локом, стоящим на огне: помешивать следует до тех пор,
пока молоко не начнет закипать, подниматься. Затем снимите с огня и
приготовьте ваше питье на блюде с углями, налейте молоко в стоящий на нем
сосуд, накройте его и оставьте стоять, затем снимите и всыпьте имбирь и
корицу".
  "Пить„", упомянутое в этом рецепте, - это, вероятно, старинное вино или
настойка, эксперты придерживаются различных мнений о том, что в точности
оно может из себя представлять, но, по- видимому, это род вишневки. А
поскольку упомянутый посеет похож на гоголь-моголь, разумным современным
заменителем ему окажется ром.
  Менее экзотическим и менее вредным напитком представляется стакан обычного
молока, предпочтительно теплого. Молоко не только содержит L-триптофан, но
для многих оживляет детское чувство безопасности. Хорошим гипнотическим
средством может быть и ромашковый чай. Напитки, содержащие кофеин,
обыкновенно оказывают эффект, обратный желаемому. Однако если бессонница
порождается беспокойством из-за переутомления, чашка кофе или чая часто
помогает сну, поскольку кофеин устраняет усталость, подавляющую сон.

  * * *

  После того как удовлетворен желудок, нужно подумать о комфорте всего
остального, например, важно обеспечить должную степень тепла. Как было
сказано в первой главе, какая-то степень охлаждения тоже способствует
засыпанию, но если нам слишком холодно или слишком жарко, заснуть будет
труднее. Тем не менее некоторые народные рецепты против бессонницы
советуют испытание и теплом, и холодом. Часто рекомендуют теплую ванну,
поскольку она расслабляет мышцы и облегчает нервное напряжение. Другая
крайность - советуют раздеться и стоять у открытого окна, пока не начнется
дрожь, а потом быстро впрыгнуть в постель, предварительно согретую
бутылкой с горячей водой. Такой рецепт "сауны наоборот" годится, очевидно
лишь для людей с телосложением белого медведя. В популярной литературе по
сну значительное внимание уделяется ногам. Отчасти, вероятно потому, что
ноги выполняют большую работу в дневном мире и поэтому заслуживают особой
заботы во время сна. Но важнее то обстоятельство, что они принадлежат к
главным температурным регуляторам тела. К холодным ногам относятся как к
раздражающей помехе. "Ледяные" ноги не только не дают уснуть их
обладателю, но в равной степени беспокоят партнера по сну и определенно
служат препятствием для интимности в мире сна. "Никогда не ложитесь в
постель с холодными ногами или с холодным сердцем",- писал в 1841 году
Уильям Хоун. В случае сна вдвоем первое, очевидно, может привести ко
второму. Русские аристократы приказывали слугам чесать им пятки, чтобы
лучше уснуть. Этот способ, как и хороший массаж, может использовать и
партнер по сну, если, конечно, он на это согласен, а страдающий
бессонницей не боится щекотки. В прошлом отличным снотворным средством
считалось продолжительное расчесывание волос перед сном, но добавочные
косметические плюсы этой процедуры были сведены к нулю вездесущим феном, к
которому придается щетка для волос, его электронное жужжание плохо
подходит к зоне сумерек и, скорее, эффективно для возвращения человека
утром обратно в мир дня.
  У различных народов имеются свои методы укладывания перед сном детей.
Корейские мамы нежно почесывают животики своих малышей, чтобы их
успокоить. Испанские женщины часто постукивают по верхней части
позвоночника детей. Некоторые матери в странах Средиземноморья поглаживают
гениталии у капризного мальчика. Все такие тактильные методы успокоения
еще раз отражают в зачаточной форме древнюю связь сна и секса.
  После того как человек лег в постель, главным для него оказывается выбор
позы сна, в которой легче всего заснуть. На протяжении веков были
рекомендованы многие позы, и каждый из комментаторов предлагает свою,
словно бы только для того, чтобы быть опровергнутым другим.
  Некоторые из советов особенно милы. В книге "Естественные и искусственные
указания к здоровью" (1602) Уильям Вен советует: "Спите сперва на правом
боку с открытым ртом и оставьте сверху в ночном чепчике отверстие, через
которое может выходить пар". Еще раньше, в 1589 году, некто Томас Коган
писал: "Хорошо лежать на любом боку. Но лежать вытянувшись на спине или
скрючившись на животе - не полезно". Одни решали, что на левом боку спать
вредно для сердца, а другие настаивали, что не вредно. И так далее...
  Все эти категорические заявления отражали незнание того факта, что наши
позы сна определяются образом жизни. Не существует позы сна, оптимальной
для всех. Каждый из нас будет принимать позу, которая дает чувство
безопасности, необходимое ему, чтобы уснуть и поддерживать сон.
Существуют, однако, две йоговские позы, описанные Харви Даем в книге о
йоге, которые весьма близки к базовым позам, выбираемым многими людьми, и
поэтому заслуживают упоминания. Первая соответствует "королевской" позе:
  "Лягте на спину на жесткой плоской постели без подушки, закройте глаза и
полностью расслабьте конечности. Это не просто. Направьте внимание на
