Страницы: -
1 -
2 -
3 -
4 -
5 -
6 -
7 -
8 -
9 -
10 -
11 -
12 -
13 -
14 -
15 -
16 -
17 -
18 -
19 -
20 -
21 -
22 -
23 -
24 -
25 -
26 -
27 -
28 -
29 -
30 -
31 -
32 -
33 -
34 -
35 -
36 -
37 -
38 -
39 -
40 -
41 -
42 -
43 -
44 -
45 -
46 -
47 -
48 -
49 -
50 -
51 -
52 -
53 -
54 -
55 -
56 -
57 -
58 -
59 -
60 -
61 -
62 -
63 -
64 -
65 -
66 -
67 -
68 -
69 -
70 -
71 -
72 -
73 -
74 -
75 -
76 -
77 -
78 -
79 -
80 -
81 -
82 -
83 -
84 -
85 -
86 -
87 -
88 -
ь солнечного сплетения.
Примерно в середине выдоха прыжком "выбрасываем" тело в
горизонтальный упор с опорой на пальцы (ССД-62). Внимательно
проследив за тем, что при этом происходит, мы почувствуем, как
совмещенная с прыжком вторая половина выдоха "взрывает" сгусток
энергии, собранный в области солнечного сплетения, и распределяет
его по всему телу, "упаковывая" энергию куда-то в самую сердцевину
костей и суставов. Завершается этот процесс дыханием металлической
собаки в горизонтальном упоре.
63. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА ПАЛЬЦАХ - ЛОЛАСАНА (ССД-63).
Этот элемент уже встречался нам в переходе из упора-горки в
положение лежа. Используется он также в качестве промежуточного
элемента в переходе из упора-горки СС-187 в продольные полуножницы
СС-188.
Из упора-горки с опорой на пальцы прыгаем вперед и, поджав ноги,
зависаем в упоре-стойке.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из упора-стойки в левосторонние продольные полуножницы
с выдохом выпрямляем ноги: левую - вперед, правую - назад.
64. СОБРАННЫЙ УПОР-СТОЙКА НА КУЛАКАХ - ЛОЛАСАНА (ССД-64).
Второй вариант собранного упора-стойки - с опорой на кулаки -
используется для перехода из вытянутых продольных полуножниц с
вытянутым наклоном СС-198 в упор-горку СС-199.
Сжимаем кисти в кулаки. Ставим кулаки на пол по обе стороны торса. С
выдохом отжимаемся на кулаках и поджимаем ноги (ССД-64).
65. ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ОДНОСТОРОННИМ КОЛЬЦОМ - ЭКА-ПАДА-РАДЖА-
КАПОТАСАНА (ССД-65).
В левостороннем варианте этот элемент вставляется между
левосторонними продольными ножницами (вама-хануманасаной) СС-191 и
вытянутыми левосторонними продольными ножницами с вытянутым
наклоном (вамоттана-джану-ширша-хануманасаной) СС-192, в
правостороннем - между аналогичными элементами правостороннего
цикла продольных ножниц (хануманасаны) - СС-197 и СС-198.
Сгибаем в колене вытянутую назад ногу. Продеваем одноименную руку под
ступней и захватываем ступню "изнутри". Выворачивая по возможности
как можно более прямую руку в плечевом суставе, сгибаем ее в
локтевом суставе, поднимаем локоть вверх, ставим ступню на макушку
и прижимаем пальцы ноги ко лбу. Прямая, соединяющая центры
плечевых суставов, параллельна полу и перпендикулярна обоим
бедрам, прямая, соединяющая центры тазобедренных суставов - по
возможности тоже. Второй рукой придерживаемся за пол, чтобы не
onrepr| равновесие (ССД-65).
При достаточной гибкости позвоночника можно выходить в данный
вариант раджакапотасаны, просто согнув ногу и захватив ее рукой
сверху из-за головы. Однако второй способ не дает такой глубокой
проработки плечевого сустава, какая характерна для первого.
СТЕРЖНЕВОЙ СЕТ
Как уже говорилось, весь приведенный здесь стержневой сет целиком
относится к категории дополнительных практик.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ НА
ЛАДОНИ (СТ-1, СТ-2, СТ-3, СТ-4, СТ-5, СТ-6, СТ-7, СТ-8, СТ-9, СТ-
10, СТ-11).
