ь
мышцы  рук,  положение   стоп   с   развернутыми   носками   облегчает
расслабление  мышц  ног.  Повернутая  чуть  в  сторону голова помогает
расслабить мышцы шеи  и  плеч.  Слегка  приоткрытый  рот  и  описанное
положение  языка  создают  маску  релаксации.  Закрытые глаза помогают
лучше сосредоточиться.
     Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни
о чем не думать.
     Нормализуйте дыхание   -   сделайте  его  ровным,  спокойным,  не
глубоким, ритмичным.
     Выполнение этих  рекомендаций  и  есть  подготовительная  стадия,
которая не требует специальной подготовки и обычно занимает  не  более
2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.

                             ВТОРАЯ ФАЗА

     Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.
Объективно оценить степень расслабления трудно.  Тем не менее, имеются
приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого
можно использовать древний  прием,  который  широко  применяется  и  в
настоящее время.
     Делается это так.  Залейте в ванну до половины (температура  воды
должна  быть  не  менее  37 гр.) и полностью в нее погрузитесь.  Затем
выньте пробку.  Когда  вода  почти  вытечет,  в  вашем  теле  появится
ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны
получить  во  время  отработки  2  фазы.  Это  прием  можно  повторить
несколько раз.
     Итак, вы  переходите  ко  второй  фазе  упражнения.  Находясь   в
исходном   положении,   для   начала   необходимо  сосредоточиться  на
определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль
скользит вверх,  сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в
пупке,  в  подбородке,  губах,  кончике  носа,  точке  между  бровями,
середине лба,  и,  наконец,  мысль погружается внутрь мозга. Затем все
повторяется в обратном направлении.
     Важно то,  что это сосредоточение на отдельных точках должно быть
синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль движется
снизу  вверх,  на входе - сверху вниз.  Это желательно,  но чаще всего
добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так
как   длительность  вдоха  обычно  бывает  короче  времени  мысленного
"пробега" по всем точкам.  На первых тренировках не обращайте  на  это
внимание, в последующем вы этому научитесь.
     Движения мысли  вы  должны  сопровождать  следующими   словесными
формулами расслабления:
     1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторить 7-9 раз).
     2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).
     3. Мои ноги,  руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и
теплыми (11 раз).
     4. Я совершенно спокоен (спокойна) - 1 раз.
     При этом  надо  отметить,  что  тяжесть  и  тепло в области лба и
висков создавать не следует.  Эта область должна расслабляться, но при
этом   оставаться   холодной.   Эффект   расслабления   ног,  рук  при
многократном повторении  формул  достигается  довольно  быстро.  Мышцы
туловища  и  живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной
паузы  и  во  время  удлиненного  вдоха.  Особое  внимание  необходимо
обратить на расслабление мышц шеи и головы,  в том числе глаз,  губ, и
языка.
     Во время  попыток  синхронизации  движения мысли и дыхания должно
быть достигнуто ощущение,  что вдоль тела как бы прокатывается волна в
направлении, совпадающем с направлением движения мысли.
     Несмотря на  ваши  успехи  в  расслаблении  и   попытку   полного
расслабления,  практически  полного  расслабления  мышц вам,  вероятно
достичь не удастся.  Тем не менее,  должно достигаться  такое  чувство
тяжести,  при  котором  ваше  тело  как  будто расплющивает себя своей
тяжестью на полу.  Это ощущение является  характерным  состоянием  2-й
фазы.  Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих
фазах.  На разучивание этой фазы  должно  затрачиваться  не  более  15
минут,  а  когда  вы  овладеете  ею  в  совершенстве,  для  достижения
расслабления будет достаточно однократного повторения формул,  а время
выполнения  сократится  до  60-90 сек.  Остаток времени,  естественно,
пойдет на освоение других фаз.
     Практика показывает,  что на освоение 2 стадии, обычно уходит 6-8
недель.  Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до
4 недель.

