12.  Успокаивающее  упражнение   -  ходьба  на   месте  с   высоким
подниманием коленей - 2-3 минуты.
     Этот комплекс вы должны выполнять  минимум 3 раза в неделю,  в дни,
свободные от пеших убыстренных прогулок, и за год он даст вам сброс  еще
2-3 кг жира.
     В  первой  и  второй  неделе  занятий  вы должны стремиться к тому,
чтобы проделать  все упражнения  без остановок  в рекомендованном  числе
повторений. Сделав  после определенного  упражнения паузу  для отдыха  в
течение 1,5-2  минут, переходите  к очередному  упражнению. Ваша главная
задача  в  этот  период  -  добиться  выполнения  рекомендованного числа
повторений во всех упражнениях. В одних упражнениях вам будет легко  это
сделать - в  других потруднее, -  но это ваша  главная задача. Добившись
этого,  вы  можете  переходить  к  выполнению  двух  подходов  в  каждом
упражнении,  то  есть,  закончив  выполнение  определенного упражнения в
рекомендованном  числе  повторений,  вы  отдыхаете  около минуты и вновь
повторяете это же упражнение. Так  вы работаете еще две недели,  а через
месяц  вы,  конечно,  с   учетом  вашего  индивидуального  темпа   роста
подготовленности, увеличить число подходов до трех.
     Итак, ваша программа повышения двигательной активности должна  быть
такой:   понедельник,   среда,    пятница   -   комплекс    атлетической
косметической  гимнастики;  вторник,  четверг,  суббота  -  а  порой и в
воскресенье,  -  ходьба.  Разумеется,   все  это  должно  сочетаться   с
соблюдением рекомендованных  диетических правил.  После каждого  занятия
обязателен теплый душ и другие гигиенические процедуры.
     Система эта  проста, но  действует безотказно.  От вас потребуется,
несомненно, упорство, постоянство и главное - страстное желание  вернуть
стройность телу. Этого, кроме вас самих, никто вам не даст. Но труд  ваш
окупится  сторицей.   Сложите  сбрасываемые  килограммы  по  каждому  из
компонентов  нашей  программы,  и  вы  обнаружите, что сумма их составит
более 12 кг жира в  год! Фантастика? Нет, абсолютно реальные,  возможно,
даже несколько занижено для гарантии. Но эта программа сработает  только
при выполнении всех указанных  требований одновременно. Уверяю вас,  уже
в  течение  первых  2-3  месяцев  вы  отметите  значительный сброс жира,
улучшение  самочувствия,  осанки,  внешнего   вида.  Те  из  вас,   кому
рекомендованная  схема  покажется  легкой,  смогут  пользоваться   нашим
последующим   комплексом.   Тем    же,   кому    эта   схема    приносит
удовлетворительные результаты,  не должны  искать каких-то  новых путей:
"выжмите" из этой программы все, что она может дать.
     Конечно,  многие  из  вас,  освоив  этот начальный комплекс с весом
собственного тела,  пожелают и  далее совершенствовать  свое сложение. К
сожалению,  программа,  которая  была  вам  предложена,  на определенном
этапе  исчерпает  себя  потому,  что  ваши  мышцы, привыкнув к нагрузке,
перестанут на  нее реагировать,  то есть  не будут  улучшать свои формы.
Единственным  способом   избежать  этого   застоя  является   применение
дополнительных отягощений, простейшими из которых могут стать гантели  и
резиновый бинт.
     Не  опасайтесь  того,  что   преодоление  отягощений  сделает   вас
мужеподобными:  женское  тело  в  норме  не  приспособлено к наращиванию
крупных мышечных массивов,  этому сопротивляется гормональная  структура
вашего организма.
     Для  того,  чтобы  правильно  воздействовать  на мышцы в нужном вам
направлении, а именно совершенствовать  форму, которая в конечном  итоге
определяет  контуры  женской  фигуры,  нужно  твердо  уяснить  некоторые
принципы выбора  величины отягощения.  Чтобы оно  могло варьироваться, в
качестве основного снаряда целесообразны  разборные гантели весом до  12
кг  -  этого  вполне  достаточно  еще  для  3-4  месяцев систематических
занятий. Вес  отягощения вы  должны подобрать  самостоятельно так, чтобы
последние  1-2  повторения  в  каждом  подходе  рекомендуемых упражнений
давались уже с трудом. Не беда, если вы будете идти к оптимальному  весу
на  протяжении  нескольких  тренировок;  даже  лучше,  когда  к   нужной
величине  сопротивления   занимающиеся  подходят   постепенно,  как   бы
прирабатываясь к нему. Это исключит возможность травм и перенапряжения.
