тренировок надо увеличить
(постепенно, чтобы не возникало утомления0. Лучшее время для
занятий - утро, полдень, перед обедом (но не занимайтесь при
чувстве голода!). после еды упражняться можно не ранее, чем
через 30-40 минут. Для многих более эффективнывечерние
занятия, если только нет черезмерной усталости. Засыпание во
время занятий в позах лежа может свидетельствовать об
истощении организма и в ряде случаев такой сон полезен, он
восстанавливает энергию тела.
   6. Во время занятий может произойти сильный разогрев
тела. В этом случае не выходите 5-10 минут на холод, чтобы не
простудиться.
   7. Занимайтесьтак, как будто вы один на необитаемом
острове. Будьте искренни, не думайте о том, как вы выглядите
со стороны. Не делайте упражнения формально, но и не
старайтесь чрезмерно. Например, слишком большое стремление
ощутить область дань-тяня может вызвать психическое
напряжение, а чрезмерная забота о дыхании - нарушение его
ритма.
   8. При разучивании упражнений ци-гун, связанных с
движением, соблюдайте последовательность. Параллельно вы
можете использовать техники "Ба дуань дзин", "Тай-цзи чуань" и
др. Не надо только браться сразу за многое - тело и психика
должны успеть адаптироваться к нагрузке.
   9. Женщины обычно могут продолжать занятия во время
менструаций, если только они не станут обильнее, чем обычно.
Иногда на время месячных нужно взять другое положение
дань-тянь (выше обычного). Также допускаются занятия до
третьего месяца беременности.
   10. После некоторой практики ряд упражнений
можновыполнять в любой обстановке - требуется лишь пассивная
концентрация внимания на области дань-тянь и наблюдение за
плавностью дыхания. Такое расширение техники приводит к
выработке естественного спокойствия, уверенности, гармонии в
себе и способствует улучшению дыхания, лечению гипертонии,
нервозов, заболевании сердечно-сосудистой и мочеполовой
системы, улучшает память и внимание.


4. УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЕМ "Сии ши шень фа"

1. Постановка рук.

   Встать согласно требованиям выполнения поз стоя (рис.13);
затем, как показано на рис.14, выставить одну ногу вперед на
один шаг, на полу около ног нарисовать "восмерку", как
показано на рис.15, затем, как показано на рис.16, рукой
обрисовать в воздухе эту "восмерку". Рука движется от
центральной линии груди вниз к животу, затем вперед и очень
медленно в сторону от бедра, как показано на рис.17. При
выполнении данного упражнения определенным образом
поворачивается ладонь. От начальной позиции (у груди) и до
живота ладонь обращена к телу и отстоит от тела на 4-5 цуней;
при движении руки в сторону ладонь повернута вниз. Затем
необходимо проделать то же упражнение с другой рукой.После
того, как достигнуты правильные движения каждой руки по
отдельности, необходимо приступить к разучиванию упражнений с
двумя руками одновременно. Когда левая рука находитьсяв
верхней точке своей "восмерки", то есть перед грудью, правая
рука находится в нижней точке своей "восмерки", то есть
напротив бедра. Затем рукм начинают движение с одинаковой
скоростью: левая рука движется к бедру, правая - к груди,
затем наоборот.
   Затем следует приступить к сочетанию движения рук с
поворотами поясницы. Когда рука движется вправо, поясница
должна также слегка повернуться вправо; то же с левой рукой.
Эти повороты поясницы не должны делаться с усилием, движения
не должны быть преднамеренными; необходимо, чтобы они
производились свободно и естественно. При этих упражнениях
также необходимо следить за тем, чтобы рука как можно ближе
подходила к телу и ладонь была обращена к телу.

2. Шаги.

