ные усилия.
   С 1962 года ученые начали одно из самых знаменитых и широкомасштабных
исследований, проводя мониторинг состояния здоровья 17 тысяч выпускников
Гарварда, обучавшихся там с 1916 по 1950 год. Многие результаты не вызы-
вали удивления - здоровье курильщиков и людей с повышенным давлением ос-
тавляло желать лучшего, однако анализ физической активности выявил инте-
ресные данные.
   На первый взгляд, в них не было ничего особенного.  В  конце  концов,
активный, разумный мужчина обычно и питается лучше, и не набирает лишний
вес, и меньше пьет и курит. Все это позволяет ему поддерживать  здоровье
на более высоком уровне. Однако исследователи исключили из  рассмотрения
все положительные факторы, сосредоточившись на изучении пользы только от
физических упражнений.
   Мужчины, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий,  отличались  заметно
более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество
случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30%, ра-
ка - примерно на 20%. Даже несчастных случаев со смертельным  исходом  и
самоубийств среди них было отмечено меньше.
   У бывших членов спортивных команд Гарварда, по окончании учебы  веду-
щих сидячий образ жизни, показатели здоровья были не лучше, чем  у  тех,
кто и в колледже не проявлял физической активности. Студенты, избегавшие
занятий спортом во время учебы, но физически активные позднее, по  пока-
зателям явно выигрывали.
   Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше сон.  Они  также
меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям; а кроме
того, более уверены в себе. Спортивные упражнения  укрепляют  не  только
мускулы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с возрастом реже
страдают остеопорозом и мышечной атрофией.
   У мужчин, регулярно делающих упражнения, снижается кровяное давление.
Падение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что
он не повышается. Упражнения не способствуют растворению  отложений  хо-
лестерина - для этого требуется правильная диета. Но занимающийся  спор-
том мужчина испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых  заболева-
ний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом,  ра-
ком прямой кишки и психическими расстройствами.
   Что касается стрессов, то в университете Южной  Калифорнии  наблюдали
за двумя группами студентов. В одной группе учащиеся принимали  транкви-
лизаторы, но не занимались спортом, а в другой - наоборот. Студенты вто-
рой группы оказались более спокойными, среди них было меньше психических
расстройств. Одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект  фи-
зических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся ими, в моз-
ге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.

   ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ силы

   Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэ-
робикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую  систе-
му. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение  и
устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше кро-
ви, с большей эффективностью вынося  от  них  продукты  распада.  Многие
рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу  хоро-
шего здоровья.
   Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее  расходуете  энер-
гию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в  которых  задействованы
обширные группы мышц. Хорошие комплексы упражнений по аэробике  включают
ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на  велосипеде,  плава-
ние, бег на лыжах по пересеченной местности и такие  интерактивные  виды
спорта, как теннис, баскетбол и ракетбол.
   Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т.е.  "без
воздуха"), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и
расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям.  Нарас-
тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его.  Уста-
лость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго  выполнять  не
сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повы-
шается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих ги-
пертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема  даже  уме-
ренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
   Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые
из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прош-
лого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетически-
ми) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя  тео-
рии, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность.
Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической  подготовке,
особенно в развитии безжировой мускульной массы.

   ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

   - В мышцах. Работающие мышцы потребляют  больше  гликогена  (глюкозы,
накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из  крови  и
сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный  мета-
болизм требует дополнительного кислорода и  большего  притока  крови,  в
противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переклю-
чения в организме производит мозг. Гликоген первоначально  поступает  из
внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности в ко-
нечном счете вырабатывается из накопленного жира. В  легких.  Глубина  и
частота дыхания немедленно усиливаются.  Нормальная  вентиляция  легких,
для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту,  во  время
энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового неку-
рящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для  любых  ра-
зумных нагрузок количество кислорода.  Ощущение  "нехватки  воздуха"  не
имеет никакого отношения к емкости ваших легких, просто  ваше  сердце  и
кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество  кисло-
рода к мышцам. Вы поймете это, вспомнив, что упражнения на  выносливость
укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровеносных сосу-
дах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продук-
ты распада диффундируют в близлежащие ткани,  вызывая  общее  расширение
кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты  распада
стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к  работаю-
щим мышцам. Во время интенсивных  упражнений  мышцы  могут  использовать
кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях. В  сердце.  Частота
сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию
крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося  спортом,  частота
пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При  сред-
ней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении  нагрузки  достигнуть
180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает  около  75
мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя  рав-
ный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во  время
выполнения упражнений увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
рении давления крови контролируются две  фазы:  систолическая  -  макси-
мальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая  -
минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями.  Уро-
вень, равный соответственно 120/80 мм рт.  ст.,  считается  общепринятым
нормальным показателем, но давление не  остается  неизменным,  поскольку
человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и
дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления  между
100140 систолического и 60-90 диастолического.
   При  выполнении  упражнений  систолическое  давление   нарастает   до
180-190, но диастолическое (пульсовое) давление  изменяться  не  должно.
Его повышение при нагрузке является  признаком  сердечного  заболевания:
это значит, что сердце не способно правильно реагировать на  нее.  Когда
врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой,  то  возрастающее
диастолическое давление - а не анормальность самой электрокардиограммы -
может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости.  При
отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укреп-
ляют сердце - самую важную мышцу. Но  в  этом  случае  необходимо  прис-
тальное наблюдение врачей.

   ТРЕНИРУЙТЕСЬ, НО БУДЬТЕ БЛАГОРАЗУМНЫ

   Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины.
   Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тог-
да, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями.  Людям
более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует за-
резервировать для спортивных упражнений несколько часов  в  неделю.  Они
должны как следует поразмыслить над этим вопросом.
   Спорт - лишь одно из многих важных  занятий  для  мужчины,  решившего
быть здоровым. Поставив перед собой слишком  много  целей  сразу,  можно
легко потерпеть поражение на  всех  фронтах.  К  успеху  могут  привести
только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.
   Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не  разо-
чаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому,  что  вам  показа-
лось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца
Лао Цзе: "Самое длинное путешествие начинается с  одного  шага".  Некто,
менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: "Но будь вни-
мателен и осторожен: делая  этот  шаг,  легко  споткнуться  и  упасть  в
грязь".
   Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в за-
нятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и  во  всем
находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на нем.
   Одна из наиболее распространенных ошибок,  совершаемых  новичками,  -
это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно  серьезные  пос-
ледствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, - многие  профес-
сиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тре-
нировки приводят обычно к обратным результатам - ведь рост мышц (гиперт-
рофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является:
"Меньше - значит больше". Старайтесь не переусердствовать с такими  лег-
коатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах.  Они
очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще  раз  преодолеть
беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но
все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие  серьез-
ные осложнения.

   ИСПЫТАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

   Ключевые слова - удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения  ве-
селыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете  отличную
книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за  то-
го, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, ве-
роятно, понадобится много времени, чтобы  обрести  приличную  спортивную
форму, или что вы понятия не имеете  о  роли  вашей  сердечно-сосудистой
системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции.
Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством  юмора
- не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и  постарайтесь
получить максимум удовольствия от упражнений.
   Я поделюсь с вами секретом, который ненавистен большинству спортивных
тренеров. В склонности человека к ожирению велика роль наследственности,
не меньшую роль она играет в строении вашего тела и в вашей  способности
к спорту. С чисто физической точки зрения, все мужчины разные. Надо спо-
койно принять тот факт, что вы - это вы, и постараться  сделать  лучшее,
на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы
физических упражнений, понуждающие всех и каждого  достигнуть  идеала  и
соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к са-
мосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы  немного  заниматься
спортом, чем не заниматься им вообще.
   Хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых  тре-
нировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли  присутствовать
на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто  поленились
прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных  событий
или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то он, долж-
но быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на  роман-
тическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час  "качать  муску-
лы". Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать за-
нятий - это станет прелюдией к вашей капитуляции.
   Посещать спортивный зал вместе с другом - отличная  возможность  сде-
лать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависи-
мость от него. Нежелание или неспособность приятеля  или  подруги  зани-
маться теми или иными упражнениями может заставить и вас  отказаться  от
них. Или наоборот, ваш напарник окажется "звездой" по сравнению с  вами,
и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: трениру-
ясь в одиночестве, включите магнитофон  с  подходящей  музыкой,  смените
гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражне-
ния в обычную программу, надевайте во время занятий красивую  спортивную
одежду, варьируйте число повторов упражнений и/или вес тяжестей.