     Выбор самих  упражнений зависит  также от  тех желаемых  изменений,
которых вы  надеетесь добиться  в результате  тренировок. Поэтому  нашей
программе  упражнений  должен  предшествовать  тщательный  и,   главное,
самокритичный  анализ  вашего  сложения,  его недостатков и преимуществ.
Далее вы  поступаете просто:  на те  области тела,  которые вы  считаете
удовлетворительно  развитыми  и  находящимися   в  хорошем  тонусе,   вы
оставляете  одно  упражнение  из  рекомендуемого  ниже  арсенала,  а те,
которые   нуждаются   в   усиленной   нагрузке,   прорабатываете   двумя
упражнениями из числа предложенных.
     Каждому  занятию  должна  предшествовать  тщательная  разминка,   о
которой  мы  говорили  в  первой  части  нашей  беседы. Если вы привыкли
разминаться аэробикой -  превосходно; пять минут  ритмической гимнастики
- это все, что вам нужно.
     Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы  должны
распределить  упражнения  на  ваши  разные  части  тела  так,  чтобы ваш
комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые  мышечные
группы,  вслед  за  ними  -  менее  слабые,  а  в  завершение - хорошие,
удовлетворяющие вашему  представлению о  том, как  они должны выглядеть.
Такая ранжировка упражнений важна  потому, что позволяет в  более сжатые
сроки ликвидировать  отставание отдельных  мышечных групп  и сделать вас
более пропорциональной.
     Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:
     Для мышц груди:
     1.  Разведение  рук  лежа  на  горизонтальной  скамье  с гантелями.
Ложитесь  спиной  на  узкую  горизонтальную  скамью  и  поднимите руки с
гантелями  над  грудью.  Сделав  медленный  вдох, одновременно разведите
руки в стороны, сгибая их  чуточку в локтях, и ощущая  растягивание мышц
груди.  Выдыхая,  верните  руки  в  исходное  выпрямленное  над   грудью
положение.  2  подхода  по  10  повторений.  Оно  улучшает  форму груди,
увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.
     2. Тяга резинового  бинта из-за головы  лежа. Лягте на  коврик так,
чтобы  ваши  руки,  удерживая   концы  ненатянутого  резинового   бинта,
закрепленного  за  вашей  головой,  были  отведены  назад  и выпрямлены.
Выдыхая,  приведите  руки  из-за  головы  к  бедрам.   Вдыхая,  ослабьте
напряжение и  позвольте вашим  рукам вновь  опуститься на  пол за  вашей
головой.  2  подхода  по  12  повторений.  Приподнимает грудь, делает ее
упругой.
     Для мышц плечей:
     1.  Разведения  рук  с  гантелями  в  стороны  в  наклоне   вперед.
Возьмите в  руки гантели  и наклонитесь  вперед так,  чтобы ваш торс был
параллельным  полу.  Голова  приподнята,  руки свободно свисают. Вдыхая,
разведите выпрямленные руки  в стороны, выдыхая,  верните их в  исходное
положение. 2 подхода  по 10 повторений.  Придает плечам красивые  формы,
улучшает осанку.
     2. Вращение выпрямленными  руками вперед и  назад. Возьмите в  руки
гантели и, выпрямившись,  описывайте ими широкие  круги вперед и  назад.
Каждый круг - одно  повторение. Вдох - при  поднимании рук, выдох -  при
опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.
     Для мышц спины:
     1.  Тяга  гантели  к  поясу   в  наклоне.  Взяв  гантель  в   руку,
наклонитесь  и  обопритесь  свободной  рукой  о  скамью.  Корпус   почти
параллелен полу.  Вдыхая, подтяните  гантель к  поясу, выдыхая, опустите
ее вниз. Спину  не округляйте, а  наоборот, прогните ее;  держите голову
высоко. 2  подхода по  10 повторений.  Улучшает осанку,  опускает плечи,
если вы имеете привычку втягивать голову.
     2. Отведение выпрямленных рук с гантелями назад в наклоне.  Взяв  в
руки гантели, наклонитесь  вперед, как в  упражнении N 1  для плечей, но
отводите  выпрямленные  руки  назад,  чтобы  кисти оказались выше уровня
вашего тазового  пояса. 2  подхода по  10 повторений.  Эффект аналогичен
упражнению N 1 для спины.