Мы начинаем из стойки всадника с разведенными на полторы-две
ширины плеч ступнями. Ступни параллельны одна другой. Складываем
руки ладонями между лопаток. Чуть-чуть наклоняемся вперед в
тазобедренных суставах, вытягиваем позвоночник и прогибаемся
назад, расправив и отведя назад-вниз плечи (СТ-1).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки, кладем кисти на передние поверхности бедер и прогибаемся
еще больше, вытягивая тело и не допуская "излома" в пояснице (СТ-
2).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем руки вперед, поднимаем их вверх и опускаем за голову. Сгибаем
ноги в коленях (СТ-3).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно кладем ладони на пол поближе к пяткам (СТ-4).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким прыжком увеличиваем расстояние между кистями и ступнями (СТ-
5).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем левую ногу и кладем левую кисть на переднюю поверхность левого
бедра (СТ-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в СТ-5 и повторяем СТ-6 в зеркально-симметричном варианте с
вытянутой правой ногой.
Сгибаем руки, опускаем локти на пол и сдвигаем ступни, так чтобы пятки
оказались между кистями (СТ-7).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно поднимаем согнутые ноги - ступни свободно висят над головой
(СТ-8).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Вытягиваем вверх сначала правую (СТ-9), а затем левую ногу.
> Дыхание - свободное.
Вернувшись в СТ-9, плавным махом ставим ступни на пол перед собой,
nosqj`el голову МАКУШКОЙ на пол и располагаем ладони так, как
показано на фото СТ-10. Кисти параллельны одна другой, расстояние
между ними равно ширине плеч, локти находятся над основаниями
ладоней, ноги прямые.
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Плавно поднимаем прямые ноги и вытягиваемся в стойке на голове (СТ-
11). Опора - НА МАКУШКУ.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
12-13-14. БОКОВОЙ ВЕРХНИЙ ПЕТУХ - ПАРШВОРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-12,
СТ-13, СТ-14).
В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос
(техника описана в п. 10-11 раздела "Вводный старт-сет:
дополнительные элементы"). Сначала кладем левую ступню на
основание правого бедра, затем - правую на основание левого (СТ-
12).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Поворачиваем таз вправо и кладем левое бедро на правую руку как можно ближе
к подмышечной впадине. В идеале желательно вообще плотно прижать
сложенные в лотос ноги к животу, зафиксировав бедро подмышкой (СТ-
13). Мы как бы складываем туловище пополам наискосок - наподобие
листа бумаги.
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и выходим в стойку на руках с горизонтально
расположенными туловищем и ногами (СТ-14). Стараемся выпрямить
руки в локтях, насколько это возможно.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
15. ПОЛНОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА РУКАХ -
УРДХВА-МАТСЬЕНДРАСАНА (СТ-15).
Медленно и очень осторожно опускаем таз до тех пор, пока позвоночник не
окажется в вертикальном положении. Таз зависает в нескольких
сантиметрах над полом (СТ-15). Руки по возможности полностью
выпрямлены. Вероятнее всего, правую руку выпрямить до конца так и
не удастся. Однако стараемся.
> Дыхание - свободное.
Это положение характерно тем, что в нем позвоночник не только
подвергается предельно интенсивному скручиванию, но одновременно с
этим еще и вытягивается за счет действия силы тяжести. Та степень
"раскрытия" и проработки суставов позвоночника и та концентрация
энергии в потоке главной оси энергетического тела, которых
позволяет достичь урдхва-матсьендрасана, принципиально недостижимы
никакими другими способами. В то же время отсутствие внутренней
дисциплины и проистекающие из него ошибки при выполнении этой
асаны могут привести к тяжелым травмам позвоночника и внутренних
органов - также "принципиально недостижимым никакими другими
способами".
16-17. ПОЛОВИННОЕ ЛОТОСОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В СТОЙКЕ НА
PSJ@U - ГАЛАВАСАНА (СТ-16, СТ-17).
Сгибаем руки и ставим голову на пол (СТ-16).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Изменяем положение ног так, чтобы они упирались в руку возле подмышки
передними поверхностями скрещенных голеней. Левое бедро при этом
оказывается напротив лица, левое колено - обращено вниз. Выпрямляя
руки, выходим в стойку на руках (СТ-17).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание, совмещенное с
дыханием металлической собаки.
Опускаем голову на пол, выходим в стойку на голове с лотосом,
выпрямляем ноги и складываем их в зеркально симметричный -
правосторонний - лотос, после чего повторяем всю связку СТ-12...СТ-
17 в зеркально-симметричном варианте. Затем вновь возвращаемся в
стойку на голове СТ-11.
18-19-20-21. ВЕРХНИЙ ПЕТУХ - УРДХВА-КУККУТТАСАНА (СТ-18, СТ-19, СТ-
20, СТ-21).
В стойке на голове складываем ноги в левосторонний лотос (СТ-
12). Складываясь в тазобедренных суставах, прижимаем ноги к
животу, упираясь голенями в подмышечные впадины (СТ-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз и как бы "садимся" на локти нижними поверхностями бедер.