                             ТРЕТЬЯ ФАЗА

     Несмотря на   то,   что   вы  достигли  совершенства  в  мышечном
расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в напряжении.
Цель  третьей  фазы  -  сделать иннервацию мышцы невосприимчивой как к
афферентным  раздражителям   (то   есть   сигналам,   поступающим   от
вегетативной  нервной  системы  в головной мозг),  так и к эфферентным
(сигналам,  идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему),
и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.
     Йоги нашли удивительно простой прием,  позволяющий  достичь  этой
цели.    Находясь    в    стадии   расслабления,   необходимо   сильно
сконцентрировать взгляд на кончике носа  и  удерживать  глаза  в  этом
скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания.  На
выдохе  глаза  принимают  нормальное  положение.  Это  действие  нужно
повторить  9-13 раз,  пока не появится ощущение,  что ваше тело как бы
падает в пропасть.
     Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться
небольшая головная боль,  которая тут же проходит. В этом случае время
тренировки  этого  приема  вы  можете  несколько  укоротить.  Но нужно
стремиться постепенно его увеличивать.
     На освоение  третьей  стадии  уходит обычно не более двух недель.
Когда вы достигнете совершенства,  выполнение этой фазы будет занимать
у вас одну минуту или менее.

                            ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА

     Психическая релаксация.
     Это наиболее трудная часть упражнения, хотя методически все очень
просто.  Завершив  третью фазу расслабления,  мы находимся в состоянии
мышечного и психического расслабления,  но наш мозг продолжает активно
функционировать.  Целью  четвертой фазы является приведение сознания в
состояние  самогипноза.  Это  еще  не  является  окончательной   целью
упражнения, но является решающим условием его успеха.
     В этом состоянии вы можете использовать в  терапевтических  целях
заранее разработанные вами формулы самовнушения.
     При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических
результатов,  искоренить  дурные  привычки  или приобрести недостающие
качества.  Еще Бехтерев говорил:  "Самовнушение в отличие от убеждения
входит  в  поле  сознания  не с парадного входа,  а с заднего крыльца,
минуя  сторожа  -  критику,  поэтому  всякое  самовнушение,  будь  оно
положительным или отрицательным, всесильно".
     При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны
быть утвердительными, не должны содержать отрицания "не". Так как сила
слов "боюсь" или "раздражаюсь" в формулах  "я  не  боюсь"  или  "я  не
раздражаюсь"  может  превозмочь  краткую частицу "не",  формулы окажут
действие,  противоположное желаемому.  Поэтому вместо  формулы  "я  не
сержусь" нужно использовать формулу "я улыбаюсь", а вместо "я не курю"
- "я бросаю курить".
     Если слишком   жесткое   звучание   формулы  вызывает  внутренний
протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, "сегодня я
начинаю  бросать  курить".  Составленные  формулы  можно согласовать с
лечащим врачом.
     Итак, приступаем  к  четвертой  фазе.  Вы  находитесь в состоянии
мышечного и нервного расслабления.  Вы должны мысленно ярко и  образно
представить голубое небо.  Обычно сразу это не удается. Поэтому можете
использовать простой прием. Представьте белую березу с зеленой кроной.
Ваш взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой
кроны,  фоном которой будет небо.  Стоит только отвести взгляд чуть  в
сторону от кроны, и вы увидите голубое небо.
     Теперь ваша трудная задача состоит  в  том,  чтобы  представление
яркого  голубого  неба  непрерывно  удерживать  как можно дольше перед
глазами.  Вначале такое удержание будет  составлять  2-3  секунды.  Вы
должны  упорно,  день  за днем,  буквально по секундам увеличивать это
время.  В эти мгновения мозг напряженно сосредоточивается,  происходит
отключение  практически всех органов чувств,  окончательное мышечное и
нервное дорасслабление.
     Характерным является   отсутствие   ощущения   физического  тела,
состояния невесомости.  Тело как бы парит  в  воздухе.  Дыхание  почти
приостанавливается,  сильно  падает  пульс.  Внешне человек напоминает
труп.  Шавасана в прямом переводе  так  и  называется  -  поза  трупа.
Отключаются   все   отделы   коры  головного  мозга,  Работают  только
сторожевые пункты.  Наше сознание в этом состоянии подобно сторожевому
пункту, который создает гипнотизер в сознании гипнотизируемого и через
который управляет его психической деятельностью.
     Однако следует   сказать,  что  это  состояние  качественно  выше
состояния полного гипноза.  И формулы самовнушения  действуют  гораздо
лучше  формул внушения гипнотизера.  Сложность заключается лишь в том,
что последовательно  пройдя  все  стадии  расслабления,  нужно  упорно
достигать  высшей  сосредоточенности.  Голубой  цвет  йогами выбран не
случайно.  Современные  психологи   установили,   что   голубой   цвет
расслабляет психику, а красный - раздражает.
     Освоение этой  стадии  трудно  регламентировать   временем,   оно
занимает   примерно  10-16  недель.  Четвертая  стадия  Шавасаны,  как
указывалось выше,  является основной,  к ней нужно стремиться, но лишь
после достижения совершенства в предыдущих.

