирной  силой"  все  системы  человеческого   существа.   Когда   же
функционирование  одного  или  более из этих вихрей нарушается,  поток
праны ослабляется или блокируется и...  В общем,  нарушение циркуляции
праны как раз и есть то, что мы называем "болезнью" и "старостью".
     У нормального  здорового  человека,  -  продолжал  полковник,   -
внешние  границы  вихрей  довольно  далеко выходят за пределы тела.  У
особо мощных  и  развитых  во  всех  отношениях  индивидов  все  вихри
сливаются  в  одно  плотное вращающееся полевое образование,  по форме
напоминающее гигантское  энергетическое  яйцо.  Обычный  человек  тоже
напоминает  яйцо,  однако  плотность  поля в нем различна - сердцевина
вихрей по плотности энергии существенно отличается от периферии. А вот
у  старого,  больного  или  слабого  индивида почти вся энергия вихрей
сосредоточена вблизи их центров, внешние же границы вихрей зачастую за
пределы тела   не   выходят.   Самый   быстрый  и  радикальный  способ
восстановления здоровья и  молодости  состоит  в  придании  вихрям  их
нормальных  энергетических  характеристик.  Для  этого существует пять
простых упражнений.  Вернее,  всего их шесть,  но шестое - особое, и о
нем я  когда-нибудь  расскажу  отдельно.  Пока  же остановимся на пяти
упражнениях,  каждое из которых действует благотворно,  однако полнота
эффекта  достижима лишь при регулярном выполнении всех пяти.  По сути,
это отнюдь не просто упражнения, недаром ламы называют их "ритуальными
действиями". Эти  ритуальные  действия  и