   ВЫБОР - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

   Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическо-
му развитию, где описываются упражнения для  развития  различных  частей
тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них
печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову,  сейчас  достаточно
хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, явля-
ющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов  и  опреде-
ленных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа "Как за
20 минут достигнуть совершенства".
   Тщательно выбирайте "клуб здоровья", где будете заниматься. Держитесь
подальше от предлагающих "пожизненное" членство и от тех, которые больше
похожи на дискотеку, чем на спортзал. Если вы нуждаетесь в музыке  "дис-
ко", лучше прослушайте дома кассету со старыми записями Донны Саммер. Не
забудьте, что количество разочарованных людей, уходящих из "клубов  здо-
ровья", равно количеству пациентов, покидающих диетические  клиники.  Не
становитесь объектом печальной статистики.
   Никогда не покупайте домашнюю тренировочную аппаратуру. Дело неизбеж-
но кончится тем, что она будет пылиться в углу; эти машины служат в  ос-
новном для наполнения карманов их производителей. Действительно  хорошее
домашнее спортивное оборудование стоит целое состояние.  Освоив  опреде-
ленные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую
дорожку, слаломный тренажер или шведскую стенку.

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА

   До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти пол-
ный медицинский осмотр - это касается любой возрастной группы. Осложнить
или даже сделать невозможными занятия спортом могут  сердечно-сосудистые
нарушения, заболевания дыхательных органов,  диабет,  эпилепсия,  астма,
состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач  вни-
мательно прослушает ваше сердце. У  спортсменов,  падавших  замертво  во
время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердеч-
ные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального  сте-
ноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика. Вы не
нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой  или  других  усложненных  проверках,  если
только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами  не
пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или  болей  в
груди. Обычно проводится и стандартный анализ крови.  Дотошный  терапевт
проверит, кроме того, процентное содержание жира,  уровни  относительной
гибкости и силы, кровяное давление, а также возможные генетические пред-
расположенности.

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ СРЕДНИХ ЛЕТ

   Сравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших
предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний  воз-
раст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите
о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает  тщательно  обследо-
вать ваше сердце.
   ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных ар-
терий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это иссле-
дование. ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные
артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови,
в кардиограмме отмечаются отклонения.  ЭКГ  с  нагрузкой,  по  существу,
должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к за-
нятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы  сможете  насла-
диться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного  изнеможения.  Од-
новременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограм-
му и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом  пос-
вятите легкой атлетике свои вечера,  которые,  вероятно,  поначалу  нес-
колько напомнят вам о маркизе де Саде.
   Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие  факторы
риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагруз-
кой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет по-
рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается прием-
лемой величиной).

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

   Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия,  нап-
равленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к  проти-
воположному результату, если  не  придерживаться  постоянной  насыщенной
программы занятий. Таким образом, пожилой человек,  далекий  от  спорта,
может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спор-
том в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
   Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы вы-
явить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки  функциональных
возможностей - насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес мо-
жете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ва-
ши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной  нагрузкой.
У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных
залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начи-
нающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.

   ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА

   Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой  системы  нагрузка  на
сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая  наг-
рузка не в состоянии напрячь систему в достаточной  степени,  а  большая
слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
   Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15  секунд  и  ум-
ножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту  -
от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем  вновь  подсчитайте
пульс, но уже выполняя энергичное  аэробическое  упражнение.  Полученная
цифра будет равна так называемому "целевому числу ударов сердца в  мину-
ту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь.  Закон-
чив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра
должна быть примерно равна первоначальной.
   Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет  220  минус
ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это  -