                             ПЯТАЯ СТАДИЯ

     Достигнув четвертой  стадии  - высшей формы расслабления и высшей
степени сосредоточенности - и находясь в этом необычном  расслабленном
состоянии,  через  какой-то  период времени вы совершенно неуправляемо
начнете переходить в пятую стадию.
     Это явление  - следствие сосредоточения на представлении голубого
неба,  причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее трех
минут. Вдруг  в  мозгу  неожиданно   сверкнет,   как   тысяча   солнц,
яркое-яркое  голубое  небо,  при  этом,  как  ни  странно,  мозг точно
фиксирует место,  где произошло это явление,  в каком отделе. Сразу же
после  этого  вы уже искусственно,  при незначительном сосредоточении,
вызовете это явление вторично,  а в дальнейшем вы сможете вызывать его
по собственному усмотрению и желанию.
     В эти   мгновения  вы  будете  испытывать  чувство  отрешенности,
полного отсутствия физического тела.  Мир как бы не  существует,  есть
только  сознание  и  бытие.  Тем не менее мозг находится под контролем
сознания.
     Во время  выполнения  этой  фазы  все отделы коры головного мозга
заторможены и упражняющийся может заглянуть глубже  в  подсознание.  С
точки зрения физиологии не существует другого пути, чтобы проникнуть в
подсознание и управлять им.  В обычном состоянии человек  воспринимает
работу  подсознания как "интуицию" и не может им управлять.  Состояние
сознания в пятой  фазе  -  Шавасаны  можно  назвать  сверхсознанием  с
вытекающими отсюда возможностями.
     Если вы поставите  себе  целью  разучивание  последней  фазы,  то
можете достигнуть успеха за 12-18 месяцев. Терапевтические возможности
пятой ступени трудно переоценить. Особенно успешно поддаются излечению
заболевания,  связанные с нарушениями в головном мозгу. Это трудно, но
достижимо.
     Независимо от  времени  выполнения  Шавасаны необходимо правильно
завершить упражнение - выйти из  состояния  расслабления,  -  так  как
неправильным выходом вы можете свести на нет весь положительный эффект
релаксации.  Существуют два основных  способа  выхода  из  Шавасаны  -
успокаивающий и мобилизующий.  Успокаивающий способ является основным,
но иногда,  в экстремальных ситуациях,  можно  применять  мобилизующий
метод,  в результате применения которого человек мгновенно переходит в
состояние сверхработоспособности.

