шением
сна,  реагируют  на  поздние  обливания  (а  также  на   босохождение,
контрастный душ  и  т.п.)  по-разному.  В  некоторых  случаях  сильные
вечерние  воздействия  бывают  нежелательны,  но  очень  часто   после
холодовой встряски страдающие бессонницей засыпают, как младенцы.
     Через неделю-другую   обливания   будут   доставлять    подлинное
наслаждение,  человек  почувствует,  что  таким  путем  он  сбрасывает
усталость, взвинченность, в некотором роде возрождается.
     Время не   ограничено:  5,  10  секунд,  1  минуту  -  смотря  по
ощущениям.

                          4.2. Босохождение

     Очень полезно хотя бы  раз  в  день,  а  лучше  дважды,  утром  и
вечером, пройтись, пробежаться босиком по земле. И летом, и зимой, и в
межсезонье, в любую погоду - круглый год. Что это дает?
     Во-первых, собственно   закаливание.   Прежде   всего  возрастает
сопротивляемость к простудным  болезням,  так  как  стопы  рефлекторно
связаны  с  нашими  шестью  гландами.  Охлаждая  стопы,  мы  тем самым
закаляем горло.  А ведь гланды - это иммунный  щит,  стоящий  на  пути
многих болезней.
     Во-вторых, оживление внутренних органов. Ведь зоны стоп не только
рефлекторно,  но  и  энергетически  связаны  со всеми системами нашего
организма.  Поэтому босохождение благотворно при заболеваниях  печени,
глаз, желудка и поджелудочной железы, кишечника, сердца, легких, почек
и др.
     В-третьих, стоя  босиком,  мы  сбрасываем накопленное статическое
электричество.
     Обычно можно  начинать  босохождение  без  специальной подготовки
(хотя зимой перед этим желательно все же две-три недели обливать  ноги
холодной водой,  походив предварительно босиком по полу).  Летом можно
гулять,  сколько хочется.  Зимой для начала лучше только наступить  на
снег  и  тут  же вернуться.  Затем очень постепенно увеличивать время,
руководствуясь своими  ощущениями.  К  концу  первой  зимы  желательно
довести его до 2-5 минут.
     При сильном морозе лучше ходить или бегать,  так как если  стоять
на месте, поначалу можно обморозиться. По возвращении ноги моют только
холодной водой.
     Невозможно описать   ощущения   оживления,  обновления,  особенно
сильные в первые месяцы занятий.  Это радость и благость, особого рода
экстаз.

                         4.3. Контрастный душ

     В идеале его делают так.  Человек становится в ванну и обливается
водой  приятной  температуры.  Затем  ее  делают  настолько   горячей,
насколько это возможно (разумеется, не ошпариваясь).
     Через 30-60-90 секунд перекрывают горячую  воду  и  пускают  одну
холодную.  Облив все тело (20-30 и более секунд), вновь включают самую
горячую воду,  обдают все тело  и,  особо  долго  не  нежась,  пускают
холодную.  На  этот раз под холодным душем лучше постоять подольше (до
минуты и более).
     Затем опять   не  очень  длительный  горячий  душ  и  завершающий
холодный.
     Обливать надо  все  части тела,  не задерживаясь подолгу на одном
месте.  Всего делают три контраста (перехода от горячей  к  холодной).
Завершать  надо  всегда  холодной водой.  Перед охлаждением всего тела
желательно не забывать смачивать лицо.
     Вот примерная схема душа:
     Теплый         (чтобы привыкло тело)
     Горячий        (пока приятно)
     Холодный       (20-30 и более секунд)
     Горячий        (20-40 секунд)
     Холодный       (до минуты и более)
     Горячий        (20-60 секунд)
     Холодный       (сколько приятно)
     Привыкать к контрастному душу, как и к любому новому воздействию,
нужно  постепенно.  Сначала  на  протяжении  2-х-4-х  недель ежедневно
принимать комфортный душ  (душ  приятной  температуры).  Затем  делать
только  один контраст и не очень долго стоять под холодной водой (5-10
сек.), через неделю-другую перейти на два, а затем и на три контраста.
     Иногда вначале   можно  уменьшать  перепад  температур,  то  есть
обливаться не самой холодной и горячей водой,  а теплой и  прохладной.
Для "раскачки" очень больных организмов желательно так и поступать. Но
дойдя до ощущения явного холода,  надо все же сделать резкий скачок  и
перейти сразу на ледяную воду.
     Не зная этого правила, многие начинающие "горят", пытаясь и далее
снижать температуру постепенно.  Доходят, скажем, до 19-20ёС, а затем,
продолжая закаливание, начинают болеть. Секрет здесь прост. Вода такой
температуры  уже  значительно охлаждает тело,  но она еще недостаточно
холодна,  чтобы  "включить"  дремлющие  защитные   силы.   Резкое   же
кратковременное  обливание  ледяной  водой  не  успевает  отнять много
тепла,  но  оказывает  мощнейшее  воздействие  на   нервную   систему,
запускает терморегуляторный и иммунный механизм.
     А что делать,  если душа (или горячей воды)  нет?  Обливаться  из
ведра  или  принимать  холодный  душ.  Выход  при желании всегда можно
найти.
     Контрастный душ  очень  желательно делать хотя бы раз в день,  по
утрам, после гимнастики (но не после йоговских комплексов!) Хотя лучше
омывать тело дважды в день.
     При ежедневных обливаниях отпадает необходимость часто  мыться  с
мылом.  Людям с жирной кожей рекомендуется применять мыло не чаще раза
в неделю (кроме мытья рук и волосяных покровов), а при сухой коже - не
чаще  раза в месяц.  Достаточно даже мыться с мылом раз в квартал.  От
этого выиграет и кожа, и сальные железы и, соответственно, все тело.

