Когда
один партнер узнает о мастурбации другого, он обычно не желает вмешиваться
в столь личную вещь.
  Отношения пары начинаются с любви. И в нормальном, долговременном браке
эта любовь выражается разнообразно, обычно следуя естественной истории сна
пары, описанной в предыдущей главе. Но когда отношения идут ко дну,
отчуждение или агрессия будут воплощаться и в отношениях партнеров, во
сне. Эмоции любви и ненависти мы несем с собой в мир сна и делаем их
явными в ночи, говори партнеру в точности то, что мы чувствуем по
отношению к нему.
  Иногда, однако, напряженность между партнерами становится очень сильной, и
они не испытывают достаточного чувства безопасности, чтобы войти в мир
сна. Один партнер или оба будут лежать без сна часами, преследуемые думами
о проблемах, разъединяющих их. Человек лежит в темноте, но неспособен
добиться единения с этой темнотой, которое и является основой сна. Подобно
миллионам других людей, состоящим в браке или одиноким, озабоченный
партнер становится жертвой бессонницы, он бодрствует в три часа утра,
отчужденный как от дневного, так и от ночного мира.



                                  Глава IX.


  КОГДА НА ЧАСАХ ВСЕГДА ТРИ УТРА.

  Для страдающих бессонницей "всегда три часа утра", если использовать фразу
Ф. Скотта Фицджеральда про эту "поистине темную ночь души". В этот
застывший час ночи некоторым из тех, кто страдает бессонницей, все еще не
удается заснуть, а другие просыпаются и затем беспокойно ворочаются в
темноте целый час, а то и больше. Бессонница с ее изматывающими метаниями
и "ворочаниями", с ее, мышечными и нервными напряжениями удручает
человечество уже тысячи лет. Сохранились иероглифические жалобы древних
египтян, в которых перечислены три величайших жизненных проклятия в
следующем порядке:

  1) лежать в постели и не уснуть;
2) хотеть видеть кого-то, кто не приходит;
3) пытаться получить удовольствие, но не получать его.
  В нашем собственном мире, одержимом стрессами, с его постоянно
ускоряющимся темпом, с его проблемами, которые невозможно решить, а в
лучшем случае можно как-то сдерживать, бессонница распространена шире, чем
где-либо. Наше ночное путешествие в мир сна часто сопрягается с такими же
трудностями и задержками, как поезде, выбившийся из расписания. Релаксация
становится наградой, и все новые способы ее достичь предлагаются жаждущей
публике. То, что медитация, биологическая обратная связь и другие пути к
спокойствию столь популярны, только подчеркивает факт, что сон (самый
естественный способ релаксации) зачастую труднодостижим. Например,
исследование, предпринятое в 1973 году в Лос-Анджелесе, показало, что 32 %
населения страдает от того или иного типа бессонницы. Оценки показывают
также, что более тридцати миллионов человек в США страдают от серьезных
нарушений сна.
  Существуют три основных типа бессонницы. Первый - неспособность уснуть -
это так называемая стартовая бессонница. Человек может лежать часами без
сна, вспоминая события дня, бесконечно, переживая мысли о том, что ему
следовало бы сказать или сделать, или беспокоясь о том, что принесет с
собой завтрашний день. Некоторым трудно уснуть потому, что они боятся сна
- по разнообразным причинам, которые будут подробно рассмотрены в этой
главе позже.
  Второй общий тип бессонницы - неспособность сохранить состояние сна -
самый распространенный из всех, он затрагивает 50 % страдающих
бессонницей. Эти люди просыпаются многократно в течение ночи и на
различные промежутки времени. Их опыт в мире сна таков, что они как бы
путешествуют на челноке, перевозящем их без конца туда и сюда между мирами
сна и бодрствования. Это состояние приводит к фрагментации сна и не
позволяет получить глубокий отдых. Третий тип составляет пробуждение
ранним утром - бессонница заключительной фазы. Страдающие ею просыпаются
рано, в пять или шесть утра, и не способны снова уснуть. Французский
писатель Жан Лютер написал роман под названием "Пять утра", полностью
посвященный мыслям и чувствам жертвы этого вида бессонницы. Такие люди
склонны иметь более продолжительные БДГ-периоды, чем нормально спящие. И
это приводит их к порогу пробуждения много раз за ночь. Они часто
обнаруживают потребность вернуться в дневной мир, чтобы контролировать
свои нерешенные проблемы и заботы. Вероятно, многие из тех, кто заявляет,
что нуждается лишь в четырех-пяти часах сна за ночь, в действительности
просто выдвигают позитивное объяснение этому виду бессонницы.
