Страницы: -
1 -
2 -
3 -
4 -
5 -
6 -
7 -
8 -
9 -
10 -
11 -
12 -
13 -
14 -
15 -
16 -
17 -
18 -
19 -
20 -
21 -
22 -
23 -
24 -
25 -
26 -
27 -
28 -
29 -
30 -
31 -
32 -
33 -
34 -
35 -
36 -
37 -
38 -
39 -
40 -
41 -
42 -
43 -
44 -
45 -
46 -
47 -
48 -
49 -
50 -
51 -
52 -
53 -
54 -
55 -
56 -
57 -
58 -
59 -
60 -
61 -
62 -
63 -
64 -
65 -
66 -
67 -
68 -
69 -
70 -
71 -
72 -
73 -
74 -
75 -
76 -
77 -
78 -
79 -
80 -
81 -
82 -
83 -
84 -
85 -
86 -
87 -
88 -
В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-
62).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-
74).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
77. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
78. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
79. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется
еще один раз.
81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-
ШВАНАСАНА (ЛК-81).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением
выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-
ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох.
84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
85. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход в круге лунного света - точно такой же, как в круге
солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем
ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее
прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-92).
Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами
как можно дальше за ступнями.
93-94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ
ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за
спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
> Полупрогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое
вытягивание: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох.
96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
> Движение - жесткий короткий вдох на одну четверть объема
легких.
97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох.
98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В круге лунного света используется всего четыре дополнительных
элемента - два варианта одностороннего верхнего верблюда и два
варианта перекрестного верхнего верблюда.
1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УТТАНОРДХВОШТРАСАНА
(ЛКД-1).
Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем
ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи.
Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь - вверх. Захватываем
ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в
плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник.
Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним,
как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по
пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг
другу.
Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры
спины, чем за счет фиксации кольца.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-
сверху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в
правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним
верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена
к голове снизу.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь
разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не
запрокидываем - помним о том, что настоящий верблюд держит ее
прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу,
однако это - достаточно сложный маневр.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее
внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом
и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны
выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для
правостороннего кольца.
СОЕДИНЕНИЕ ДВУХ КРУГОВ И СТАРТ-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА - КРУГ ЛУННОГО СВЕТА
Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и
лунного света в виде непрерывной сбалансированной
последовательности, что само по себе, действительно, весьма
целесообразно, то по окончании внутреннего солнечного кольца мы не
выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним кольцом не
выполняем стандартный вход. Вместо этого сразу же после глубокого
упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное
внутреннее кольцо, мы переходим к плечевому вытягиванию в упоре-
горке - началу правостороннего внутреннего лунного кольца.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА - СТАРТ-СЕТ
Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы
можем захотеть сразу же после выполнения круга лунного света
перейти к практике старт-сета. Что, по большому счету, не менее
целесообразно, чем выполнение последовательности, объединяющей
круги солнечного и лунного света.
В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не
выполняем стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на
пятках выходим в широкий наклонный упор.
1-2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-
1, НС-2).
В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед
qnani в стороны - с таким расчетом, чтобы основания ладоней
оказались на расстоянии, равном расстоянию между локтевыми
суставами рук в случае, когда мы выпрямляем их в стороны.
Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.
Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу.
Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.
С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем
туловище вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение
широкого наклонного упора.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).
С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла -
опускаемся в горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы
обеих рук - на одной прямой. Предплечья перпендикулярны полу, все
тело жестко выпрямлено.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4-5-6. ПЕРЕКАТЫ В ШИРОКОМ ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (НС-4, НС-5, НС-6).
С выдохом переносим вес тела до предела вправо, выпрямляя левую
и сгибая правую руку. Делаем вдох. С выдохом переносим вес тела
как можно дальше влево, выпрямляя правую и сгибая левую руку.
Стараемся выполнять эти движения так, чтобы тело смещалось по
возможности только в горизонтальной плоскости.
Повторяем движение вправо-влево не менее десяти раз. Заканчиваем
смещением тела влево, после чего возвращаемся в исходное положение
- широкий горизонтальный упор и выполняем несколько циклов
гипервентиляции - дыхание металлической собаки.
> Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация
- вдох... возврат в широкий горизонтальный упор - выдох, фиксация
- вдох - дыхание металлической собаки - вдох.
7. ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ С ШИРОКИМ УПОРОМ - БХУДЖАНГАСАНА (НС-7).
С выдохом перекатываемся через пальцы ног и скользящим
волнообразным движением опускаем таз на пол. Вытягиваемся всем
телом вперед-вверх. "Раскрываем" грудную клетку и вытягиваемся
макушкой головы вверх-назад.