     Для мышц тазового пояса:
     1.  Поочередное  поднимание  выпрямленных  ног вверх-назад, стоя на
коленях с  опорой кистями  о пол.  Из указанного  положения попытайтесь,
выпрямив ногу  назад, поднять  ее как  можно выше,  прогибаясь в талии и
приподнимая голову. То же не  забудьте выполнить другой ногой. Вдох  при
подъеме, выдох при опускании ноги. 2 подхода по 15 повторений.  Улучшает
осанку, гибкость, делает крепкими дряблые ягодичные мышцы.
     2. Поднимание области  таза, лежа на  спине. Лягте на  коврик, руки
вдоль  туловища,  пятки  подтягивайте  к  тазу.  Не  изменяя   положения
ступней,  отнимите  тазовую  область  с  пола, одновременно прогибаясь в
спине  и  производя  вдох.  Выдыхая,  опустите  таз на пол. 2 подхода по
20-25 повторений. Улучшает форму ягодичных мышц, осанку.
     Для мышц брюшного пресса:
     1.  Поднимание  ног  лежа  на  спине.  Лежа  на  полу,  руки  вдоль
туловища.  Поднимайте  выпрямленные  ноги  с  прикрепленной  к   ступням
гантелью до прямого  угла. Если вам  трудно держать ноги  выпрямленными,
можете чуточку согнуть их в коленях. При подъеме - выдох, при  опускании
- вдох. 2 подхода по 15 повторений. Подтягивает живот.
     2. Поднимание  корпуса из  положения лежа  на полу.  Лягте на  пол,
согнув ноги в  коленях так, чтобы  пятки оказались близ  ваших ягодиц, и
закрепите ступни; руки за головой  или на груди. Подбородок опустите  на
грудь. Выдыхая, поднимите корпус, пытаясь дотянуться грудью до  коленей,
вдыхая,  лягте  на  пол.  Голову  не  опускайте, удерживайте ее исходное
положение!  Если вы  сумеете еще и чуточку  проворачивать ваш торс то  в
одну, то  в другую  сторону, как  бы стремясь  подниматься боком, то это
быстро сделает более тонкой вашу талию. 2 подхода по 15 повторений.
     По поводу всех упражнений для брюшного пресса необходимо сделать  и
такое замечание: не  ограничивайтесь рекомендованным числом  повторений.
Живот перетренировать или переразвить невозможно. Чем жестче будут  ваши
мышцы  живота,  тем  лучше  вы  будете  выглядеть, да и чувствовать себя
будете совершенно по-другому.
     Для мышц бедер:
     1. Приседания на полной  ступне. Подняв гантели к  плечам, выпрямив
спину  и  подняв  голову,  вдохните  и  опуститесь в глубокий присед, не
отрывая  пяток  от  пола.  В  процессе  выдоха  поднимитесь  в  исходное
положение.  2  подхода  по  15-20  повторений.  Улучшает  форму ягодиц и
бедер, делает ноги стройнее.
     2. Опускание  на колени  без помощи  рук. Встаньте  прямо, руки  на
талии. Выдвигая  колени вперед  и одновременно  опускаясь вниз, встаньте
на колени (здесь коврик обязателен!),  а затем поднимитесь в стойку,  не
пользуясь помощью рук. Старайтесь  не делать рывков и  раскачивать торс.
Дыхание  произвольное.  2  подхода  по  6-8 повторений. Делает стройными
заплывшие бедра.   Если вначале  вам будет  трудно выполнить  упражнение
чисто,  можно  пользоваться  какой-либо  опорой,  но  при  этом  следует
подключать  помощь  рук  минимально,  иначе  вы  не  сумеете  хорошенько
проработать мышцы бедер.
     Для икроножных мышц:
     1. Поднимания  на носки  стоя. Встаньте  у стены,  возьмите в  руку
гантель,  другая  рука  удерживает  равновесие.  Под  подушечкой  ступни
должна быть подставка высотой  примерно 10-12 см. Выдыхая,  поднимайтесь
на носок ступни, одноименной с рукой, удерживающей гантель.  Опускайтесь
поглубже,  ощущая  растягивание  мышц  голени.  Повторите  другой ногой,
переложив  гантель  в  другую  руку.  2  подхода  по  12-15  повторений.
Улучшает форму икр, делает ноги стройнее.