  Важно, однако, помнить, что различным людям требуется разное количество
сна. Физическое состояние, а также тип личности отражаются на потребности
в сне. Если вы спите только пять или шесть часов за ночь, но при этом
чувствуете себя бодрым и полным энергии в дневное время, значит, вы
получаете достаточно сна, чтобы нормально функционировать, и вас не должен
беспокоить тот факт, что большинство людей спит по семь-восемь часов. Люди
слишком часто убеждают себя, что они страдают бессонницей, основываясь
лишь на том, сколько сна нужно другим людям - родителям, друзьям,
партнерам.
  Среди тех, кто страдает от проблем сна, одни находят их более удручающими,
другие менее. Исследования показали, что молодые мужчины меньше всего
склонны жаловаться на свою бессонницу, тогда как люди старше шестидесяти,
имеющие те же трудности, находят их достаточно беспокоящими, чтобы
обратиться к врачу. В этой старшей группе бессонница больше затрагивает
женщин, чем мужчин. Выход на пенсию лишает многих пожилых людей не только
их профессионального сознания статуса, но также и сна.
  Беспокойство о своем здоровье и уменьшение дохода делает для них трудным
достижение чувства безопасности, необходимого, чтобы заснуть. Кроме того,
поскольку каждую ночь сон переносит человека из мира дня в неизвестный
новый мир, многие пожилые люди начинают остро ощущать смертеподобные
аспекты мира сна и не хотят расставаться со знакомой и ободряющей
обстановкой дневного существования. Их страхи суммированы в строке Шелли:
"Пока смерть не похитит меня, подобно сну".
  Кроме того, у старых людей возможны и физиологические изменения, которые
затрудняют глубокий сон и тем самым усугубляют для них проблемы
психологической адаптации.
  Эмоциональные стрессы могут в любом возрасте вызвать депрессию и
озабоченность, приводящие к трудностям сна. Примерно 75-80 % людей с
психологическими конфликтами также страдают в той или иной степени
нарушениями сна. Люди, находящиеся в состоянии тревоги, могут отчаянно
желать успокоиться во сне, но из-за эмоционального напряжения зачастую не
способны достаточно релаксировать. Когда человек хочет уснуть, но не может
из-за чувства беспокойства, это только усиливает пугающее ощущение
беспомощности в полном опасностей мире.
  Сексуальные проблемы тоже могут порождать бессонницу по различным
причинам. Если сумеречная зона включает сексуальную активность или следует
за нею, то любые проблемы, связанные с сексом, будут влиять на привычную
картину сна. Кроме того, есть люди, которых настолько захватывает
сексуальное возбуждение, что они сопротивляются вхождению в мир сна из-за
его тесной связи с сексом. Они боятся, что не смогут контролировать во сне
свои сексуальные импульсы, некоторые из них настолько не уверены в себе,
что не позволяют никому спать в одной комнате с собой во избежание
соблазна.
  Однако безотносительно к таким специфическим психологическим причинам
большинство из нас время от времени страдает от эпизодических случаев
бессонницы. Работа, финансовые проблемы, трудности в браке, разлука с
партнером, развод, болезни или смерть любимого человека - любая выпавшая
нам невзгода может стать причиной плохого сна. Подобные нарушения сна в
высшей степени индивидуальны и до того, как наступит облегчение стресса,
могут продолжаться только несколько ночей или, самое большее, несколько
недель.