Лобковая кость прижата к полу, поясничный отдел позвоночника
вытягивается вперед, пупок стремится сдвинуться вперед,
поверхность живота в области солнечного сплетения - вперед-вверх,
грудина - вверх, шея - вверх, макушка головы - вверх-назад.
Плечи отведены назад-вниз, грудь расправлена.
Ноги вместе, ягодицы напряжены.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (НС-8).
С выдохом сгибаем руки, волнообразным движением "расстилаем"
rekn по полу, поворачиваем голову в сторону, свободно вытягиваем
руки вдоль тела и расслабляемся.
Помним о том, что время промежуточного расслабления в этой позе
должно быть не более двух-трех минут, иначе мы рискуем
неконтролируемо "вывалиться" в измененное состояние сознания, в
котором дальнейшая практика Движения Силы будет невозможна.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ
Проработка энергетической структуры, которую обеспечивают круги
солнечного и лунного света, является подготовкой к практике так
называемого "вводного старт-сета" - основного тренировочного
комплекса нулевого цикла омнио-тренинг-технологии.
Вводный старт-сет представляет собой своего рода "введение" в Движение
Силы вообще. Именно эта последовательность позволяет нашему телу
как следует "познакомиться" с теми ключевыми требованиями, которые
предъявляет к нему данный вид тренировочной практики. Тем,
насколько успешным будет освоение вводного старт-сета, в
значительной степени определяется динамика продвижения на более
высоких уровнях омнио-тренинга и йога-дхара-садханы.
Кроме всего прочего, вводный старт-сет нулевого цикла является
базовым прототипом той последовательности техник Движения Силы, на
основе которой на более высоких уровнях "собирается" практика
Пробуждения Силы. Сами же практики Движения Силы в семи Кругах
строятся по принципу магического кристалла Движения Силы, поэтому
организация практических комплексов там заметно отличается от
линейного построения последовательностей в нулевом цикле.
Старт-сет составлен семью мини-последовательностями, каждая из
которых заканчивается одной из семи так называемых "точек
исходного равновесия" - ключевых асан, используемых для практики
частичного или полного расслабления, Дыхания Силы и созерцания. В
практике семи Кругов дипольные ХА-ТХА-двойки точек исходного
равновесия образуют узлы структуры магического кристалла Движения
Силы.
Каждая мини-последовательность старт-сета может использоваться как
самостоятельный комплекс и сопровождаться расслаблением. Это
позволяет распределить выполнение старт-сета во времени дня так,
как удобно практикующему.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ПЕРВАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
1. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (СС-1).
Мы начинаем с расслабления лежа на животе.
2. КУЗНЕЧИК - ШАЛАБХАСАНА (СС-2).
Вытягиваем руки вперед, немного сгибаем их в локтях и, упираясь ладонями
в пол, вытягиваемся вперед. Поднимаем голову и плечи. Помогая себе
руками, стараемся "выползти" позвоночником и животом "из таза".
Вытягиваем поясничный отдел позвоночника, поднимаем плечи еще
выше, прижимаем пупок к полу и "цепляемся ребрами за пол". Грудная
клетка - бочка, которую нам нужно поставить донышком на пол. Этот
образ помогает нам понять, что значит "зацепиться ребрами за пол".
Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем "на себя" тыльные
стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги
назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно
выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб
грудного отдела позвоночника.
> Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
3-4. СФИНКС
(Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй -
Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).
Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под
плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч.
Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы
рук соединены вместе и направлены строго вперед.
Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее
вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее
прижимаем пупок к полу, еще больше "раскрываем" грудную клетку,
стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше "отползти"
ребрами от таза.
Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты,
ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.
Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую
правую ногу.
Опускаем ногу.
Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как
можно выше назад-вверх.
Опускаем ногу.
> Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-
выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание
правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху -
вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги - выдох, повторная фиксация
исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги -
выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох,
опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения
с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).
Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз.
Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь
прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола
подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут,
седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты,
ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно
xhphme плеч.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
6-7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).
Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но
теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.
До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно
приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.
До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно
приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.
Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.
> Выход в исходное положение с обеими ногами на полу - выдох,
фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и
поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой
согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол - выдох,
повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание
и поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой
согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение
- выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на
полу - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (СС-8).
Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ
С ПОВОРОТАМИ - ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12,
СС-13, СС-14, СС-15).
Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья -
напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка
отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно
волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в
вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.
Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется
за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать
позвоночник, в особенности - в поясничном отделе. Ни в коем случае
нельзя допускать образования жесткого "излома" в пояснице.
Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности - тоже,
пупок движется вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх,
грудина, шея и голова - строго вверх. Голову не запрокидываем.
Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни
вместе, носки оттянуты назад.
Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную
клетку (СС-9).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами -
nag`rek|mn через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет
вертикальное положение.
Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость
по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз
расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-10).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз
расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-11)