   При выполнении шагов необходимо соблюдать все те
требования, которые были описаны выше.
   (1) Необходимо тренировать технику расслабления поясницы
при выполнении шагов, так как расслабление поясницы имеет
прямое отношение к циркуляции внутренней энергии (ней-ци) и
опусканию энергии в дань-тянь (киноварное поле). Прежде всего
необходимо встать так, чтобы поясница, бедра, ноги и ступни
находились в положениях, описанных в позах стоя. Затем одной
ногой сделать шаг вперед, и, сохраняя перпендикулярное земле
положение верхней части тела, переместить центр тяжести на
переднюю ногу, задняя нога в соответствии с положением тела
слегка перемещается вперед, так, чтобы наступило полное
расслабление задней ноги.В этот момент появляется такое
ощущение, что крестец чуть прогибается вниз. После этого
следует перенести центр тяжести на заднюю ногу, при этом
передняя нога в соответствии с движением тела чуть
перемещается назад, пятка отрывается от земли (больные с
плоскостопием поднимают носок), так, чтобы наступило полное
расслабление передней ноги. Здесь также должно появиться
ощущение, что крестец чуть выступает назад. Таким образом, при
расслаблении задней ноги, крестец должен прогибаться вовнутрь,
при расслаблении передней ноги, должен выступать вперед. В
результате выполнения этих упражнений достигается расслабление
поясницы. Данная техника применяется как для расслабления
поясницы, так и для лечения болезней (болезненного состояния
организма).
   (2) При выполнении шагов необходимо двигаться прямо
вперед. При поднимании и опускании ног нельзя отступать от
центральной линии между ступней (см.полож. "параллельное
стояние"). Необходимо, чтобы тяжесть равномерно распределялась
по ступне, чтобы центр пятки, которая стоит на полу, не
отклонялся ни в какую сторону; таким образом достигается
циркуляция внутренней энергии (ней-ци) в обоих каналах (заднем
и переднем срединных).
   (3) При передвижении вперед необходимо сохранять изгиб в
коленях; нельзя задирать высоко носок той ноги, которая стоит
на полу, так как при этом происходит напряжение мышц, что
вредно для циркуляции внутренней энергии (нэй-ци).
   (4) При продвижении вперед необходимо расслаблять
бедренные и коленные суставы, соблюдать состояние
расслабленности поясницы и бедер.
   Шаги должны естественным образом образовывать дугу, как
показано на рис.19, так как такое положение конечностей
чрезвычайно полезно для циркуляции внутренней энергии
(нэй-ци).
   (5) При опускании ноги вниз следует задирать носок вверх,
так чтобы пятка первая касалась пола, после этого ставить на
пол всю ступню. чем выше поднять носок, тем лучше, но ни в
коем случае нельзя это делать с силой, надо сохранять
расслабленное состояние щиколотки. Опускание ноги нельзя
делать с силой, но нельзя также, чтобы нога парила в воздухе.
   (6) При движении вперед необходимо, чтобы живот выступал
вперед, а бедра не перемещались ни вправо, ни влево. такая
ходьба очень полезна для расслабления поясничных позвонков
(спины).

   После тренировок по перемещению рук и хождению по
отдельности, можно переходить к сочетанию этих упражнений.
Когда левая нога находится впереди, то правая рука находиться
перед грудью, как показано на рис 20. Когда правая нога
находится впереди, то левая рука находится перед грудью, как
показано на рис.21. При выполнении этого упражнения необходимо
обращать внимание на следующее:

   1. Расслабление области шеи. Расслабление шеи имеет три
важных момента:
   (1) Голова и шея должны поворачиваться в ту же сторону,
что и отводимая в сторону рука.
   (2) Повороты шеи и головы должны сочетаться с состоянием
расслабления нижних конечностей, например, перед опусканием
ноги есть момент расслабленности, в который хорошо
поворачивать голову, такой же момент есть перед подниманием
ноги.
   (3) При выполнении шагов, когда тело слегка наклоняется
вперед, необходимо соблюдать позицию "провисание макушки",
таким образом в точке между позвонками шеи и позвонками груди
(да-чжуй-сюэ) происходит легкое движение, очень полезное для
лечения болезненного состояния организма.
   2. Мозг должен находиться в состоянии покоя, так как если
он находится в покое, происходит правильная и интенсивная
циркуляция внутренней энергии (нэй-ци), что имеет большой
лечебный эффект. Если же мозг занят размышлениями о выполнении
поз, он приходит в возбужденное состояние и движение
внутренней энергии (нэй-ци) приходит в хаотическое состояние и
становится слабым, и вся польза от упражнений ци-гун теряется.
   Позы 16,17 (см. рис.) выполняются с намеренным
усилием.Для выполнения поз 9,22-25 (описано ниже ) следует
лишь локти слегка развести в стороны.Если это сделано,то плечи
сами слегка опустятся вниз,а тогда и грудь сама слегка
втянется вовнутрь.Когда локти слегка разведены в стороны, а
плечи опущены,в подмышках естественным образом появляется
зазор. Естественное опускание плеч,локтей ,расслабление
запястий обеспечивает соответствующее положение верхней части
тела.(см. соотв. положение), расслабление поясницы м
вытягивание спины.


