Электронная библиотека
Библиотека .орг.уа
Поиск по сайту
Энциклопедии
   Энциклопедии
      Оппейнхейм М.. Энциклопедия мужского здоровья -
Страницы: - 1  - 2  - 3  - 4  - 5  - 6  - 7  - 8  - 9  - 10  - 11  - 12  - 13  - 14  - 15  - 16  -
17  - 18  - 19  - 20  - 21  - 22  - 23  - 24  - 25  - 26  - 27  - 28  - 29  - 30  - 31  - 32  - 33  -
34  - 35  - 36  - 37  - 38  - 39  -
180. Целевое количество ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уро- вень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том, чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня. Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специа- листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме- ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и инди- видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка- лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6 км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают около 100 калорий. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис- лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со- судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжи- тельность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно доводите ее до получаса. В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-со- судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но не пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели - силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба для здоровья. Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис- темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические уп- ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв- ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса: - Какие упражнения мне больше нравятся? - Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен- но укрепляя сердечно-сосудистую систему? Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые доступные вам возможности. БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных спортивных снарядов и материальных затрат. Если вы очень загружены делами, это - самый разумный выбор. Ходьба является наиболее универсальным упражнением для мужчин всех возрастных групп и при любом состоянии здоровья. Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече- ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк- зотическими названиями типа "План упражнений для Королевских военно-воз- душных сил Канады". Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор по- лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать, хорошую книжку, джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием, но, тем не менее, весьма популярен. Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Ско- рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст- рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и кроссовки и не за- будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице - 5 минут от дома и столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни- же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао- борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым. Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через несколько не- дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или про- бегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее удобный для себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готов- ность продвинуться еще немного. Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут. Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в тече- ние часа, не теряя дыхания. На этой стадии можно уже установить регулярный график джоггинга: по 30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже если вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать занятия джог- гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к вы- ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и то же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам. Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры- тием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче и слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед джоггингом: это важнее выбора дорожки. Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете обследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте за- нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам. Можно бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая. НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч- ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - че- рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже. До начала прогулок найдите удобную пару обуви - лучше всего легкие матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня- тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва- ют пот. Забудьте о нелепой походке участников соревнований по спортивной ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно- рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго вперед. Походка должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста це- лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут проде- лайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте их опять, чтобы постепенно остыть. Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс че- рез 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количества ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличи- вая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя- желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, вто- рой - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре- мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быст- рее. Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10 ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80% от максимального числа. После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда- ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни- жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективных видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлек- сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыж- ков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков. Не думайте, что это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать. Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав- ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружи- нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп- ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйте ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и т.д. ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ - Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об этом. Прис- мотритесь к действиям инструктора - и вы убедитесь, что программа не столько уплотненная, сколько интенсивная. - Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час- ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам. Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе, пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренаже- ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела- ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время. - Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска это - сказочная возможность. Можно кататься на лыжах в выходные дни, чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор- та доставляет колоссальное удовольствие. - Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при усло- вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели- чить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, пос- кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс- порта. - Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, в особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн. Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское плавательное упражне- ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание, сде- лайте его своим основным аэробическим упражнением. - Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические и анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянуться руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и" лежа, отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни- будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению своего "я", хотя это предположение касается далеко не всех. Во всяком случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, и все будет в порядке. Поскольку эта книга не является учебником по физическим упражнениям, не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется узнать еще очень многое. Накапливайте знания по мере своих успехов. Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо- нал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфические потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо- жих друг на друга. Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать с упражнений для всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и пятницу). Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогрева предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой сис- темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не только помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной сти- муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто- рожно, не прикладывая чрезмерных усилий. Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые упраж- нения после трудного рабочего дня - сомнительное удовольствий. Никогда не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите заня- тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от- лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуе- те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда не перенапрягаться". Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия и количество упражнений, их повторений, использованные тяжести (вес), а также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной мотивацией и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов. Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в те- чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела- ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от се- бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох. СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ? Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган- тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуй- тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренаже- рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро- ши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге. Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи- ки. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обяза- тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения лучше заниматься на тренажерах. Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на- верняка попытаются внушить вам иную мысль. Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме- нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или за- медлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положи- тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентричес- кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентри- ческое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненнос- ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения мед- ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрица- тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления. ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью. Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног. - Плечи. Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой). - Бицепсы. Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой). - Трицепсы. Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений). - Грудь. Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз). - Спина. Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторе- ний). - Живот. Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз). - Ноги. Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж- нения по 8-10 раз). Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами. ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое вни- мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на- чала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или поли- меры глюкозы. Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений. - Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления. - Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением. - Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров - резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результа- том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - на- чальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл. При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно- го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап- равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени- ровки противоположных мышечных групп. Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра- боту над определенными частями тела в специально отведенные дни, напри- мер, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй - только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения. Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется ра- ботать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротив- лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления. Периодизация (долговременное научное планирование программы) - еще один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее

Страницы: 1  - 2  - 3  - 4  - 5  - 6  - 7  - 8  - 9  - 10  - 11  - 12  - 13  - 14  - 15  - 16  -
17  - 18  - 19  - 20  - 21  - 22  - 23  - 24  - 25  - 26  - 27  - 28  - 29  - 30  - 31  - 32  - 33  -
34  - 35  - 36  - 37  - 38  - 39  -


Все книги на данном сайте, являются собственностью его уважаемых авторов и предназначены исключительно для ознакомительных целей. Просматривая или скачивая книгу, Вы обязуетесь в течении суток удалить ее. Если вы желаете чтоб произведение было удалено пишите админитратору