лу 3:
 
        Ведите учет  ошибок,  которые вы совершили, 
        будьте самокритичны,  поскольку мы не можем 
        рассчитывать  на  собственное совершенство, 
        давайте поступать так,  как е.  Литл, самим 
        просить справедливой критики. 
 
 
           Р е з ю м е   п я т о й   ч а с т и 
 
                  как не растраиваться 
                      из-за критики. 
 
                        Правило 1. 
 
        Несправедливая   критика  зачастую  не  что 
        иное,    как    скрытый   комплимент.   Она 
        означает,   что  вы  вызвали  ревность  или 
        зависть.  Помните,  что  никто  никогда  не 
        пинает дохлую собаку. 
 
                        Правило 2. 
 
        Старайтесь сделать дело как можно лучше,  а 
        затем  берите  в  руки  ваш старый зонтик и 
        следите  за  тем,  чтобы  капли  критики не 
        затекли вам за шиворот. 
 
                        Правило 3. 
 
        Ведите запись  глупостей и ошибок,  которые 
        вы    совершили.    Будьте    самокритичны, 
        поскольку   мы   не  можем  расчитывать  на 
        собственное совершенство.  Сами просите не- 
        предвзятой, конструктивной критики. 
 
 
 
                  Ч а с т ь   ш е с т а я 
 
     шесть приемов против утомления и чувства беспокойства.
     Как поддерживать энергию и дух на высоком уровне.
 
 
                      Г л а в а 22 
 
             как можно добавить час ко времени 
                      бодрствования. 
 
     Почему я пишу о мерах  против  утомления  в  книге  о  предотвращении
чувства беспокойства? Это просто потому, что утомление  часто  приводит  к
потере спокойствия или, по крайней мере, создает к этому предпосылки.
     Каждый   студент-медик   скажет   вам,    что    утомление    снижает
сопротивляемость организма  простуде,  а  также  многим  другим  болезням.
Каждый психиатр скажет вам, что утомление снижает сопротивляемость чувству
страха  и  беспокойства.  Таким  образом,   предотвращая   утомление,   вы
предотвращаете и  возникновение  чувства  беспокойства.  Для  того,  чтобы
предотвратить утомление и беспокойство, следуйте правилу:
     Отдыхайте еще до того, как возникнет чувство усталости.
     Почему это так важно? Потому, что утомление нарастает с  удивительной
быстротой.  В  армии  сша  в  результате  большого  числа  испытаний  было
установлено,  что  каждый  солдат,  молодой  и  достаточно  тренированный,
совершит длительный  поход,  если  будет  сбрасывать  с  себя  вещмешок  и
отдыхать по 10 минут из каждого  часа  похода.  Во  многих  армиях  так  и
поступают опытные офицеры.
     Ваше сердце не менее разумно, чем армия.  Оно  перекачивает  за  день
столько  крови,  что  ее  хватило  бы,  чтобы  наполнить   железнодорожную
цистерну. Оно производит эту работу в течении 60, 70, а иногда и  90  лет.
Как оно может это делать?
     Доктор коннон из гарвардского медицинского института об'ясняет это:
     "Большинство людей считает, что сердце работает все время.  На  самом
деле, у него есть определенный период  отдыха  после  каждого  сокращения.