каждую часть тела по очереди: глаза, рот, подбородок, язык, шею, руки,
ладони, живот, бедра, ноги, ступни, пальцы ног. Затем начните снова и
пройдите по всему списку. Вообразите, что вы проваливаетесь сквозь
постель. Возможно, вам придется расслаблять каждый орган или конечность
много раз, прежде чем вы достигнете полной релаксации, хотя вполне
возможно, за что вы заснете, не заметив точно, когда и как это
произойдет".
  Описанная техника релаксации очень похожа и; на то, что предлагалось
многими авторами в недавних книгах по релаксации и методам успокоения.
  Вторая поза, описанная Дэем, напоминает позу "героя":
  "Поместите голову на мягкую низкую подушку, избегая напряжения в шее и
других усилий. Спите на правом боку, вытянув ноги вдоль постели, но не
напрягая их. Левую ногу держите сверху так, чтобы левая ступня слегка
накрывала правую или помещалась сзади нее. Левая рука - вдоль тела. Если
подушка не используется, правую руку можно согнуть, а правое запястье и
кисть подложить под голову. Если вы освоите эту позу, она даст вам
глубокий и спокойный сон".
  В качестве альтернативы можно использовать способ, называемый "шведским
массажем". Двухфутовая палка помещается поперек кровати под позвоночником
человека, лежащего на спине (под нижней ее частью). Годится также
резиновый мяч. Сначала мяч (или палка) будет вам очень мешать, и
единственный способ почувствовать себя удобно - это тщательно расслабить
мышцы в области этого объекта. Если же вы достаточно расслабились, так что
палка не нарушает комфорта и фактически незаметна, ее следует сдвинуть на
несколько дюймов выше, ближе к середине спины. Когда палка окажется у
основания шеи, вы должны полностью расслабиться. Я думаю, что этот метод
имеет отношение к использованию японской деревянной подушки или деревянных
подставок для головы, обычных в некоторых древних культурах, включая
шумерскую и египетскую. Имея столь жесткий предмет под головой, можно
достигнуть комфорта только посредством глубокой мышечной релаксации,
которая будет автоматически индуцировать альфа-состояние, возвещающее
начало сна.
  Кроме мышечной релаксации, необходимо еще избавление от тревожных мыслей и
забот. В течение веков давались советы о том, как добиться такого
избавления. Все очень рекомендуют чтение, но неизменно возникает вопрос,
какую книгу читать - скучную или интересную. По-видимому, это полностью
индивидуальное дело - хороший детектив может так отвлечь от всех проблем,
что человека сейчас же начнет клонить в сон, а у другого читателя та же
книга стимулирует крайнее возбуждение. Орган Уэллис рекомендует "Историю
графства Макгенри Чиллиндейл", другие же выбирают "Отчеты Конгресса" или
какие-либо философские труды.
  Те, кто находит чтение слишком возбуждающим, часто предпочитают "считать
овечек" или используют другие умственные упражнения. Некоторым помогает
сочинение забавных стихов, а также анаграмм. Это отвлекает их от мысли,
что нужно отремонтировать автомобиль, посетить родственников, сделать еще
что-то необходимое в мире дня. К примеру, можно комбинировать буквы
алфавита в последовательности, основанной на порядке гласных, например:
"баб, ваб, га6, даб", затем "6еб, веб, геб" и так далее до "шяш".
  Другие находят подобные методы неподходящими и предпочитают более
отвлеченные внушения. Они могут сосредоточиться на воображаемом отдаленном
источнике света или представить темный, вращающийся шар, приближающийся с
большого расстояния, становящийся все больше и больше, пока он не поглотит
засыпающего. Лично я предпочитаю вообразить серо-черную стену, закрывающую
асс поле зрения, а на стене "начертить" круг и "обводить" его по (или
против) часовой стрелке снова и снова (левша "обводит" по часовой
стрелке). Это до некоторой степени поддерживает напряжение мысли, так что
внимание отвлекается от дневной активности и фокусируется на монотонной
повторяющейся работе, создает определенные убаюкивающие элементы (подъем и
падения).
  То, как мы дышим и с какой частотой, чрезвычайно важно для достижения
расслабления тела. Как мы видели, во сне темп дыхания замедляется. Люди,
способные регулировать свое дыхание с помощью йоги или других методов,
засыпают легче. Если дыхание замедляется, за ним последует замедление и
других процессов в организме, в особенности сердцебиения. Дыхание через
нос с закрытым ртом, выдох с небольшим усилием способствуют достижению
картины дыхания, типичной для сна. Певцы, которые учатся дышать глубоко,
"с диафрагмы", что.6ы поддержать более полный голос, обычно очень крепко
спят.
  Люди с затрудненным дыханием спят хуже. Так, астматики имеют потребность
спать сидя или же с несколькими подушками под головой. "Апноэ спящего" -
это довольно редкая и поэтому упускаемая из виду причина бессонницы:
человек, страдающий от этого недуга, на мгновение перестает дышать, а
затем с храпом возобновляет дыхание. Уменьшение потребления кислорода,
связанное с этим нарушением, может привести к постоянным пробуждениям в
течение ночи, сопровождаемым чувством удушья.

