посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите,  что
нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной  полостью.  А
это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в
нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали  ру-
кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ-
ходимо заполнить воздухом нижние доли  легких.  Глубоко  вдохните  через
нос, поместив ладонь на солнечное сплетение  (ниже  грудной  клетки  над
пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи.  Подни-
мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш  вдох
недостаточно глубок, потому что вы заполняете  воздухом  только  верхнюю
часть легких, расположенную в грудной  клетке.  Дайте  воздуху  войти  в
брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился  живот.
Это верный признак наполнения нижней части легких.
   Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему эта-
пу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух  так,  словно
хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить  брюшную
стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда  вы  делаете
вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удержива-
ете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не  давали
ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно  выпуская
шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.
   Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за-
полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи-
вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще  при  вы-
полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение
плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнима-
ются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также  слегка
опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся
сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам,  вероятно,
придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу  соот-
ветствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюш-
ное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас  слегка  выпятится  -
свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка  опустятся.
Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
   На следующем этапе мы объединим прогрессивную  релаксацию  с  брюшным
дыханием и будем выполнять их  одновременно.  Прогрессивная  релаксация,
как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслаб-
ление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха  и  выдоха.
Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать  и  расслаблять
мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног,
одновременно делая глубокий медленный вдох, затем  медленно  расслабляем
пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.
   Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка  выпячивая
живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув  вершины
вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните  без  усилия  выдыхать  через
рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у  вас
слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следу-
ющей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и  каждый
раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.
   Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо  больше
времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных  групп
не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег-
ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.
   Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической тренировки:
он носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая  и  расс-
лабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить ви-
зуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки.  Зак-
ройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз,
разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются.  Таким  обра-
зом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы
будете овидетьп мысленно различные части своего тела во  время  вдоха  и
напряжения, выдоха и расслабления.
   Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не  отк-
рывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки  на
выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как  ваши  ладони
раскрываются и закрываются. Как только вам это будет  хорошо  удаваться,
можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению  придется
хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая  руки.
Но на этот раз, выдыхая  через  рот  и  расслабляя  мышцы,  одновременно
представьте себе, что вы как бы овыдыхаете через рукип. Разумеется,  это
можно разве что в воображении, но в данном случае  это  для  нас  важно.
Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из  себя  воздух
через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки  напрягаются.
На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и  по  мере  того,
как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.
   Как выглядит мышечное напряжение, на что  оно  похоже?  Здесь  можете
дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно,  смотря
по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения.
Одни рассказывают, что им представляется исходящий от  рук  темный  дым;
другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что  раз-
ворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих  обра-
зов или придумать свой собственный, лишь бы он  помог  вам  представить,
как нечто выходит из той части тела, через которую вы овыдыхаетеп.  Дым,
пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напря-
жение.
   Многие пациенты отмечают, что когда они овыдыхаютп через хорошо расс-
лабленные мышцы, им представляются светлые,  чистые  выбросы.  Когда  же
овыдохп делается через напряженную мышцу, воображение рисует  им  выброс
темного, грязного цвета. Выберите любой образ,  который  будет  для  вас
убедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас  оотк-
рывается выпускной клапанп, вы тем самым будете посылать через психику и
мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться.
   Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию  упражнения  ре-
лаксации, в котором объединяется работа тела, психики  и  дыхания.  Пос-
кольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение,  попросите
кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, или
же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.
   Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По
возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее.  Заранее
сходите в туалет. Расстегните туго  облегающую  одежду,  ослабьте  пояс.
Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания  был  естественным
для вас, даже если  он  не  совсем  совпадает  со  звучащими  словесными
инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите,  не  за-
держивайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать  и
расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от  времени  опрос-
матривайтеп все свое тело мысленным взором,  отмечайте  состояние  мышц.
Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы  точнее
уловить ощущение.
   Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или  вы
пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и  медленной,
а текст рекомендуется следующий.
   Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь  напряги  пальцы
ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка вы-
пятится живот. Медленно выдыхая,  представь,  что  делаешь  выдох  через
пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них овытекаетп напряжение. Повто-
ри: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускают-
ся.
   Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе  напряги  стопу,  на  выдохе
овыдохнип через нее. Повтори: вдох, выпяти живот,  медленный  выдох  без
усилия через стопы.
   Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры.  Выдыха-
ешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно
напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
   Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы.  Еще
раз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть.
   Теперь ягодичные мышцы, вдохни и напряги их; выдохни н расслабь. Сно-
ва: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи.
   Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и  выдохни
через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит  из
этой области..
   Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия  выдохни.
Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.
   Верх спины. Вдохни и сведи лопатки  вместе.  Выдохни  через  лопатки.
Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься.
   Плечи. На вдохе подними плечи, на выдохе дай им спокойно  опуститься.
Вдох, напряжение, выдохни через плечи.
   Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох че-
рез шею.
   Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб.  Выдохни
через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напря-
жение овытекаетп.
   Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни  через  них.  Вдох  через
нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.
   Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще оста-
лось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через  руки,  медленно
разгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия и
представь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.
   Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполне-
ние всего цикла у вас будет уходить не более пяти  минут.  Не  забывайте
опросматриватьп свое тело внутренним  взором,  отмечая  все  возникающие
ощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после  упражнения?  Поста-
райтесь запоминать ощущения одоп и опослеп при каждом выполнении  упраж-
нения. Это разовьет у вас способность по внутренним  признакам  замечать
накопление напряжены в организме.
   Если проделывать этот цикл расслабления по три  раза  в  день,  после
пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через  несколько  дней  вы
начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное  напряже-
ние.
   Я обычно рекомендую пациенту расслабляться таким образом в течение 10
дней по три раза в день. Это минимальный срок, который требуется челове-
ку, чтобы узнать, поможет ли ему это упражнение. Оно, как и  все  методы
релаксации, отнюдь не является панацеей; просто оно позволяет вам  лучше
понять и довести до сознания те команды, которые ваш мозг посылает телу.
Осознавая эти команды, мы тем самым берем их под контроль; чем лучше  мы
знаем свои реакции, тем более способны управлять ими, а значит,  и  под-
держивать внутреннее равновесие.
   Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты  вашей
жизни, которые отмечены  наибольшим  стрессовым  напряжением.  Когда  вы
сталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из  равнове-
сия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие и
способность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе равновесие,  вы
тем самым приобретаете инструмент для обуздания реакции обей или  бегип,
срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы.
   В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее  равновесие
поможет вам обрести покой  и  легче  переносить  стрессовые  события.  В
экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.
   Описанное упражнение, подобно восточным боевым искусствам  и  медита-
тивной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия пу-
тем особой концентрации внимания. За вами остается выбор той  почвы,  на
которую вы хотите опереться.
   5. Общаться так, чтобы тебя понимали.
   Одна из наиболее частых причин стрессовой реакции связана с  юностями
в общении. В современном мире люди часто вынуждены принимать  или  отда-
вать сообщения, содержащие неточную информацию,  информацию  или  полное
отсутствие информации. Многие из-за этого отвыкли  выражать  свои  мысли
ясно и до конца. У некоторых, например у  ветеранов  войны,  а  также  у
жертв насилия или у людей, переживших экстремальные условия,  в  которых
говорить ясно и правдиво было опасно, выработалась бессознательная  при-
вычка избегать ясности в общении.
   Длительное пребывание в обстановке, полной опасностей  и  непрерывной
борьбы за выживание, формирует у человека привычку скрывать от  собесед-
ника информацию не только в экстремальных условиях, когда от этого зави-
сит жизнь, но и в обычной житейской ситуации. Такого рода привычка часто
сопровождает стрессовые реакции, так как есть  неразрывная  связь  между
отсутствием ясной информации и появлением чувства страха.
   Когда вам, к примеру, задан прямой вопрос, а вы дали на  него  весьма
туманный ответ, вашему собеседнику может показаться,  что  не  доверяете
ему, что-то от него скрываете или во всяком случае не хотите  поделиться
тем, что вам известно. В душе собеседника может зародиться  страх  -  он
начнет вас опасаться. Причина вашего нежелания ясно ответить на  вопрос,
может быть самой незначительной или ее может и вовсе не быть:  просто  в
вас сработала привычка, о которой я упоминал. Возможно, вы даже не отда-
ете себе отчета в том, что уклонились от прямого ответа.
   Ваш собеседник, скорее всего, тоже не догадывается об истинных причи-
нах, недоговоренности. Он истолковал неясность вашего ответа  по-своему,
и эта его интерпретация, по всей видимости, не имеет ничего общего с ва-
шими действительными намерениями. У этого человека свои проблемы, сомне-
ния, страхи, возможно, и он не уверен в себе. Когда вы ушли  от  прямого
ответа по непонятной собеседнику причине, он пугается. Эта  его  тревож-
ность может в свою очередь отразиться и на вас, и в результате вы  отда-
литесь друг от друга по одной-единственной причине -  неумении  излагать
свои мысли ясно и правдиво.
   Разумеется, вы не будете сообщать каждому обо  всех  своих  мыслях  и
чувствах при любых обстоятельствах. Но в некоторых случаях неспособность
давать о себе ясную информацию создает серьезные проблемы. Например, ес-
ли близкий человек задает вам вопрос, касающийся ваших отношений,  а  вы
так или иначе уходите от ответа, и если к тому же ваш партнер не  совсем
уверен в ваших чувствах, то ваше неумение или нежелание быть откровенным
будет воспринято как свидетельство того, что оправдались худшие подозре-
ния: оЕсли он даже говорить не хочет, значит, дело плохо.п
   Единственный способ избежать того, чтобы люди в вашем молчании  нахо-
дили подтверждение своим страхам, это честно говорить с ними о том,  что
происходит. Конечно, правдивость и точность ваших сообщений  зависит  от
того, насколько полны ваши знания о предмете; далеко не на  все  вопросы
вы сможете дать исчерпывающий ответ. Но и в этом случае  можно  правдиво
сказать, что ответа вы не знаете. Сообщая самую полную и точную информа-
цию, какой вы располагаете, вы делаете все от вас зависящее. Хотя не  во
всяком общении обмен правдивой информацией играет главную роль,  но  для
поддержания близких и дружеских отношений он просто необходим.