Отдельная страница и черт ее знает,к какому она месту...

   Для сохранения положения "пустые подмышки" во время
выполнения данного упражнения,необходимо следить, чтобы
перемещение плечевой части руки шло поперек движению, а так же
,чтобы руки не перемещались ни вперед, ни назад.при выполнении
обратного движения необходимо соблюдать положения :
"провисание плечей", "опускание локтей" и " расслабление
запястий". Необходимо сначала и до конца выполнения упаржнения
соблюдать соответствующий изгиб рук и изменения изгиба
рук.Когда предплечье находится перед грудью, вследствии того,
что движение направлено вверх, изгиб руки довольно большой,
рука должна составлять угол не менее 90 градусов.Когда рука
находится напротив бедра,т.к. ее положение приближается к
выпрямленному,изгиб очень небольшой, однако не следует
придавать руке совершенно прямое положение. Что касается
поожения запястья,то когда предплечье находится перед грудью и
движется вниз, оно должно быть чуть выше запястья; когда
движется вверх - чуть ниже. Вобщем,положение плеч,локтей,
запястий, вследствие расслабленности, должно быть
естественным, нельзя совершать намеренных движений.Данные
движения используют (электромагнитное) поле кисти,вызывает
движение в них внутренней энергии (нэй-ци) по переднему
срединному каналу (см. рис. 18 ).Поэтому,когда кист движется
вверх, она должна быть чуть дальше от тела, когда вниз - чуть
ближе.Другая функция- использование инфракрасного излучения
кисти для возбуждения движения яньской энергии (ян-ци) в
нижней части полости тела.Поэтому,когда кисть проходит мимо
бедер,неодходимо ладонь обращать к бедрам и как можно ближе
приближать ее к телу. После некоторого времени упражнений
достигается такое состоояние, когда движения выполняются
естественно,без особого участия мозга. 


            ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИ-ГУН,РЕГУЛИРУЮЩИЕ ДЫХАНИЕ.

                         1. Способ укрепления тела.

                        Требования для начинающих:
   1.Одновременные занятия в различных системах упражнений
могут привести к вредным последствиям.Поэтому необходимо или
совсем прекратить другие занятия или ,если это невозможно,
заниматься по облегченному курсу.
   2.больные с хроническими заболеваниями, а тем более
больные с тяжелыми заболеваниями стрдают ослабленностью
физического и психического состояния.Поэтому на начальных
этапах занятий в системе ци-гун им следует пройти курс
общеукрепляющих упражнений ( имеется ввиду комплекс
описываемых ниже упражнений).