Сложенные в лотос ноги располагаются горизонтально (СТ-19).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Выпрямляя руки, поднимаем голову (СТ-20).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Как можно плотнее прижимаем ноги к животу, вытягиваем позвоночник
вниз и опускаем таз, растягивая нижние поверхности бедер и
дополнительно "раскрывая" тазобедренные суставы.
> Дыхание - свободное. Можно воспользоваться дыханием
металлической собаки. Время фиксации верхнего петуха - чем больше,
тем лучше. Оно ограничено только нашим уровнем тренированности.
Проработка нижней части позвоночника и тазобедренных суставов,
характерная для этой асаны, концентрирует значительное количество
энергии в поле нижнего света, а давление на живот, напряжение рук
и вытягивание всего позвоночника распределяют собранную Силу,
направляя ее в поля среднего и верхнего света. Результатом
становится непосредственная "возгонка" относительно "грубых"
энергий, принадлежащих потокам наиболее "плотных" составляющих
нашего энергетического тела. При достаточно регулярной и
интенсивной практике это автоматически приводит к устойчивому
расширению восприятия. По силе "общеукрепляющего" влияния на
энергетическую структуру и степени гармоничности сочетания мощного
тренирующего эффекта с универсальным психоэнергетическим
воздействием никаких аналогов, которые можно хотя бы приближенно
считать адекватными урдхва-куккуттасане, не существует.
22-23. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ С ЛОТОСОМ - ПАДМА-ВАДЖРОЛИ-
МУДРАСАНА (СТ-22, СТ-23).
Ваджроли-мудра - особая йогическая техника непосредственной "возгонки"
сексуальной силы. Вытянутая стойка на руках с лотосом является
мощнейшим усилителем тех эффектов перераспределения энергии в
энергетической структуре, которые характерны для верхнего петуха.
Из верхнего петуха поднимаем таз вверх, поднимаем колени и
вытягиваемся в вертикальной стойке, полностью выпрямив руки (СТ-
22).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Время
фиксации не ограничено.
В стойке на руках выпрямляем ноги и складываем их в зеркально
симметричный - правосторонний - лотос (СТ-23).
Из стойки на руках с правосторонним лотосом СТ-23 возвращаемся в
урдхва-куккуттасану СТ-20-СТ-21. Опускаем голову на пол СТ-19-СТ-
18 и выходим в стойку на голове СТ-11.
Складываем ноги в правосторонний лотос и повторяем всю связку "верхний
петух - стойка на руках с лотосом" вплоть до положения СТ-23
включительно, в котором лотос на этот раз будет левосторонним.
24-25-26-27. ВЫХОД ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ С ЛОТОСОМ В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН
(СТ-24, СТ-25, СТ-26, СТ-27, СТ-28).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в вертикальной стойке на руках (СТ-24).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Спешить не нужно. В этой связке имеет смысл как можно дольше
фиксировать каждый элемент.
Прогибаемся назад, ступни свободно висят над головой - верхний скорпион
(СТ-25).
> Дыхание - свободное.
Вытягиваем вертикально вверх правую ногу - правосторонний верхний
полускорпион (урдхва-дакшина-пада-врищчикасана) (СТ-26).
Сгибаем правую ногу и вытягиваем вверх левую - левосторонний верхний
полускорпион (урдхва-вама-пада-врищчикасана).
Сгибаем левую ногу, возвращаясь в положение верхнего скорпиона.
Вытягиваемся головой вперед и мягким броском ставим ноги на пол за
головой как можно ближе к рукам - мост (урдхва-дханурасана) (СТ-
27).
> Дыхание - свободное.
Медленно поднимаемся в положение стоя, соединяем стопы и волнообразным
движением "расстилаем" туловище по передним поверхностям бедер.
Ноги прямые, задние поверхности растянуты до предела (СТ-28).
Медленно возвращаемся в мост и еще раз выходим в вытянутый наклон.
Повторяем маятник несколько раз, после чего остаемся в положении
вытянутого наклона СТ-28.
29-30. ПИРАМИДАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СТ-29, СТ-30).
Не выходя из вытянутого наклона, мягким прыжком разводим ноги на
расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Следим за
тем, чтобы ступни оставались параллельными. Ноги - прямые (СТ-29).
Вытягиваем позвоночник вниз.
Правой рукой беремся за левую лодыжку, левой - за правую и скручиваем
торс как показано на фото СТ-30, сильно вытягивая позвоночник
вертикально вниз.
Возвращаемся в положение СТ-29 и поворачиваемся в другую сторону.
> Дыхание - свободное.
31. ПОЛНЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ НАКЛОН - БАДДХА-КУНДАЛАСАНА (СТ-31).
Возвратившись в пирамидальный вытянутый наклон СТ-29, просовываем голову и
плечи между ногами. Отталкиваясь плечами от ног, вытягиваем себя
сквозь промежуток между ногами, словно стараясь обернуть торс
вокруг таза (СТ-31).