Если оно б'ется с частотой 70 ударов в минуту, то, фактически, работает  9
часов из 24. В среднем, отдых составляет 16 часов в сутки."
     В период второй мировой войны уинстон черчиль, которому было 70  лет,
мог работать по  16  часов  в  сутки,  день  за  днем,  руководя  военными
действиями англии. В чем же секрет его работоспособности? Каждое  утро  до
11  часов  он  работал  в  постели,  читал   отчеты,   диктовал   приказы,
разговаривал по  телефону,  проводил  важные  совещания.  После  ленча  он
ложился и спал один час. Вечером он снова  спал  два  часа  перед  ужином,
который подавался в 20 часов. Он  не  лечил  утомление.  Ему  нечего  было
лечить. Он предотвращал его. Так как он часто отдыхал,  то  постоянно  мог
работать, чувствовал себя свежим, бодрым далеко за полночь.
     Когда я спросил элеонору рузвельт, как она могла выдержать нагрузку в
течении тех 12 лет, когда она была в белом доме, она ответила,  что  перед
каждым собранием, где она должна была выступать с речью,  она  садилась  в
кресло или на диван, закрывала глаза и расслаблялась.
     Я разговаривал с генри  фордом  незадолго  до  его  80-летия.  Я  был
удивлен тем, как хорошо и свежо он выглядит. Я часто просил его поделиться
секретом. Он сказал:
     "Я никогда не стою, когда могу сидеть, никогда не сижу,  когда  можно
лежать."
     Если вы не имеете возможности немного вздремнуть где-то в полдень, вы
вполне можете прилечь на часок вечером. Если вы поспите час в районе 5, 6,
7 часов, вы продлите на час в день время  бодрствования.  Почему?  Потому,
что часовой сон перед ужином плюс шестичасовой сон ночью (итого  вместе  7
часов) - это лучше, чем 8 часов непрерывного сна.
     Люди, занимающиеся физической работой,  могут  больше  сделать,  если
выделяют на отдых достаточно времени. Ф. Тейлор наглядно продемонстрировал
это, работая инженером по научной организации производства в бетлехем стил
компани. Он заметил, что рабочие грузили по 12.5 Тонн чугуна  на  грузовые
тележки и  к  полудню  валились  с  ног  от  усталости.  Тейлор  иследовал
утомляемость рабочих и заявил, что они должны грузить не по 12.5, А по  47
тонн в день. Он подсчитал, что рабочие могут делать почти  в  четыре  раза
больше  того,  что  они  делали,  и  не  доходить  до   изнеможения.   Для
эксперимента тейлор взял среднего рабочего, который должен  был  выполнять
работу точно по часам.
     К рабочему был приставлен человек, который, глядя на  часы,  говорил:
"Возьми болванку и иди. А теперь садись и отдыхай. Иди. Отдыхай."  Что  же
произошло? Рабочий ежедневно переносил по 47 тонн чугуна, в то  время  как
остальные - 12.5 Тонн. И у него практически не было срывов за три года,  в
течении которых тейлор был в бетлехеме. Рабочий мог выполнять такую работу
потому, что отдыхал до того, как чувствовал себя усталым.
     Он работал 26 минут и отдыхал  34  минуты  в  течении  часа.  Отдыхал
больше чем работал, и, тем не менее, успевал сделать почти в  четыре  раза
больше, чем другие. Об этом и других экспериментах можно прочитать в книге
ф. Тейлора "принципы научного управления".
 