                              УПРАЖНЕНИЯ:
   1.Исходное положение.Три долгих вдоха из "киноварного
поля" .
   Встать,согласно требованиям к позам стоя, закрыть
глаза;затем,сохраняя расслабленное психическое и физическое
состояние, очень медленно и легко переместить кисти рук в
область киноварного поля внизу живота, наложив их друг на
друга (локализация дань- тянь:на 1,3 цуня ниже пупка и на 1,3
цуны вовнутрь). Мужчины начинают движение с левой руки,
женщины - с правой.Основание большого пальца и центральная
точка боковой стороны пясти должны находиться на пупке, так,
чтобы точка Лао-гун на ладони располагалась как раз на дань-
тяне.Затем переместить вторую кисть так, чтобы точки Лао- гун
обоих ладоней совпали.Перемещение рук на область дань-тянь
должно происходить при сохранении естественнор расслабленного
состояния тела и соблюдения почти висящего положения кистей
(рис.22). После этого сделать три очень медленных выдоха через
рот.Вот конкретное описание способа выполнения данного
упражнения: больные со слабым здоровьем, с хроническими
заболеваниями органов и почек.Сначала делают выдох, затем
вдох; больные с опухолями (схожими с раковыми) в половых
органах, с циррозом пкчени, с затвердениями кожных покровов
делают сначала вдох, затем выдох. Вдох следует делать очень
медленно и через нос (Язык должен при этом касаться неба)
одноврнеменно с легким расслаблением рук ( но нельзя отводить
их от тела), верхняя честь туловища слекга перемещается
вперед; выдох делается очень медленно и через рот, кончик
языка опускается вниз, одновременно с легким надавливанием
кистей рук вниз ( но нельзя применять силу ), верхняя часть
туловища вслед за расслаблением бедер слегка оседает
назад.Тело, после выполнения вдохов и выдохов ( или наоборот)
и при положении,когда дыхание не совершается, принимает
исходную позицию.Так продолжать совершать упражнения три
раза.И вдох, и выдох, и паузы должны выполняться
медленно,долго и легко (см. рис.22)


   Дыхание во время шагов.
   Завершив первое упражнение,можно открыть глаза(взор
должен быть направлен прямо,глаз находиться в спокойном
состоянии;можно глаза не открывать,т.к. при закрытых глазах
эффект больше) и пройтись в медленном темпе, с расслабленным
туловищем,так, как будто прогуливаетесь в парке. Во время
шагов следует совершать следующие приемы Ци- гун:
   (1)Способ дыхания "много входит,мало выходит". Эти
упражнения делаются с определенным ритмом:


   Все упражнения делаются через нос, от начала до конца
язык прижат к небу,выдох нужно делать с силой, так,чтобы вышел
весь воздух и в носовой полости возник быстрый поток воздуха,
издающий звук ветра.
   (2)Способ поднимания ступней.
   При опускании ступней следует высоко задирать
носок,так,чтобы пятка первая коснулась земли.Таким образом
регулируется движение энергии (ци) по двум центральным каналам
(мо).При поднимании ноги следует первой поднимать
пятку,так,чтобы большой палец был прижат к полу.Таким образом
регулируется движение энергии -ци по каналу Печени и каналу
Селезенки. Для достижения полного эффекта от выполнения
данного упражнения необходимо соблюдать расслабленное
состояние психики,конечностей и тела.Прежде всего следует
достичь спокойного состояния коры головного мозга.Когда в
мозгу возникают не относящиеся к упражнениям посторонние
мысли,следует исключить их, прислушавшись к звуку выходящего
из ноздрей воздуха. Для сохранения спокойного состояния
мозга,необходимо во время ходьбы с открытыми глазами соблюдать
такое отношение к окружающему миру,когда "смотришь,а не
видишь", "слушаешь и не слышишь". Теперь о расслаблении
конечностей и тела.Хотя вдохи и выдохи делаются с
напряжением,необходимо соблюдать их определенную силу и
скорость.Силу можно определить по прислушиванию к потоку
воздуха через нос,он не должен быть чересчур сильным;скорость-
по собственному ощущению, она не должна быть ни слишком
медленной, ни слишком быстрой.Хотя при выполнении шагов
требуется задирать носки как можно выше, необходимо также
соблюдать требования поз стоя, касающиеся легкого изгиба в
коленях,нельзя полностью выпрямлять ноги.Шаги должны быть
легкими и проворными.,колени,ляжки и поясница не
напряжены,руки двигать соответственно движению тела, голова и
шея слегка поворачиваются. Во время выполнения шагов
выделяется обильная слюна. Она очень полезна для излечения
болезней и укрепления организма,поэтому не следует ее
сплевывать,а необходимо глотать.Лучше всего проглотить слюну
после остановки и расслабления.