                                * * *

                     Контрастный душ (Вариант 2)

     Встать под  душ.  Сделать воду горячей.  Стоять под горячим душем
10-15 секунд,  затем пустить холодную воду и принять  холодный  душ  в
течение 10-15 секунд. Так повторить три цикла.
     Всегда начинать с горячей воды,  заканчивать холодной.  До озноба
тело не доводить.
     Голову мыть  горячей  водой  не  следует:   выпадают   волосы   и
ухудшается зрение.  Можно предварительно распарив тело,  мыться щеткой
или мочалкой (грубой) без  мыла.  "Не  мытьем,  так  катанием".  Можно
стирать мозоли и роговевший слой кожи на стопах.
     Постепенно увеличивать контрастность температуры между холодной и
горячей водой. Перед выполнением комплекса упражнений после душа можно
обтереть тело руками и начинать делать комплекс раздетым. Влажное тело
обсохнет во время выполнения упражнений.  Можно надеть легкую одежду и
на мокрое тело.  Можно использовать полотенце,  лучше махровое,  но не
растираться  им,  а только промокнуть воду с поверхности тела.  Всегда
вытирать полотенцем голову, от периферии к центру. Затем вытереть руки
и  ноги  (от пальцев к туловищу).  Затем грудь круговыми движениями от
центра вверх и вбок.  Живот - по часовой стрелке,  расширяя  круги,  а
затем,  сужая круги,  обратно к пупу.  Затем - массировать и растирать
поясницу вверх от копчика.  Затем - спину  в  продольном  направлении.
Принимая душ и растирая тело,  нельзя растирать его поперек,  - только
вдоль позвоночника, снизу вверх.
     Во время  душа  руками,  без  мочалки,  можно  вымыть с мылом все
волосяные поверхности тела,  исключая голову.  Полное (включая голову)
мытье  тела  с  мылом проводить не чаще 1-2 раз в неделю.  Кроме мыла,
можно мыть и тело,  и голову ржаным  хлебом,  предварительно  размочив
его, или ржаной мукой, разведя ее до консистенции сметаны.
     Перед контрастным  душем  можно   сделать   отдельную   процедуру
контрастного душа отдельно для головы. Душ для головы можно делать под
краном. Делать 3 цикла, заканчивая холодной водой.
     Контрастный душ с осторожностью начинать делать лицам, страдающим
нарушением  кровоснабжения  мозга,   тромбофлебитом,   гипертонической
болезнью, спазмами сосудов.