> Дыхание - свободное.
32-33-34-35-36. АРКАН - ПАШИНИ-МУДРАСАНА (СТ-32, СТ-33, СТ-34, СТ-
35, СТ-36).
Помогая себе руками, фиксируем голени на плечах (СТ-32).
Кладем ладони на пол и скрещиваем лодыжки на затылке. Отжимаясь на
руках, выходим в стойку на руках со сложенными за головой ногами
(СТ-33). Фиксируем это положение в течение как можно более
длительного промежутка времени.
Продев голову между скрещенными голенями, опускаем голеностопный
замок перед собой на уровень солнечного сплетения (СТ-34).
Меняем замок на зеркальный (СТ-35).
Просовываем голову между голенями и возвращаемся в положение полного
аркана (СТ-36).
37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).
С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация - вдох.
Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках -
бакасану (СТ-38).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть
над головой, - скорпион в стойке на руках (СТ-39).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание, возможно
- дыхание металлической собаки.
Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к
ногам - мост (СТ-40).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ - УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).
Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на
левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую
ногу (СТ-41).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном
варианте с поднятой вверх левой ногой.
42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).
Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в
символ воли или символ завершенности потока - сампурна-мудру (СТ-
43).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги
прямые. Расслабляемся (СТ-44).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в
наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз
возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
1. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-1).
Стоп-сет начинается из открытой шавасаны - положения лежа на спине
со свободно вытянутыми ногами, расстояние между ступнями которых
примерно равно ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, кисти повернуты
ладонями вверх и расслаблены.
Расслабляемся со свободным дыханием в течение двух-трех минут.
2-3-4-5-6-7-8-9-10. ЦИКЛ ЗАКРЫТОГО НАКЛОНА СИДЯ - ЦИКЛ
ПАЩЧИМОТТАНАСАНЫ (ЗС-2, ЗС-3, ЗС-4, ЗС-5, ЗС-6, ЗС-7, ЗС-8, ЗС-9,
ЗС-10).
Выпрямляем руки за головой, соединяем ноги и вытягиваемся всем телом (ЗС-
2).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем голову и плечи, вытягиваем поясницу и выпрямляем руки вперед.
Ноги плотно сложены вместе и полностью жестко выпрямлены (ЗС-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Без рывка пройдя "критическую точку", выходим в положение сидя и
волнообразным движением "расстилаем" торс по передним поверхностям
бедер. Вытягиваемся как можно дальше вперед и фиксируем это
вытягивание, сложив руки в запястный замок: за ступнями пальцами
левой руки обхватываем запястье правой. С силой немного сгибаем
руки в локтях, еще больше вытягивая позвоночник. Лоб касается
голеней, ноги жестко выпрямлены и плотно сложены вместе (ЗС-4).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим
еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у
m`q в результате получается, назвать можно только достаточно
условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в
общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном
полупрогибе (ЗС-5).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за
спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое
плечевое вытягивание (ЗС-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку -
плечевое вытягивание с "ежовой" спиной (ЗС-7).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением
выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как
можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за
ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением "расстилаем" торс по передним поверхностям бедер
плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем
позвоночник (ЗС-9).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10).
> Расслабление - свободное дыхание.
11-12-13-14-15-16. ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-
13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).
Беремся руками за ступни и волнообразным движением выпрямляемся,
одновременно подтягивая ступни к промежности и складывая их перед
собой наружными ребрами. Колени расходятся в стороны, таз немного
наклоняется вперед, голени и бедра ложатся на пол - "бабочка" или
горакшасана (ЗС-11). Выпрямляем позвоночник и вытягиваемся вверх,
расправив плечи.
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Выпрямляем ноги и, помогая себе руками, разводим их как можно шире в
стороны. Наклоняемся, волнообразным движением "расстилаем" торс по
полу, вытягиваемся (ЗС-12).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выполняем полупрогиб (ЗС-13).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вытягиваемся в наклоне и складываем ладони между
лопатками. Стараемся как можно сильнее прижать основания ладоней
одно к другому (ЗС-14).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляем руки вверх, складываем кисти в замок, замок выворачиваем.
Поднимаем прямые руки назад-вверх и выполняем плечевое вытягивание
(ЗС-15).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Опускаем руки, размыкаем замок, вытягиваем прямые руки перед собой,
кладем их ладонями на пол и расслабляемся (ЗС-16).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
17-18-19-20-21-22. ЦИКЛ БАБОЧКИ С БРЮШНЫМ ЗАМКОМ И БРЮШНЫМ ЖГУТОМ
- ЦИКЛ ГОРАКШАСАНЫ (ЗС-17, ЗС-18, ЗС-19, ЗС-20