 
                     Г л а в а   23 
 
               что вас утомляет и что с этим 
                      можно сделать. 
 
     Установлен важный удивительный факт: Сама по себе  умственная  работа
утомляет. Несколько лет назад ученые пытались  выяснить,  сколько  времени
может работать человеческий мозг, не достигая  "пониженной  способности  в
работе",  как  называют  ученые  утомление.  К  удивлению   ученых,   было
обнаружено, что кровь, проходящая через мозг в  состоянии  активности,  не
показывает какого-либо утомления вообще. Если же вы возьмете кровь из вены
проработавшего целый день рабочего, вы найдете в ней определенный  процент
"токсинов утомления". Но если бы вы взяли каплю крови,  протекающую  через
мозг эйнштейна, в ней вы не обнаружили бы токсинов и в конце рабочего дня.
До тех пор, пока мозг сосредоточен на чем-то интересном, он может работать
так же хорошо и быстро через 8 или 12 часов после  начала  процесса.  Мозг
практически не устает. Так что же все-таки утомляет? Психиатры установили,
что утомление в значительной  мере  обуславливается  нашим  психическим  и
эмоциональным состоянием.
     Один из  крупнейших  английских  психиатров  хедфилд  пишет  в  книге
"психология силы":
     "...Утомление, от  которого  мы  страдаем,  имеет  по  большей  части
психическое  происхождение;  фактически,   истощение   чисто   физического
происхождения случается редко."
     Один из известных американских психиатров доктор бриль идет  в  своих
утверждениях  еще  дальше.  Он  заявляет:   "100%   Утомления   работников
умственного труда, находящихся в добром здравии, обуслоблено  психическими
факторами, под которыми мы понимаем эмоциональные факторы."
     Какого рода эмоциональные  факторы  утомляют  работников  умственного
труда?   Радость?   Удовлетворенность?   Нет!   Скука,   обида,    чувство
неудовлетворенности, чувство бесполезности старания, спешка, беспокойство,
тревога -  вот  эмоциональные  факторы,  которые  возникают  у  работников
умственного труда и истощают их нервную систему, вызывают  преждевременную
простуду, уменьшают полезный выход, создают головную боль.  Да,  мы  стали
уставать потому, что наши эмоции  приводят  к  нервным  перенапряжениям  в
организме.
     В информационном  листке,  выпущенном  крупной  страховой  компанией,
подчеркивается та же мысль: "Тяжелая работа сама по себе редко приводит  к
утомлению, которое нельзя снять хорошим сном или отдыхом...  Беспокойство,
напряженность, нарушение душевного равновесия - вот три  основные  причины
утомления. Помните,  что  напряженный  мускул  -  это  работающий  мускул.
Расслабляйтесь. Сохраняйте энергию для выполнения нужной работы.
     Вот удивительная и трагическая  правда:  Миллионы  людей  десять  раз
подумают прежде, чем истратят доллар, и в  то  же  время  они  безрассудно
тратят, с отчаяньем пьяных матросов в сингапуре, свою энергию.
     Что может быть противопоставлено  нервному  утомлению?  Расслабление.
Учитесь расслабляться за работой. Легко ли это? Отнюдь нет. Возможно,  вам
придется избавиться от некоторых привычек. Но игра стоит свеч, так как она
может изменить вашу жизнь. Напряженность - это  привычка;  расслабление  -
тоже привычка. Можно избавиться от дурной привычки и приобрести хорошую.
     Как следует расслабляться? Начинать надо с расслабления мышц. Давайте
попробуем. Начнем с глаз, чтобы показать как это делается.  Прочитайте  до
конца этот абзац, и когда дойдете до  конца,  закройте  глаза  и  мысленно
скажите своим глазам:
     "Не надо напрягаться, не надо  хмуриться."  Повторяйте  это  снова  и
снова в течение минуты. Не заметили ли вы уже через несколько секунд,  что
мышцы глаз стали вам повиноваться? Не почувствовали ли вы, что  как  будто
чья-то рука сняла напряжение?
     Как бы странно это ни казалось, вы на одну минуту  овладели  секретом
расслабления. То же  самое  вы  можете  проделать  с  мышцами  лица,  шеи,
челюсти, плеч, рук, всего тела. Но самым главным из всего являются  глаза.
Доктор джекобсон из чикагского университета утверждает, что если вы можете
расслабить полностью мышцы глаз, вы сможете забыть обо всех неприятностях.
Причина, по которой глаза представляются столь важными в плане  ослабления
нервного напряжения, заключается в том, что они сжигают четверть  энергии,
вырабатываемой организмом человека.
     Даю пять рекомендаций, которые помогут научиться расслабляться:
     1. Прочитайте одну из книг, например: Владимир леви  "искусство  быть
собой",  издательство  "знание",   1977   г.;   Г.   С.   Беляев   и   др.
"Психологическая саморегуляция", "медицина" 1977 г.
     2.  Расслабляйтесь  в   различной   обстановке.   Понаблюдайте,   как
расслабляется кошка. Обратите внимание, что  кошка  не  бывает  усталой  и
нервной. Она никогда не страдает  от  бессонницы,  беспокойства  или  язвы
желудка. Возможно вам удастся избежать этих несчастий, если  вы  научитесь
расслабляться как кошка.
     3. Максимальное время работайте в удобном для вас положении. Помните,
что напряжение тела приводит к боли в плечах и нервному утомлению.
     4. Проверяйте себя 4-5 раз в день, спрашивая: "Труднее ли мне  дается
выполнение работы? Использую ли я мышцы, участие которых  не  требуется  в
данный  момент  в   работе?"   Это   поможет   вам   выработать   привычку
расслабляться.
     5. Проверяйте себя в конце дня, задавая вопрос: "В  какой  степени  я
сегодня устал? Если устал, то  не  потому  ли,  что  выполнял  напряженную
умственную работу, а потому,
         к а к  делал ее?" 
     "Сделанное я определяю не тем, насколько я  устал  к  концу  рабочего
дня, - говорит даниель джосселин, - а тем, насколько я не устал.  Когда  я
особенно устаю к концу  рабочего  дня,  или  когда  моя  раздражительность
говорит о том, что день прошел не эффективно - как в количественном, так и
в качественном."
     Если каждый  человек  сделает  правильный  вывод  из  сказанного,  то
смертность по стране  от  болезней,  связанных  с  перенапряжением,  резко
сократится. И сократится поток  в  санатории  и  психиатрические  больницы
людей, сломленных утомлением и чувством беспокойства.
 