                      5. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

     После подъема  с  постели  медленными  глотками  с  удовольствием
выпить стакан воды.
     Затем пойти  в  туалет.  Постараться  приучить себя к опорожнению
кишечника непосредственно после  того,  как  вы  проснулись  и  выпили
стакан  воды.  Для  этого  можно выпивать утренний стакан воды сидя на
корточках.
     После опорожнения полезно подмыться.  Эту гигиеническую процедуру
полезно делать и отдельно 2-3 раза в день, особенно в жаркое время.
     Почистить зубы,  принять душ.  Сделать гимнастику,  через полчаса
можно  позавтракать.  После  завтрака  (и  каждый  раз после еды) надо
хорошо прополоскать рот, чтобы удалить остатки пищи.
     *Очищение зубов*.  Чистить  зубы  нужно  2  раза в день,  утром и
вечером.  Использовать следует  только  качественные  зубные  щетки  и
пасты, например фирмы Blendamed.

               6. ДОСТИЖЕНИЕ ВЫСОКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

     Цель этой  главы  -  дать творческой личности средства в борьбе с
внутренними  и  некоторыми  внешними  обстоятельствами  за  высокую  и
длительную работоспособность.
     Основные способы организации жизни  пришли  к  человеку  извне  -
ритмическая  смена  активности и отдыха,  оптимизация и рационализация
действий, коллективный труд.
     До определенного момента требование повышения эффективности жизни
воспринималось как  насилие,  в  частности  -  как  повышение  степени
эксплуатации.  Вначале  человек  вел  борьбу  за свое свободное время,
понимая под этим прежде всего борьбу за отдых.  Успехи в  этой  борьбе
привели  к  массовому  прогрессирующему  "обжорству  временем" - оргии
немногочисленной  античной  аристократии   сменились   спортивными   и
шоу-телепередачами с многомиллиардной аудиторией,  а также наркоманией
и массовым алкоголизмом.
     Только свободная   личность   может   достичь   совершенства    в
использовании своего свободного времени и времени вообще. Но свобода -
качество  необходимое,  но  не  достаточное.   Преобладание   духовных
потребностей   и   качественный   инструментарий  -  второе  и  третье
необходимые условия.
     Возможно, первая  письменно   зафиксированная   попытка   сделать
управление  временем  сознательной  потребностью человека - это первое
письмо из нравственных  писем  к  Луцилию,  написанных  Луцием  Аннеем
Сенекой в первые десятилетия новой эры. Сенека рекомендует:
     - письменный учет всего времени;
     - деление  времени на хорошо,  дурно потраченное и потраченное на
безделье;
     - оценивать жизнь по наполненности прожитого времени.
     В письме Сенеки есть намек на  планирование:  "удержишь  в  руках
сегодняшний день - меньше будешь зависеть от завтрашнего".
     Один из приемов управления временем -  введение  жесткого  режима
дня. Иммануил Кант (1724-1804), проживший всю жизнь в Кенигсберге, жил
настолько ритмично,  что соседи проверяли часы,  когда он  выходил  на
прогулку. Прожил всю жизнь холостяком. Второй период творчества, более
тридцати лет,  посвятил исследованиям  познавательных  и  нравственных
способностей человека.
     Творческие личности в своей  массе  берегли  свое  время.  Трудно
найти продуктивную творческую личность,  у которой не было бы жесткого
режима работы.  Архимед и Аристотель,  Роджер  Бэкон  и  Ньютон,  Анри
Пуанкаре и Дюма-отец,  Энгельс и Ленин,  Вавилов и Альтшуллер, адмирал
Макаров и академик Берг - все эти люди  стремились  построить  систему
расхода времени, которая гарантировала бы высокую выработку не за день
- за жизнь.
     Следующий шаг  был  сделан  Александром Александровичем Любищевым
(1890-1972).  Начав в 1916 году вести систему учета времени, он вел ее
до конца   жизни.  В  этом  пожизненном  эксперименте  были  проверены
принципы:
     - наличие достойной цели жизни;
     - документальный учет всего времени;
     - деление времени на категории, где критерием выступает достойная
цель жизни и задача совершенствования личности;
     - принцип  увеличения  времени  основной категории за счет других
категорий работ;
     - равномерность  и  ритмичность нагрузок:  трудные работы с утра,
чередование легкой и тяжелой работы, отказ от срочных поручений;
     - управление  разнообразием  работ.  Так,  чтение  художественной
литературы Любищев относил  к  основной  работе.  По  мнению  Дарвина,
чтение  художественной  литературы  и  хорошая  музыка  необходимы для
сохранения богатства личности, ее целостности, ее качества;
     - планирование и обратная связь по самоотчетам;
     - выход из-под давления внешних обстоятельств, в частности, отказ
от высоких должностей, административной работы;
     - принцип бездефицитности сил,  т.е.  приход к началу  следующего
цикла труд-отдых без накопления усталости;
     - управление качеством работ, в частности, переход к надцели.
     Любищев сам формулировал короче:
     1. Я не беру обязательных поручений.
     2. Не беру срочных поручений.
     3. В случае утомления сейчас же прекращаю работу и отдыхаю.
     4. Сплю много, часов десять.
     5. Комбинирую утомительные занятия с приятными.
     Следующие шаги в деле управления зависят от нас с вами.