   3.Завершающие упражнения."Возвратившись к истокам сделать
еще три вдоха".
   В результате проделывания второго упражнения в течение
некоторого времени (около 20 мин.) в организме возникает
некоторое количество первоначальной энергии - ци. Ее
необходимо хранить в области киноварного поля,чтобы она,
двигаясь по каналу Трех обогревателей распределялась между
всеми внутренними органами и обеспечивала их нормальнуюб
жизнедеятельность,была полезна для лечения болезней и
укрепления организма.Поэтому, завершив упражнения с шагами,
необходимо эту энергию опустить в киноварное поле. Способ
выполнения этого идентичен с первым упражнением.Но т.к, цель
упражнения- опустить энергию в киноварное поле,необходимо
намеренно думать о киноварном поле, т. е. осуществлять
"сознательное управление".

   4."Поупражняв энергию - ци затем следует пестовать ее ".
   Процесс пестования ци обычно требует 10 мин.Он
заключается в отдыхе. Вне зависимости от того,как происходит
этот отдых, во время ходьбы или сидя необходимо соблюдать
расслабленное состояние, нельзя ни с кем разговаривать, думать
над какими-либо проблеммами или заниматься какими либо делами.
   Лучше всего делать эти упражнения между 5 и 7 часами
утра. Следует повторить цикл упражнений 3 раза.Это займет
примерно 1,5 часа, но нельзя заставлять себя повторять
движения насильно.


   2. Способ укрепления почек
   Упражнения делаются на основе п.1 ("способы укрепления
тела").
   1. Закрыть глаза так же, как при исходном упражнении п.1,
расположить кисти рук в области "киноварного поля". После
этого кисти очень медленно отвести от "киноварного поля"
вперед и в стороны, затем, сохраняя расслабленное положение
запястий,повернуть кисти рук внешней стороной друг к другу и
развести их в стороны вместе с областями предплечья (поворот
происходит в локте) на уровне "киноварного поля" на ширину
бедер (см.рис.23). Затем, сохраняя расслабленное положение
рук, локтей и запястий, повернуть кисти ладонями друг к другу
и медленно сводить к "киноварному полю" и остановить их перед
туловищем на расстоянии в половину чи (чи - 0.32 метра)
(см.рис.24.). Так повторить три раза. Затем кисти рук свободно
развести в стороны, перенести центр тяжести тела на левую ногу
и расслабленной правой ногой сделать шаг прямо вперед
(см.рис.25). При опускании ноги на землю, больные с
хроническими заболеваниями (в связи с одряхлением внутренней
энергии-ци) и только заболевшие, должны сначала коснуться пола
носком; больные с действительным или ложным застоем крови
должны сначала коснутся пола пяткой. Затем перенести центр
тяжести в область между ног и снова на заднюю ногу; в то же
время обе руки переместить вправо, носок правой ноги высоко
задрать вверх, пятку плотно прижать к полу; в положении, когда
правая рука отведена за бедро, левая находится перед грудью,
сделать короткий вдох носом; затем переместить правую руку
чуть вперед, левую слегка опустить до уровня "киноварного
поля" (см.рис.26) и снова сделать короткий вдох носом.
Перенести центр тяжести на переднюю ногу, заднюю расслабить и
приподнять пятку, одновременно с этим правую руку переместить
на уровень груди, левую - к левому бедру и снова сделать
короткий выдох носом (см.рис.27). Затем, в период паузы между
вдохом и выдохом, снова перенести центр тяжести на заднюю ногу
и вернутся в положение, показанное на рис.26 и снова повторить
последнее движение. Снова переместить центр тяжести на заднюю
ногу, правую руку поместить у правого бедра, левую - на уровне
груди, расслабить переднюю ногу и сделать короткий вдох, затем
переместить центр тяжести на переднюю ногу, правую руку
переместить к груди, левую к левому бедру, расслабить заднюю
ногу, сделать короткий выдох. Ритм движений и дыханий показан
ниже:






   Стоя в таком положении, перемещать центр тяжести то
вперед, то назад девять раз, соответственно девять раз сделать
вдох-вдох-выдох-паузу.
   Руки медленно вернуть в положение на "киноварном поле",
одновременно сделать шаг вперед левой ногой, прставить ее
вровень с правой, как показано на рис.31, затем расслабленные
кисти рук повернуть ладонями вовне, как на рис.23,