 
                     Г л а в а   24 
 
              как домохозяйка может избежать 
              утомления и выглядеть молодой. 
 
     Прошлой осенью мой  помощник  ездил  в  бостон  для  посещения  самых
необычных в мире медицинских курсов.  Они  официально  называются  курсами
прикладной психологии, но их целью является помощь  людям,  страдающим  от
чувства беспокойства. Многие из слушателей - домохозяйки.
     Как были созданы эти курсы? В 1930 году доктор пратт - ученик сэра в.
Ослера - обратил внимание  на  то,  что  многие  пациенты,  поступающие  в
бостонский психиатрический диспансер, физически здоровые, хотя  и  ощущали
симптомы различных болезней. У одной женщины  руки  были  так  изуродованы
артритом, что она совсем не могла ими что-либо делать. У другой  были  все
"симптомы"  рака  желудка.  Были  здесь  женщины  с  головными  болями,  с
хроническим утомлением, другими жалобами. Но самое тщательное обследование
показало, что ничего плохого в физическом плане с этими женщинами не было.
Доктор пратт понимал, что симптомы не исчезнут, если он просто  посоветует
пациентам  "идти  домой  и  позабыть  о  своих  болезнях".  Он  знал,  что
большинство этих женщин не хотело болеть: Если бы они могли забыть о своих
недомоганиях, они бы давно это сделали сами. Чем же можно было им  помочь?
Доктор пратт создал эти курсы. Они работали с удивительным эффектом. За 18
лет тысячи пациентов, посещавших их, излечились от своих болезней.
     Доктор роза хилферини,  медицинский  консультант  курсов,  рассказала
моему помощнику,  что  один  из  лучших  способов  избавления  от  чувства
беспокойства заключается в том, чтобы рассказать о твоих  бедах  человеку,
которому вы доверяете. "Когда сюда приходят пациенты, они могут рассказать
о своих бедах, рассказывать до тех пор, пока  не  выкинут  их  из  головы.
Трудно размышлять о своих бедах одному, носить их в себе еше тяжелее.  Это
вызывает нервное напряжение. Мы должны делиться  своим  беспокойством.  Мы
должны чувствовать, что есть кто-то в мире, "кто хочет слушать и  способен
понять".
     "Выговаривайтесь" - вот основной принцип, используемый на курсах  при
бостонском диспансере. Есть там и некоторые другие идеи, пригодные  каждой
домохозяйке:
     1. Заведите блокнот или тетрадь для "вдохновляющего  чтения".  В  эту
тетрадь записывайте стихи, цитаты, которые создают у вас чувство бодрости.
И в один дождливый вечер, когда вы почувствуете,  что  настроение  падает,
эта тетрадь поможет вам развеять грусть. Многие пациенты диспансера годами
ведут такие тетради. Они помогают им поддерживать хорошее настроение.
     2. Не задерживайтесь слишком  (много)  долго  на  недостатках  других
людей! Безусловно, у вашего мужа есть недостатки: Если бы он  был  святым,
он никогда не женился на вас. Не так ли? Одна из женщин, посещавшая курсы,
была на пути к тому, чтобы превратиться  в  брюзжащую,  вечно  недовольную
мужем женщину с поджатым и хмурым лицом. Ее привел в себя вопрос: "Что  вы
будете делать, если ваш муж умрет?" Она была так поражена, что  немедленно
села за стол и написала целый лист с перечислением достоинств своего мужа.
Почему бы вам не поступить так в следующий раз, когда вы почувствуете, что
вышли замуж за тупого тирана? Возможно, после того, как вы напишете о  его
добродетелях, окажется, что это именно тот, которого вы хотели встретить.
     3. Проявляйте интерес к людям. Проявляйте дружеский, здоровый интерес
к людям, которые живут по соседству с вами.
     4. Составляйте план работы на завтра прежде чем ляжете спать.
     5. Избегайте напряжения и утомления. Расслабляйтесь.
     Приведу несколько упражнений, которые вы можете делать дома:
     А) почувствовав усталость,  ложитесь  на  пол,  постелив  одеяло  или
коврик. Вытянитесь, приняв удобное положение. Делайте это не реже двух раз
в день.
     Б) закройте глаза. Дышите медленне. Повторяйте про себя что-нибудь  в
таком духе: "Солнце светит. Небо голубое, прекрасное. Природа спокойная. Я
спокойна и здорова."
     В) если вы не можете лечь на пол, опасаясь, что жаркое подгорит,  или
просто за неимением времени, вы можете достичь почти  такого  же  эффекта,
сидя на стуле. Жесткий стул с прямой  спинкой  лучше  всего  подходит  для
упражнения на расслабление. Положите руки ладонями вниз на  верхнюю  часть
бедер.
     Г) напрягите пальцы ног, затем расслабьте. Затем напрягите икроножные
мышцы и тоже расслабьте. Медленно двигайтесь вверх  по  телу,  напрягая  и
расслабляя мышцы. Наконец, медленно повращайте голову б одну,  а  затем  в
другую сторорну.
     Д) успокойтесь с помощью медленного ритмического  дыхания.  Индийские
йоги правы: Ритмичное дыхание является одним из лучших способов для  того,
чтобы успокаивать нервы.
     Е) не забывайте  о  морщинах  на  лице.  Разглаживайте  их.  Особенно
морщины в уголках рта и между бровей, порождаемые чувством беспокойства.
 