  * * *

  Когда мы проходим зону сумерек, необходимо достигнуть мышечной релаксации,
покоя желудка, блокирования дневных мыслей, а также правильного дыхания.
Следует помнить и о ряде других общих принципов. Во-первых. должна быть
установлена регулярная картина сна.
  Как мы уже видели, ход наших биологических часов может быть легко нарушен.
Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, способные лечь в постель сегодня
в одиннадцать часов вечера, а завтра в три утра, будут, вероятно, иметь
проблемы со сном. Тот, кто часто меняет время отхода ко сну, лишается
должного периода отдыха перед тем, как уснуть, что еще больше усугубляет
трудности перехода в мир сна.
  Полная релаксация в зоне сумерек требует темноты и тишины (очень редко
встречаются люди, которые могут уснуть в освещенной комнате или даже с
открытыми глазами). Исследования показали, что в спальне, оформленной в
ярких, возбуждающих тонах, засыпают труднее.
  Конечно, многие внешние шумы не могут быть устранены полностью. Однако
большинство людей разборчивы в отношении того, что они слышат в течение
ночи, и им не помешают обычные звуки, к которым они привыкли. Люди, раз за
разом просыпающиеся в определенное время посреди ночи, часто реагируют на
какой-то внешний стимул, о котором они не догадываются. Одна женщина,
обнаружившая, что она каждую ночь просыпается в 2 часа 20 минут,
обратилась за помощью к врачу. Вместо того чтобы прописать снотворные
таблетки, доктор предложил ей поставить будильник на 2 часа 15 минут,
чтобы выяснить, нет ли какого-либо необычного звука, который ее будит. И
действительно, она обнаружила, что сосед, работающий в ночную смену, в это
время уходил из дома, хлопая при этом дверью. После того как женщина
узнала причину своих пробуждений, этот звук перестал ее беспокоить.
  Если все способы испробованы, а человек все-таки не может уснуть (или
просыпается и больше не засыпает), лучше встать и почитать, написать
письмо, составить список покупок, чем лежать безнадежно в темноте,
призывая сон, который не приходит. Действительно, после пятнадцати минут
или получаса такой деятельности многие люди чувствуют желание спать. Их
напряжение ослабевает из-за сосредоточения на чем-то ином, а не на своей
бессоннице, и в результате они могут быстро заснуть.
  В добавление к этим общим принципам я развил метод лечения бессонницы (от
слабой до хронической), который специально использует наши знания о
существовании альфа- (то есть релаксационной) позы, а также
характерологической омега-позы, принимаемой при полном засыпании.
Рекомендуется использовать любую технику мышечной релаксации, наиболее
подходящую для облегчения перехода через зону сумерек. Рекомендуется также
медленное регулярное носовое дыхание. Одно или несколько повторяющихся
умственных упражнений, упомянутых выше, могут оказаться @ достаточно
эффективными, чтобы блокировать вторжение дневных мыслей. Но в дополнение
к этим приемам следует вовлечь в действие знание читателя о его
собственных позах сна.
  Начните с принятия вашей привычной альфа- позы релаксации - лежа на спине,
на боку или ничком. Культивируйте осознание двух парадоксальных ощущений.
Во-первых, тело на кровати должно казаться более тяжеловесным. Во-вторых,