  В наш технический век одной из известных причин кратковременной бессонницы
является нарушение хода биологических часов, которое возникает, когда мы
перелетаем из одного часового пояса в другой. Более серьезное,
долговременное влияние синдром биологических часов имеет на людей,
работающих в ночную смену. В то время как остальной мир спит, тысячи
мужчин и женщин на разных службах (в транспорте, связи, медицинском
обслуживании, охране закона, на пожарной службе) призваны поддерживать
круглосуточную работу. Согласно оценкам, 20 % работающего населения живет
по перевернутой схеме "работа - сон": они работают ночью и спят днем. В
век технического прогресса такая сдвинутая по времени работа становится
все более обычной во всем мире.
  Работающие в ночную смену спят в среднем всего четыре-пять часов в сутки в
течение рабочей недели, создавая этим "задолженность сна", которую они
пытаются возместить тем, что спят от девяти до четырнадцати часов во время
уикэнда. Такой работник обычно просыпается в дневные часы чаще и на более
длительное время, чем обычный человек, спящий ночью. Проблема еще больше
усложняется, если материальная нужда или экстренные ситуации заставляют
его перерабатывать или вообще игнорировать сдвиги времени. Поскольку такой
работник меньше спит в течение рабочей недели и чаще просыпается посреди
ночи, появляется тенденция к развитию характерного синдрома усталости,
беспокойства и раздражительности во время его бодрствования.
  Значительное место среди людей, лишенных сна, занимают те, кто страдает от
таких физических недугов, как артрит, заболевания скелета, сердечные и
циркулярные заболевания, респираторные и неврологические нарушения и
многие другие болезни. Физический дискомфорт и депрессивное состояние
подвергают и двойному риску, и все они очень легко пополняют ряды
страдающих бессонницей.
  Бессонница считается хронической только тогда, когда она длится более трех
месяцев. Но будь она кратковременной или хронической, большинство людей
управляются с нею одинаково: они тянутся к снотворным таблеткам. Это
"лечение" часто таковым не является, а порождает новые и более серьезные
нарушения сна. Привыкание к снотворному из-за лечения временной бессонницы
остается одной из крупных проблем медицинской практики. Самолечение
лекарствами, продаваемыми без рецепта, тоже чревато серьезными
неприятностями для здоровья. Малое количество сна в течение нескольких
ночей не принесет никакого реального вреда. Правда, это может слегка
снизить эффективность ваших действий днем, но это не такое уж важное
последствие. Временные периоды бессонницы, порождаемые конкретными
житейскими стрессами, обычно проходят сами собой, но если вы попадаетесь в
ловушку лекарств, кратковременная бессонница может стать хронической.

  * * *

  Две трети людей, страдающих от серьезных нарушений сна, обращаются со
своими проблемами к врачу. Лечение этих двадцати миллионов пациентов
обычно сосредоточивается на немедленном облегчении бессонницы. Поэтому
реальные причины нарушений сна могут остаться невыясненными, и понимание
связи между симптомом и возможными медицинскими, психологическими или
ситуационными проблемами скорее всего не будет достигнуто.
  Мир сна - это естественное место обитания человека, и, когда люди не
чувствуют себя как дома в ночной Вселенной, причина их трудностей почти
неизменно лежит в дневном мире.
  Злоупотребление как предписанными, так и не- предписанными снотворными
таблетками широко проникло в наш быт. Большинство таких лекарств
становятся неэффективными через пару недель, поскольку человек к ним
привыкает. Большая часть продаваемых без рецептов снотворных неэффективны
в тех дозах, которые используются в таблетках. Вместе с тем в больших
дозах эти биологически мощные лекарства могут быть опасны. Барбитураты,
доступные только по рецепту, эффективны на короткое время, но при более
длительном употреблении могут стать объектом сильного физического
привыкания. Появились и некоторые новые лекарства, которые лишены этого
недостатка и делают устаревшим применение барбитуратов для лечения
хронической бессонницы. Однако они могут породить психологическую
зависимость, облегчая лишь симптомы и не затрагивая глубоких причин
бессонницы.