     2. Поднимания на носки сидя. Сядьте на скамью, разместив  подушечки
стоп на подставке. Руки с гантелями положите на колени. Поднимайтесь  на
носках, преодолевая вес гантелей.  2 подхода по 20  повторений. Улучшает
форму икр.
     Итак,  оставив  те  упражнения,  которые  необходимы  для улучшения
вашего сложения, в первую неделю занятий сделайте в каждом из них  всего
по  одному  подходу.  На  следующей  неделе  выполняйте по два подхода в
каждом из  избранных вами  упражнений, делая  паузу между  подходами для
восстановления  дыхания  длительностью  1-1,5  минуты.  К  концу первого
месяца  вы  должны  освоить  этот  комплекс,  выполняя  по 3-4 подхода в
каждом из упражнений.
     Поскольку  все  положительные  изменения  в  вашей  фигуре   начнут
проявляться лишь месяц-полтора спустя,  наберитесь терпения. Те из  вас,
кто  генетически  предрасположен  к  подобного  рода  нагрузкам,   могут
прогрессировать  быстрее,   но  этот   естественный  ход   роста   вашей
работоспособности и  улучшения вашего  сложения нельзя  ни ускорить,  ни
замедлить.
     Если вы полноваты, и хотите более эффективного воздействия на  ваши
мышцы, то старайтесь в  каждой последующей неделе сокращать  паузы между
подходами по  5 секунд,  постепенно добираясь  до пауз  длительностью не
более 20-25 секунд. Это убыстрит темп сжигания вашего жирового слоя.
     Мы  не  выделили  специально  упражнений  для  мышц рук и плечевого
пояса. Дело в  том, что эти  мышцы подключаются к  работе при выполнении
других  упражнений,  так  что  на   данном  этапе  необходимости  в   их
специальной проработке не имеется.
     Вы  можете  встретиться  и  с  таким  явлением,  когда  в отдельных
упражнениях  сможете  выполнять  рекомендованное  число  повторений  без
труда.  В  таком  случае  ваши  действия:  если  группа мышц, на которую
рассчитано  данное  упражнение,  требует  наращивания мышечной массы или
совершенствования формы, добавьте к  гантелям 1-2 кг. Если  же требуется
избавление  от  избыточного  жира,  оставьте  вес  гантелей  прежним, но
стремитесь на каждом последующем занятии сделать в данном упражнении  на
одно  повторение   больше.  Другими   словами,  для   наращивания   мышц
увеличивайте  вес   отягощения,  для   сброса  жира   наращивайте  число
повторений в подходах.
     Спустя  два  месяца  снова  тщательно  проанализируйте   изменения,
происшедшие  с  вашей  фигурой,  и  снова  переконструируйте   программу
аналогично тому, как  вы подбирали упражнения  в самом начале;  огромную
помощь в этом оказывают  простейшие измерения окружностей груди,  талии,
таза,  бедер  и  голеней,  а  также  проверка  веса  вашего тела. Вполне
вероятно, что уже к этому времени ваши пропорции изменятся к лучшему,  и
вам  придется  изменить  набор  упражнений  и  порядок их выполнения. не
бойтесь  этого:  в  культуризме,  где  вы становитесь скульптором вашего
собственного  тела  с  уникальными  характеристиками,  только постоянное
экспериентирование ведет к ощутимому успеху.

                                        Леонид Остапенко.
                "Я ДЕЛАЮ ТО, ЧЕМ ГОРДИЛИСЬ НАШИ ПРЕДКИ"

     Наше время принято  называть эпохой научно-технического  прогресса.
Но,  по  справедливому  определению  медиков,  это  -  и век ускоренного
психоэмоционального  темпа  жизни.  Если  добавить  к этому еще и острую
экологическую  обстановку  в  мире,  гиподинамию, характерную для образа
жизни,    увы,    большинства     из    нас,    чрезмерную     химизацию
сельскохозяйственных  земель,  частое  (порой  бездумное)  использование
химиотерапевтических  средств  для   лечения  (об  отдаленных   побочных
эффектах  которых   мы  попросту   не  подозреваем),   вредные  привычки
(курение,  алкоголь,  переедание  и  т.п.)  -  вот когда, мы возможно, в
полной мере осознаем, к какой опасной черте сами подвели свое здоровье.
     Для  тех,  кто  посчитает  краски  сгущенными,  приведу   некоторые
невеселые  цифры.  Анализ  причин  смертности  населения показывает, что
около 70% приходится  на хронические неинфекционные  заболевания органов
дыхания,   сердечно-сосудистой   системы,   желудочно-кишечного  тракта,
сахарный диабет и онкологические заболевания.