   Людям, страдающим от посттравматического стресса, бывает  тяжело  да-
вать о себе правдивую, откровенную информацию. О  некоторые  болезненных
симптомах (например, о ночных  кошмарах  или  навязчивых  воспоминаниях,
связанных с трагическими событиями прошлого) человек просто не желает ни
с кем говорить. Если это знакомо и вам, то, значит, вы либо внутренне не
готовы к разговору на эти темы, либо не хотите посвящать в свои проблемы
окружающих, или же в вас действует та бессознательная привычка, о  кото-
рой шла речь, склонность скрывать информацию.
   Когда такая скрытность присутствует в отношениях с  близкими  людьми,
хорошо знающими, как вы говорите и выгладите, когда у вас все в порядке,
ваш обман не удастся. Догадываясь, что вас что-то мучает, близкие решат,
будто бы это происходит по их вине. Когда в ответ на вопрос: оЧто с  то-
бой?п они слышат: оВсе в порядке!п и в то же время видят, что  это  неп-
равда, они начинают искать причину вашего состояния в своих поступках.
   Таким образом, нежелание говорить правду, вбивает клин между  вами  и
теми людьми, которых вы любите. Для них очевидно  ваше  беспокойство,  о
котором вы отказываетесь говорить, и им остается предположить, что  либо
вы от них что-то скрываете, либо их обманывают собственные глаза.
   Особенно опасна искаженная информация в интимных отношениях: она бук-
вально сводит партнера с ума и  ввергает  в  состояние  полного  замеша-
тельства. Если эти отношения дороги вам, воспитайте в себе способность к
открытому и честному общению - так вы избавите от лишних стрессов и себя
и близких.
   Сообщать правдивую информацию не всегда легко. Иногда мы твердо наме-
реваемся сказать всю правду, но у нас  ничего  не  выходит  и  дело  еще
больше запутывается. Например, мы делаем заявление, смысл  которого  для
нас совершенно ясен, а собеседнику оно кажется бессмысленным, или,  того
хуже, имеющим совершенно иной смысл, нежели тот, который мы в него вкла-
дывали. Чтобы добиться полной ясности, важно не только откровенно  выра-
жать свои мысли и чувства, но проверить, подучил ли собеседник именно то
сообщение, которое вы ему передавали. Другими словами, необходимо  выяс-
нить, вправду ли вы с собеседником говорите на одном  и  том  же  языке.
Время от времени задавайте ему вопросы, чтобы узнать, настроен ли он  на
вашу волну и правильно ли понимает вас.
   Приведу житейский пример. Предположим, муж приходит с работы, и  жена
вступает с ним в разговор. Она соскучилась и хочет услышать, что  он  ее
любит. На словах она выражает это так: оМы почти не бываем  вместе.  Мне
иногда кажется, что ты меня избегаешь...п
   Женщина хочет удостовериться, что муж по-прежнему ценит ее  общество.
Но из ее слов это неясно.
   Муж, уставший после работы, уловил в них совершенно иной смысл: будто
жена упрекает его, что он уделяет ей мало внимания (оМы почти не  бываем
вместе...п). Он воспринял их как критику в свой адрес, не  понимая,  что
жена просто ждет от него теплого слова. Он услышал только,  что  она  им
недовольна. Его реплика: оЯ стараюсь как могу!п - на самом деле лишь по-
пытка защититься от критики, а не ответ на тот скрытый  вопрос,  который
задала ему жена (оТы меня любишь?п).
   Жена, которая уверена, что задала именно тот вопрос,  который  хотела
(оТы меня любишь, тебе хорошо со мной?п), и считает, что  муж  ее  понял
правильно, слышит от него: оЯ стараюсь как могуп. Для  нее  такой  ответ
означает, что муж делает огромное усилие над собой, чтобы  хорошо  отно-
ситься к ней и проводить время в ее обществе. Она истолковала его  слова
так: оЯ стараюсь, но не требуй  от  меня  большего.п  Худшие  подозрения
подтвердились: муж ее больше не любит.
   Эти двое не настроились на одну волну, и мы видим, как из-за этого  в
души обоих закрадывается страх. Не потому, что между ними  действительно
существуют серьезные разногласия, а лишь от того, что они  не  позаботи-
лись о ясности своих высказываний. Поскольку оба несколько неуверенны  в
чувствах друг друга, все неясности  каждый  сразу  истолковал  в  пользу
собственных тайных опасений.
   Чтобы избежать взаимного непонимания, необходимо научиться проверять,
верно ли