  Если у человека уже развилось привыкание к лекарству, которое он
принимает, и оно теряет эффективность в привычной дозе, обычно начинают
увеличивать количество принимаемых таблеток. Когда привыкание уже
развилось, таблетки перестают "работать". При обычной бессоннице,
предшествующей приему лекарств, продолжительность БДГ-фазы остается
неизменной, но уменьшается длительность сна с медленными мозговыми
волнами. При хроническом употреблении лекарств появляется выраженное
сокращение БДГ-сна, а в других его фазах наблюдаются разнообразные
изменения мозговых волн. Другими словами, сон у пациента оказывается хуже,
чем раньше.
  Вдобавок к этому часто устанавливается синдром отторжения лекарств. Тело
автоматически пытается бороться с воздействием чужого вещества.
Сопротивление лекарству соответствует количеству принятого лекарства, так
что и количество вещества в организме, и сопротивление ему стабильно
нарастают до все более высоких уровней. В результате действие даже
солидной дозы снотворного прекращается посреди ночи. В этот момент
возникает эффект, называемый БДГ-отдачей.
  Он сопровождается ростом сновидений (как если бы открылась крышка ящика
Пандоры). Эти сны могут быть пугающего кошмарного характера и, как можно
было ожидать, вызывать неоднократные пробуждения в течение ночи.
  Если же пациенты, обнаружив, что снотворные становятся все менее
эффективными, пытаются приостановить принятие лекарств, результатом часто
оказывается бессонница, связанная с отторжением лекарств и сопровождаемая
кошмарными пробуждениями. Эта проблема осложняется психологическими
тревогами по поводу способности обойтись без таблеток, да и общей
нервозностью и возбуждением.
  Чтобы избежать бессонницы отторжения, хроническое потребление снотворного
должно уменьшаться со скоростью лишь одной дозы в неделю. Другими словами,
если человек принимал снотворное средство ежедневно, ему понадобится по
крайней мере семь недель, чтобы отказаться от него полностью.

  * * *

  Итак, ясно, что в огромном числе случаев лекарство не будет
удовлетворительным средством от бессонницы. Когда кратковременную
бессонницу, вызванную преходящими стрессами, пытаются лечить неправильно,
описанный выше замкнутый круг может прийти в движение.
  Но действительно ли нельзя больше ничего сделать, чтобы помочь в случае
умеренной или кратковременной бессонницы? Как же облегчить состояние плохо
спящих людей без применения лекарства? Существует ли естественная
методика, основанная на понимании поз сна, концепции сумеречной зоны и
самой природы мира сна, которую можно было бы использовать взамен
традиционных фармацевтических средств?
  Первый ключ к хорошему, здоровому сну - понимание важности сумеречной зоны
как периода "декомпрессии". Вхождение в мир сна можно уподобить
приземлению самолета. Самолет, летящий на высоте 30 000 футов, нельзя
посадить на землю мгновенно. Необходимо снизить скорость, постепенно
уменьшить высоту, выпустить шасси и привести закрылки в нужное положение.
Как мы видели в первой главе, человеческое тело тоже не может совершить
переход из дневного мира в мир сна на полной скорости. Если у нас был
напряженный рабочий день, а затем мы провели важную встречу вечером (что в
целом потребовало шестнадцати часов активной деятельности), нам скорее
всего не удастся, придя домой и сбросив одежду, лечь в кровать и уснуть.
  Говорят, что сон не может быть захвачен силой, но его нужно завлекать как
любовника. Народная мудрость многих стран и культур обращалась к вопросу,
как проделать эту процедуру наилучшим образом.
  Кое-какие из этих народных способов на удивление эксцентричные, но большая
их часть, несомненно, разумна. Интересно отметить, что многие из них
интуитивно "ухватывают" процессы, связанные с сумеречной зоной, и в этом
смысле даже несколько опередили современное научное знание о сне.