 
                     Г л а в а   25 
 
         четыре привычки,  помогающие предотвратить 
             утомление и чувство беспокойства. 
 
     Привычка 1.
     Очистите стол от  своих  бумаг  за  исключением  тех,  которые  имеют
отношение к решаемой в данное время проблеме.
     Привычка 2.
     Делайте дела в порядке их важности.
     Привычка 3.
     Сталкиваясь с проблемой, решайте  ее  немедленно,  если  располагаете
фактами, достаточными для принятия решения.
     Один из моих бывших студентов,  ховелл,  рассказывал,  что  когда  он
начал работать в качестве члена совета директоров  сталелитейной  компании
сша, совещания длились очень подолгу, обсуждалось очень много  проблем,  а
решений принималось мало. В результате, каждый из членов совета должен был
уносить с собой пачки отчетов, чтобы изучить их дома. Ховелл убедил  совет
обсуждать только одну проблему за одно заседание, но непременно  приходить
к решению. Решением могло быть - запросить дополнительные  факты,  сделать
что-либо или ничего не делать. Но решение достигалось по каждой  проблеме,
прежде чем приступали к другой.  Результат  оказался  потрясающим,  список
дел, подлежащих рассмотрению, вскоре был исчерпан. Никому  не  требовалось
брать отчеты домой, исчезло беспокойство по поводу не решенных проблем.
     Это хорошее правило не только для совета директоров, но и для вас,  и
для меня.
     Привычка 4.
     Учитесь умению организовывать, распределять нагрузку,  контролировать
ход дела.
     Многие  преждевременно  сводят   себя   в   могилу   из-за   неумения
распределять нагрузку,  пытаясь  все  сделать  сами.  В  результате  такой
нагрузки человек будет задавлен спешкой, беспокойством, напряжением.
 
 
                     Г л а в а   26 
 
          как справиться со скукой, которая несет 
              утомление, беспокойство, обиду. 
 
     Одной  из  причин  утомления  является  монотонность,  неинтересность
работы. Возьмем случай с алисой, стенографисткой, живущей на нашей  улице.
Однажды  вечером  она  пришла  с  работы  в   полном   изнемождении.   Она
действительно была утомлена.  У  нее  болела  голова,  ныла  спина.  Алиса
настолько устала, что хотела пойти спать, не поужинав. В это время  у  нее
зазвонил телефон. Позвонил приятель, пригласил ее на танцы.  У  нее  сразу
поднялось настроение, засверкали глаза. Она  бросилась  к  шкафу,  достала
любимое голубое платье  и  протанцевала  до  трех  часов  утра.  А  когда,
наконец, добралась до дома, у нее не было признаков  утомления.  Она  была
настоль