                                * * *

     Можно выделить два вида работоспособности:
     один -  сделать  конкретную  работу  или   максимум   работы   за
минимальное время;
     другой - сделать максимум работы за заданное время - день, месяц,
год...
     *Главная* цель применения системы Любищева -  добиться  максимума
работоспособности второго вида,  где срок - вся жизнь. Достижение этой
цели должно идти поэтапно:
     Этап 1 - "Разведка".
     Этап 2 - "Перегруппировка сил".
     Этап 3 - "Наступление".
     Каждый этап характеризуется своими целями и тактикой.

                         Этап 1 - "Разведка"

     К целям этого этапа относятся:
     - поиск достойной цели жизни;
     - получение  представительного  материала  и   его   оценка   для
дальнейшего анализа.
     Первый успех - если вы смогли  регулярно  учитывать  свое  время,
хотя бы в течение месяца.  Это совсем не маленький успех. Цель Этапа 1
-  получение  списка  видов   вашей   стандартной   деятельности,   их
характеристики, получение первых навыков учета времени.
     Вся деятельность делится на  две  группы:  нагрузка  и  отдых.  К
отдыху разумно отнести сон, еду, перемещение, непрофессиональный спорт
- то,  что позволяет воссстанавливать нервную  систему.  Деятельность,
которая ведет к утомлению нервной системы, учитывается как нагрузка.
     *Не пытайтесь работать больше, чем обычно - это опасно и вредно*.
     Ваша задача на Этапе 1 - получить представительный  материал  для
дальнейшего анализа.  Поэтому месяц для учета следует выбирать обычный
- не отпускной,  лучше весной или осенью.  После накопления данных  за
месяц, их нужно проанализировать.
     Для того,   чтобы   проанализировать   полученные  данные,  нужно
составить три  списка  нагрузок.  В  первый  список,  который  назовем
"основная работа",  войдут те виды деятельности, которые служат поиску
или достижению  достойной  цели  жизни  и  время  на  которые  хочется
увеличить.
     Во второй список,  который назовем "навязанная работа", войдут те
виды   деятельности,   которые   навязаны   внешними  или  внутренними
обстоятельствами и время на которые желательно сократить.  И, наконец,
в третий список, который можно назвать "нейтральная работа", войдут те
виды деятельности, время на которые желательно оставить без изменений.

                      Этап 2 - "Перегруппировка"