  В течение веков люди увлеченно рассуждали о том, что следует (или не
следует) есть и пить перед сном, чтобы лучше спать. Главный вопрос здесь -
в пищеварении. Реальный процесс пищеварения у человека был впервые научно
исследован американским военным врачом по имени Бимон. Ему довелось лечить
индейца, у которого была огнестрельная рана живота. Эта рана, не зарастая,
образовала нечто клапана или сумки - как у кенгуру, и Бимон мог наблюдать
непосредственно желудок индейца. Бимон сделал целый ряд открытий. Среди
прочего, он составил таблицу периодов времени, необходимых для
переваривания различных видов пиши. Вот лишь несколько примеров из
"таблицы Бимона": свежие взбитые яйца, свежая форель, жареная, вареная
оленина перевариваются полтора часа; жареный молочный поросенок - два с
половиной часа, а домашняя индейка - два с половиной часа плюс 15 минут.
Заметим, что, как ни удивительно, дикая индейка - более жесткая птица -
требует для переваривания лишь на три минуты больше, чем ее домашняя
разновидность.
  Следовательно, если вы оставили, например, два с половиной часа между едой
и сном, ваш желудок, очевидно, переварит пищу до того, как вы уснете.
Разумеется, если вы настаиваете на тарелке острого перца, остром соусе или
большом количестве грибов, вы, вероятно, будете страдать от неприятных
ощущений в желудке даже после того, как эти блюда будут переварены. Они
создают кислотность, газовые вздутия и спазмы, провоцирующие повторные
пробуждения в течение ночи.
  Однако недавно было обнаружено, что некоторые виды пищи содержат вещество,
называемое L-триптофан, которое способствует сну. Оно было найдено в таких
богатых белками видах пищи, как мясо, сыр и яйца. Лучший источник
триптофана - индейка (вероятно, как дикая, так и домашняя), и, может быть,
в этом одна из причин, что нас клонит в сон после праздничного ужина в
день Благодарения. Один грамм триптофана наполовину сокращает время
засыпания. Итак, если вы должны есть незадолго до сна, легкая закуска,
богатая белком, поможет вызвать сон и тем уравновесить недостаток времени
на ее переваривание.
  А как соотносятся между собой напитки и сон? Этот вопрос много обсуждался
на протяжении веков. В "Кратких жизнеописаниях" Обри сказано, что Фрэнсис
Бэкон, великий философ елизаветинских времен, часто пил "добрый глоток
крепкого пива перед сном, чтобы уложить спать свое воображение, которое в
противном случае не дает ему уснуть большую часть ночи". По сей день
алкоголь остается излюбленным гипнотическим средством для тех, кто трудно
засыпает. В то время как малые дозы алкоголя оказывают седативное
(успокаивающее) действие на высших уровнях нервной системы, активное
употребление алкоголя ведет к подавлению БДГ-фаз, фрагментации сна и
изнурительному эффекту БДГ- отдачи (что мы уже обсуждали в связи со
злоупотреблением снотворными таблетками), так что полноценного отдыха не
получается. При злоупотреблении алкоголем, особенно при тяжелом запое,
потребуется шесть недель (после воздержания и детоксикации) для
восстановления нормального сна без фрагментации. В разные времена многие
другие напитки были рекомендованы как стимулирующие сон. Англичане
особенно любили употреблять на ночь "поссеты" - напитки наподобие пунша -
и придумали для них сотни рецептов, начиная еще с семнадцатого века. В
большинство из них входили алкоголь (вино, эль или бренди), но основу
напитков составляли разные комбинации яиц и молока. Доза алкоголя была
скромной, а как мы уже знаем, присутствие L-триптофана в молоке и яйцах
помогает сну. Похоже, что эти поссеты были, в сущности, столь же
эффективны, как и большинство современных таблеток. Так, для страдающих
бессонницей и имеющих склонность к кулинарии в книге Т. Доусона "Сокровище
Уиндзоу" (1595 год) предложен следующий рецепт: "Сначала возьмите молока,
вскипятите его на огне и, прежде чем оно закипит, добавьте яиц
соответственно количеству молока, но следите за тем, чтобы яйца
смешивались с мо