следует попытаться ощутить определенную легкость, как если бы вы парили.
Некоторых страдающих от бессонницы такая двойственность беспокоит - они
сопротивляются миру сна. В подобных случаях предлагаю полностью
погрузиться в какое-то из этих ощущений, чтобы в один момент полнее
испытывать чувство парения, а в следующий - нарастающую тяжесть. Когда эти
два характерных элемента засыпания сосуществуют, каждый из них стимулирует
другой. Во время всего процесса важно продолжать дышать через нос, выдыхая
с легким усилием.
  Постепенно чувство парения станет доминирующим. Когда вы почувствуете, что
хотите лишь продолжать парение, - это и будет означать, что вы вплотную
подошли к засыпанию. Следует немедленно повернуться и принять привычную
характерологическую омега-позу, в которой человек предпочитает обычно
провести большую часть ночи. И так вы войдете в мир сна.
  Нормальное время, требуемое для всего этого перед тем как уснуть,
составляет примерно пятнадцать минут. Если за такое время попытки уснуть
все-таки не удаются, может помочь использование омега-позы. Поскольку
омега-поза глубже всего связана со сном, она способна иногда дать более
сильный эффект релаксации, чем обычная альфа-поза. Вместе с тем переход от
альфа-позы к омега-позе - это естественная последовательность, и во многих
случаях ответом на проблему бессонницы служит принятие новой, более
эффективной альфа-позы.
  Я уже упоминал несколько случаев, в которых пациенты изменяли альфа-позу,
когда они проходили через особенно беспокойный период своей жизни.
Большинство из нас имеет такие "аварийные" позы. Человек может время от
времени обнаруживать, что ему нужно сжать в "простертой" позе, чтобы
достичь предварительной безопасности, требуемой для засыпания, даже если
его обычная альфа-поза - это "полузародыш". Или человек, спящий обычно в
позе "полузародыша", может принять полную "зародышевую" альфа-позу, если
он испытывает стресс.
  Понимая значение поз, в которых вы спите, и степень защищенности или
незащищенности, которую они отражают, вы сможете научиться выбирать альфа-
или омега-позу, которая, в сущности, полнее отражает ваше стремление к
безопасности в данное время. Как уже много раз отмечалось в предыдущих
главах, люди изменяют позу сна, когда они сталкиваются со специфическими
стрессами или когда к ним приходит чувство особенного расслабления и они
отказываются от тех или иных защит. Узнав о таких изменениях и об их
значении, можно использовать позу, соответствующую своему состоянию, для
борьбы с бессонницей.
  Если вы проходите через период стресса, но, несмотря на это, принимаете
свою обычную альфа-позу, то эта поза, в которой вы пытаетесь войти в мир
сна, не будет находиться в гармонии с вашей жизнью в данный момент. Со
временем, если стресс продолжается, человек неизбежно изменит позу сна,
приведя пластику своего тела в соответствие с образом жизни в дневном
мире. Но для завершения такого перехода может потребоваться время. Если
человек знает смысл различных поз сна, то он способен принять, пусть
временно, новую позу, правильно отражающую основы дневного существования,
и таким образом облегчить себе засыпание. Стресс и беспокойство могут еще
сохраняться, но благодаря правильно выбранным позам можно ослабить
бессонницу и облегчить засыпание.