     К целям этого этапа относятся:
     - продолжение поиска или достижения достойной цели жизни;
     - освоение технологии планирования;
     - уменьшение неравномерности нагрузки;
     - увеличение полезной работы за счет навязанной работы;
     - освоение управления резервами.
     Рекомендация:
     - не стремиться повышать суммарную выработку.
     Наиболее важным средством достижения целей на  Этапе  2  является
уменьшение доли навязанной работы и увеличение основной работы за счет
навязанной. Не стремитесь увеличивать среднюю суточную нагрузку, а тем
более  разовую  суточную  нагрузку,  даже  если  у  вас остались силы.
Усталость накапливается постепенно и может проявиться не сразу.  Можно
выделить  два  вида  усталости  -  кратковременная  и  долговременная.
Кратковременная недолго накапливается - от минут до  нескольких  дней,
хорошо  чувствуется  и требует для ликвидации времени,  соизмеримого с
временем накопления.  Долговременная усталость  может  не  проявляться
месяцами,  накапливаться  незаметно,  но  когда проявляется,  то может
выглядеть по-разному:  как быстрая утомляемость,  внезапная  слабость,
скачки    кровяного   давления,   другие   неврозы.   Для   ликвидации
долговременного утомления чаще всего нужны месяцы. Будьте осторожны!
     При выполнении   любой   работы   в   ней   бывает  творческая  и
нетворческая составляющая.  Очевидно,  даже если  выполняешь  основную
работу, то в ней бывает и техническая, монотонная работа - т.е. такая,
время на которую хочется уменьшить.

                         Этап 3 - "Наступление"

     К целям этого этапа относятся:
     - все цели второго этапа;
     - овладение планированием по номенклатуре работ;
     - освоение  приемов  повышения  общей выработки,  доведение ее до
физиологического предела.
     К началу  этапа  нужно  иметь  уверенность  в  выборе  тех работ,
которые относятся к основным. Упор на этапе 3 делается на планирование
и на выполнение планов.  Если Этап 1 и Этап 2 прошли успешно,  то даже
если вы сдерживали рост выработки, объем выполняемых вами работ вырос.
Вероятно,  у  вас  уже  были  срывы  -  периоды  восстановления  после
переутомления.  Осторожность позволит вам выйти на  первый  потолок  -
около  1500 рабочих часов в год.  На Этапе 3 нужно осваивать передовой
инструментарий для ведения рационализации  интеллектуальной  работы  -
ведение  справочных и творческих картотек,  обучение машинописи и т.п.
Особое  внимание  следует  уделить   освоению   передовых   технологий
переработки  информации,  таких,  как  теория решения изобретательских
задач,  математика и т.д.  Т.е.  повышение  общей  и  профессиональной
культуры  работы,  определение  достойной  цели жизни дает возможность
определить набор инструментария для ее достижения.

                                * * *

     Многолетний опыт  внедрения  системы Любищева показывает:  только
ритмичная работа дает равномерную и высокую производительность  труда.
Основной  принцип,  который  можно  назвать принципом бездефицитности,
гласит:  к началу очередного рабочего цикла организм должен  полностью
восстановиться.
     Цикл состоит  из  двух  частей  - работы и отдыха.  Основной цикл
имеет суточный период.  Более длительные  сверхсуточные  периоды,  как
показали    исследования    с   использованием   Фурье-преобразования,
навязываются человеку извне.  Анализ показал два устойчивых периода  -
недельный  и  годовой.  Остальные  колебания  работоспособности  носят
нерегулярный характер и при планировании их можно не учитывать.  Более
важны  внутрисуточные колебания активности организма,  наличие которых
общепризнанно. Анализ  литературы и эксперименты показали,  что пики и
спады чередуются так:
     подъемы: 5 - 6, 11 - 12, 17 - 18, 23 - 24
     спады: 2 - 3, 8 - 9, 14 - 15, 20 - 21
     Эти подъемы и спады,  как  правило,  можно  отследить  с  помощью
обыкновенного  термометра.  Но  такая  ярко  выраженная  ритмика может
отсутствовать.  Ритмику   можно   сбить,   сдвинуть,   рассогласовать.
Например,  при сдвиге реальные спады могут прийтись на указанные здесь
часы пиков,  а реальные подъемы активности - на указанные часы спадов.
Это   не   нарушает   чередования  спадов  и  подъемов  и  не  снижает
работоспособности.  Но если попытаться  интенсивно  работать  в  часы,
когда организм входит в периоды спада активности,  то могут возникнуть
стрессы,  неврозы,  гипертония и т.п. Тогда подъемы и спады активности
становятся   невыраженными,   работоспособность   обязательно  падает.
Рекомендуется:  согласовывать работу с пиками активности,  а в периоды
спадов   во   время   бодрствования  полежать  10-20  минут  или  даже
вздремнуть.  Это позволит