     В среднем за год в  больницах СССР теперь вынуждены лечиться  более
70 млн. человек, то есть  практически каждый четвертый.  Один  лишь день
их  содержания  обходится  государству  в  25  млн.  руб. Только грипп в
нашей стране  укладывает в  постели 75  млн. человек  ежегодно. И это по
самым скромным подсчетам, -  3,5 млрд. руб., выплачиваемых  по временной
нетрудоспособности.   Если  же  подсчитать  в  деньгах  еще  и потери от
невыполненной больными  работы, стоимость  лекарств и  труда медиков, то
просто  трудно  представить,  насколько  еще  вырастет ранее приведенная
цифра. Я  уже не  говорю об  опасности всевозможных  осложнений, а  то и
полной утраты  здоровья. По  этой причине,  а также  из-за необходимости
ухода  за  хворающими  малышами  еще  почти  4  млн.   человек вынуждены
выключаться из производственного процесса.  Только на оплату  больничных
листков наше государство каждый год расходует 7 млрд. руб.
     До недавнего времени мы чуть ли не гордились тем, что в СССР  самая
высокая в  мире обеспеченность  больничными койками  - 3  млн. 600 тыс.,
которые  обслуживаются  5-миллионным  (!)  медицинским персоналом. Иначе
говоря, мы делаем  все, чтобы каждый,  кого поразил недуг,  мог получить
стационарное лечение.
     Спору нет, такое лечение необходимо при ряде недугов, а еще чаще  -
при запущенности болезни. Как уйти от этой повальной госпитализации,  но
не в  ущерб здоровью  людей? Как  избавить государство  от необходимости
тратить такие  астрономические средства  на малоэффективную  медицинскую
деятельность?  Ведь  болезнь  -  тот  же  пожар:  чем  раньше заметить и
погасить, тем меньше ущерб и человеку, и государству. Можно и нужно,  не
доводя  дело  до  крайности,  лечить  даже  весьма серьезные заболевания
амбулаторно,  если  смелее  и  шире  применять  на практике опыт врачей,
использующих   нетрадиционные   методы    лечения,   что,    несомненно,
благотворно скажется не  только на здоровье  людей, но и  на результатах
хозяйственной деятельности в целом по стране.
     Скольким своим  бывшим пациентам  вернули здоровье  хирург из Омска
С.Рождественский,  санитарный  врач  из  г.Кобеляки,  что  на   Украине,
Н.Касьян.  У  каждого  из  них  -  своя  методика,  но  оба  они успешно
справляются  с  такими  недугами,  как остеохондроз, сколиоз, радикулит.
Феодосийский врач А.Довженко  с помощью разработанного  им оригинального
метода  стрессопсихотерапии  эффективно   лечит  больных   алкоголизмом,
наркоманией,  токсикоманией,  заиканием,  аллергией, помогает избавиться
от привычки к курению. Положительные результаты лечения травами  накопил
младший  научный  сотрудник  Института  физиологии  и  биохимии растений
Сибирского отделения Академии наук СССР В.Телятьев...
     Наверное,  немного  сегодня  областей  медицины,  где  бы не искали
пионерных решений врачи-нетрадиционники.  Вот и Андрей  Михайлович Ильин
уже почти три десятка лет надежно исцеляет (точнее не сказать) от  таких
серьезных  недугов,  как  пиелонефрит,  язвы желудочно-кишечного тракта,
белково-жировая дистрофия  печени, почечно-  и желчно-каменная  болезни,
церебральный арахноидит, полиартрит... На  счету Ильина не один,  не два
-  десятки   больных,  которым   Андрей  Михайлович   вернул   здоровье,
способность  полнокровно  радоваться  жизни.  А  годы,  прожитые бывшими
пациентами Ильина с  момента выздоровления, подтверждают  надежность его
метода.
     - Глубоко убежден, - говорит  Ильин, - завтрашний день медицины  за
теми  методами  лечения,  которые  позволяют  максимально   мобилизовать
собственные защитные силы  организма.  Средствами  же для таких  методов
служат  лекарственные  растения,  медолечение,  различные формы массажа,
четко  дозированные  занятия  физической  культурой  и  сочетание   этих
методов.  Это,  по  сути,  и  есть  те  методы,  которые принято сегодня
называть нетрадиционными.  Живая практика,  лич