                                  Глава X.


  АНАЛИЗ ПОЗ СНА - СИГНАЛОВ РАННЕГО
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ.

  "И сном окружена вся наша маленькая жизнь", - говорит Просперо в "Буре"
Шекспира. Зародыш спит в утробе в состоянии, знаменательно сходном с
БДГ-фазой. Новорожденный младенец спит в своей колыбели около семнадцати
часов в день. Ребенок принимает свои позы сна так, чтобы они отражали
стадии развития его личности. Подросток и молодой взрослый человек
проявляют в ночном мире свою индивидуальность в полной мере, выбирая
характерологические позы и намечая этим пути, которыми будут идти по
жизни. Партнеры по сну подлаживают свои позы друг к другу, наглядно
выражая в ночном мире свои взаимоотношения. Личности, вовлеченные в
проблемы и конфликты, выражают их четким ночным языком тела. Наши любовь,
страх, ненависть, наши чувства по отношению к себе и миру, даже наши
физические слабости - вся сага о нашей жизни рассказывается в темноте,
когда мы проходим сквозь годы, вплоть до окончательного "сна"...
  В каждой точке этого пути наше понимание поз сна может помочь нам полнее
познать себя. Мир сна полон знаков и сигналов, указывающих, какое
направление принимает наша жизнь.

  * * *

  Родители, взглянув на спящего ребенка, часто могут с удивлением увидеть,
что малыш свернулся в странной, неловкой позе. Он может спать на коленях с
поднятой спиной в позе "сфинкса" или в "скрученной" позе, когда тело
вызывающе изогнуто в постели. Вспомним о пластичности подрастающего
ребенка и об эволюции его поз во сне, описанной в четвертой главе. Мать
(или отец) может просто улыбнуться и уложить крошечное спящее существо в
более нормальную позу и снова прикрыть дверь. И действительно, временное
принятие той или иной странной позы не дает никаких поводов для
беспокойства, и понимание этого фактора может уберечь родителей от
ненужных волнений.
  С другой стороны, если ребенка находят спящим в одной и той же позе в
течение недели или месяцев, это может указывать на серьезное отклонение.
Наблюдая эту позу, можно добиться определенного понимания проблем ребенка
на основании выводов, которые дает анализ поз сна. Вооруженные этим
знанием родители и педиатры, а также няни, школьные воспитатели и
работники социальной службы могут лучше понять то, что происходит в жизни
ребенка. Поскольку дети иногда скрывают свои беспокойства, анализ поз сна
позволит осознать смысл проблем даже тогда, когда ребенок не хочет или не
может выразить их в словах.
  В конце второго десятилетия жизни позы сна уже хорошо определяют каждого
человека. Поэтому экзотическая поза, принятая в этом возрасте может иметь
существенное значение. Когда такая поза возникает в сочетании с необычным
дневным поведением, это может означать необходимость в консультации
специалиста. Юноша, который сталкивается с серьезными трудностями с
приспособлении к обстановке школы или колледжа, или взрослый человек,
имеющий трудности в области социальных, сексуальных и служебных отношений,
будут выражать эти проблемы в мире сна, подчас выявляя невостребованный
ключ к конфликту.
  Когда молодые люди старше двадцати лет начинают искать подходящих
партнеров, знания о позах сна находят новое применение. Например, молодая
женщина, моя пациентка, поехала в отпуск на Карибские острова. Несмотря на
то что она лишь недавно пор