              1. УСПОКАИВАЮЩИЙ МЕТОД ВЫХОДА ИЗ ШАВАСАНЫ

     Если выход выполняется на третьей или  более  высоких  фазах,  то
ваши  мышцы отключены от головного мозга.  Первое,  что надо сделать -
восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы
чувств.  Вы  должны  ощутить  каждую часть своего тела,  почувствовать
поверхность,  на  которой  лежите,  представить   место,   в   котором
находитесь, вернуть себе чувство времени. Словом вернуть себе связи со
своим телом и с окружающим миром.
     После этого  вы  должны  настроиться  на  возвращение  к активной
жизни,  в которую вы войдете отдохнувшим,  спокойным и  счастливым,  и
сладко  потянуться.  Потягиваясь,  следует  растягивать  все  мышцы  и
сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник как выжимаемую тряпку.
Кстати,  потягивание  - это вообще очень полезное упражнение,  следует
выполнять его всегда,  когда вам этого хочется.  От этой процедуры  вы
должны  получать  удовольствие.  Попытайтесь  несколько  раз  зевнуть,
тонизируя дыхательную систему.
     Опустите руки в исходное положение, а затем поднимите вертикально
вверх,  одновременно с подъемом сделав зевок или глубокий вдох. Теперь
свободно бросьте руки в исходное положение (вдоль тела). После этого у
вас автоматически произойдет выдох, некоторое время после которого вам
не  будет  хотеться  дышать.  Когда это естественная дыхательная пауза
закончится,  выдохните, одновременно подогнув ноги в коленях - сначала
левую,   потом  правую.  Повернитесь  на  правый  бок,  правый  локоть
выдвиньте вперед на уровень плеч, левую ладонь опустите на пол рядом с
правым локтем.  Затем встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза),
не отрывая головы  от  пола.  Выполняя  это  движение,  старайтесь  не
напрягать мышцы брюшного пресса.
     В этом положении сделайте несколько свободных вдохов  и  выдохов,
после   чего   на  одном  из  вдохов  сядьте  на  пятки,  расслабленно
выпрямьтесь,  перейдя таким образом в позицию дза-дзен  (в  йоге  поза
Ваджрасана).  Откройте  глаза  и  потянитесь.  Если  выдох  начался на
четвертой или пятой фазе Шавасаны,  то положите руки на бедра ладонями
вниз  и  спокойно  посидите  в  этом  положении 30-60 сек.  После чего
вставайте и приступайте к своим делам.

               2. МОБИЛИЗУЮЩИЙ МЕТОД ВЫХОДА ИЗ ШАВАСАНЫ

     Также, как и в начале успокаивающего метода,  восстановите  связь
головного мозга с телом и окружающим миром.
     Удерживая вновь обретенное ощущение  своего  тела  и  окружающего
Мира,  представьте две сближающиеся грозовые тучи.  Эти большие черные
тучи все ближе и ближе,  и по мере их сближения  растет  электрическое
напряжение  между  ними.  Вы  ощущаете  это  растущее напряжение всеми
органами чувств.  Вдруг это напряжение  достигает  предела.  Раздается
взрыв!  Ослепительная молния!  Эта молния - вы!  Резко сядьте и тут же
встаньте на ноги. В момент, когда вы будете садиться, поднимая корпус,
сделайте резкий выдох.  Чем более сильного, яркого представления удара
молнии вам удастся достичь и чем  быстрее  вы  встанете,  тем  сильнее
будет  мобилизующее  воздействие.  Но  злоупотреблять  этим приемом не
следует.
     Желательно выполнять  упражнение  один  раз в день - утром,  если
сможете - на заре,  с восходом солнца.  Это время является  наилучшим,
так как различные магнитные явления не так сильно влияют на мозг,  что
позволяет  лучше  концентрировать  сознание.   Поэтому,   прежде   чем
приступать   к   упражнению,   необходимо   скорректировать   тело   в
пространстве.  Голова должна "смотреть" на Север,  ноги - на Юг.  Если
окружающие условия не позволяют занять идеальное положение,  в крайнем
случае можно лечь так,  чтобы голова "смотрела" на Восток, а ноги - на
Запад.
     Требования правильной ориентации тела в  пространстве  связано  с
необходимостью   согласования   электромагнитных   полей.  Направления
движения  электромагнитных  волн  земной  коры   и   человека   должны
совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
     Во время занятий Шавасаной необходимо следить за  тем,  чтобы  не
уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.
     Йоги утверждают,  что  нахождение  хотя  бы  в  четвертой  стадии
Шавасаны только 8-10 минут эквивалентно трем часам сна. Отсюда следует
вывод:  способов восстановления физического и психического потенциала,
равных  этой позе,  нет.  Но,  чтобы достигнуть такого эффекта за 8-10
минут, нужно затратить 1-1,5 года на упорные тренировки.

                        1.3. Созерцание свечи

     Это очень сильное упражнение,  оно применяется для гармонизации и
уравновешивания нервной системы человека.
     Нужно удобно  сесть  в  затемненной комнате,  держа спину прямой.
(Обычно свечу созерцают вечером,  после захода  солнца.  Очень  хорошо
практиковать созерцание перед сном). На расстоянии около 1,5 м от лица
поставить  зажженную  свечу,  примерно  на  линии  глаз.  Если   свечу
установить  слишком  низко,  голова  в процессе созерцания будет иметь
склонность опускаться.
     Затем расслабиться   и  просто  смотреть  на  пламя,  не  моргая.
Поначалу это будет непросто,  но очень скоро появится  способность  по
несколько  минут глядеть на пламя безо всякого напряжения.  Как только
возникнет резь в глазах,  их надо прикрыть и  попытаться  с  закрытыми
глазами  увидеть  образ  свечи.  Такое состояние "видения" с закрытыми
глазами желательно удерживать как можно дольше.
     Во время  разглядывания  пламени  постараться ни о чем не думать.
Просто смотреть.  Это очень трудно,  навык придет  лишь  после  долгой
практики.  Мысли  обычного человека очень беспокойны и плохо поддаются
управлению. И не надо раздраженно пытаться отогнать их, это совершенно
бесполезно.  Лучше  попробовать про себя улыбнуться и переключиться на
центр пламени. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все
как бы со стороны и неизменно доброжелательно.
     Время созерцания постепенно довести до 10-15 минут,  но  не  надо
перенапрягаться. Переутомление может привести к ухудшению зрения, в то
время как занятия лишь  до  появления  усталости  способствуют  лучшей
зоркости.
     *Эффект*. Нормализуется  работа   нервной   системы,   повышается
качество сна, улучшается характер.

                        1.4. Задержка дыхания

     Один из методов "скорой помощи" в стрессовой ситуации -  задержки
дыхания на выдохе.  Когда человек не владеет собой, находится на грани
срыва,  просто не может успокоиться,  метод  оказывается  на  редкость
эффективным.
     Нужно удобно сесть или лечь  на  спину.  Спокойно  выдохнуть  (не
усердствуя,  остаточный  воздух остается) и зажать нос двумя пальцами.
Не дышать,  пока хватает сил,  буквально чуть ли не  до  потемнения  в
глазах. Повредить себе такой задержкой нельзя.
     Затем медленно  вдохнуть  через  нос.  Именно  медленно,  как  бы
наполовину,  но  ни  в  коем случае не взрывообразно.  Так же неспешно
выдохнуть  и  после  этого  продолжать  1-2  минуты  спокойно  дышать.
Разговаривать в это время нельзя.
     Задержку повторяют  три,  если  надо  -  четыре  раза  подряд   с
интервалом  в  1-2  минуты.  В  промежутках свободно и ритмично дышат.
Главное - вовремя вспомнить  об  этом  способе,  и  тогда  даже  после
тяжелейшего  стресса  человек  обретет способность трезво и без лишних
эмоций оценить ситуацию.
     Примечание. "Попутно"  упражнение  помогает  при  астме,  гипо- и
гипертонии, нарушениях обмена, неврозах, невралгиях, бессоннице и т.п.
Выраженный целебный эффект проявляется в считанные недели,  а иногда и
дни.
     У здорового  человека  в  спокойной  обстановке  задержка в норме
должна быть не меньше 1 минуты (а лучше - 2 минуты).  Сокращение этого
времени  говорит  о неблагополучии в организме,  а уменьшение до 15-20
секунд - о серьезной болез